So starten Sie eine natriumarme Diät

Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus

Tomatensuppe Getty Images
  • Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht 3.400 Milligramm Natrium pro Tag – weit über den empfohlenen 2.300 Milligramm für gesunde Erwachsene
  • Das meiste Natrium, das wir konsumieren, kommt nicht aus einem Salzstreuer. Es versteckt sich in Brot, Gewürzen, Wurstwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln
  • Sie sollten eine natriumarme Diät einhalten – definiert als weniger als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag – wenn Sie hohen Blutdruck, eine Nierenerkrankung oder ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben

    Es ist kein Geheimnis, dass der Verzehr von zu viel Natrium schlecht für Ihre Gesundheit ist. Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass eine salzreiche Ernährung Ihre Chancen auf gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen kann. Aber wie können Sie feststellen, ob Sie eine natriumarme Diät einhalten müssen? Wenn ja, wie viel Natrium müssen Sie wirklich herausschneiden?



    Die Antwort: Es kommt wirklich darauf an. Gesunde Erwachsene sollten darauf abzielen, nicht mehr als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich zu nehmen – ungefähr die Menge an Salz, die Sie in 13 Snackbeuteln Kartoffelchips finden würden. Das mag nach einer Tonne klingen, aber verstehen Sie Folgendes: Der durchschnittliche amerikanische Erwachsene verbraucht satte 3.400 Milligramm Natrium pro Tag.



    Und diese Grenze von 2.300 Milligramm ist auch nicht für jeden geeignet. Wenn Sie an Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen leiden (oder ein Risiko dafür haben), müssen Sie Ihre Natriumaufnahme wahrscheinlich noch weiter reduzieren.

    Hier ist ein Blick darauf, wer eine natriumarme Diät befolgen sollte und wie man es macht, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen.


    Wer sollte sich natriumarm ernähren?

    Holzlöffel mit Salz Getty Images

    Nicht jeder muss eine natriumarme Diät einhalten, die als weniger als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag definiert ist. Solange Sie sich an die 2.300-Milligramm-Grenze halten, ist es kein Nährstoff, der Ihrem Körper schadet. Sie brauchen etwas in Ihrer Ernährung, erklärt eine registrierte Ernährungsberaterin Erin Palinski-Wade RD, CDE, LDN .



    Wenn Sie jedoch zu einer der folgenden Gruppen gehören, fragen Sie Ihren Arzt, ob eine natriumarme Ernährung zur Verbesserung Ihrer Gesundheit beitragen kann.

    Sie haben hohen Blutdruck (oder sind dafür gefährdet)

    Wenn Sie einen Messwert von 130/80 oder höher haben, haben Sie Bluthochdruck. Wenn überschüssiges Natrium in Ihrem System vorhanden ist, zieht es Wasser in Ihre Blutgefäße. Dies erhöht Ihren Blutdruck und zwingt Ihr Herz, härter zu arbeiten. Eine Verringerung der Salzaufnahme kann dazu beitragen, Ihre Zahlen zu verbessern und Ihr Herz zu entlasten, wodurch Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt wird. Darüber hinaus haben Menschen über 51, Afroamerikaner und Menschen mit Diabetes ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und können auch von einer natriumarmen Ernährung profitieren.



    Sie haben eine Herz- oder Nierenerkrankung

    Der Verzehr von zu viel Salz kann zu Flüssigkeitsansammlungen führen, die mit Herz- und Nierenerkrankungen verbundene Probleme verschlimmern können, erklärt Kristin Smith, RD , ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.


    Welche Lebensmittel haben einen hohen Natriumgehalt?

    Gewürze Getty Images

    Verpackte oder stark verarbeitete Lebensmittel sind bei weitem die größten Übeltäter. Laut einer Studie machen sie in der Ernährung der meisten Menschen satte 70 Prozent des Natriums aus Studie der American Heart Association . Mit anderen Worten, das meiste Salz in Ihrer Ernährung kommt wahrscheinlich nicht aus einem Salzstreuer.

    Das Ziel, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen und natriumarme Alternativen zu wählen, wird Ihnen helfen, Ihre Natriumaufnahme zu senken, sagen Smith und Palinski-Wade. Einige der am stärksten mit Natrium beladenen Täter sind:

    • Dosensuppen
    • Gewürze, Brühen und Saucen, insbesondere Sojasauce
    • Wurstwaren
    • Schmelzkäse (wie amerikanischer Käse)
    • Tiefkühlkost
    • Pizza

      🍴Iss Smart Tipp🍴

      Verarbeitete Lebensmittel müssen nicht salzig schmecken, damit sie reich an Natrium sind. Natrium wird oft als Konservierungsmittel verwendet und hilft auch, Aromen auszugleichen, sagt Palinski-Wade. So können auch Dinge wie Brot, Müsli, Backwaren und Desserts mit Salz aufgeladen werden. Die Quintessenz: Überprüfen Sie immer die Nährwertkennzeichnung. Alles, was mehr als 400 Milligramm Natrium pro Portion enthält, sollte im Supermarktregal bleiben.


      Welche Lebensmittel sind natriumarm?

      Gesunder Esstisch Getty Images

      Sich hauptsächlich an frische, minimal verarbeitete Lebensmittel zu halten, ist der richtige Weg. Die meisten sind von Natur aus natriumfrei, daher erhalten Sie nur das Salz, das Sie selbst hinzufügen. Zu den Optionen gehören:

      Früchte und Gemüse

      Wählen Sie frische oder einfache Tiefkühlprodukte ohne Zugabe von Saucen oder Gewürzen. Obst und Gemüse in Dosen sind auch in Ordnung – suchen Sie einfach nach Sorten ohne Salzzusatz und spülen Sie sie vor dem Essen unter kaltem Wasser ab.

      Vollkorn ohne Salz zubereitet

      Quinoa, Hirse, brauner Reis und Hafer sind alle eine gesunde Wahl. Um deine Körner ohne Salz zu aromatisieren, würze sie mit frischen Kräutern wie Thymian, gemahlenem Pfeffer oder Rosmarin. Sie können sie auch mit sautiertem Gemüse wie Zwiebeln, Lauch oder Pilzen mischen, die alle zu kräftigen Aromen beitragen.

      Magere Proteine ​​zubereitet ohne Marinaden oder Salz

      Gefrorene, ungesalzene, Schalentiere, Hühnchen, Putenbrust, mageres Rindfleisch, Schweinefilet und Eier machen satt und treiben Ihre Muskeln an. Es gibt auch eine Reihe von proteinreiche pflanzliche Lebensmittel wählen von.

      Bohnen und Hülsenfrüchte

      Konserviert, verpackt oder trocken sind alle in Ordnung, solange Sie natriumfrei kaufen und sie vor dem Essen ausspülen.

      Fettarme Milchprodukte

      Milch und Naturjoghurt sind beides gute Optionen. Eines ist jedoch erwähnenswert: Nicht alle Käsesorten sind gleich. Blauschimmelkäse, Feta und Schmelzkäse, wie Streichkäse und amerikanischer Käse, sind alle reich an Salz. Ziegenkäse, Mozzarella und Schweizer enthalten moderatere Mengen an Natrium.

      Gesunde Fette

      Der Verzehr gesunder Fette kann die Herzgesundheit verbessern und ist auch von Natur aus salzarm. Olivenöl, Avocado und rohe, ungesalzene Nüsse oder Samen sind nur einige, die es wert sind, Ihrer Ernährung hinzugefügt zu werden.


      Wie kann ich Natrium aus meiner Ernährung streichen?

      Es gibt einfache Schritte, die Sie im Lebensmittelgeschäft, zu Hause und beim Essen gehen können, die Ihnen helfen können, weniger Natrium zu sich zu nehmen. Zusammen werden sie einen großen Unterschied in Ihrer Gesamtsalzaufnahme ausmachen:

      Lebensmitteletiketten lesen

      Auf verpackte Lebensmittel müssen Sie nicht ganz verzichten. Überprüfen Sie einfach die Nährwertangaben, um zu sehen, wie viel Natrium ein Produkt enthält. Smith empfiehlt, Lebensmittel mit weniger als 400 Milligramm Natrium pro Portion zu wählen.

      Schrittweise zurückschneiden

      Kalter Truthahn kann hart sein – wenn Sie an supersalzige Aromen gewöhnt sind, schmeckt das Essen zunächst sehr langweilig. Versuchen Sie, den Lebensmitteln die Hälfte der Salzmenge hinzuzufügen, die Sie normalerweise zu sich nehmen, und geben Sie sich Zeit, sich anzupassen, bevor Sie mehr reduzieren. In ähnlicher Weise sollten Sie Ihre Geschmacksknospen zuerst auf natriumarme Optionen trainieren, anstatt direkt nach natriumfreien verpackten Artikeln zu suchen.

      Seien Sie in Restaurants versiert

      Sie neigen dazu, viel mehr Salz zu verbrauchen, als Sie es zu Hause tun würden, also haben Sie keine Angst, einige benutzerdefinierte Anfragen zu stellen. Bitten Sie darum, dass Ihre Mahlzeit mit weniger Salz (oder ohne Salz) zubereitet wird, und fragen Sie nach Saucen und Dressings als Beilage, sagt Smith. Auf diese Weise können Sie selbst am Tisch eine kleine Menge hinzufügen.

      Lebensmittel, Zutaten, Gewürze, Küche, Vegane Ernährung, Gewürze,

      Salzfreie Kräutermischungen wie diese machen das Kochen ohne Natrium schnell und einfach.

      PREIS ÜBERPRÜFEN Amazonas

      Geschmack hinzufügen ohne Salz

      Experimentieren Sie beim Kochen mit frischen Kräutern, Gewürzen, Zitrussaft oder Aromen wie Ingwer oder Knoblauch, schlägt Palinski-Wade vor. Sie können sogar ein paar abholen salzfreie Kräutermischungen , die das Kochen ohne Natrium schnell und einfach machen.


      Die beste natriumarme Diät, die du befolgen kannst

      Wenn Sie nach einem detaillierteren Plan für niedrige Natriumwerte suchen, ist der DASH-Diät kann der richtige Weg sein – und wird von vielen Ärzten empfohlen. (DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension). Es ist nicht nur salzarm, sondern betont auch Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. Diese sind reich an Kalium , Magnesium und Kalzium – Mineralien, die den Blutdruck noch weiter senken können.