Wie gesund ist Sushi wirklich?

Wenn es um Essen zum Mitnehmen geht, ist Sushi eine bessere Wahl als Pizza, Brathähnchen oder im Grunde alles aus einem Durchfahrtsfenster. Aber ist Sushi wirklich gesund?

Es kann sein: Sie erhalten eine Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Fett in dieser einen Rolle – und außerdem ist die Portion kontrolliert, sagt Keri Gans , RD, CDN, Autor von Die Small-Change-Diät .

Aber Sushi kann schnell zu einer kohlenhydratreichen, fettreichen Kalorienbombe werden, wenn man nicht smart bestellt, sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN, Gründerin von Die NY Nutrition Group .

Hier wägen Gans und Moskovitz ab über das Gute, das Schlechte und die richtige Art, ein gesundes Sushi-Essen zu bestellen.

Sushi-Ernährung: Das Gute

Sushi hat viel zu bieten.

Es wird in nichts gekocht

Eines der guten Dinge an Sushi ist, dass die meisten Dinge, die Sie essen, roh sind, sodass Sie sich keine Sorgen über zu viel Salz oder Butter oder was auch immer sonst Ihre Mahlzeit gemacht haben könnte, machen müssen, sagt Moskovitz.

Du hast die Kontrolle darüber, was in eine Rolle kommt

Sie haben auch viel Kontrolle darüber, was in Ihre Sushi-Rolle kommt. Es ist einfach, einige der kalorienreicheren Zutaten zu vermeiden, indem Sie ein Brötchen mit nahrhaften Zusätzen wählen – Gemüse wie Spargel, Gurke oder Süßkartoffel, zusammen mit gesunden Fetten wie Avocado.

Es ist voller Omega-3-Fettsäuren

Die Krux des Gesundheitsfaktors von Sushi liegt jedoch im rohen Fisch selbst. Vor allem, wenn Sie Lachs oder Thunfisch bestellen, erhalten Sie Omega-3-Fettsäuren , die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, sagt Gans, insbesondere wenn es um Ihre Herzgesundheit geht.

Zahlreiche Forschungsergebnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren helfen, Blutdruck, Cholesterin und Entzündungen zu senken (ein bekannter Vorläufer von Herzkrankheit ), laut Nationales Gesundheitsinstitut .

Sushi-Ernährung: Das Schlechte

Kalorien summieren sich schnell

Selbst mit gesunden Zutaten können sich die Kalorien in Sushi schneller summieren, als Sie vielleicht erwarten – vor allem, wenn Sie sich spezielle Brötchen ansehen, sagt Gans. Aal und Gelbschwanz sind sehr fetthaltig, so dass sie mehr Kalorien hinzufügen als beispielsweise Thunfisch oder Lachs, erklärt sie. Eine Faustregel? Je mehr davon in eine Rolle gewickelt ist, desto mehr Kalorien enthält sie.

Toppings sind in der Regel Darmbomben

Add-ons wie würzige Mayo, Tempura oder extra Avocado-Tack auf Tonnen von zusätzlichen Kalorien und Fett.

Es kann mit Natrium beladen werden

Auch bei der Sojasauce muss man vorsichtig sein, da sie extrem salzhaltig ist, sagt Moskovitz. Zu viel konsumieren Natrium können Ihren Blutdruck erhöhen und damit Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Der durchschnittliche Erwachsene sollte nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich nehmen, sagt Moskovitz. Selbst die natriumarmen Versionen, die besser sind, können noch einiges an Salz enthalten.

❗Denken Sie nach, bevor Sie eintauchen: Die durchschnittlicher Esslöffel Sojasauce (auch als Tamari bekannt) kann bis zu 1.000 mg Natrium allein enthalten, je nach Marke, für die Sie sich entscheiden.

In jeder Rolle steckt eine Tonne Reis

Reis ist einer der Hauptgründe, warum Sie auf die Anzahl der Brötchen achten müssen, die Sie konsumieren. Sushi kann das Äquivalent einer ganzen Tasse oder Reis in einer Rolle enthalten – und das können 200 Kalorien und 45 Gramm Kohlenhydrate sein, sagt Moskovitz. Sie fügen dem Reis auch oft Zuckerwasser hinzu.

Wenn Sie jedoch den Rest der Woche auf Ihre Kohlenhydrataufnahme achten, ist es nicht unbedingt das Schlimmste, an der Sushi-Nacht zu protzen, argumentiert Gans. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt nicht genug Ballaststoffe in seiner Ernährung zu sich, also ist es gut, wo man etwas hinzufügen kann, sagt sie.

Wie viele Kalorien hat eine Sushi-Rolle?

Weißer Reis, Lachs, Algen

250 Kalorien, 5 g Fett, 37 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe

Reis, Thunfisch gemischt mit würziger Mayo, Avocado, Algen

320 Kalorien, 4 g Fett, 56 g Kohlenhydrate,<1 g fiber

Weißer Reis, Gurke, Krabbenimitat, Avocado und Seetang mit Lachs, Thunfisch, weißem Thunfisch und Avocado

400 Kalorien, 6 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

Krabben, Avocado, Gurken, Garnelen-Tempura, Lachs, scharfe Mayo, Seetang

1.000 Kalorien, 56 g Fett, 96 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe

*Nährwerte basieren auf Zahlen einer nationalen Sushi-Restaurantkette

Ist Sushi gesund oder was?

Es hängt davon ab, ob. Nicht alles auf der Speisekarte ist gesund, aber wenn Sie sich darauf konzentrieren, rohen Fisch mit viel Gemüse zu essen, kann dies eine sehr nahrhafte und kalorienarme Mahlzeit sein, sagt Moskovitz.

Anstatt also eine Spezialrolle oder einen scharfen Thunfisch zu bestellen, entscheiden Sie sich für eine magerere Lachs- und Gurkenrolle mit einer Beilage Edamame (vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen und Eisen ) um deine Nährstoffe aufzubessern und deine Kalorienzahl im Zaum zu halten. Oder verzichten Sie ganz auf Reis und bestellen Sie Sashimi (dünne Scheiben rohen Fischs mit Sojasauce).

Schließlich sollte die Sushi-Nacht keine alltägliche Angelegenheit sein, sagt Gans. Ich denke definitiv, dass die Leute mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte essen sollten, aber bei Sushi kann die Natriumaufnahme etwas hoch werden, wenn man sie zu oft isst, sagt sie. Halten Sie sich einmal pro Woche daran.

So bestellen Sie gesundes Sushi

Vermeiden Sie Tempura-Rollen

Frittiertes Tempura ist der schnellste Weg, um Ihre Sushi-Bestellung zu tanken. Sie möchten sich von allen frittierten Optionen fernhalten, weil dies nur die Kalorien Ihrer Mahlzeit erhöht, sagt Gans, dank zusätzlichem Öl und all diesen Semmelbröseln. Gleiches gelte für knusprige Brötchen, ergänzt Moskovitz.

Rückruf auf Avocado

Während Avocado ein gesundes Fett ist und definitiv einen Platz in Ihrer Ernährung hat, wird Avocado Ihre Kalorien erhöhen, sagt Gans. Sie müssen nicht auf Ihre Lachs-Avocado-Röllchen verzichten, betont sie, aber anstatt zwei Brötchen mit Avocado zu bekommen, machen Sie stattdessen ein Gurkenröllchen. Ich sage den Leuten, wenn Sie zwei Brötchen bestellen, sollten Sie nur eine mit Avocado haben, sagt Gans.

Überspringe die scharfen Brötchen

Die zusätzliche Dosis Mayo in einem würzigen Brötchen kann Ihre Mahlzeit leicht in ungesundes Gebiet bringen. Gerade ein Esslöffel Mayo enthält 100 Kalorien . Bleiben Sie bei einfachem Thunfisch über würzigem Thunfisch.

Überdenke deinen Reis

Eine Naruto-Rolle – die mit einer dünnen Gurkenscheibe anstelle von Reis hergestellt wird – ist eine gute Option für Leute, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten möchten, schlägt Moskovitz vor. Wenn Sie keine Gurke mögen, können Sie das Restaurant auch bitten, den Reis wegzulassen und Ihre Rolle einfach in Algen zu wickeln. Wenn Sie wirklich den Kohlenhydrat-Kick wollen, entscheiden Sie sich einfach für braunen Reis statt Weiß.

Achten Sie auf die Portionen

Moskovitz empfiehlt, Ihre Bestellung auf zwei Rollen ohne Beilagen oder Vorspeisen oder eine Rolle mit ein paar nahrhaften Beilagen zu beschränken.

Jedes japanische Restaurant hat einen gemischten grünen Salat, sagt Gans. Es gibt auch Algensalat, vollgepackt mit Antioxidantien und Ballaststoffen; Ohitashi, ein kaltes Spinatgericht, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist; und Misosuppe, eine wirklich gute Quelle für Probiotika die gut für die Gesundheit des Verdauungssystems sind, fügt Moskovitz hinzu.