15 Möglichkeiten, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken, laut Experten

Wenn Sie in der Arztpraxis einen hohen Blutdruckwert erhalten, kann es für Sie schwierig sein, genau zu verstehen, welche Auswirkungen diese Zahlen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben können. Letztendlich, Bluthochdruck (auch bekannt als Bluthochdruck) hat keine ungewöhnlichen Alltagssymptome.

Aber die Wahrheit ist das Bluthochdruck haben ist ein ernstes Gesundheitsrisiko – es erhöht die Wahrscheinlichkeit von führenden Mördern wie Herzinfarkt und Schlaganfall sowie Aneurysmen, kognitiver Verfall und Nierenversagen. Darüber hinaus war Bluthochdruck im Jahr 2018 für fast 500.000 Menschen eine Haupttodesursache oder eine mitwirkende Todesursache. neueste Daten von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC)

Noch beängstigender? Laut CDC weiß jeder fünfte US-Erwachsene mit Bluthochdruck nicht, dass er ihn hat. Wenn Sie Ihre Zahlen seit mindestens zwei Jahren nicht überprüfen lassen, suchen Sie einen Arzt auf. Alles über 130/80 mmHg gilt als hoch. (Der systolische Blutdruck ist die obere Zahl, der diastolische der unterste.)

Obwohl Medikamente den Blutdruck senken können, können Nebenwirkungen wie Wadenkrämpfe, Schwindel und Schlaflosigkeit auftreten. Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen ihre Zahl auf natürliche Weise senken können, ohne Drogen zu nehmen. Änderungen des Lebensstils sind ein wichtiger Bestandteil der Prävention und Behandlung von Bluthochdruck, sagt Brandie D. Williams, M.D. , Kardiologe bei Texas Health Stephenville und Texas Health Physicians Group.

Sie haben mit dem Rauchen aufgehört. Du achtest auf dein Gewicht . Probieren Sie jetzt diese natürlichen Möglichkeiten aus, um Ihren Blutdruck zu senken – keine Pillen erforderlich.

1. Holen Sie sich mehr Bewegung.

Regelmäßige Bewegung, auch als einfach wie zu Fuß , scheint bei der Senkung des Blutdrucks genauso wirksam zu sein wie häufig verwendete BP-Medikamente, laut a 2018 Metaanalyse von Hunderten von Studien. Sport stärkt das Herz, was bedeutet, dass es nicht so hart arbeiten muss, um Blut zu pumpen. Dr. Williams empfiehlt, an den meisten Tagen 30 Minuten Cardiotraining zu machen. Im Laufe der Zeit können Sie Ihren Ticker weiterhin herausfordern, indem Sie die Geschwindigkeit erhöhen, die Distanz erhöhen oder Gewichte hinzufügen . Auch eine geringe Gewichtsabnahme hilft, Bluthochdruck zu lindern.

2. Lassen Sie sich entspannen.

Unser Körper reagiert auf Stress mit der Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin. Diese Hormone können Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Blutgefäße verengen, wodurch Ihr Blutdruck in die Höhe schnellen kann. Aber Atemübungen und Übungen wie Meditation , Yoga und Tai Chi können helfen, Stresshormone – und Ihren Blutdruck – in Schach zu halten, sagt Dr. Williams. Beginnen Sie mit fünf Minuten beruhigender Atmung oder Achtsamkeit am Morgen und fünf Minuten am Abend und bauen Sie von dort aus auf.

3. Reduzieren Sie Salz.

Obwohl nicht jeder Blutdruck besonders salzempfindlich ist, könnte jeder von einer Senkung profitieren, sagt Eva Obarzanek, Ph.D. , Forschungsernährungswissenschaftlerin am National Heart, Lung, and Blood Institute. Die American Heart Association empfiehlt mit dem Ziel 1.500 mg Natrium pro Tag und sicherlich nicht mehr als 2.300 mg (etwa ein Teelöffel). Obarzanek schlägt vor, bei verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich geheimer Salzbomben wie Brot, Pizza, Geflügel, Suppe und Sandwiches, mit Vorsicht vorzugehen.

4. Wählen Sie kaliumreiche Lebensmittel.

Die Einnahme von 2.000 bis 4.000 mg Kalium pro Tag kann helfen, den Blutdruck zu senken, sagt Linda Van Horn, Ph.D., R.D. , Professor für Präventivmedizin an der Northwestern University Feinberg School of Medicine. (Der Nährstoff regt die Nieren an, beim Wasserlassen mehr Natrium auszuscheiden.) Wir alle wissen um das Kalium in Bananen, aber Lebensmittel wie Kartoffeln, Spinat und Bohnen packen tatsächlich mehr Kalium als die Frucht. Tomaten, Avocados, Edamame, Wassermelone und Trockenfrüchte sind weitere großartige Quellen.

5. Nehmen Sie die DASH-Diät an.

Neben dem Mittelmeerküche , die diätetischen Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen (DASH-)Diät wird konsequent als einer der absolut gesündesten Ernährungspläne eingestuft – und wurde speziell entwickelt, um den Blutdruck ohne Medikamente zu senken. Die Diät konzentriert sich auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, mageres Protein und fettarme Milchprodukte und begrenzt die tägliche Natriumaufnahme auf 2.300 mg, mit einem idealen Grenzwert bei diesen wichtigen 1.500 mg. Untersuchungen zeigen, dass DASH den Blutdruck in nur senken kann vier Wochen und selbst beim Abnehmen helfen .

6. Gönnen Sie sich dunkle Schokolade.

Die Süßigkeit ist reich an Flavanolen, die die Blutgefäße entspannen und die Durchblutung fördern, und Suchvorschläge das regelmäßig dunkle Schokolade Konsum könnte Ihren Blutdruck senken. Experten haben keinen idealen Kakaoanteil bestimmt, sagt Vivian Mo, M.D. , Clinical Associate Professor für Medizin an der University of Southern California, aber je höher Sie gehen, desto mehr Vorteile erhalten Sie. Schokolade kann nicht Ihre Hauptstrategie zur Behandlung des Blutdrucks sein, sagt Mo – aber wenn Sie sich nach einem Leckerbissen sehnen, ist es eine gesunde Wahl.

7. Trinken Sie mit Bedacht.

Es ist bekannt, dass zu viel Alkohol den Blutdruck erhöht – aber nur ein bisschen Alkohol kann das Gegenteil bewirken. Leichtes bis mäßiges Trinken (ein Getränk oder weniger pro Tag) ist mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck bei Frauen verbunden, pro a lernen nach fast 30.000 Frauen. Ein Getränk bedeutet 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Spirituosen. Hoher Alkoholgehalt ist eindeutig schädlich, sagt Obarzanek, aber mäßiger Alkohol schützt das Herz. Wenn Sie trinken wollen, mäßig trinken .

8. Wechseln Sie zu koffeinfrei.

ZU Metaanalyse 2016 von 34 Studien zeigten, dass die Menge an Koffein in einer oder zwei Tassen Kaffee erhöht den systolischen und diastolischen Blutdruck für bis zu drei Stunden, strafft die Blutgefäße und verstärkt die Auswirkungen von Stress. Wenn du bist unter Stress , dein Herz fängt an, viel mehr Blut zu pumpen, was den Blutdruck erhöht, sagt James Lane, Ph.D. , ein Forscher der Duke University, der Koffein und Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht. Und Koffein übertreibt diesen Effekt. Decaf hat den gleichen Geschmack ohne die Nebenwirkungen.

9. Nimm Tee auf.

Es stellt sich heraus, dass die Senkung des Bluthochdrucks so einfach ist wie eins, zwei, Tee . Erwachsene mit leicht hohem Blutdruck, die drei Tassen natürlich koffeinfrei getrunken haben Hibiskustee täglich ihren systolischen Blutdruck in sechs Wochen um sieben Punkte gesenkt, a Studie 2009 berichtet. Und ein Metaanalyse 2014 fanden heraus, dass der Konsum von sowohl koffeinhaltigem als auch entkoffeiniertem Grüntee mit einer signifikanten Senkung des Blutdrucks im Laufe der Zeit verbunden ist. Die Polyphenole und sekundären Pflanzenstoffe des Tees (Nährstoffe, die nur in Obst und Gemüse vorkommen) könnten hinter seinen Vorteilen stehen.

10. Arbeite weniger.

Wenn Sie mehr als 40 Stunden pro Woche im Büro verbringen, erhöht sich Ihr Bluthochdruckrisiko laut a . um 17% lernen von mehr als 24.000 Einwohnern Kaliforniens. Überstunden nehmen Zeit für Bewegung und gesundes Kochen weg, sagt Haiou Yang, Ph.D. , der leitende Forscher der Studie. Nicht jeder kann früh ausstempeln, aber wenn Sie von 9 bis 5 arbeiten, versuchen Sie, sich zu einer anständigen Stunde abzumelden, damit Sie trainieren, kochen und entspannen können. (Um sich diese Gewohnheit anzugewöhnen, stellen Sie auf Ihrem Arbeitscomputer eine Erinnerung am Ende des Tages ein und machen Sie so schnell wie möglich Ruhe.)

11. Sitze auch weniger.

Im Zeitalter der Heimarbeit ist es einfacher denn je, den ganzen Tag versehentlich am Schreibtisch zu sitzen. Lernen nach lernen nach lernen hat gezeigt, dass das Unterbrechen längere Sitzzeit bei der Arbeit kann Bluthochdruck reduzieren, indem es mit anderen Praktiken wie Sport, gesunder Ernährung und ausreichendem Schlaf zusammenarbeitet. Stehen Sie einfach alle 20 bis 30 Minuten und mindestens jede Stunde ein bisschen auf – selbst nicht sportliche Aktivitäten wie Stehen und leichtes Gehen können den Blutdruck mit der Zeit wirklich senken, insbesondere wenn Sie immer weniger sitzen.

12. Entspannen Sie sich mit Musik.

Die richtigen Melodien (und ein paar tiefe Atemzüge) können laut dabei helfen, Ihren Blutdruck zu senken Forschung aus Italien. Die Forscher baten 29 Erwachsene, die bereits BP-Medikamente einnahmen, täglich 30 Minuten lang beruhigende klassische, keltische oder indische Musik zu hören und dabei langsam zu atmen. Als sie die Probanden sechs Monate später nachbeobachteten, war ihr Blutdruck deutlich gesunken. Lautere, schnellere Musik wird wahrscheinlich nicht ausreichen, aber es kann nicht schaden, sich zu freuen Ambient-Track oder zwei.

13. Probiere fermentierte Lebensmittel.

ZU 2020 Metaanalyse von über 2.000 Patienten fanden, dass das Essen Fermentierte Lebensmittel – insbesondere Nahrungsergänzungsmittel aus fermentierter Milch – war kurzfristig mit einer mäßigen Senkung des Blutdrucks verbunden. Die Schuldigen könnten die in diesen Lebensmitteln lebenden Bakterien sein, die bestimmte Chemikalien produzieren könnten, die den Bluthochdruck senken, wenn sie das Blut erreichen. Andere fermentierte Lebensmittel, einschließlich Kimchi, Kombucha , und Sauerkraut, wurden nicht auf die gleiche Weise untersucht, aber sie können wahrscheinlich nicht schaden.

14. Suchen Sie Hilfe beim Schnarchen.

Lautes, unaufhörliches Schnarchen ist ein Symptom von obstruktive Schlafapnoe (OSA), eine Erkrankung, die kurze, aber gefährliche Atemaussetzer verursacht. Bis zur Hälfte der Schlafapnoe-Patienten leben auch mit Bluthochdruck, möglicherweise aufgrund von hohe Levels von Aldosteron, einem Hormon, das den Blutdruck erhöhen kann. Die Behebung von Schlafapnoe könnte zur Verbesserung des Blutdrucks hilfreich sein, sagt Robert Greenfield, M. D. , medizinischer Direktor für nichtinvasive Kardiologie und kardiale Rehabilitation am MemorialCare Heart & Vascular Institute.

15. Konzentrieren Sie sich auf Protein.

Das Ersetzen von raffinierten Kohlenhydraten (wie Weißmehl und Süßigkeiten) durch Lebensmittel mit hohem Soja- oder Milchproteingehalt (wie Tofu und fettarme Milchprodukte) kann den systolischen Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck senken. Ergebnisse legen nahe . Manche Patienten bekommen eine Entzündung durch raffinierte Kohlenhydrate, sagt Matthew J. Budoff, M.D., F.A.C.C. , Medizinprofessor an der David Geffen School of Medicine und Direktor des kardiologischen CT an der Abteilung für Kardiologie am Harbor-UCLA Medical Center, das den Blutdruck erhöhen wird.

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