So vermeiden Sie Herzerkrankungen – auch wenn sie in Ihrer Familie vorkommen

Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer eins bei Männern und Frauen. gemäß CDC . Es überrascht daher nicht, dass Experten jede Woche neue Forschungsergebnisse veröffentlichen, die einen Verhaltens- oder Umweltfaktor mit Herzerkrankungen in Verbindung bringen.

Aktuelle Studien haben verlinkt laute Lärmbelastung durch Herzschäden und Grippeviren bis Herzinfarkt . Und erst letzte Woche, eine neue studie gefunden dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln für Menschen mit Herzerkrankungen keinen Schutz bietet – ein Befund, der früheren Forschungen widerspricht.

Angesichts so vieler verwirrender und widersprüchlicher Informationen kann es für gesundheitsbewusste Menschen schwierig sein, herauszufinden, welche Faktoren und Verhaltensweisen ihr Risiko für Herzerkrankungen wirklich senken. Die richtigen Entscheidungen zu treffen, kann wie ein Kampf erscheinen.

In erster Linie ist es von entscheidender Bedeutung, sich Ihres familiären Risikos und Ihrer Vorgeschichte von Herzerkrankungen bewusst zu sein – insbesondere von frühen Herzerkrankungen, sagt Laurence Sperling , MD, Professor für Medizin und Direktor des Zentrums zur Prävention von Herzkrankheiten der Emory University.

Obwohl Herzerkrankungen so häufig sind, dass sie jede Familie treffen, können Fälle von Herzerkrankungen, die in einem frühen Alter auftreten – vor 50 bei Männern oder vor 60 bei Frauen – auf eine zugrunde liegende genetische Veranlagung für Herzprobleme hinweisen, sagt Sperling.

Für die meisten Menschen entsteht das Risiko einer Herzerkrankung durch eine Mischung aus Genen, Umwelt und Verhalten, erklärt er. Aber manche Leute gehen eine wirklich starke Dosis Risiko von ihren Genen aus.

Wenn Sie wissen, dass Ihre Eltern, Großeltern oder nahen Verwandten in jungen Jahren an einer Herzerkrankung litten, muss Ihr Arzt dies wissen. Er oder sie kann bestimmte Gen- oder Bluttests anordnen, die zeigen können, dass Sie ein hohes Risiko für Herzprobleme haben. In einigen Fällen kann ein supergesunder Lebensstil nicht ausreichen, um Ihr Herz zu schützen. Diese Menschen benötigen möglicherweise Medikamente – ein tägliches Aspirin oder Statine –, um ihre Risiken zu verringern, sagt Sperling.

Also, Schritt eins, wenn Sie sich Sorgen um eine Herzerkrankung machen: Kennen Sie Ihre Familiengeschichte und informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Verwandte haben, die in jungen Jahren an Herzproblemen litten.

Angenommen, Sie haben diese Vorsichtsmaßnahme getroffen, was können Sie sonst noch tun, um Ihre Risiken deutlich zu senken? Viel. EIN groß angelegte Studie 2016 in dem New England Journal of Medicine fanden heraus, dass selbst bei Patienten mit einem starken Vererbungsrisiko für Herzerkrankungen die richtige Lebensführung dieses Risiko um etwa 50 % senken könnte.

Hier sind sechs Tipps, die durch stichhaltige, konsistente wissenschaftliche Beweise gestützt werden.

Trainieren Sie mindestens einmal pro Woche.

Mehr Bewegung ist besser. Aber selbst eine einmal wöchentliche körperliche Aktivität ist laut dieser umfassenden Studie mit einem Rückgang des Risikos für Herzerkrankungen um 12% verbunden NEJM-Studie .

Das Herz ist ein Muskel, und die Erhöhung der Herzfrequenz durch regelmäßiges Training ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass sie stark bleibt, sagt Martha Gulati , MD, Mitglied des American College of Cardiologists und Abteilungsleiter für Kardiologie am College of Medicine der University of Arizona in Phoenix.

Gulati sagt, dass viele von uns sich mit den neuesten und größten Fitnesstrends beschäftigen. Und die sind großartig, wenn Sie sie ausprobieren möchten. Aber Sie müssen kein Hot Yoga oder CrossFit machen, um Ihr Herz zu schützen.

Egal, ob Sie gerne laufen, Rad fahren, schwimmen oder rasantes Vinyasa-Yoga mögen, versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche in einem moderaten bis kräftigen Tempo zu trainieren – etwas, das Ihre Herzfrequenz erhöht. (Haben Sie Probleme, motiviert zu bleiben? Probieren Sie einige davon aus 10 seltsame Möglichkeiten, sich selbst zu trainieren – auch wenn Sie es wirklich nicht wollen .)

Machen Sie täglich mindestens 5.000 Schritte.

Ja, Gehen ist ein Training – vor allem, wenn Sie schnell genug gehen, um Ihre Atmung und Herzfrequenz zu erhöhen. Aber wenn Gehen Ihre bevorzugte Bewegungsart ist, reicht eine einzige wöchentliche Trainingseinheit nicht aus, um Ihr Herz zu schützen.

Sie sollten mindestens 5.000 Schritte pro Tag anstreben, zeigt Forschung vom Pennington Biomedical Research Center der Louisiana State University. (Diese 15 Möglichkeiten, 10.000 Schritte pro Tag zu machen, ohne mehr zu trainieren kann Ihnen helfen, ins Schwarze zu treffen.)

Mehr und mehr Forschung zeigt, dass eine sitzende Lebensweise ein wichtiger Prädiktor für Herzerkrankungen ist. Und die LSU-Studie ergab, dass 5.000 Schritte das tägliche Minimum sind, das Sie von einem sitzenden Lebensstil zu einem aktiven Lebensstil führt, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen sowie andere wichtige Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Fettleibigkeit.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile des täglichen Gehens im Freien:

Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse.

Die Welt der Diäten ist so voll von Scharlatanerie und Gerede von Wundern, dass es verwirrend sein kann, eine wirklich gesunde Ernährung zu finden. Aber jahrzehntelange Forschung zeigt, dass der Verzehr einer Vielzahl von ganzen Früchten und Gemüsen die Grundlage einer herzgesunden Ernährung ist.

Sie möchten eine Reihe von Farben auf Ihrem Teller haben – etwas, das ein Kind gerne hätte, sagt Gulati. (Versuchen Sie, einige davon aufzupeitschen 10 Hauptgerichte mit Gemüse .)

Die Farbe einer Frucht oder eines Gemüses wird durch ihre Nährstoffbestandteile bestimmt. Wenn Sie also viel Rot, Gelb, Orange und Violett mit Ihrem Blattgrün essen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper und Ihr Herz bekommen, was sie brauchen.

Wir wissen, dass es viel besser ist, Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, als ein Multivitamin oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, fügt sie hinzu.

Rauchen Sie nicht.

Das muss Ihnen wahrscheinlich nicht gesagt werden, aber das Rauchen ist so faul für Ihr Herz, dass es sich lohnt, einige der Warnungen zu wiederholen.

Rauchen ist die häufigste Ursache für Herzerkrankungen, sagt Gulati. Es ist auch der am leichtesten umkehrbare Risikofaktor.

Sie fügt hinzu, dass einfach vielleicht nicht das richtige Wort ist, um die gigantische Aufgabe des Aufhörens zu beschreiben. Aber wenn es darum geht, Ihre Risiken schnell zu senken, ist die Raucherentwöhnung einfach das Beste, was Sie für Ihr Herz tun können.

Die NEJM Die bereits erwähnte Studie ergab, dass das Nichtrauchen das Risiko einer Person für Herzerkrankungen um fast 50% senken könnte.

Vermeiden Sie zugesetzten Zucker.

Die Beweise für Zucker sind wirklich überzeugend, sagt Gulati. Die Menge an Zucker, die Menschen zu sich nehmen, trägt zu Herzerkrankungen bei – ebenso wie zu Diabetes und Fettleibigkeit – und wenn wir unseren zugesetzten Zucker auf ein vernünftiges Maß reduzieren könnten, würde das sehr helfen.

Sie verwendet den Begriff Zuckerzusatz, um den natürlich vorkommenden Zucker, der in Lebensmitteln wie Obst und Milchprodukten enthalten ist, von den Süßwaren zu unterscheiden, die die Lebensmittelhersteller in verpackte Produkte geben – von Salatdressings und Gewürzen bis hin zu Frühstückszerealien.

Die American Heart Association empfiehlt Männern, ihren zusätzlichen Zuckerkonsum auf 36 Gramm pro Tag zu begrenzen – was ungefähr der Menge in einer 12-Unzen-Dose Soda entspricht. Für Frauen beträgt dieses Tageslimit 25 Gramm oder die Menge in einer 7,5-Unzen-Dose Coca Cola.

Wenn Sie viele Produkte mit Zuckerzusatz konsumieren, haben Sie keine Angst, klein anzufangen. Wenn Sie Ihrem Tee oder Kaffee jeden Tag Zucker hinzufügen, ist dies eine einfache Änderung, die Sie vornehmen können, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern, sagt Gulati. (Diese 6 neue Möglichkeiten, Ihren Kaffee ohne Zuckerzusatz zu aromatisieren kann den Übergang erleichtern.)

Vergessen Sie nächtliche Stressoren.

Guter Schlaf ist für die Herzgesundheit so wichtig, sagt Gulati. Es gibt Studien, die zeigen, dass Menschen, die weniger schlafen, mehr Kalzium in ihren Koronararterien und ein höheres Risiko für kardiale Ereignisse und Risikofaktoren wie Bluthochdruck haben. (Psst! Verpassen Sie diese nicht 13 Möglichkeiten, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken .)

Obwohl der Schlaf selbst wahrscheinlich wichtig für die Herzgesundheit ist, könnte ein erhöhter Abendstress – die Art, die Ihnen das Einschlafen oder einen gesunden Schlaf erschweren kann – auch helfen, den Zusammenhang zwischen Schlaf und Herzerkrankungen zu erklären.

Ihr Blutdruck sollte nachts natürlich sinken, sagt sie. Wenn dies nicht der Fall ist, ist dies ein besonderer Marker für zukünftige Herzerkrankungen.

Was können Sie tun, damit Ihre Herzfrequenz und Ihr Stresslevel in den Abendstunden sinken? Gulati sagt, dass unsere Geräte, das angstverursachende Fernsehen und andere bildschirmbasierte Medien erhebliche Stressquellen darstellen können.

Wir alle brauchen Zeit, um uns vor dem Schlafengehen zu entspannen, sagt sie. Wenn die Dinge, die du in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen tust, dich eher aufgewühlt als beruhigen, solltest du in Erwägung ziehen, deine Gewohnheiten zu ändern. Es ist auch eine gute Idee, das Telefon in der Stunde vor dem Schlafengehen aufzugeben, schlägt a . vor Studie 2016 von der University of California, San Francisco.