6 Dinge, die Omega-3-Fettsäuren für Ihre Gesundheit tun können – und 3 Dinge, die sie nicht können

Jeder, der sich schon einmal durch eine Flasche Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel gerülpst hat, hat sich wahrscheinlich gefragt: 'Ist es das wirklich wert?!'

Während der fischige Nachgeschmack sicherlich unangenehm sein kann, werden diesen Ölen (technisch gesehen Omega-3-Fettsäuren – Docosahexaensäure [DHA] und Eicosapentaensäure [EPA], um genau zu sein) – entzündungshemmende und herzschützende Eigenschaften zugeschrieben. Auf den ersten Blick werden Sie Ihre eigene Frage wahrscheinlich mit einem herzlichen beantworten Jawohl .

Aber die Fischölforschung war durchweg... inkonsistent. Tatsächlich gibt es zu fast jedem gemunkelten Vorteil dieser Omega-3-Fettsäuren widersprüchliche Standpunkte. Für den Anfang scheint es, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren durch unsere Ernährung ein ganz anderes Tier ist als die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. „Im Allgemeinen scheint der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen zu haben, aber die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen hat möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen“, sagt Paul M. Coates, PhD , Direktor des Office of Dietary Supplements (ODS) bei den National Institutes of Health. Die Forscher verstehen nicht ganz, warum das so ist, sagt er. Um jedoch zu versuchen, die Vorteile von Fisch zu nutzen, sind die speziellen Arten von Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten, DHA und EPA, in Ihren Nahrungsergänzungsmitteln gelandet. Es wird angenommen, dass sie eine stärkere Verbindung zu einer guten Gesundheit haben als die Sorten, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Sojaöl und Leinsamen vorkommen.

Es gibt noch eine Reihe von Fragen, die durch die laufende Omega-3-Forschung beantwortet werden müssen. In der Zwischenzeit sagt die neueste Wissenschaft, was Omega-3-Fettsäuren für Ihre Gesundheit tun können – und was nicht. (Möchten Sie sich gesündere Gewohnheiten aneignen? Melden Sie sich an, um tägliche Tipps für ein gesundes Leben zu erhalten und mehr direkt in Ihren Posteingang!)

Omega-3-Fettsäuren können Ihr Gedächtnis wahrscheinlich nicht retten.
Nahrungsergänzungsmittel scheinen zumindest nicht den Zweck zu erfüllen. Einer der größten und längsten Studien zu Omega-3-Pillen fanden bei 4.000 Patienten mit einem Durchschnittsalter von 72 Jahren, die 5 Jahre lang Nahrungsergänzungsmittel erhielten, keinen Nutzen für das Gehirn.

Einige Forschungen haben gezeigt, dass das Gehirn bei Tieren von Vorteil ist, sagt der Studienautor Emily Chew, MD , stellvertretender klinischer Direktor am National Eye Institute des NIH. Aber 'nur sehr wenige Studien haben eine positive oder schützende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Verbesserung der Kognition beim Menschen gezeigt', sagt sie. In ihrer Studie hat eine tägliche Dosis von 1.000 mg über 5 Jahre niemandem einen Gefallen getan (es erwies sich auch nicht als schädlich). Es ist möglich, sagt sie, dass eine höhere Dosis immer noch hilfreich sein könnte oder dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus unserer Ernährung einen größeren Unterschied für unser Gehirn ausmachen würde. 'Vielleicht gibt es andere Inhaltsstoffe, die für den Schutz unseres Gehirns wichtiger sind als die Omega-3-Fettsäuren, oder es könnte eine Kombination von Inhaltsstoffen in Fischen wichtig sein', sagt sie.

Sie können wahrscheinlich einige Entzündungen abwehren.
Schnelle Auffrischung: Es gibt zwei Arten von Entzündungen . Einer ist akut und tritt auf, wenn Ihr Körper eine Krankheit bekämpft, einen verstauchten Knöchel heilt oder durch einen Asthmaanfall hustet. Die andere ist die chronische, minderwertige Art, die Sie vielleicht nicht einmal bemerken, die aber Ihr Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Diabetes und Arthritis leise erhöht. Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln scheinen einen Einfluss auf beide Arten von Entzündungen zu haben, sagt Philip Calder, PhD , Professor für Ernährungsimmunologie an der University of Southampton in Großbritannien.

Die am besten verstandene Theorie, wie Omega-3-Fettsäuren diese Entzündung dämpfen, hat damit zu tun, was Sie sind nicht bekommen, wenn Sie mehr Omega-3-Fettsäuren bekommen. Omega-6-Fettsäuren, die in der typisch amerikanischen Ernährung durch unsere Pflanzenölaufnahme viel reichlicher vorkommen, werden im Körper in entzündungsauslösende Chemikalien umgewandelt, sagt Calder. Wenn wir mehr Omega-3-reiche Lebensmittel zu uns nehmen oder uns auf eine ausreichend hohe Dosis der Nahrungsergänzungsmittel verlassen würden, gäbe es einfach nicht so viele Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen hervorrufen könnten.

Omega-3-Fettsäuren können auch ihre eigenen Chemikalien produzieren, die Entzündungen „abschalten“, sagt Calder, indem sie die Aktivität von entzündlichen Chemikalien und Zellen zerstören oder verringern.

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Sie können auch bei Gelenkschmerzen helfen.
Es gibt „ziemlich belastbare“ Beweise dafür, dass Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von Schmerzen verursachen können, sagt Calder, obwohl genau das Wann, Wo und Wie ein bisschen mysteriös bleibt. Wir wissen, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel Menschen mit zu helfen scheinen rheumatoide Arthritis , eine Autoimmunerkrankung, die die Auskleidung der Gelenke schädigt. Mit Fischöl können RA-Patienten weniger entzündungshemmende Medikamente einnehmen, sagt Coates, 'aber [Ergänzungen] haben keine konsistenten Auswirkungen auf das Ausmaß der Schmerzen und Empfindlichkeit in den Gelenken selbst.' Mit anderen Worten, Omega-3-Fettsäuren sind wahrscheinlich kein Ersatz für die traditionelle Behandlung, aber sie könnten gleichzeitig einen 1-2-Punch liefern. Und aus irgendeinem unerklärlichen Grund scheinen Omega-3-Fettsäuren bei Osteoarthritis-Schmerzen überhaupt nicht viel zu helfen.

Die schmerzstillenden Eigenschaften von Fischöl geben die Forscher jedoch nicht auf. Es wird früh daran gearbeitet, die Auswirkungen von Fischöl auf die Dauer und Schwere von Kopfschmerzen zu untersuchen, sagt Calder. Das Problem ist, dass die meisten Studien immer noch entweder in Reagenzgläsern oder an Mäusen durchgeführt werden. Es ist daher schwierig, die Dosierung und Verabreichung an real lebende Menschen herauszufinden, sagt er.

Sie können Sie wahrscheinlich vor Herzerkrankungen schützen, aber möglicherweise nicht Ihr Leben.
Der ganze Omega-3-Wahn kann auf die Gesundheit des Herzens zurückgeführt werden, sagt Calder. Dänische Forscher identifizierten die Fettsäuren ursprünglich als Hauptakteur in der ansonsten nicht allzu gesunden Ernährung der einheimischen Grönländer. Sie aßen selten Obst und Gemüse – du weißt schon, wegen all dem Eis da oben – aber sie hatten überraschend niedrige Raten von Herzerkrankungen. Was sie im Überfluss aßen, waren Fische, Wale und Robben. Vielleicht, so vermuteten die Forscher, waren es die Omega-3-Fettsäuren in all den fetten Meeresfrüchten, die ihre Ticker retteten. Schneller Vorlauf, und wir wissen jetzt, dass selbst in der westlichen Bevölkerung Menschen, die Fisch essen, bei geringeres Risiko für Herzerkrankungen als Leute, die dies nicht tun, schlicht und einfach. Und je mehr Fisch wir essen, desto besser sind wir vor Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck geschützt Blutdruck und hoch Cholesterin , sagt Calder.

Bis etwa 2010 schien es auch, dass Menschen mit einem hohen Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse, wie einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall, diese eher überleben würden, wenn sie Omega-3-Ergänzungen geschluckt hätten. Aber neuere Forschungen hatten Schwierigkeiten, diese Ergebnisse zu reproduzieren, sagt Calder. 'Das hat offensichtlich das Boot erschüttert.' Es scheint jetzt, dass die Einnahme von Fischöl Schlaganfälle oder Herzinfarkte nicht abwehrt, obwohl der Verzehr von mehr Fisch Menschen mit durchschnittlichem Risiko immer noch davor zu schützen scheint, jemals Herzprobleme zu entwickeln. Die Ergänzungen tun niedrigere Triglyceridspiegel, eine Art von Fett im Blut. Wenn Sie also einen hohen Wert haben, empfiehlt er, die Supplementierung mit Ihrem Arzt zu besprechen.

Sie können wahrscheinlich Ihre Stimmung verbessern.
Es ist nicht ganz klar, wie sie auf unsere Emotionen wirken, sagt Coates, aber da es in den Membranen unserer Gehirnzellen hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren und anderen Fettsäuren gibt, könnte eine ausreichende Zufuhr die Funktionsweise dieser Zellen beeinträchtigen. Das wiederum 'könnte die Manifestation einer Depression beeinflussen', sagt er. Bisher waren die Ergebnisse unterschiedlich, sowohl nach der Art der psychischen Probleme – leichte vs. schwere Depression vs. bipolare Störung zum Beispiel – als auch nach Art und Menge der Omega-3-Fettsäuren. EIN aktuelle Rezension von 26 Studien fanden einen kleinen Vorteil der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren gegenüber einem Placebo bei der Reduzierung von Depressionssymptome , und sogar einige Hinweise darauf, dass sie genauso gut wie Antidepressiva wirken könnten, aber machen Sie noch nicht Schluss mit Ihrem Therapeuten. 'Insgesamt legen die Forschungen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren bei manchen Menschen hilfreich sein könnten, um die Symptome einer Depression zu reduzieren, aber sie sind kein Ersatz für konventionelle Behandlungen von Depressionen und sollten sie nicht ersetzen', sagt Coates.

Sie können dich nicht davon abhalten, Krebs zu bekommen.
Lassen Sie sich nicht von vielversprechenden Tierstudien mitreißen, die Sie glauben machen wollen, dass Omega-3-Fettsäuren Wunder gegen Krebs bewirken. 'Ich denke, Omega-3-Fettsäuren verhindern, dass Ratten und Mäuse in Labors an Darmkrebs erkranken, aber das ist anders als bei Menschen mit einer genetischen Veranlagung und lebenslanger Exposition gegenüber Karzinogenen', sagt Calder. 'Ich glaube nicht, dass die Wissenschaft stark genug ist.'

Da Entzündungen das Wachstum von Krebszellen anzukurbeln scheinen, ist es vernünftig genug, sich vorzustellen, dass entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren wiederum die Ausbreitung von Krebs bekämpfen würden, sagt Coates. Die Fettsäuren wurden in Tierstudien mit einem verringerten Risiko für Brust- und Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht, aber die Forscher haben nicht vollständig herausgefunden, warum. Darüber hinaus haben widersprüchliche Studien sowohl eine Erhöhung als auch eine Verringerung des Prostatakrebsrisikos nach der Einnahme von Omega-3-Präparaten nahegelegt. Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel unterstützt eine bevorstehende klinische Studie zu Omega-3-Fettsäuren gegen Krebs, sagt Coates, aber mit so wenigen Beweisen und keinem konsistenten Muster im Moment kann er die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zur Krebsprävention derzeit nicht empfehlen.

Sie können Ihnen definitiv helfen, ein gesundes Baby zu bekommen.
Die größte und am besten verstandene Rolle von Fischöl für die menschliche Gesundheit liegt tatsächlich in der frühen Gehirn- und Sehentwicklung, sagt Calder. Aufgrund dieser entscheidenden Verbindung sind Frauen in einzigartiger Weise geeignet, die einfachsten Formen von Omega-3-Fettsäuren, die aus pflanzlichen Quellen stammen, in gesundheitsfördernde Sorten umzuwandeln. 'Frauen sind tatsächlich viel besser als Männer darin, ihre eigenen Omega-3-Fettsäuren zu synthetisieren', sagt Calder, weil die Fette für die Entwicklung des Fötus so wichtig sind (Angeberrecht!). Wir haben sogar spezielle chemische Transporter, die diese Omega-3-Fettsäuren durch die Plazenta zur fetalen Seite bringen, sagt er.

Wir wissen nicht wirklich, ob sie Ihrem Asthma helfen können.
Die einheimischen Grönländer und andere Menschen, die sich traditionell fischlastig ernähren, haben auch niedrige Asthmaraten, daher haben sich einige Forscher gefragt, ob Omega-3-Fettsäuren möglicherweise wieder eine Rolle spielen. Während ihre entzündungshemmende Wirkung dazu beitragen könnte, die an einem Asthmaanfall beteiligte Immunantwort zu beruhigen, haben einige Studien eine Wirkung gefunden, während andere nichts gefunden haben. Anstehende Forschung Cosponsored vom Office of Dietary Supplements sollte uns helfen, viel mehr über Asthma, Fettleibigkeit und Omega-3-Fettsäuren zu verstehen, sagt Coates.

Sie können beim Abnehmen helfen.
Während der Verzehr von Fisch den Menschen helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten, ist die Idee, dass Omega-3-Fettsäuren tatsächlich beim Abnehmen helfen könnten, neu. Jüngste Forschung in der Zeitschrift veröffentlicht Wissenschaftliche Berichte schlägt vor, dass Fischöl ruhende Fettzellen dazu anregt, sich in einen aktiveren Zustand umzuwandeln, in dem sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können. Für die Studie fütterten japanische Forscher eine Gruppe von Mäusen mit einer Diät, die reich an Omega-3-Fischölen war; eine andere Gruppe ernährte sich ähnlich fettreich – jedoch ohne Omega-3-Fettsäuren. Nach 16 Wochen hatten die Mäuse, die Fischöl fraßen, 15-25% weniger Fett an ihren Rahmen, verglichen mit der Nicht-Fischöl-Gruppe. Noch wichtiger ist, dass bestimmte Fettzellen in den Omega-3-Mäusen eine dramatische Veränderung erfahren hatten: Sie konnten sich von inerten weißen Fettzellen (die Art von Fett, die sich an Oberschenkeln, Hüften und Bauch ansammelt) in aktives, kalorienverbrennendes beigefarbenes Fett umwandeln . Wir werden mit vielen braunen und beigefarbenen Zellen geboren, aber wir neigen dazu, sie mit zunehmendem Alter zu verlieren – dies ist einer der Gründe, warum sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, sagen die Forscher. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch scheinen dabei zu helfen, diese stoffwechselaktiven Fettzellen zu ersetzen, sagen sie.

Was SIE tun können, ist, mehr Fisch zu essen.
„Jeder, der sich wirklich für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden interessiert, sollte das tun“, sagt Calder. Achte nur darauf, dass es die fettige Art ist, wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Hering (aber vermeide es!) einige andere Fischarten ). Natürlich gibt es eine Zeit und einen Ort für Nahrungsergänzungsmittel – „Nahrungsergänzungsmittel sind eine Alternative für Menschen, die keinen Fisch essen können oder keinen Fisch essen“, sagt er – aber es hört sich sicherlich so an, als ob es nichts wie das Original gibt. Zumindest sollte beides nicht schaden. „Ich glaube nicht, dass es welche geben würde Schaden entweder davon, mehr Fisch zu essen oder Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen“, sagt er. 'Ich denke, es gibt ein gutes Potenzial für die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren und eine geringe Risikowahrscheinlichkeit.'

Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und keinen Fisch essen, nehmen Sie wahrscheinlich immer noch etwa 100 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich, da in einer Handvoll anderer Lebensmittel nur geringe Mengen enthalten sind. Eine Mahlzeit eines mageren, weißen Fischs wie Tilapia liefert etwa 300 mg, während eine gute Portion fetter Fische wie Lachs Ihnen mehr als 1.500 bis 2.500 liefert. 'Das ist einer der Gründe, warum Fisch für eine gesunde Ernährung so wichtig ist', sagt Calder, 'aber natürlich essen die Leute nicht jeden Tag diese Art von Fisch.' Eine normale Fischölergänzung enthält etwa 300 mg, während eine konzentrierte Version eher 450 bis 800 enthalten könnte, sagt er. 'Mit anderen Worten, um das zu erreichen, was Sie von einem leckeren Lachs- oder Thunfischgericht bekommen, müssten Sie drei oder vier Kapseln eines hochkonzentrierten Nahrungsergänzungsmittels einnehmen', sagt er.

Zielen Sie auf etwa 8 bis 12 Unzen Meeresfrüchte pro Woche, sagt Coates, mit Schwerpunkt auf fettem Zeug. Dadurch erhalten Sie auch eine Fülle anderer Leckereien, darunter Selen, Zink, Jod und Protein. 'Der Verzehr von Fisch hat neben der Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen', sagt er, 'so dass es für die Menschen sicherlich sinnvoll ist, Meeresfrüchte in ihre Ernährung aufzunehmen.'