14 kalziumreiche Lebensmittel, die kein Glas Milch sind

Schon als kleines Kind wurde Ihnen gesagt, dass Sie viel Milch trinken sollten, weil es Ihnen dank seines Reichtums an Kalzium – dem tatsächlich am häufigsten vorkommenden Mineralstoff in Ihrem gesamten Körper – beim Aufbau starker Knochen hilft. Ihre Nerven, Muskeln und Hormone sind auf Kalzium angewiesen, um richtig zu funktionieren, aber fast das gesamte Kalzium Ihres Körpers wird in Ihren Knochen gespeichert, so die Nationales Gesundheitsinstitut (NIH).

Während ein Kalziummangel bei den meisten Erwachsenen nicht allzu häufig vorkommt, sinkt unsere Aufnahme tendenziell, wenn wir am stärksten von Osteoporose bedroht sind, einer Erkrankung, bei der die Knochen schwach werden und das Risiko lebensbedrohlicher Stürze erhöht. In einem lernen veröffentlicht in Die Zeitschrift für Ernährung , fanden Forscher heraus, dass weniger als 10 Prozent der Frauen im Alter von 51 Jahren oder älter die empfohlene Kalziumzufuhr allein durch ihre Ernährung erreichten – doch die Nationale Osteoporose-Stiftung empfiehlt mehr als 1.200 Milligramm (mg) Kalzium täglich für diese Altersgruppe.

Für die meisten Erwachsenen sollten 1.000 mg Kalzium pro Tag ausreichen, sagt das NIH. Das kann sich wie eine große Zahl anfühlen, besonders wenn Sie Milchprodukte aufgrund von GI-Problemen wie Laktoseintoleranz vermeiden. Die gute Nachricht ist, dass es dafür eine einfache Lösung gibt: Essen Sie eine größere Auswahl an Lebensmitteln!

Es ist wahr, dass Kuhmilch mit etwa 300 mg pro Tasse (oder 8 Unzen)* eine der konzentriertesten Quellen des Minerals ist. Außerdem enthält es Vitamin-D. , die Ihrem Körper tatsächlich hilft, Kalzium aufzunehmen. Allerdings gibt es so viele andere nützliche Kalziumquellen, auch wenn Sie dazu neigen, tierische Produkte zu meiden.

Auf dieser Liste finden Sie Milchprodukte, aber einige andere Optionen können Sie überraschen. Bestimmte Blattgemüse enthalten beispielsweise viel Kalzium, während andere ähnliche Blätter nichts enthalten. Bereit für Ihre Lösung? Hier sind 14 solide Möglichkeiten, um Ihre tägliche Kalziumdosis zu erhalten, ohne ein Glas Milch zu trinken.

Ja, in pflanzlichen Lebensmitteln finden Sie viel Kalzium! Grünkohl ist eine der besten Quellen – eine gekochte Tasse enthält 177 mg Kalzium, während eine rohe Tasse 53 mg liefert. Es ist sogar bioverfügbarer als das Kalzium in der Milch, was bedeutet, dass Ihr Körper es leichter aufnehmen kann, sagt Connie M. Weaver, PhD , angesehener Professor und Abteilungsleiter für Ernährungswissenschaft an der Purdue University.

Allerdings sind nicht alle Grüns gleich. Oxalsäure – die in Pflanzen wie Spinat, Mangold und Rübengrün vorkommt – bindet an Kalzium, was die Fähigkeit Ihres Körpers, es richtig aufzunehmen, beeinträchtigen kann. Obwohl Spinat technisch gesehen viel Kalzium enthält, ist er aufgrund der Oxalsäure nur ein Zehntel so bioverfügbar wie der aus Milch, sagt Dr. Weaver, also ist er eine schreckliche Kalziumquelle.

Versuch es: Sie müssen sich nicht mit Salaten füllen, um Grünkohl zu genießen. Diese Knoblauch-Garnelen-Grünkohl-Pfanne ist eine einfache und schmackhafte Art, sich mit etwas magerem Protein und sättigenden Kohlenhydraten in das dunkle Blattgrün zu schleichen.

Bok Choy, bekannt als Chinakohl, liefert auch die Ware. Eine Tasse der rohen Pflanze enthält 74 mg Kalzium, während eine gekochte Tasse 158 mg enthält. Es ist eines der wenigen untersuchten Pflanzennahrungsmittel, das eine besonders hohe Kalziumaufnahme aufweist, sagt Dr. Weaver.

Versuch es: Bok Choi mit Pilzen und roter Paprika anbraten, um schnell und lecker viel Gemüse auf einmal zu genießen.

Es ist kein Geheimnis, dass Milchprodukte eine großartige Kalziumquelle sind, aber Sie müssen keine Milch trinken, um Ihre Lösung zu finden. Nehmen Sie zum Beispiel einfachen, fettarmen Joghurt. Die durchschnittliche Portionsgröße von 8 Unzen (oder 1 Tasse) enthält satte 448 mg Kalzium. Darüber hinaus erhältst du mehr als 10 Gramm Protein und etwa 4 Gramm gesunde Fette, die dich bis zur nächsten Mahlzeit satt halten. Werfen Sie einige Beeren darüber für zusätzliche Süße, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Versuch es: Können Sie diesen süßen Zahn nicht zähmen? Schau dir diese an Rezepte, die aus Naturjoghurt ein besseres Dessert machen in nur 5 Minuten.

Hier ist eine weitere grüne Pflanze, die Sie Ihrer Liste hinzufügen können: Nur eine Tasse gehackter roher Brokkoli enthält 43 mg Kalzium. Wenn Sie den rohen Geschmack nicht ertragen können, erhalten Sie in einer gekochten Tasse dieses knusprigen Gemüses ungefähr das Doppelte des Kalziums. Bonus: Sie erhalten auch eine schöne Dosis Ballaststoffe (für Ihre Verdauung) Kalium (für dein Herz), Vitamin C (für deine Haut) und Vitamin A (für eine gesunde Immunfunktion und Augen).

Versuch es: Es gibt unzählige Möglichkeiten, Brokkoli zu genießen, egal ob Sie Röschen für die perfekte Last-Minute-Beilage rösten oder einen Haufen dazugeben, um einen herzhaften italienischen Linseneintopf zuzubereiten.

Wenn es um Convenience geht, sind Meeresfrüchte in Dosen hier, um Ihnen viel Zeit und Mühe zu ersparen. Es nimmt die gesamte Vorbereitungsarbeit für die Zusammenstellung einer nährstoffreichen Mahlzeit ab. Sie würden nicht vermuten, dass Lebensmittel wie Sardinen und Lachs das Kalzium enthalten, aber nur eine 3,75-Unzen-Dose Sardinen bringt Ihnen 351 mg, während 3 Unzen Dosenlachs 241 mg liefert. Nicht auf Fisch? Garnelen in Dosen sind auch eine sichere Sache, wenn es um Kalzium geht, da sie 123 mg in einer 3-Unzen-Portion enthalten.

Sie werden auch andere Gesundheitsvorteile ernten. Sardinen gehören zu den wenige Lebensmittel reich an Vitamin D , Lachs ist eine großartige Möglichkeit, das Herz gesund zu sich zu nehmen Omega-3-Fettsäuren , während Garnelen Protein und andere essentielle Nährstoffe wie Selen und Vitamin B12 .

Versuch es: Sardinen wirken beängstigend, aber wenn Sie sie mit Lebensmitteln essen, die Sie bereits mögen, können Sie neue Geschmacksgebiete erschließen. Dieser italienische Sardinensalat ist ein leckerer Anfang.

Käse ist ein weiteres köstliches Milchprodukt, das viel Kalzium enthält, aber die Menge, die Sie erhalten, hängt von der Art ab, nach der Sie greifen. Einige großartige Optionen sind 1 Unze scharf geschnittener Cheddar (199 mg), ein Teil Magermilchmozzarella (222 mg) oder harter Parmesan (336 mg).

Obwohl Hüttenkäse (der aus Milchquark hergestellt wird) technisch gesehen kein Hartkäse ist, ist er auch eine großartige Möglichkeit, Kalzium einzuschleusen, wenn Sie ihn Joghurt vorziehen. Eine Tasse 2% Hüttenkäse enthält 251 mg Kalzium und als zusätzlichen Bonus satte 23 Gramm Protein.

Versuch es: Seien wir ehrlich, Kalorien können sich mit Käse schnell summieren – aber diese sorglosen Käserezepte umfassen gesündere Optionen wie Blumenkohl-Mac und -Käse, Pfannenlasagne und mehr.

Das Streuen von Samen auf jedes Gericht liefert die dringend benötigte Knusprigkeit, aber lassen Sie sich nicht von der Größe täuschen – viele Samen sind mit essentiellen Nährstoffen, einschließlich Kalzium, beladen. Nur 1 Unze (oder 2 Esslöffel) geröstete Sesamsamen zum Beispiel enthalten satte 280 mg Kalzium. Die gleiche Menge an allseits beliebten Chiasamen erhalten Sie 179 mg.

Während Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Sojaisolate und Bohnen Phytinsäure enthalten, die auch an Kalzium bindet, variiert ihre Fähigkeit, die Absorption zu beeinträchtigen, stark oder hat keine merkliche Wirkung. Aus diesem Grund ist die NIH zählt diese Lebensmittel immer noch auf deine Kalziumaufnahme – achte nur darauf, eine große Auswahl davon zu essen, wenn du milchfrei bist!

Versuch es: Streuen Sie Samen über Ihren Salat, Ihre Haferflocken oder Ihre Smoothie-Schüssel für zusätzliche Textur. Sie können auch versuchen, diesen Mango-Kokos-Chia-Pudding für ein süßes und sättigendes Frühstück zuzubereiten.

Mandeln sind nicht ohne Grund ein beliebter Snack. Nur eine Portion (ungefähr ¼ Tasse oder die Menge, die Sie in der Hand halten könnten) enthält jede Menge herzgesunde ungesättigte Fette, etwas Protein und Ballaststoffe, um Ihren Hunger zu bändigen, und Sie haben es erraten – fast 100 mg Kalzium! Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Portionen hier kontrollieren: Eine Portion hat bereits etwa 200 Kalorien.

Versuch es: Naschen Sie sie alleine oder werden Sie kreativ, indem Sie Ihr eigenes Müsli mit gerösteten Mandeln und Kirschen herstellen.

Kalziumhaltiger Tofu ist eine knochenfreundliche Wahl, besonders wenn Sie tierische Produkte meiden. Suchen Sie nach Sorten, die mit Calciumsulfat hergestellt wurden, schlägt das NIH vor. Die typische 1/2 Tasse angereicherter Tofu variiert zwischen 250 und 800 mg Kalzium, was bedeutet, dass Sie ungefähr die gleiche Menge an resorbierbarem Kalzium wie Milch erhalten, sagt Dr. Weaver. Tofu ist auch eine großartige Möglichkeit, mehr Protein, Ballaststoffe und Eisen wenn Sie kein Fleisch essen.

Versuch es: Wenn Sie denken, dass Tofu langweilig ist, haben Sie es noch nicht in einem herzhaften Tofu-Curry probiert, das voller kraftvoller Aromen ist wie Kurkuma , Garam Masala und gemahlener roter Pfeffer.

Feigen sind normalerweise für ihre Süße bekannt, aber ihr Kalziumgehalt bleibt nicht ganz unbemerkt. Eine Portion (etwa 4 Feigen) enthält 50 bis 60 mg Kalzium, zusammen mit einer anständigen Dosis Kalium und Ballaststoffen.

Versuch es: Stapeln Sie Feigen auf Ricotta – der zusätzliche 77 mg Kalzium in zwei Esslöffeln enthält – in diesem einfach zuzubereitenden (und köstlich süßen) Frühstückssandwich-Rezept.

Neben seinen muskelaufbauenden Vorteilen (dank der vollständigen Liste der essentiellen Aminosäuren) ist Molke Protein Pulver bietet fast 90 mg Kalzium pro Messlöffel, da es aus Kuhmilch gewonnen wird. Und da viele Marken ein paar Messlöffel benötigen, können Sie Ihre Aufnahme leicht verdoppeln. Wie wählt man ein Pulver aus, das wirklich gut für dich ist? Stellen Sie sicher, dass eine Form von Molke als erste Zutat aufgeführt ist, und vermeiden Sie solche, die zu viel Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten.

Versuch es: An mangelt es nicht Smoothie-Rezepte das könnte von einer Kugel Molke profitieren, aber Sie können mit Ihrem Pulver kreativer werden. Fügen Sie Molke zu Pfannkuchen hinzu, Proteinbällchen oder sogar Blaubeer-Haferflocken.

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Mit Kalzium angereicherte Sojamilch enthält genauso viel Mineralstoff wie gute alte Kuhmilch, stellte Dr. Weaver fest, als sie einen Test mit Silk, einer beliebten Marke für Pflanzenmilch, durchführte. Suchen Sie auf dem Etikett nach Calciumcarbonat, schlägt sie vor, da mit Tricalciumphosphat angereicherte Sojamilch nicht ganz so gut funktioniert.

Darüber hinaus enthält Sojamilch mit etwa 8 Gramm pro Portion (das gleiche wie Kuhmilch!) das meiste Protein aller milchfreien Milchoptionen Forschungsrückblick 2018 in dem Zeitschrift für Lebensmittelwissenschaft und -technologie gefunden.

Versuch es: Verquirlen Sie 2 Tassen erwärmte Vanille-Sojamilch mit 1 Tasse Ihres Lieblingskaffees für eine leckere Latte-Alternative.

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Kombiniere deine Milch stattdessen mit einem Glas mit Kalzium angereichertem Orangensaft. Nur eine Tasse des Zeugs liefert ungefähr 350 mg Kalzium, zusammen mit Vitamin D (solange es angereichert ist), Vitamin C, Vitamin A und sogar Kalium.

Versuch es: Trinken Sie es allein oder mischen Sie eine Tasse in diesen erfrischenden Erdbeer-Bananen-Smoothie.

Wir wissen, wie schwer es ist, ein gesundes Frühstücksflocken zu finden, aber es ist möglich. Warum die Mühe? Abgesehen von ihrer verführerischen Schmackhaftigkeit können mit Kalzium angereicherte Getreidemarken Ihnen zwischen 100 und 1.000 mg des Zeugs liefern.

Suchen Sie nach Sorten, die möglichst wenig Zucker einpacken (idealerweise 6 Gramm oder weniger, aber bis zu 10 Gramm werden Sie nicht umbringen). Ballaststoffe sind hier dein Freund – je mehr Ballaststoffe ein Müsli enthält, desto sättigender ist es, also Entscheide dich für eine, die 5 Gramm Ballaststoffe oder mehr enthält und begrenzen Sie es auf ungefähr 200 Kalorien pro Portion.

Versuch es: Hier muss man nicht auffallen. Finden Sie Ihre Lieblings-Müslioption mit niedrigem Zuckergehalt und toppen Sie mit viel frischem Obst und kalziumreicher Milch Ihrer Wahl. Wenn Sie ganz auf Milch verzichten möchten, fügen Sie diesem ultimativen Studentenfutter-Rezept Ihr Lieblings-Müsli hinzu.

*Alle Nährstoffmengen stammen aus der Standarddatenbank für die Lebensmittelzusammensetzung des US-Landwirtschaftsministeriums

Zusätzliche Berichterstattung von Mandy Oaklander