Judy Barbe; Christy Brissette Verhütung Leser sagen, dass eines ihrer wichtigsten Gesundheitsziele im Jahr 2018 darin besteht, sich besser zu ernähren. Tatsache ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und Krankheiten vorzubeugen. Nehmen Sie nicht nur mein Wort.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 fanden heraus, dass Menschen, die über eine höhere Ballaststoffaufnahme durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse berichteten, eine um fast 80 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, über einen 10-jährigen Nachbeobachtungszeitraum ein langes und gesundes Leben zu führen. Das heißt, sie litten seltener an Bluthochdruck, Diabetes, Demenz, Depressionen und Funktionseinschränkungen. Es könnte sein, dass diese Menschen insgesamt eine bessere Lebensmittelauswahl getroffen haben oder körperlich aktiver waren, aber es lohnt sich definitiv, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Was ist Faser?
Ballaststoffe kommen in Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse vor und sind der Stoff, den unser Körper nicht verdaut – und das ist ein Teil dessen, was sie so vorteilhaft macht. Während einige Ballaststoffe von Darmbakterien in Produkte umgewandelt werden, die resorbiert werden, wandert der größte Teil durch Ihr Verdauungssystem und greift und drückt im Grunde andere Dinge durch. Leider fehlen vielen von uns Ballaststoffe, und da eine geringe Aufnahme mit einer Reihe von gesundheitlichen Bedenken verbunden ist, gelten sie als Nährstoff, der für die öffentliche Gesundheit von Bedeutung ist.
Fiber ist ein Superheld mit starken Vorteilen. Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen helfen Ihnen, regelmäßig zu werden und bringen gesunde Dividenden in den Vitaminen und Mineralien, die sie enthalten. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Ballaststoffe Ihre Gesundheit verbessern können:
- Ballaststoffe helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen, was bei der Gewichtskontrolle hilft. Tschüss, Snack-Attacke.
- Ballaststoffe helfen bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten, indem sie Cholesterinverbindungen aus dem Körper transportieren und die Cholesterinproduktion reduzieren.
- Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen, wodurch der Blutzucker stabil bleibt. (Hier sind 7 heimtückische Anzeichen dafür, dass Ihr Blutzucker zu hoch ist.)
- Ballaststoffe helfen Ihrer Darmgesundheit. Forscher der University of Nebraska fanden heraus, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten wie Gerste, braunem Reis oder insbesondere einer Mischung aus beiden die Darmbakterien verändert, um Entzündungen zu reduzieren.
- Ballaststoffe wirken wie ein Besen, fördern die Regelmäßigkeit und reduzieren Verstopfung. Es kann auch helfen, Hämorrhoiden zu verhindern.
Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie?
Um zu wissen, wohin Sie wollen, müssen Sie Ihr Ziel kennen. Ballaststoffempfehlungen variieren je nach Alter und Geschlecht. Der Ballaststoffbedarf sinkt mit zunehmendem Alter, da der Kalorienbedarf mit zunehmendem Alter sinkt. Und Frauen brauchen im Allgemeinen weniger Kalorien als Männer, also Generelle Richtlinien sind 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. (Hier sind 5 Anzeichen, dass dein Körper möchte, dass du mehr Ballaststoffe isst .)
Verwenden Sie diese Tabelle, um Ihren persönlichen Faserbedarf zu überprüfen:
- Frauen 19 bis 30 Jahre alt = 28 Gramm pro Tag
- Frauen 31 bis 50 Jahre alt = 25 Gramm pro Tag
- Frauen 51 und älter = 22 Gramm pro Tag
- Männer 19 bis 30 Jahre alt = 34 Gramm pro Tag
- Männer 31 bis 50 Jahre alt = 31 Gramm pro Tag
- Männer ab 51 = 28 Gramm pro Tag
Die Gewinnstrategie besteht darin, ballaststoffreiche Lebensmittel zur Hand zu haben. In der Küche oder im Kühlschrank werden sie zu Mahlzeiten und Snacks. Machen Sie jede Woche ein paar ballaststoffreiche Rezepte, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie mehr Ballaststoffe hinzufügen, tun Sie dies schrittweise, damit sich Ihr Verdauungstrakt anpassen kann. Werfen wir einen Blick darauf, wie man das bei jeder Mahlzeit köstlich macht.
Frühstück
Judy Barbe Machen Berry Cardamom Baked Oatmeal am Sonntag, um das Chaos am Montagmorgen zu reduzieren. Hafer, Beeren, Leinsamen und Walnüsse tragen etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion bei. Sie möchten nicht backen? Overnight-Oats sind eine Grab-and-Go-Option, die Sie im Voraus vorbereiten können. (Sie können diese auch machen Slow Cooker Haferflocken Rezepte .)
Die löslichen Ballaststoffe in Hafer, Gerste, Linsen, Bohnen und in einigen Obst- und Gemüsesorten wie Äpfeln, Orangen und Karotten sind wie ein Schwamm. Es zieht Wasser an und wird während der Verdauung zu Gel, was die Entleerung des Magens verlangsamt. Dies hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, hält den Blutzuckerspiegel stabil, lässt mehr Zeit für die Nährstoffaufnahme und hilft, den Stuhl weich zu halten.
Da lösliche Ballaststoffe Wasser anziehen, ist es wichtig, viel zu trinken. Genießen Sie morgens Kaffee, Tee oder Wasser und halten Sie bei Besorgungen immer eine Wasserflasche am Schreibtisch oder im Auto bereit. Beenden Sie die körperliche Aktivität auch mit einem Schluck Wasser.
Morgensnack
Getty Images In den meisten Büros wird kein Fiber Here-Schild angezeigt. Verstauen Sie diese, um die Dinge in Bewegung zu halten.
- 16 Mandeln (2,5 Gramm) + 3 Pflaumen (3 Gramm) = 5,5 Gramm Ballaststoffe
- 2 Wasafaser Knäckebrot (5 Gramm) + 2 EL. Hummus (2 Gramm) = 7 Gramm Ballaststoffe
- Apfel (3 Gramm) + 2 EL. Erdnussbutter (2 Gramm) = 5 Gramm Ballaststoffe
- 2 EL. Schwarzbohnen-Dip (2 Gramm) + 12 gebackene Maistortilla-Chips (1,5 Gramm) = 3,5 Gramm Ballaststoffe
Mittagessen
Judy Barbe Beim Mittagessen müssen Sie nicht auf Ballaststoffe verzichten. Mit etwa 6 Gramm Ballaststoffen pro Tasse ist dies Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen ist ein einmal zubereitetes Rezept für die ganze Woche. Genießen Sie ihn pur oder in Fladenbrot gewickelt mit Salat oder Spinat und einem Hauch Hummus. Oder fülle es in Mini-Paprikaschoten als Vorspeise. Packen Sie eine Birne für weitere 5 Gramm Ballaststoffe oder eine kleine Banane für 2 Gramm ein.
Mit 8 Gramm Ballaststoffen in einer halben Tasse sind Bohnen eine der besten Ballaststoffquellen. Verwenden Sie sie in Smoothies, Aufläufen, Suppen, Salaten, Pasta und Reisgerichten. (Sie können sie sogar in Süßigkeiten probieren, wie diese 7 unglaublich reichhaltigen Desserts mit einer Dose Bohnen.)
Nachmittagsjause oder Vorspeise
Julie Harrington Stärken Sie Ihre Snacks mit Ballaststoffen, und sie halten Sie tatsächlich bis zum Abendessen durch. Sowohl Edamame (8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse) als auch Avocados (10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse) sind darin verpackt. Kulinarische Ernährungsberaterin und eingetragene Ernährungsberaterin Julie Harrington of Köstliche Küche kombiniert die beiden in diesem Edamame Avocado Hummus für fast 4,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Wenig Zeit? Harrington schlägt vor, gefrorenes, geschältes Edamame zu kaufen, um es mit vorportionierter, im Laden gekaufter Guacamole als schnell zu reparierenden Ersatz zu mischen. Dippers fügen noch mehr Ballaststoffe hinzu. Für weitere 4 Gramm verteilen Sie Ihren Hummus auf sechs Vollkorn-Triscuit-Cracker.
Vorspeisen für Partys können auch köstlich, nahrhaft und ballaststoffreich sein! In ihr Büffel-Blumenkohl-Flügel-Dip , tauscht registrierter Diätetiker Kara Lydon Huhn gegen gebratenen Blumenkohl aus. Der vegetarisch-freundliche Dip enthält 12 Gramm Ballaststoffe, noch mehr, wenn Sie mit einer Tasse Karotten und Sellerie dippen, um 3 weitere Gramm hinzuzufügen. Verwenden Sie vorgeschnittenen Blumenkohl, um etwas Schnittzeit zu sparen.
13 Möglichkeiten, Ihren Hummus noch einen Schritt weiter zu bringen:
Abendessen
Kaleigh McMordie Sie wissen, dass Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten sind. Dieses Rezept vereint sie alle. Kürbis-Linsen-Quinoa-Chili von der registrierten Ernährungsberaterin Kaleigh McMordie of Der lebendige Tisch hat fast 14 Gramm Ballaststoffe pro 2-Tassen-Portion. Ein fleischloses Chili macht es zu einer großartigen Option für ein fleischloses Mittagessen am Montag und Dienstag. Brauchen Sie etwas schneller? Betrachten Sie ein paar vorbereitete Optionen: Amys Black Bean Chili oder Vegetarisches Chili von Grainful .
Registrierte Ernährungsberaterin Kara Golis of Byte-große Ernährung sagt sie Vegetarische Auberginen-Fleischbällchen sind bei Vegetariern und Fleischfressern gleichermaßen beliebt. Walnüsse, Bohnen und Auberginen sorgen für Fleischigkeit und steigern die Ballaststoffe auf etwa 5 Gramm pro 4 'Fleischbällchen'. Aber Ballaststoffe sind nicht das Einzige, was für sie in Frage kommt. Sie sind auch vollgepackt mit pflanzlichem Protein, damit Sie sich stundenlang satt fühlen. Über Vollkornnudeln oder Gemüsenudeln servieren, um den Ballaststoffgehalt noch weiter zu erhöhen. Golis stellt eine große Menge her und lagert einige für geschäftige Nächte im Gefrierschrank. Aber wenn Sie in der Not sind, finden Sie vegetarische Frikadellen in der Gefrierabteilung der meisten großen Lebensmittelgeschäfte. (Möchtest du Vegetarier werden? Hier ist Ihr Leitfaden, um dies zu tun und gleichzeitig alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen .)
Abendsnack
Judy Barbe, Christy Brissette Gut genug für einen Filmabend oder eine Party, das Popcorn-Snack-Mix ist mit getrockneten Aprikosen, Kokosnuss, Rosinen, Walnüssen und Mandeln gespickt – und es enthält fast 6 Gramm Ballaststoffe in 2 Tassen.
Auf der Suche nach einem süßen Etwas, etwas? Registrierte Ernährungsberaterin Christy Brissette of 80 Twenty Nutrition hat genau das Richtige. Sie Frozen Greek Yogurt Berry Bark wird mit gehobelter Zartbitterschokolade und gehobelten Mandeln bestreut. Himbeeren und Brombeeren haben 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was dieser Rinde eine große Ballaststoffbeule verleiht. Die 1/4 Tasse gehobelte Mandeln fügt 3 weitere Gramm Ballaststoffe hinzu. Wenn Sie keine Zeit haben, eine gefrorene Joghurtrinde zuzubereiten, profitieren Sie in Sekundenschnelle von den gesundheitlichen Vorteilen, indem Sie 3/4 Tasse griechischen Naturjoghurt mit 1 Tasse gemischten Beeren und 2 Esslöffeln gehobelten Mandeln mischen. Alles was Sie brauchen ist ein Löffel.
Judy Barbe ist eine eingetragene Ernährungsberaterin, Rednerin und Autorin von Ihr 6-Wochen-Guide für LiveBest: Einfache Lösungen für frische Lebensmittel und Wohlbefinden . Besuchen Sie ihre Website, www.LiveBest.info , für alltägliche Lebensmittellösungen.
