6 Anzeichen, dass Sie nicht genug Magnesium bekommen

Symptome von Magnesiummangel Getty Images

Wenn du an die Nährstoffe denkst, die du jeden Tag brauchst, springt dein Verstand wahrscheinlich zu Vitamin D, Eisen oder sogar Kalzium. Ein wichtiges Mineral, das Sie vielleicht vermissen? Magnesium.

Magnesium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff und an mehr als 600 chemischen Reaktionen im Körper beteiligt, erklärt Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Magnesium ist nach Kalzium, Kalium und Natrium das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper.



Das Problem ist, dass der durchschnittliche Mensch nur 50 bis 66 Prozent des täglich benötigten Magnesiums bekommt, sagt Angelone. Wieso den? Die meisten Amerikaner essen nicht genug magnesiumreiche Lebensmittel – wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte – und greifen stattdessen zu verarbeiteten Lebensmitteln, bei denen Magnesium im Raffinationsprozess entfernt wurde, sagt sie.



Obwohl die meisten Menschen wahrscheinlich nicht genug bekommen, ist ein echter Mangel weniger verbreitet. Ihre Nieren begrenzen tatsächlich die Menge an Magnesium, die Sie durch Ihren Urin ausspülen, gemäß der Nationales Gesundheitsinstitut . Zusätzlich zu einer konsequenten Ernährung mit viel verarbeiteten Lebensmitteln können verschiedene Gesundheitszustände (einschließlich Diabetes und Zöliakie), chronischer Alkoholismus und die Einnahme bestimmter Medikamente das Risiko eines echten Mangels erhöhen.

Nährstoffe wirken zusammen, um eine optimale Gesundheit zu fördern, und eine unzureichende Zufuhr von Nährstoffen, einschließlich Magnesium, kann je nach Mangel zu Symptomen führen, sagt Angelone. Hier sind sechs Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Magnesium bekommen und wie Sie Ihre Aufnahme steigern können.



Magnesiummangel Symptome Müdigkeit Getty Images

Magnesium hilft Ihnen, sich wach zu fühlen, indem es sich mit den Enzymen in Ihren Zellen zusammenschließt, um Energie zu produzieren, sagt Angelone. Da es nicht einfach sei, Magnesium im Blut zu testen, würden Mängel oder Insuffizienzen oft nicht erkannt, sagt sie. Daher ist es schwer zu sagen, wie viele Menschen, die an Müdigkeit leiden, tatsächlich nicht genug Magnesium in die Zellen bekommen.

Viele Dinge können dazu führen, dass Sie sich müde fühlen – Schlafmangel oder Bewegung, Ihre Ernährung und verschiedene Gesundheitszustände sind häufige Schuldige – aber wenn Ihre Müdigkeit anhält und Sie mehrere Symptome auf dieser Liste haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.



2 Deine Muskeln zucken oder verkrampfen sich Magnesiummangel Symptome Muskelkrämpfe Getty Images

Wenn Sie jemals mitten in der Nacht von einem Charley-Pferd geweckt wurden, wissen Sie, wie quälend zufällige Krämpfe sein können. Bestimmte Medikamente, Erkrankungen, längeres Training oder das Halten einer bestimmten Position über einen längeren Zeitraum können das Risiko von Krämpfen erhöhen.

Wenn Sie diese Faktoren jedoch ausgeschlossen haben, können Ihnen möglicherweise einige wichtige Nährstoffe fehlen. Magnesium hilft, Ihre Muskel- und Nervenfunktion zu regulieren, indem es Kalium und Kalzium durch Ihre Zellen transportiert, ein Prozess, der für gesunde Muskelkontraktionen wichtig ist. Niedrige Mengen des Mineralstoffs können die Erregbarkeit Ihrer Nervenenden erhöhen, die für die Stimulation Ihrer Muskeln verantwortlich sind, so die Nationaler Rat für Kraft und Fitness . Wenn sie also zu sehr gehypt werden, können sich Ihre Muskeln nicht richtig entspannen, was zu Zuckungen, Krämpfen und schmerzhaften Krämpfen führt.

3 Dein Blutdruck ist himmelhoch Magnesiummangel Symptome Bluthochdruck Getty Images

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Magnesium verschiedene Auswirkungen auf Ihre Herzgesundheit hat, einschließlich Ihres Blutdrucks. Tatsächlich sahen Menschen, die drei Monate lang durchschnittlich 368 Milligramm Magnesium täglich täglich erhielten, laut a . ihre Blutdruckwerte sinken Metaanalyse von der American Heart Association, aber nur, wenn sie nicht genug Magnesium bekommen.

Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum dieser Zusammenhang besteht, aber er könnte laut einem 2012-Bericht etwas mit der Wirkung von Magnesium auf Entzündungen zu tun haben Rezension der Forschung

4 Dein Vitamin-D-Spiegel ist auch niedrig Magnesiummangelsymptome zu wenig Vitamin D Getty Images

Magnesium hilft bei der Aktivierung von Vitamin D, sagt Angelone. Tatsächlich scheinen alle Enzyme, die Vitamin D verarbeiten, Magnesium zu benötigen Rezension von dem Das Journal der American Osteopathic Association und nationale Gesundheitsdaten zeigen, dass eine Zufuhr von Magnesium das Risiko eines Vitamin-D-Mangels verringern kann.

Das ist wichtig: Forschung zeigt, dass fast 42 Prozent der Amerikaner nicht genug Vitamin D bekommen, das für die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems, der Herzgesundheit und der Knochen unerlässlich ist.

5 Deine Knochen werden schwächer Magnesiummangel Symptome Osteoporose Getty Images

Etwa 50 bis 60 Prozent des Magnesiums werden in den Knochen gespeichert, sodass selbst ein leichter chronischer Magnesiummangel den Knochenverlust und damit die Knochengesundheit beeinträchtigen kann, sagt Angelone. Und weil zu wenig davon auch Ihren Vitamin-D-Spiegel beeinträchtigen kann, kann Magnesiummangel schließlich zu einer vollständigen Osteoporose führen, einer Krankheit, die Ihre Knochen brüchig und anfälliger für Brüche macht.

Ein typisches Beispiel: Nachdem Forscher 20 Jahre lang mehr als 2.200 Männer beobachtet hatten, fanden sie laut a . einen Zusammenhang zwischen niedrigen Magnesiumwerten und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche lernen in dem Europäisches Journal für Epidemiologie . Männer mit niedrigem Magnesiumspiegel waren besonders anfällig für Hüftfrakturen, die zu lebensbedrohlichen Komplikationen führen können.

6 Dein Kopf hört nicht auf zu hämmern Magnesiummangel Symptome Kopfschmerzen Migräne Getty Images

Wenn Sie nicht genug Magnesium zu sich nehmen, kann dies die Freisetzung von Neurotransmittern in Ihrem Körper und die Verengung Ihrer Blutkörperchen beeinträchtigen, zwei Faktoren, die laut Kopfschmerzen begünstigen können Die Nationalen Gesundheitsinstitute . Menschen, die an Migräne leiden, haben normalerweise einen niedrigeren Magnesiumspiegel als diejenigen, die dies nicht tun.

Magnesiumoxid wird häufig verwendet, um Migränesymptome wie pochende Schmerzen, Übelkeit und Erbrechen sowie Licht- und Geräuschempfindlichkeit zu verhindern. Experten glauben, dass das Mineral dazu beitragen kann, die Freisetzung von schmerzübertragenden Chemikalien zu hemmen und die mit der Aura verbundenen Gehirnsignale zu verhindern - eine Ansammlung von sensorischen Veränderungen, wie das Sehen von Funken und hellen Punkten -, so die Amerikanische Migräne-Stiftung .

7 So bekommen Sie genug Magnesium Magnesiummangel Symptome Lebensmittel Getty Images

Erwachsene Frauen benötigen laut NIH etwa 310 bis 320 Milligramm Magnesium pro Tag, während Männer 400 bis 420 Milligramm benötigen. Einige Untersuchungen legen nahe, dass diese Grenze höher sein sollte, sagt Angelone. Wenn Sie sich also Sorgen über eine Insuffizienz oder einen Mangel machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Menge zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.

Eine Supplementierung ist selten notwendig und die Einnahme von Magnesium in sehr hohen Dosen kann unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall oder Magenschmerzen verursachen. Einige Abführmittel, die eine Megadosis Magnesium (normalerweise mehr als 5.000 Milligramm) enthalten, haben sich als wirksam erwiesen giftig und tödlich , nach Angaben des NIH.

Mit magnesiumreichen Lebensmitteln kann man es jedoch nicht wirklich übertreiben. Dein Körper nimmt normalerweise 30 bis 40 Prozent des Magnesiums auf, das du isst, also nimm Mandeln oder Cashewnüsse, Spinat, Sojamilch, Hafer, schwarze oder Kidneybohnen, Edamame, Erdnussbutter, Vollkornbrot, Avocado, Kartoffeln, Naturjoghurt und Braun Reis, da sie alle mehr als 40 Milligramm des Minerals pro Portion enthalten.