Die DASH-Diät ist laut Ärzten der beste Plan zur Gewichtsreduktion

Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren. IGphotographieGetty Images

Die Keto-Diät ist der Trend zur Gewichtsabnahme derzeit in aller Munde, aber wenn Sie mit einem von Ärzten empfohlenen Plan abnehmen und gesund werden möchten, dann ist ein Essstil, der zu verrückte nebenwirkungen und grippeähnliche Symptome ist es nicht. Schauen Sie sich stattdessen die DASH-Diät an. Zu den Vorteilen der DASH-Diät gehören neben der Gewichtsabnahme ein niedrigerer Blutdruck, ein niedrigerer Cholesterinspiegel und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen. Egal, ob Sie Ihren Blutdruck senken und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern oder eine nahrhafte Ernährung zum Abnehmen verfolgen möchten, die DASH-Diät wird seit Jahren von Experten dafür angepriesen, Menschen zu helfen, ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Und es gibt wirklich gute Gründe dafür, aber zuerst geht es bei der DASH-Diät darum.


Was ist die DASH-Diät?

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Die DASH-Diät steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und wurde entwickelt, um den Blutdruck ohne Medikamente zu senken. Der DASH-Diät-Aktionsplan: Senkt nachweislich Blutdruck und Cholesterin ohne Medikamente wurde von Marla Heller, MS, RD, geschrieben und bietet 28 Tage lang Ernährungspläne, Rezepte und Expertenstrategien, um die Ernährung in Ihren Lebensstil zu integrieren.



Ähnlich wie dieMittelmeerküche, betont die DASH-Diät den Verzehr von magerem Protein, Vollkornprodukten, ballaststoffreichem Gemüse und Obst, fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen. Was die DASH-Diät für Menschen mit Bluthochdruck so großartig macht, ist, dass sie begrenzt ist Natrium bei 2.300 Milligramm pro Tag. (Als Referenz, die American Heart Association empfiehlt, Ihre Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag zu begrenzen, mit einer idealen Grenze von nicht mehr als 1.500 Milligramm.)




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Warum Experten die DASH-Diät bei Bluthochdruck und Gewichtsverlust empfehlen

Der Erfolg der DASH-Diät begann, als das National Heart, Lung, and Blood Institute Forschungen zu den Vorteilen des Ernährungsplans finanzierte und feststellte, dass sie den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen bei den Studienteilnehmern signifikant senkten. Deswegen, US-Nachrichten und Weltbericht hat die DASH-Diät durchweg als Nummer eins der Diät in Amerika eingestuft. Und die neueste Forschung zeigt, warum diese führende Diät der von Ärzten am meisten empfohlene Ernährungsplan ist.



In einem Studie 2018 von dem Zeitschrift des American College of Cardiology , 412 Teilnehmer wurden vier Wochen lang auf die DASH-Diät gesetzt, um ihren Blutdruck zu senken . Die Ergebnisse zeigten, dass die DASH-Diät nicht nur den Blutdruck verbesserte, sondern auch die Natriumaufnahme der Teilnehmer reduzierte.

Außerdem noch ein Studie 2018 von der American Heart Association zeigte, dass die DASH-Diät zusätzlich zu Bewegung beim Abnehmen helfen kann. In der Studie wurden 129 übergewichtige oder fettleibige Frauen und Männer mit Bluthochdruck in drei Gruppen eingeteilt. Der ersten Gruppe wurde nach dem Zufallsprinzip die DASH-Diät mit einem Gewichtsmanagementprogramm und einem Trainingsplan zugewiesen; die zweite Gruppe folgte der DASH-Diät unter Anleitung eines Ernährungsberaters; und die dritte Gruppe änderte ihre Ess- oder Bewegungsgewohnheiten nicht.



Am Ende der 16 Wochen fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die die DASH-Diät befolgten und am Gewichtsmanagement- und Trainingsplan teilnahmen, durchschnittlich 19 Pfund verloren und ihren Blutdruck signifikant senkten. Diejenigen, die den DASH-Ernährungsplan allein befolgten, senkten ihren Blutdruck, und die Teilnehmer, die ihre Ernährung oder ihre Bewegungsgewohnheiten nicht änderten, stellten einen minimalen Blutdruckabfall fest.


Arten von DASH-Diätplänen und -richtlinien

Seit der Einführung der Diät im Jahr 2011 gab es drei verschiedene DASH-Diätpläne:

    Es gibt auch Das tägliche DASH-Diät-Kochbuch: Über 150 frische und köstliche Rezepte zur Beschleunigung der Gewichtsabnahme, Senkung des Blutdrucks und Vorbeugung von Diabetes .

    Die meisten Ärzte und Ernährungsberater empfehlen Patienten mit hohem Blutdruck den ursprünglichen Plan, aber es gibt auch eine natriumarmer DASH-Diätplan , bei dem Sie täglich bis zu 1.500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welchen DASH-Diätplan Sie befolgen sollten, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um den besten Ernährungsansatz für Ihre Gesundheit und Ihren Ernährungsbedarf zu finden.

    Der ursprüngliche DASH-Diätplan umfasst Essensportionen für eine 1.600-Kalorien- und eine 2.000-Kalorien-Diät. Wenn Sie abnehmen müssen, wählen Sie die 1.600-Kalorien-Version. Um die Kalorien weiter zu reduzieren, schlagen Experten vor, dass Sie auch Lebensmittel mit . einschränken zugesetzter Zucker wie aromatisierte Joghurts, Fruchtgetränke und Früchte in dickem Sirup (anstatt in ihrem eigenen Saft).


    Die DASH-Diät-Lebensmittelliste

    Es gibt eine Vielzahl nahrhafter und köstlicher Lebensmittel, die Sie während der DASH-Diät essen werden. Diese Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, senken nicht nur Ihren Blutdruck, sondern verbessern auch die Insulinempfindlichkeit und senken den Triglyceridspiegel. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie essen können:

    • Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Farro und Freekeh
    • Früchte, einschließlich Beeren, Äpfel, Orangen und Birnen
    • Gemüse
    • Fettarme oder fettfreie Milchprodukte
    • Mageres Fleisch, Fisch und Geflügel
    • Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
    • Gesunde Fette, wie natives Olivenöl extra, Avocado, Nüsse und Samen
    • Süßigkeiten (Dazu gehören künstliche Süßstoffe und zuckerfreie Bonbons)

      Was man bei der DASH-Diät essen sollte: Ein Beispiel für einen Ernährungsplan

      Sie fragen sich, wie ein idealer Tag zum Essen aussieht? Sehen Sie sich unten ein Beispiel der 1.600- und 2.000-Kalorien-Mahlzeiten an.

      Getreide und Getreideprodukte

      • 2.000-Kalorien-Diät: 6 bis 8 Portionen pro Tag
      • 1.600-Kalorien-Diät: 6 Portionen pro Tag
      • Serviergröße: 1 Scheibe Brot, 1 Unze Vollkorn-Müsli (die Portionsgrößen können je nach Getreidesorte variieren, also überprüfen Sie das Etikett vor dem Einschenken!), 1/2 Tasse gekochter brauner Reis, Vollkornnudeln oder ein anderes Vollkorn
      • Beispiele für gutes Essen: Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Popcorn, Haferflocken im Stahlschnitt

        Gemüse

        • 2.000-Kalorien-Diät : 4 bis 5 Portionen pro Tag
        • 1.600-Kalorien-Diät: 3 bis 4 Portionen pro Tag
        • Serviergröße: 4 Unzen Gemüsesaft, 1 Tasse rohes Blattgemüse, 1/2 Tasse gekochtes Gemüse
        • Beispiele für gutes Essen: Tomaten, Kürbis, Brokkoli, Spinat, Süßkartoffeln, grüne Bohnen

          Fleisch, Geflügel und Fisch

          • 2.000-Kalorien-Diät: 6 oder weniger Portionen pro Tag
          • 1.600-Kalorien-Diät: 3 bis 6 Portionen pro Tag
          • Serviergröße: 1 Unze gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch oder 1 Ei (begrenzen Sie Eigelb auf nicht mehr als 4 pro Woche; 2 Eiweiß entsprechen 1 Unze Fleisch in Protein). Achten Sie darauf, Haut und Fett von Geflügel und Fleisch zu entfernen. Entscheiden Sie sich, Fleisch zu backen, zu grillen, zu grillen oder zu braten, anstatt es zu braten.
          • Beispiele für gutes Essen: Mageres Fleisch (sichtbares Fett entfernen und grillen, braten oder pochieren), Hühnchen ohne Haut, Lachs

            Früchte

            • 2.000-Kalorien-Diät: 4 bis 5 Portionen pro Tag
            • 1.600-Kalorien-Diät: 4 Portionen pro Tag
            • Serviergröße: 4 Unzen Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz), 1 mittelgroße Frucht, 1/2 Tasse frisches, gefrorenes oder Dosenobst
            • Beispiele für gutes Essen: Aprikosen, Bananen, Weintrauben, Orangen, Grapefruitsaft, Rosinen, Erdbeeren

              Fettarme oder fettfreie Milchprodukte

              • 2.000-Kalorien-Diät: 2 bis 3 Portionen pro Tag
              • 1.600-Kalorien-Diät: 2 bis 3 Portionen pro Tag
              • Serviergröße: 8 Unzen (1 Tasse) Magermilch oder 1 Prozent Milch oder fettarmer Joghurt, 1 1/2 Unzen teilentrahmter Käse
              • Beispiele für gutes Essen: Fettfreie oder fettarme Milch, Käse, Joghurt

                Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

                • 2.000-Kalorien-Diät: 4 bis 5 Portionen pro Woche
                • 1.600-Kalorien-Diät: 3 Portionen pro Woche
                • Serviergröße: 1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Nussbutter, 2 Esslöffel Samen, 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte
                • Beispiele für gutes Essen: Mandeln, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Kidneybohnen, Linsen

                  Fette und Öle

                  • 2.000-Kalorien-Diät: 2 bis 3 Portionen pro Tag
                  • 1.600-Kalorien-Diät: 2 Portionen pro Tag
                  • Serviergröße: 1 Teelöffel weiche Margarine oder Öl, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Esslöffel Salatdressing
                  • Beispiele für gutes Essen: Weiche Margarine, Pflanzenöl (wie Raps-, Oliven- oder Distelöl), fettarme Mayonnaise, leichtes Salatdressing. Achten Sie darauf, die Etiketten für Salatdressings zu lesen, da einige fettfreie und fettarme Dressings viel Zucker enthalten, um das fehlende Fett auszugleichen.

                    Süßigkeiten und Zuckerzusatz

                    • 2.000-Kalorien-Diät: 5 oder weniger Portionen pro Woche
                    • 1.600-Kalorien-Diät: Keiner
                    • Serviergröße: 1 Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade, 1/2 Tasse Sorbet oder Gelatine, 8 Unzen (1 Tasse) Limonade
                    • Beispiele für gutes Essen: Künstliche Süßstoffe, fettfreie oder fettarme Gelatine, Fruchtpunsch, Gelee, Ahornsirup, Sorbet, Bonbons

                      So starten Sie mit der DASH-Diät

                      Bevor Sie eine Diät beginnen oder einen neuen Ernährungsplan in Ihre Routine aufnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt wird Ihren Blutdruck, Ihr Gewicht und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen beurteilen, um den richtigen DASH-Diätplan für Sie zu bestimmen. Die meisten Ärzte werden den ursprünglichen Diätplan empfehlen, der Ihre Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag begrenzt.

                      Erstellen Sie zunächst eine Einkaufsliste mit den Lebensmitteln, die Sie für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten benötigen. Schauen Sie sich die obige Lebensmittelliste an oder befolgen Sie die im DASH-Diätbuch beschriebenen Ernährungspläne und beginnen Sie mit der Planung der Mahlzeiten für eine Woche. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis, Farro oder Vollkornnudeln. Es gibt auch Nudeln auf Bohnenbasis, die mehr Ballaststoffe und Proteine ​​enthalten als die Vollkornsorten.

                      Wählen Sie magere Fleischstücke wie Roastbeef und Kotelett und verwenden Sie eine Küchenschere, um überschüssiges Fett zu entfernen. Wenn Sie Geflügel kaufen, entfernen Sie die Haut und wählen Sie weißes Fleisch. Und vergessen Sie nicht, viel Gemüse zu sich zu nehmen – der Plan sieht vier bis fünf Portionen täglich vor. Die Ballaststoffe werden Sie satt machen und das Verlangen auf ein Minimum reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich auch mit gesunden Fetten und fettarmen Milchprodukten eindecken. Fett wird dich satt machen, sodass du nicht gleich nach dem Essen in eine Tüte Chips zerbrichst. Die besten Quellen für gute Fette sind natives Olivenöl extra, Avocado und Nüsse oder Nussbutter. Um Ihren süßen Zahn zu befriedigen, ziehen Sie diese in Betracht zuckerarme Früchte , aber Sie können auch künstliche Süßstoffe verwenden, um Ihre Lieblingsbackwaren gesünder zu machen.