20 beste Lebensmittel zur Senkung des Bluthochdrucks ohne Medikamente

Wenn wir daran denken, es zu versuchen niedriger Bluthochdruck , denken wir normalerweise an die Begrenzung von Salz und verarbeiteten Lebensmitteln. Aber a Herzgesunde Ernährung ist mehr, als nur Ihre Natriumaufnahme zu senken. Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) , das speziell entwickelt wurde, um den Blutdruck zu kontrollieren, betont das Essen vieler Früchte, Gemüse, fettarmer Milchprodukte und anderer ballaststoffreicher Lebensmittel.

Die DASH-Diät ist herzgesund und reich an Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Kalzium , Magnesium, Kalium , Protein und Ballaststoffe, erklärt Marwah Abdalla | , MD, MPH, Kardiologe am Irving Medical Center der New York-Presbyterian/Columbia University. Diese Nährstoffe sind wichtig, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken. Das heißt, die Aufnahme dieser von Kardiologen zugelassenen Lebensmittel in Ihre Ernährung, zusammen mit der Einnahme von verschriebenen Medikamenten und einer regelmäßigen Trainingsroutine, kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken.

Fettarme Milchprodukte sind eine gute Quelle für Kalzium , die eine der wichtigsten Verbindungen ist, die bei der Bekämpfung von Bluthochdruck helfen. Eine 12-Unzen-Portion fettarmer Joghurt gibt Ihnen etwa 30 Prozent der empfohlenen Menge an Kalzium für den Tag.

Versuch es: Für einen Energieschub am Morgen mischen Sie eine Tasse fettarmen griechischen Joghurt mit Müsli, Mandelsplittern und Beeren für einen zusätzlichen herzgesunden Schub. Schau dir diese an 25 Dinge, die du mit Joghurt machen kannst .

Bananen sind reich an Kalium , mit einer durchschnittlich großen Banane, die ungefähr 420 Milligramm verpackt. Das sind etwa neun Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Bananen sind zudem reich an Ballaststoffen und verleihen dem eine natürliche Süße Smoothies , Backwaren und gefrorene Leckereien. Schäle und friere matschige Bananen ein, wenn sie anfangen, schlecht zu werden.

Versuch es: Genießen Sie diese Desserts mit Bananen anstelle von Zuckerzusatz -Muffins und Kekse inklusive!

Beeren, insbesondere Blaubeeren, sind mit Stickstoffmonoxid gefüllt, einem Gas, das die Durchblutung fördert und so den Blutdruck senkt. EIN Studie März 2015 von der Academy of Nutrition and Dietetics herausgefunden, dass bereits weniger als eine Unze Blaubeeren pro Tag den Blutdruck deutlich senken können.

Versuch es: Füge Blaubeeren und andere Beeren zu deinem Morgen hinzu Haferflocken und Salate zum Mittagessen oder machen Sie sie zu Ihrem Dessert nach dem Abendessen. Schauen Sie sich diese kreativen und köstlichen Möglichkeiten an, mehr Beeren zu essen.

Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Grünkohl, Rucola, Mangold, Rote Beete und Römersalat sind ausgezeichnete Kaliumquellen. Denken Sie außerhalb des Salats und verherrlichen Sie Ihr Grün in Omeletts, Smoothies , und Sandwiches.

Versuch es: Wenn Sie Gemüse in eine schmackhafte Mahlzeit einbringen möchten, probieren Sie diese Knoblauchgarnelen- und Grünkohlpfanne.

Ähnlich wie Blaubeeren, Rüben sind reich an blutdrucksenkenden Stickoxiden. Forschung hat gezeigt, dass das Trinken von Rote-Bete-Saft dazu beitragen kann, Ihren systolischen Blutdruck um vier bis fünf mmHg zu senken. Versuchen Sie, Rote-Bete-Saft zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, und wenn Sie im Laden gekauften Saft kaufen, stellen Sie sicher, dass kein Zucker zugesetzt ist.

Versuch es: Genießen Sie Rüben in Salat, Suppe oder Krautsalat mit diesen gesunden Rübenrezepten.

Laut Nationales Institut für Gesundheit (NIH) kann die Verbindung Allicin in Knoblauch helfen, den Blutdruck zu senken. Allicin wird freigesetzt, wenn Knoblauch zerdrückt oder gehackt wird. Ärzte empfehlen jedoch nicht, Knoblauchpräparate zu verwenden, da ihre Wirksamkeit bei Bluthochdruck nur begrenzt erforscht ist.

Versuch es: Machen Sie Ihren eigenen Knoblauchaufstrich, indem Sie eine volle Knoblauchzehe mit Olivenöl beträufeln und ihn dann im Ofen backen, bis er braun und weich ist. Schneiden Sie die oberste Schicht des Knoblauchkopfes ab und es entsteht eine cremige und butterartige Textur.

Kalium- und Magnesium -Reich Süßkartoffeln sind ein wesentlicher Bestandteil einer blutdrucksenkenden Ernährung. Süßkartoffeln sind auch reich an Ballaststoffen was auch deinem Herzen gut tut.

Versuch es: Süßkartoffeln in a . backen Blechpfanne mit magerem Protein Ihrer Wahl für ein schnelles und einfaches Abendessen unter der Woche. Sie können auch Ihre eigenen Süßkartoffel-Pommes zubereiten.

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte, insbesondere Haferflocken, wurden mit der Senkung des Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Studien haben gezeigt, dass nur drei Portionen Vollkornprodukte pro Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 15 Prozent senken können. Haferflocken zum Frühstück sind ein toller Start in den Tag mit Vollkornprodukten. Zum Mittagessen Vollkornbrot dazugeben und Andenhirse , Gerste oder brauner Reis zum Abendessen

Versuch es: Diese Overnight Oats Rezepte wird sich für super beschäftigte Morgen als nützlich erweisen.

Fetter Fisch wie Lachs und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und den Blutdruck senken können. Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamin-D. , das dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen, vor zu schützen Depression , und regulieren den Blutdruck.

Versuch es: Fetten Fisch zuzubereiten ist super einfach. Einfach mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen, etwas Olivenöl hinzufügen und zum Grillen in den Ofen schieben. Für ein bestimmtes Rezept lieben wir diesen mit Honig gewürzten Lachs mit Quinoa.

Cremige Avocado ist eine großartige Quelle für Kalzium, Magnesium und Kalium. Eine Avocado enthält etwa 975 Milligramm Kalium, was etwa 25 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme entspricht.

Versuch es: Genießen Sie Avocado-Toast oder mischen Sie ihn mit Thunfisch anstelle von Mayo für ein proteinreiches Sandwich und Salat-Topper.

Quinoa ist nicht ohne Grund ein Supergetreide: Eine halbe Tasse enthält fast 15 Prozent des täglich benötigten Magnesiums. Außerdem ist es reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, um Verstopfung zu lindern, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Hunger abzuwehren.

Versuch es: Fügen Sie Quinoa zu Ihren Salaten hinzu, verwandeln Sie es in ein kaltes 'Müsli' zum Frühstück oder verwenden Sie es als Basis für Veggie-Burger.

Kreuzblütler wie Brokkoli sind reich an allen vier magischen Verbindungen, die helfen, den Blutdruck zu senken – Kalzium, Kalium, Magnesium und Vitamin C . Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kreuzblütlergemüse zu einer geringeren Anzahl von Herzerkrankungen geführt hat und Langlebigkeit .

Versuch es: Um die meisten Nährstoffe aus Ihrem Brokkoli oder jedem Kreuzblütler-Gemüse herauszuholen, versuchen Sie die „Hack and Hold“-Methode: Hacken Sie Ihr Gemüse und lassen Sie es etwa 40 Minuten ruhen, damit die entzündungshemmenden Enzyme freigesetzt werden können, dann kochen oder essen das Gemüse wie Sie möchten.

Pfirsiche und Nektarinen sind wie Fruchtcousins, die viele ähnliche Vorteile haben, darunter ihr hoher Kaliumgehalt. Ein großer Pfirsich oder eine Nektarine liefert etwa 10 Prozent des empfohlenen Tageswertes einer Person. Das Kalium hilft, den Wasserspiegel im Körper auszugleichen und hilft uns, Überschüsse loszuwerden Natrium .

Versuch es: Iss diese süßen Früchte als Snack, mixe sie zu Smoothies, füge sie zu Salaten hinzu oder grille sie, um ihre Süße zu karamellisieren.

Laut einer Studie von haben drei Kiwis pro Tag den Blutdruck deutlich gesenkt Universitätskrankenhaus Oslo . Natürlich gibt es kein magisches Obst oder Gemüse, das Sie von Ihren Blutdruckproblemen befreien wird, aber es kann eine gute Wahl sein, mehr Kiwi in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Versuch es: Hacken Sie einige Kiwi und streuen Sie sie über ein Joghurtparfait.

Rote Paprikaschoten helfen mit Hilfe von Kalium und ., Bluthochdruck zu senken Vitamin A . Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Vitamin C, was sie zu einem gesunden Snack mit Hummus macht.

Versuch es: Wenn Ihre Paprika im Kühlschrank schlecht wird, grillen Sie sie mit etwas Olivenöl oder fügen Sie sie zu Rührei oder Pfanne hinzu.

Kürbiskerne sind reich an blutdrucksenkendem Magnesium und Zink . Kürbiskernöl ist auch eine gute Möglichkeit, die Vorteile der Samen zu nutzen. Seien Sie gewarnt: Im Laden gekaufte Kürbiskerne sind normalerweise mit Salz überzogen, wählen Sie also die ungesalzenen Sorten oder rösten Sie Ihre eigenen, indem Sie sie 20 Minuten bei 350 Grad in einer Blechpfanne backen.

Versuch es: Diese gesunden Kürbiskernrezepte helfen Ihnen, die Dinge aufzupeppen, wenn Sie kreativ werden möchten.

Gute Nachrichten für alle Schokoladenliebhaber: Laut a Mai 2017 Studie in Herz , flavonolreich dunkle Schokolade wurde mit einem geringeren Risiko für Herzkreislauferkrankung . Die Studie ergab, dass die Flavonole in dunkler Schokolade zur Förderung einer gesunden Blutgefäßfunktion beitragen.

Versuch es: Genieß es einfach! Denken Sie daran, sich an eine 1-Unzen-Portion zu halten, da sie kalorienreich sein kann, wenn Sie über Bord gehen.

Pistazien nachweislich den Blutdruck senken, indem sie die Verengung der Blutgefäße und die Herzfrequenz senken.

Versuch es: Fügen Sie Pistazien zu einem Salat oder Frühstücksflocken hinzu. Achten Sie beim Einkaufen im Supermarkt nur darauf, ungesalzen zu kaufen.

Es ist nicht immer einfach, einen Granatapfel zu essen, zumal er so schwer zu schälen ist, aber Granatapfelsaft ist leicht zu trinken und bietet Ihnen die gleichen Vorteile. EIN September 2012 Studie in Pflanzliche Lebensmittel für die menschliche Ernährung schlägt vor, dass Der hohe Gehalt an Antioxidantien im Granatapfelsaft kann helfen, den Blutdruck zu senken.

Versuch es: Achten Sie beim Kauf von Granatapfelsaft darauf, dass kein Zucker hinzugefügt wurde. Wir mögen POM Wunderbarer 100% Granatapfelsaft .

Olivenöl ist zwar kalorienreich, hat aber viele gesundheitliche Vorteile. Die Verwendung von polyphenolreichem Olivenöl wurde mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht – insbesondere bei Frauen. Machen Sie Olivenöl zu Ihrem Lieblingsöl beim Kochen.

Versuch es: Verwenden Sie Olivenöl in diesen supereinfachen Salat Soße Sie können zu Hause machen.