40 schlimmste Lebensmittel für Ihr Herz, laut Kardiologen und Ernährungsberatern

Nehmen Sie sich Mut: Was auf Ihrem Teller liegt, kann helfen, Ihre Herzkapazität zu erhalten. Herzgesunde Lebensmittel enthalten Nährstoffe, die nachweislich dem Herz-Kreislauf-System zugute kommen oder das Risiko einer Herzerkrankung verringern, indem sie Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und Bluttriglyceride, Blutdruck senken , das Gewicht zu kontrollieren und/oder die Insulinsensitivität zu verbessern, sagt Rania Batayneh, MPH, die Besitzerin von Essentielle Ernährung für dich und der Autor von Die One One One Diät .

Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Kalzium, Magnesium , Ballaststoffe, Phytonährstoffe und Antioxidantien erhalten in diesen Kategorien Bestnoten, was die mediterrane Ernährung und die DASH-Diät die beste Wahl für diejenigen, die die Herzgesundheit erhalten oder verbessern möchten.

Die Wissenschaft bestätigt diese Prämisse: Eine Speisekarte, die sich auf Produkte, Vollkornprodukte, Nüsse und Bohnen sowie ein wenig Milchprodukte und herzgesunde Fette konzentriert, kann laut a . dazu beitragen, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa ein Drittel zu senken Studie 2016 in dem Zeitschrift des American College of Cardiology . Welche Lebensmittel bekommen also grünes Licht von Ernährungsberatern und welche bekommen rotes Licht? Hier sind die 40 schlimmsten Lebensmittel für Ihr Herz.

Vergiss das Feinkostgeschäft. 'Selbst die fettärmeren Versionen von gepökeltem Mittagsfleisch enthalten das Konservierungsmittel Natriumnitrat', sagt Suzanne Fisher, RD, LDN, Gründerin von Fisher Ernährungssysteme in Cooper City, Florida.

Nitrate können zunehmen innere Entzündung , und 'chronische Entzündungen stehen in direktem Zusammenhang mit der Entwicklung von Arteriosklerose', der Versteifung oder Verengung der Arterien, fügt sie hinzu.

Eng mit Aufschnitt verbunden ist eine weitere Wurstwarenoption: Franken.

Hot Dogs und Würstchen können reich an gesättigten Fettsäuren sein. Selbst fettarme Optionen neigen dazu, mit Salz gefüllt zu sein. Es ist wichtig, auf dich zu achten Natrium Aufnahme, da mehr Natrium in der Nahrung oft zu höherer Blutdruck , sagt Batayneh.

Das Gleiche gilt für im Supermarkt gebratene Vögel – sie enthalten oft viel mehr Natrium und gesättigtes Fett als Ihre typischen hausgemachten Geflügelprodukte, wenn Sie sie vollständig gewürzt und mit Haut kaufen.

Braten Sie Ihr eigenes zu Hause (probieren Sie unser ultimatives Rezept für gebratenes ganzes Hühnchen!), um die Menge an hinzugefügtem Natrium zu kontrollieren, oder suchen Sie ein ungewürztes Hühnchen aus und entfernen Sie die Haut, um gesättigtes Fett zu reduzieren.

Vielleicht möchten Sie Ihre Gewürzstrategie ändern, da viele im Laden gekaufte mit Zucker- und/oder Natriumzusatz beladen sind.

'Ketchup ist auch sehr natriumreich', sagt Juan Rivera, MD , Kardiologe in Miami, Florida und leitender medizinischer Korrespondent für Univision Network und Autor von Die Mojito-Diät .

Nur zwei Esslöffel enthalten 320 Milligramm Natrium – 14 Prozent des Weges zu Ihrem empfohlenen Tageslimit von 2.300 Milligramm , empfohlen von der American Heart Association. Außerdem enthält es acht Gramm Zucker pro Portion mit zwei Esslöffeln.

In verwandten Gewürznachrichten ist es für Ihr Herz am besten, sich von der Sauce bei Ihrem Grillabend fernzuhalten (oder leicht zu gehen). Ein paar Esslöffel der typischen Flaschensorte enthalten etwa 310 Milligramm Natrium. Suchen Sie nach Tessamaes oder Annies für etwas weniger Natrium und weniger Zuckerzusatz, oder noch besser: selber machen und abschmecken.

Über 70 Prozent unseres gesamten Natriumverbrauchs kommt von Lebensmitteln, die wir in Paketen finden oder in Restaurants essen. Weitere 15 Prozent sind natürlich in Inhaltsstoffen enthalten. Aber das verbleiben noch etwa 15 Prozent Natrium, die wir vollständig selbst hinzufügen können, entweder über den Salzstreuer auf dem Tisch oder löffelweise in Rezepte.

Beginnen Sie damit, die Hälfte dessen hinzuzufügen, was ein Rezept erfordert, und skalieren Sie es, um nur das zu verwenden, was Sie benötigen. Du schüttelst also nicht aus Gewohnheit extra auf, lass das Salz in der Küche und nimm es nur auf den Tisch, wenn du es nach dem ersten Bissen brauchst.

Was fettreduzierte Salatdressings zu einem Herzverbrechen macht, ist, dass sie tatsächlich versteckte Zucker- und Salzquellen sind, sagt Fisher.

Wenn Fett entfernt wird, wird normalerweise Zucker hinzugefügt, um den Geschmack und die Textur zu erhalten, sagt sie. Nur weil es fett- oder kalorienarm ist, heißt das nicht, dass es gesund ist.

Ich empfehle meinen Kunden, über den Tellerrand hinauszuschauen Makronährstoffe . Selbst wenn Makros perfekt mit dem übereinstimmen, was traditionell für Fett-, Kohlenhydrat- und Proteingehalt empfohlen wird, kann eine Diät die Ernährung beeinträchtigen, sagt Fisher. Sind zum Beispiel die Kohlenhydratquellen hochverarbeitet und arm an Faser ? Ist das Protein mager? Ist das fette Herz gesund?

Noch schlimmer als fettreduziert ist unnatürlich fettfrei. Fettfreie verpackte Lebensmittel wurden früher als gesunde Option für Personen angepriesen, die Gewicht verlieren und einen gesünderen Lebensstil pflegen wollten, sagt Fisher. Nicht mehr, nicht länger.

Eine gute Faustregel: Vermeiden Sie Produkte, die normalerweise nicht fettfrei sind. Was es nicht an Fett hat, macht es mit Zucker wett.

Lesen Sie Lebensmitteletiketten und Zutatenlisten, um festzustellen, ob viele Gramm Zucker als Fettersatz hinzugefügt wurden. Viele Arten von natürlichen Fetten sind gesund und fördern das Sättigungsgefühl , die auf lange Sicht Heißhunger und übermäßiges Essen reduzieren kann, fährt sie fort.

Suchen Sie nach einer rein natürlichen, fettreichen und zuckerfreien Nussbutter als großartige Quelle für herzgesunde einfach ungesättigte Fette. Fettarme Erdnussbutter enthalten normalerweise die gleiche Menge an Kalorien wie ihr herkömmliches Gegenstück. Wieder tauscht man Fett gegen Zucker ein, sagt Fisher.

Die Zutatenliste sollte lauten: Erdnüsse, Salz. Sie erhalten Bonuspunkte von Fisher, wenn Sie ein Glas entdecken oder zermahlen können, das nur aus Nüssen besteht (mit anderen Worten, ohne zusätzliches Natrium).

In einem anderen Beispiel, in dem nicht alle Fette schlecht sind, werfen Sie einen zweiten Blick auf das Nährwertetikett Ihres kalten Müsli. Hat es mehr als acht Gramm Zucker pro Portion, um seinen niedrigen Fettgehalt auszugleichen? Überspring es.

Nahrungsfett war so viele Jahre lang der Feind. Nun sind sich die meisten Experten einig, dass eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz eine ebenso große Bedrohung darstellen kann, da sie zu Fettleibigkeit, Entzündungen, hohem Cholesterinspiegel und Diabetes beiträgt – alles Risikofaktoren für Herzkrankheit , sagt Batayneh.

Nicht alle Nussmilch ist gleich. Aromatisierte und gesüßte Milchersatzprodukte säumen die Supermarktregale, was es schwierig macht, die gesündeste Option zu wählen, sagt Fisher.

Sie schlägt vor, eine herzschützende Nussmilch wie ungesüßte Mandelmilch zu sich zu nehmen. Zusätze wie Schokoladen- und Vanillearoma können die Kalorien schnell ankurbeln.

Mehr frittiertes Essen, mehr Probleme. Studienteilnehmer, die größere Mengen frittierter Speisen zu sich nahmen, hatten ein höheres Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu sterben, wie in berichtet Das American Journal of Clinical Nutrition .

Herkömmliche Frittiermethoden können Öle umfassen, die Transfette enthalten, eine Art von Fett, die nachweislich den schlechten Cholesterinspiegel erhöht und den guten Cholesterinspiegel senkt, sagt Batayneh.

Transfette haben in den letzten Jahrzehnten an Popularität gewonnen, da sie in kommerziellen Fritteusen immer wieder verwendet werden können US-amerikanische Food & Drug Administration (FDA) hat deren Verwendung verboten. Restaurants und Lebensmittelhersteller haben bis zum 1. Januar 2020 Zeit, sie vollständig auslaufen zu lassen.

Es ist jedoch nicht nur ein angeschlagener und gebratener Vogel, der Ihrem Ticker zu schaffen macht. Ein hoher Kartoffelkonsum wurde mit einem erhöhten Risiko für beide in Verbindung gebracht Hypertonie und Typ 2 Diabetes in der wissenschaftlichen Forschung. Und das Braten der Spuds gibt Ihrer Herzgesundheit einen doppelten Schlag.

Erhöhte Portionen von Kartoffelchips, die mehr Pfund als alle anderen Lebensmittel (einschließlich zuckerhaltiger Getränke, verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch) in zu New England Journal of Medicine lernen .

Neben reichlich Kalorien – 160 Kalorien pro Portion für 15 Lays -Chips sind ballaststoff- und proteinarm und bieten gleichzeitig einen guten Natrium-Shake.

Portionsgröße und Zucker können bei diesen Schlucken täuschen. Was könnte gesünder erscheinen als eine Frucht Smoothie ? Theoretisch sollten sie gesund sein, es sei denn, Sie zählen, wie viel Gramm Zucker Sie tatsächlich verbrauchen, bemerkt Fisher.

Überlegen Sie, wie viele Fruchtstücke es braucht, um ein volles Glas Saft zu pressen. Außerdem verlieren Sie durch das Trinken von Obst, anstatt es ganz zu essen, die essentiellen Ballaststoffe, die dazu beitragen könnten, erhöhte Blutfette zu normalisieren – ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen, sagt Fisher.

Gleiches gilt für grüne Säfte, sagt Fisher. Wenn Sie sich entscheiden, eine zu reduzieren, achten Sie auf die Portionsgröße. Die meisten Flaschen und Restaurantbecher sind für eine Portion gemacht, aber sie enthalten höchstwahrscheinlich zwei oder mehr Portionen. So verdoppeln oder verdreifachen Sie die Kalorien und Zuckergramme, die Sie möglicherweise in einer Sitzung trinken, sagt sie

Während der Natriumgehalt variieren kann, enthalten die meisten Brühen mindestens 500 Milligramm Natrium pro Tasse. Mischen Sie andere salzige Zutaten hinzu, und Sie erhalten mehr als ein Drittel Ihres täglichen Natriumlimits in einer Portion.

Dosensuppen haben einen extrem hohen Natriumgehalt, der zunehmen kann Blutdruck für alle und verschlimmere den Zustand von Menschen mit Herzinsuffizienz, sagt Rivera.

Gemüse kann in die gleiche Falle tappen.

Dies gilt nicht für alle Gemüsekonserven, einige können sogar eine großartige Ergänzung zu Ihren wöchentlichen Mahlzeiten sein! Einige Gemüsekonserven sind jedoch mit überschüssigem Natriumzusatz verpackt, der ein Gemüse ohne Salz aufnehmen und zu mehr als einem verarbeiteten Snack machen kann, sagt Jenna A. Werner, R.D., Schöpferin von Glücklich schlank gesund . Ich rate meinen Kunden immer: Lies diese Etiketten .

Obwohl diese klitzekleinen Blütenknospen so gut wie keine Kalorien enthalten, können sie den Natriumspiegel von Bagel und Lachs oder Grillgerichten erhöhen schnell . Da sie in einer salzigen Salzlake eingelegt sind, nur ein Esslöffel Kapern hat 400 Milligramm Natrium.

Manchmal ist es gut, klar zu sein – wie in einfacher griechischer Joghurt . „Fruchtiger Joghurt kann bis zu sechs Teelöffel Zucker pro Portion enthalten. Eine bessere Wahl ist es, griechischen Naturjoghurt zu kaufen und ihn mit Ihrem eigenen frischen oder gefrorenen ungesüßten Obst zu mischen“, sagt Fisher. 'Die Frucht liefert Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die vorgemischtem Fruchtjoghurt fehlen.'

Dieser Morgenfavorit kann die Kalorien in Ihrem Frühstück schnell ankurbeln, wenn Sie nicht auf die Portionsgrößen achten. Das meiste Müsli ist voller Zucker und Kalorien und enthält einen Mangel an essentiellen Nährstoffen und Ballaststoffen. Die bessere Wahl ist Hafer oder ein zuckerarmes Vollkorngetreide, sagt Fisher.

Ihre gesamte tägliche Zuckerdosis könnte sich in dieser großen Tasse verstecken.

Wenn das nicht genug ist, um Sie zu schockieren, denken Sie darüber nach: a großer gemischter Frappuccino kann mehr Kohlenhydrate als 4 ½ Brotstücke, ohne Ballaststoffe oder Nährwert, wirklich, sagt Werner. Wenn sie mit Vollmilch bestellt werden, können diese Getränke Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren für den Tag ziemlich in die Höhe treiben.

Hoher Zuckergehalt + hoher Fettgehalt = ein Herzschädlicher. Bleiben Sie stattdessen bei einem Eiskaffee mit einem Schuss ungesüßter Mandel- oder Magermilch. Probiere diese zuckerarme Starbucks-Getränke stattdessen.

Du möchtest noch besser werden? Trink deinen Kaffee schwarz . Und was auch immer Sie tun, werfen Sie nicht in den milchfreien Kaffeeweißer.

Sie könnten Transfette oder gehärtetes Öl enthalten, was das Risiko der Bildung von Plaque in den Herzarterien erhöht, sagt Rivera. Außerdem enthalten einige fettfreie Versionen so viele wie 65 Kalorien in zwei Esslöffeln , was es Ihrer Braugewohnheit leicht macht, eine Bulk-Up-Mission zu werden.

Butter ist gar nicht so schlecht. EIN Rückblick 2016 in Plus eins fanden nur sehr wenige Verbindungen zwischen Butterkonsum und Herzkrankheit . Stattdessen scheint Margarine eher ein Bösewicht zu sein, da sie voller Zusatzstoffe und gesättigter Fette sein kann.

All diese Faktoren können 'die Triglyceride im Blut erhöhen, was zur Bildung von arteriellen Plaques führen kann', sagt Rivera.

Dänen, Donuts und andere Backwaren sind nicht nur reich an Fett, Zucker und Weißmehl, sondern können auch Transfette in Ihren Blutkreislauf transportieren.

Zur Erinnerung: Transfettsäuren können das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, da sie gleichzeitig die Gesundheit senken Cholesterin und schlechtes Cholesterin erhöhen, sagt Fisher.

Lassen Sie sich nicht von der Etikettensprache täuschen. „Auch wenn in den Nährwertangaben „0 Gramm Transfette“ aufgeführt sind, ist es immer wichtig, die Inhaltsstoffe zu lesen“, sagt Werner. „Wenn Sie gehärtetes Öl sehen, gibt es eine kleine Menge versteckter Transfette“, die sich nach mehreren Rollen schnell summieren können. 'Bei einer Portion zu bleiben ist eine Option, aber warum es riskieren?' Sie fragt.

Drehen Sie das Paket um und studieren Sie die Natriumgehalt . Beachten Sie, wie viel Sie tatsächlich essen werden, nicht wie viel in jeder Portion enthalten ist.

Einige gefrorene Lebensmittel und Mahlzeiten können über 1.000 Milligramm Natrium in nur einer Mahlzeit enthalten, und einige sogar in nur einer Portion, sagt Werner. Das bedeutet, dass Sie mit einer Mahlzeit Ihr Tageskontingent halbieren können. Um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, lesen Sie diese Etiketten sorgfältig durch.

So viel Energie und Mahlzeitenersatzriegel sind in Wirklichkeit schicke Schokoriegel, die als gesund vermarktet werden, sagt Fisher.

Während einige aus echtem Essen hergestellt werden, gibt es Hunderte von beängstigenden Nährwerttafeln, die sich im Energieriegelgang verstecken.

Lesen Sie die Etiketten und vermeiden Sie stark verarbeitete Optionen. Entscheiden Sie sich für Müsli oder Energieriegel, die weniger als fünf Gramm Zucker pro Portion enthalten, sagt Fisher. Ich bevorzuge Riegel, die nur wenige Zutaten haben und hauptsächlich auf Nussbasis basieren und eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind.

Auch echte Schokoriegel lassen Ihr Herz auf Herz und Nieren prüfen. Forschung veröffentlicht im Zeitschrift der American Medical Association fanden heraus, dass die Zuckerindustrie viele der Studien finanzierte, die herausfanden, dass Fett die meistgesuchte kulinarische Verbrecherin der Herzkrankheit ist. Es stellte sich heraus, dass übermäßiger Zuckerkonsum (eine einzelne 3 Musketiere-Bar hat 36 Gramm oder knapp 3 Esslöffel) wird seit mindestens den 1950er Jahren wissenschaftlich mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Versuchen Sie, mehr pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen und Nüsse zu integrieren, um die Gesundheit des Herzens zu steigern. Der Verzehr von rotem Fleisch erhöht nachweislich das kardiovaskuläre Risiko, sagt Rivera.

ZU Studie 2018 von dem Europäisches Herztagebuch kann darauf hinweisen, warum. Im Vergleich zu weißem Fleisch oder vegetarische Proteinquellen , rotes Fleisch regt den Körper an, während der Verdauung mehr von den Darmbakterien Trimethylamin-N-oxid (TMAO) zu produzieren. Hohe TMAO-Mengen im Körper wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, nach der Cleveland Clinic.

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