zweimeowGetty Images Es war noch nie so angesagt, auf Fleisch zu verzichten, aber die Vorteile gehen weit darüber hinaus, sagen zu können, dass Sie Teil des Clubs für pflanzliches Essen sind. Viele der Lebensmittel, die in diese Diät passen, enthalten die richtige Mischung von Nährstoffen, die für eine gute allgemeine Gesundheit erforderlich sind, von den Knochen bis zum dein Gehirn . Ein vegetarischer Lebensstil kann eine großartige Möglichkeit sein, eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen leichter zu sich zu nehmen, da pflanzliche Lebensmittel dazu neigen, mit Nährstoffen beladen zu sein, insbesondere solche, die Ihrem Herzen zugute kommen, sagt Jessica Stamm, RDN , ein eingetragener Diätetikerernährungswissenschaftler, der in Kalifornien gegründet wird. Außerdem sind vegetarische Proteine fast immer billiger als tierische, sodass auch Ihr Bankkonto davon profitieren kann.
Aber der Wechsel von einer fleischzentrierten zu einer fleischlosen Ernährung reicht nicht aus, um Ihre Gesundheit auf magische Weise zu steigern. Die Arten von Lebensmitteln, die Sie in Ihre neue vegetarische Ernährung aufnehmen, sind der Schlüssel, um die Vorteile zu nutzen und sicherzustellen, dass Sie keine wichtigen Nährstoffe verpassen. Hier finden Sie von Experten unterstützte Tipps, um Vegetarier zu werden.
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Einfach ausgedrückt ist eine vegetarische Ernährung eine, die alle Fleisch-, Fisch- und Geflügelprodukte ausschließt. Aber von dort aus variieren die Details oft von Person zu Person. Manche Leute essen immer noch Eier und Milchprodukte, andere aber nicht (Hallo, Veganer !), und Pescatarier meiden alle tierischen Produkte, konsumieren aber etwas Fisch. Das bedeutet, dass Sie mit viel Obst und Gemüse rechnen sollten; Vollkorn; Nüsse und Samen; und pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh.
Was sind die Vorteile einer vegetarischen Ernährung?
Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheit und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterin, Typ 2 Diabetes , und sogar einige Krebse . Vegetarische Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen, Vollkornprodukte, Nüsse sowie Obst und Gemüse enthalten alle blutzuckerausgleichende Ballaststoffe und sind von Natur aus fett- und natriumärmer, weshalb Vegetarismus mit Vorteilen für die Herzgesundheit und Typ-2-Diabetes-Management in Verbindung gebracht wird. sagt Sarika Shah, MS, RD , auch bekannt Der indische Ernährungsberater.
Die besten Lebensmittel für eine vegetarische Ernährung.
Es gibt keinen Mangel an köstlichen, nahrhaften Lebensmitteln, selbst wenn Sie Fleisch mitnehmen, also fangen Sie an, auf Entdeckungsreise zu gehen! Teste alle Arten von Obst, Gemüse, Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen, um die für deinen Körper am besten zu finden und deine persönlichen Favoriten zu entdecken, sagt Stamm.
Brauchen Sie Inspiration? Probieren Sie einige dieser Tipps aus:
- FRÜCHTE. Denken Sie über Äpfel und Orangen hinaus und probieren Sie tropische Früchte wie Papaya, Drachenfrucht und Sternfrucht . Laden Sie sich mit Feuchtigkeit auf Melonen und fasergefüllt Steinfrucht (Pflaumen, Pfirsiche, Nektarinen, Kirschen, Aprikosen) im Sommer und Geschmacksprobe Kaki und Birnen im Winter. Vergessen Sie nicht Ihren Lieblings-Toast-Topper, Avocado , für eine Dosis gesundes Fett mit Ihren Ballaststoffen.
- GEMÜSE. Wenn Sie Spinat und Grünkohl mögen, tauchen Sie in andere Blattgemüse wie Löwenzahngrün, Mangold, Kohl, Senfgrün und Brunnenkresse. Suche nach nährstoffreich Mikrogrün um Sandwiches hinzuzufügen oder sie als nahrhafte essbare Beilage zu verwenden. Geben Sie Fenchel einen Schuss (es ist köstlich geröstet!), und schminke dich mit deinem Erzfeind aus der Kindheit: grüne Erbsen . Wurzelgemüse wie Jicama, Rüben und Pastinaken sind auch super.
- PULSE. Die Bohnenwelt bietet so viel mehr als Kichererbsen und schwarze Bohnen. Abholen Cannellini-Bohnen (diese sind toll auf Toast mit Tomatenscheiben und Ihren Lieblingsgewürzen, sagt Stamm), Butterbohnen, Favabohnen, Schwarzaugenbohnen, Marinebohnen und Pintos . Essen Sie sich durch einen Regenbogen von Linsen -schwarz, rot, gelb, grün, braun. Und wenn Ihr Lebensmittelgeschäft eine große Auswahl an getrockneten Hülsenfrüchten hat, probieren Sie es aus nur Bohnen (moong dal) und getrocknete braune Kichererbsen (kala chana), die beide in der indischen Küche beliebt sind, sagt Shah.
- VOLLKORN. Sie wissen wahrscheinlich über Quinoa Bescheid, aber probieren Sie andere Getreideoptionen wie Hirse, Farro, Einkorn, Kamut, Teff, Gerste, Bulgur, schwarzer Reis und gekeimtes Brot oder Wraps . Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Proteine als raffiniertes Getreide.
- PROTEINE. Ich liebe Nüsse als pflanzliche Proteinquelle, aber Erdnüsse und Mandeln bekommen den meisten Hype und Ruhm. Versuchen Pistazien, die mein persönlicher Favorit sind, weil sie eine großartige Möglichkeit sind, alltäglichen Gerichten wie Salat, Studentenfutter, Joghurtparfait und Müsli einen herzhaften Geschmack zu verleihen, sagt Stamm. Chia-Samen und Flachs enthalten zusätzliche gesunde Fette. Du kannst es auch versuchen Tofu , Tempeh, Seitan und Jackfrucht.
Wie man auf gesunde Weise Vegetarier wird.
Der Verzicht auf Fleisch ist nicht alles, was man braucht, um ein gesunder Vegetarier zu sein. Für Vegetarier ist es wichtig, sich nicht mit raffinierten Kohlenhydraten zu belasten und verarbeitete Lebensmittel , die oft Zucker, Fett, Natrium und künstliche Zutaten verbergen. Ich liebe es, Leute zu ermutigen, ½ Teller mit Gemüse, ¼ Platte mit Protein und ¼ Teller mit Vollkornprodukten, sagt Shah. Dies stellt sicher, dass Sie die richtigen vegetarischen Lebensmittel erhalten, die Ihnen diese Vorteile bieten.
Einfach rein.
Beginnen Sie damit, sich selbst herauszufordern, eine vollständig vegetarische Mahlzeit pro Tag zuzubereiten, und konzentrieren Sie sich dabei wirklich auf die Lebensmittel, die Sie für die Zubereitung verwenden – und erhöhen Sie dann Ihre tägliche vegetarische Mahlzeit, bis Sie einen ganzen Tag erreichen. Ich glaube, dass der langsame und schrittweise Ansatz Ihnen hilft, sich anzupassen und erfolgreicher bei der Aufrechterhaltung einer vegetarischen Ernährung zu sein, sagt Shah. Das Frühstück kann ein guter Anfang sein. Sie werden überrascht sein, wie sättigend und zeitsparend vegetarisches Frühstück sein kann, sagt Stamm. Ich liebe es, am Anfang der Woche eine Menge Frühstückskekse zu backen; Sie sind einfach zuzubereiten, voller Protein und enthalten gesunde Zutaten wie Hafermehl, Eier, Nussbutter, Zimt, Honig und Hafer.
Beugen Sie Mängeln vor.
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass es Ihnen nicht an wichtigen Nährstoffen mangelt, die in Fleisch normalerweise reichlich vorhanden sind, wie z Vitamin B12 , Eisen, Kalzium und Zink. Milchprodukte, Eier und angereicherte Produkte können helfen, einen Teil dieses Mangels zu beheben, aber für Veganer empfehle ich eine B12-Ergänzung, sagt Shah. Nährhefe ist eine weitere gute Quelle für B-Vitamine und kann auf alles gestreut werden, von geröstetem Gemüse bis hin zu Popcorn. Bohnen, Linsen, Erbsen, Trockenfrüchte und dunkles Blattgemüse können Ihre Kalziumaufnahme steigern; Sie sind auch reich an Eisen und sollten mit Vitamin C-reichen Picks wie Paprika und Zitrusfrüchten kombiniert werden, um die Aufnahme zu erhöhen, fügt Shah hinzu. Und Zink kommt in Linsen, Schwarzaugen, Erbsen, Pilzen und Weizenkeimen vor.
Werde kreativ.
Vegetarische Mahlzeiten müssen nicht langweilig sein – tatsächlich sind einige der schmackhaftesten Gerichte oft vegetarisch, wie Currys, Salsas und Dips wie Hummus und Tzatziki. Geben Sie Tempeh oder Tofu Geschmack, indem Sie es wie Ihr Lieblingsfleisch marinieren und mit Lein-, Kürbis- oder Chiasamen oder gehackten Nüssen Crunch hinzufügen, sagt Stamm. Fügen Sie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten Geschmack hinzu, indem Sie sie in Brühe oder Wasser kochen, das mit Gewürzen, Kräutern, Zitrusfrüchten oder Aromen wie Zwiebeln, Ingwer oder Knoblauch aufgepeppt wird. Und vergessen Sie nicht die Gewürze, die alles nach etwas schmecken lassen! Gewürze verstärken den natürlichen Geschmack von vegetarischen Lebensmitteln. indische Küche enthält würzige Gewürze wie Kreuzkümmel, Senfkörner, Fenchelsamen, Kurkuma, Chilipulver, Garam Masala, gemahlener Koriander, gemahlener Kreuzkümmel, Zimtstangen, Nelken, Bockshornkleesamen und Asantida (Hing), sagt Shah. Ich liebe es, beim Kochen von Gemüse oder Linsen mehrere verschiedene miteinander zu mischen.
Meister auswärts essen.
Es ist keine Herausforderung mehr, beim Essen auswärts vegetarische Optionen zu finden – die meisten Restaurants bieten vegane und vegetarische Menüoptionen an, und viele sind sogar ausschließlich fleischfrei. Und haben Sie keine Angst, die Dinge selbst in die Hand zu nehmen, wenn Sie sich Sorgen machen, etwas zu finden, das Ihnen gefällt. Rufen Sie vorher an oder fragen Sie im Voraus, ob sie eine vegetarische Vorspeise zubereiten oder bestimmte Menüzutaten weglassen können, sagt Shah.
