13 Lebensmittel, die mehr Eisen enthalten als Rindfleisch

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Schokoladenriegel Michelle Arnold / EyeEmGetty Images

Sie können im Fitnessstudio Eisen pumpen, aber das ist nicht die einzige Art von Eisen, die Ihr Körper braucht. Ebenso wichtig ist die Art, die Sie durch das Essen bekommen. Das Mineral transportiert Sauerstoff durch Ihren Körper, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und unterstützt Ihren Stoffwechsel.

Idealerweise sollten Frauen 18 Milligramm (mg) Eisen pro Tag anstreben, während Männer nur 8 mg benötigen. Der beste Weg, um genug zu bekommen, ist die Ernährung – und ja, rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Eisenquelle. Nur eine 3-Unzen-Portion mageres Rinderhackfleisch Packungen 2,5 mg davon.

Aber was ist, wenn Sie Steak meiden möchten? Forschung zeigt, dass rotes Fleisch wichtige Nährstoffe liefert (u. a. Eisen, muskelaufbauende Aminosäuren, Vitamin B12 , und Zink ), aber es kann auch Ihr Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten erhöhen. Inzwischen, Studien Zeigen Sie, dass eine pflanzliche Ernährung das Gegenteil bewirken und Ihr Risiko für spätere Gesundheitsprobleme senken kann.

Zum Glück findet man Eisen jenseits der Hamburger Welt. Aber Sie müssen mehr von dem Mineral essen, wenn Sie vollständig vegan oder vegetarisch sind. Das liegt daran, dass es zwei Arten von Eisen gibt: Häm und Nicht-Häm. Fleisch, Meeresfrüchte und Geflügel enthalten beide Formen, während pflanzliche oder angereicherte Lebensmittel nur Nicht-Häm enthalten. Dies kann ein Problem sein, wenn Sie ausschließlich pflanzlich sind, da Ihr Körper das Eisen in tierischen Produkten leichter aufnehmen kann, so die Nationales Gesundheitsinstitut . (Kurztipp: Kombinieren Sie pflanzliche Eisenquellen mitVitamin C-reiche Lebensmittel können die Absorption steigern.)

Die Lösung: Vegetarier und Veganer sollten etwa das 1,8-fache des empfohlenen Tageswertes zu sich nehmen, sagt Sharon Palmer, RDN , Autor von Die pflanzliche Ernährung . Das entspricht etwa 32 mg Eisen pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren. Diese 11 köstlichen Lebensmittel, die mehr Eisen enthalten als eine Portion Rindfleisch, können Ihnen helfen, Ihre Tagesmarke zu erreichen.

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Popeye pumpte Eisen außerhalb des Fitnessstudios - a halbe Tasse gekochter Spinat bietet 3 mg des Minerals bei nur 21 Kalorien. Außerdem ist Spinat ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket: Er liefert ein wenig Protein und Ballaststoffe und eine gesunde Dosis Kalzium, Kalium, Folsäure sowie die Vitamine A, C und K. Genießen Sie etwas in einem Salat, Smoothie oder Omelett.

weiße Bohnen eisenreiche Lebensmittel weiße Bohnen Getty Images

Es gibt einen Grund, warum Bohnen ein Muss für Pflanzenliebhaber sind. Einer eine halbe Tasse weiße Bohnen enthält fast 3,5 mg Eisen , zusammen mit 8,5 Gramm (g) Protein und 5,5 g Ballaststoffen.

Wenn Sie sich das nächste Mal eine Dose schnappen, denken Sie über einen traditionellen Gemüseeintopf oder Chili hinaus: Kochen Sie sie zu einem Pilzrisotto, sautieren Sie sie mit Kirschtomaten oder servieren Sie sie mit angebratenen Jakobsmuscheln, wenn Sie gelegentlich Meeresfrüchte genießen.

Mangold eisenreiche Lebensmittel Mangold Getty Images

Wenn Spinat nicht Ihr Ding ist, entscheiden Sie sich für anderes Blattgemüse in Ihren Salaten, Pfannengerichten und Smoothies. Eine Tasse gekochter Mangold bringt Sie 4 mg Eisen , zusammen mit etwas Protein, Ballaststoffen, Kalzium und den Vitaminen A und C. Mangold ist auch eine erstaunliche Quelle für herzfreundliches Kalium und bietet 961 mg pro gekochter Tasse.

Kidneybohnen Bohnen Getty Images

Zwei halbe Portionen rote Kidneybohnen Packung 5 mg Eisen , 13 Gramm darmfüllende Ballaststoffe und 15 g Pflanzenprotein. Großer Bonus: Der tägliche Verzehr einer halben Tasse Bohnen, Kichererbsen oder Linsen kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten, da sie sättigend sind, laut a Rezension veröffentlicht in Das American Journal of Clinical Nutrition .

Hafer eisenreiche Lebensmittel Hafer Getty Images

Nur eine Tasse dieses Grundnahrungsmittels zum Frühstück (auch wenn es nicht angereichert ist) wird Sie fast erreichen 3,5 mg Eisen . Ihr Ticker wird es Ihnen auch für dieses Essen danken. Da Haferflocken reich an Ballaststoffen sind (8 g pro Tasse), tragen sie laut Angaben dazu bei, das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu senken American Heart Association .

Linsen eisenreiche Lebensmittel Linsen Getty Images

Linsen laden Ihren Teller mit einem satten 3,5 mg Eisen und ungefähr 9 g Protein pro gekochter halber Tasse – dieser einfache und köstliche italienische Linsen-Brokkoli-Eintopf ist also ein Kinderspiel für Ihr nächstes Abendessen. Darüber hinaus sind Linsen im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten reich an Polyphenolen, einer Gruppe von Antioxidantien, die das Risiko für chronische Krankheiten verringern, laut einer 2017 Rezension der Forschung.

Andenhirse eisenreiche Lebensmittel Quinoa Getty Images

Quinoa kann ein kleiner Angeber sein. Zum einen ist es ein komplettes vegetarisches Protein (mit 8 Gramm des Materials) – was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann (normalerweise nur in tierischen Produkten enthalten). Darüber hinaus bietet es 3 mg Eisen in zwei halben Tasse Portionen zusammen mit Phosphor, Kalium und Magnesium. Quinoa hat auch eine einzigartige Textur und einen nussigen Geschmack, so dass es eine großartige Möglichkeit ist, Ihre Körner zu wechseln, wenn sich Ihre Lieblingsseite von Reis langweilig anfühlt.

Austern eisenreiche Lebensmittel Austern Getty Images

Meeresfrüchte können ein ausgezeichneter Ersatz für rotes Fleisch sein, da sie normalerweise weniger gesättigte Fette und Kalorien enthalten, ohne auf Protein zu verzichten. Austern sind auch reich an Eisen. Schlürfen sechs davon und du bekommst 4 mg . Sie werden auch 33 mg schwer zu bekommendes Zink einpacken, ein essentielles Mineral für Ihre Immungesundheit.

Edamame beste nahrungsmittel für nägel edamame Getty Images

Auf der Suche nach einem proteinreichen Snack? Edamame liefert 18 Gramm des muskelaufbauenden Nährstoffs in zwei Portionen von einer halben Tasse. Als zusätzlichen Bonus erhalten Sie 3,5 mg Eisen , zusammen mit einigen Ballaststoffen und Vitamin C und A. Wissenswertes: Es enthält auch mehr Kalium als eine Banane ( wie diese anderen Lebensmittel ).

Dunkle Schokolade eisenreiche Lebensmittel dunkle Schokolade Getty Images

Ja, Sie können sich ein Dessert gönnen und Eisen aufladen – nur 1 Unze (eine typische Portionsgröße) dunkler Schokolade packt ungefähr 3,4 mg des Minerals. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für einen Riegel entscheiden, der 70 bis 85 Prozent Kakao enthält, wie dieser Green & Blacks Bio 85% Zartbitterschokolade (es enthält nur 8 g Zucker pro Portion – das sind 12 Stück!).

Kürbiskerne eisenreiche Lebensmittel Kürbiskerne Getty Images

Sie müssen nicht bis Oktober warten, um einige Kürbiskerne zu rösten, zumal gerade ⅓ Tasse enthält fast 3 mg Eisen . Sie sind auch überraschend reich an Protein, gesunden Fetten, Magnesium und Kalium. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie sie verwenden sollen? Schaut euch diese leckeren an Kürbiskernrezepte .

Ofenkartoffel eisenreiche Lebensmittel Ofenkartoffel Getty Images

Ihre Lieblingsbeilage ist gesünder, als Sie vielleicht denken (sofern Sie nicht mit Sauerrahm und Butter zu verrückt werden). Eine große Ofenkartoffel mit der Haut hat etwas mehr als 3 mg Eisen . Außerdem decken Sie etwa ein Drittel Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Weiße Kartoffeln stecken auch voller darmfreundlicher resistenter Stärke, die das Sättigungsgefühl hält und die Verdauung unterstützt.

Kichererbsen eisenreiche Lebensmittel Kichererbsen Getty Images

Erkennen Sie hier einen Trend? Hülsenfrüchte sind vollgepackt mit Eisen und gekochte Kichererbsen sind keine Ausnahme – Sie bekommen 5 mg in zwei halben Tassen Portionen sowie beeindruckende 12 g Ballaststoffe. Sie sind ein toller Snack, wenn sie geröstet werden, ein sättigendes Mittagessen, wenn sie in einen Salat geworfen werden, und ein überraschend dekadentes Dessert, wenn Sie eine gesunde Art und Weise brauchen, um Ihren süßen Fix zu bekommen.

Zusätzliche Berichterstattung von Caroline Praderio