Bewegung und Ernährung gehen Hand in Hand: Ihre Ernährung beeinflusst nicht nur Ihr Gewicht, sondern auch Ihre Ernährung. Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie überschüssige Pfunde und hartnäckige verlieren Bauchfett Gleichzeitig nähren Sie Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Ganz zu schweigen davon, dass Sie mit Ihren Mahlzeiten zufriedener sind und gesunde Entscheidungen treffen können, wenn Sie auswärts essen, da Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Hier sind die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, laut Ernährungsberatern. Wir versprechen: Sie schmecken alle lecker und halten dich Stoffwechsel aufgedreht.
zeljkosantracGetty Images Gemahlene Leinsamen
Leinsamen ist geladen mit Faser, die helfen können, den Hunger zu stillen und Sie zufrieden zu stellen. Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen, was für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgt und nachhaltig Energie stundenlang, sagt Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.
Aber stellen Sie sicher, dass es gemahlen (gemahlen) ist, bevor Sie es essen – so behalten Sie alle Vorteile. Ganze Leinsamen können unser System unverdaut passieren, was bedeutet, dass Sie die vielen ernährungsphysiologischen Vorteile verpassen könnten, sagt sie.
KateSmirnovaGetty Images HimbeerenHimbeeren enthalten eine der höchsten Mengen an Ballaststoffen pro Portion (tolle 8 Gramm Ballaststoffe für nur 64 Kalorien in einer Tasse). Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zur Steigerung bei Stoffwechsel , sagt Zigler, was uns hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, es zu einem morgendlichen griechischen Joghurt, Haferflocken oder Blattgemüse wie Spinat hinzuzufügen.
GradyreeseGetty Images AvocadosHier ist ein weiterer Grund, Avocado zu hinzuzufügen alles . Der größte Teil des Kohlenhydratgehalts in Avocados stammt aus Ballaststoffen (1/3 einer Avocado deckt 11 Prozent unseres täglichen Ballaststoffbedarfs) und enthält auch einfach ungesättigtes Fett, das als „gutes“ Fett bekannt und für das Herz wichtig ist Gesundheit, sagt Zigler. Zusammen halten die gesunden Fette und Ballaststoffe Sie satt, um den ganzen Tag über sinnloses Kauen zu vermeiden.
rosaomeletGetty Images Wasser
Obwohl es technisch gesehen kein Lebensmittel ist, richtig? Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Gewichtsabnahme! Bei der Steigerung der täglichen Ballaststoffaufnahme ist es ebenso wichtig, auch die Wasseraufnahme zu steigern, sagt Zigler.
Wenn sich Wasser mit Ballaststoffen verbindet, wird es zu einer gelartigen Substanz, die hilft, den Stuhl weicher zu machen und leichter zu machen Stuhlgang , die bannen kann Blähungen . Ohne genügend Wasser können Sie Verstopfung bekommen oder es schwerer haben, auf die Toilette zu gehen, sagt sie.
dianazhGetty Images Artischocken
Artischocken sind köstlich, wenn sie in etwas Olivenöl mariniert, auf einen Salat geworfen oder zu aufgehellten Nudelgerichten hinzugefügt werden. Dieses Gemüse hat mehr Ballaststoffe als jedes andere Gemüse, was es zu einer der besten Wahlen macht, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern möchten, sagt Zigler. Artischocken sind auch mit Antioxidantien beladen, die Entzündungen senken können, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
4codesGetty Images AndenhirseQuinoa ist ein komplettes Pflanzenprotein mit allen neun essentiellen Aminosäuren und ist ein Superfood-Gewinn zur Gewichtsreduktion. Eine Tasse gekochter Quinoa hat etwa 220 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein. Komplexe Kohlenhydrate wie die in Quinoa können bei der Sättigung helfen, wenn sie mit anderen gesunden Lebensmitteln gegessen werden (wie herzgesunde Avocados für eine gesunde Dosis Fett), die auf lange Sicht unweigerlich bei der Gewichtsabnahme helfen, erklärt Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.
fcafotodigitalGetty Images PistazienPistazien sind eine großartige Ergänzung zu einer Diät, die beim Abnehmen helfen soll, da sie einer der fettärmsten und kalorienärmsten Snacks sind, der die meisten Nüsse pro Portion (49 Pistazien pro 1-Unzen-Portion) im Vergleich zu Cashewnüssen (18 .) bietet ) und Walnüsse (14 Hälften), sagt Shaw. Holen Sie sich Pistazien in der Schale, da die übrig gebliebenen Schalen einen visuellen Hinweis für die Portionskontrolle geben können, um die Aufnahme einzudämmen.
KarissaGetty Images griechischer JoghurtJoghurt, insbesondere griechische oder Skyr-Sorten, ist eine großartige Ergänzung zu einem Gewichtsverlustplan, da er nicht nur reichlich Protein enthält, um den Menschen länger satt zu halten, sondern auch natürliche Quellen von Probiotika (auch bekannt als gesunde Bakterien), die Ihr Magen-Darm-System am Laufen halten, sagt Shaw.
Ein gesunder Darm hilft nachweislich bei einer Reihe von Gesundheitsproblemen, wie z Stärkung der Immunität , die Stimmung verbessern und die Verdauung fördern, sagt sie, was alles beim Abnehmen helfen kann.
white_catyGetty Images Chia-SamenDiese trendigen, nährstoffreichen Samen haben eine besondere Qualität: Sie können mehr als das Zehnfache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen, wodurch sie in deinem Verdauungstrakt anschwellen und dich satt machen, sagt Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, Autor von T er Protein-Packed Breakfast Club .
Streuen Sie einen oder zwei Teelöffel auf Joghurt, über Ihren Salat, in Ihre Haferflocken oder fügen Sie sie Ihren Rezepten und Backwaren hinzu. Für zusätzliche 20 Kalorien pro Teelöffel profitieren Sie von Protein, Ballaststoffen, Omega-3-Fetten und längerer Sättigung, sagt sie.
isa-7777Getty Images Grüner TeeDieses wärmende – oder kühlende – Getränk dient einem doppelten Zweck. Es ist nicht nur voller Antioxidantien und anderer gesunder sekundärer Pflanzenstoffe, sondern hat auch den Vorteil, dass es Ihren Stoffwechsel leicht erhöht, sagt Harris-Pincus. Abends Tee schlürfen statt naschen oder deine PSL gegen eine Tasse eintauschen grüner Tee wird Ihre Kalorienaufnahme senken und Ihnen helfen, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Achte nur darauf, dass du es ungesüßt hältst.
Westend61Getty Images HüttenkäseDieses oft übersehene Juwel ist voller Protein, sättigender Fette und Kalzium um Ihnen beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln zu helfen, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Es ist fabelhaft mit Obst, auf Vollkorntoast, Haferflocken oder Salaten, aber der super hohe Proteingehalt [13 Gramm pro 1/2 Tasse Portion!] hilft, Sie zwischen den Mahlzeiten satt zu halten, sagt Harris-Pincus. Sie können es auch in verwenden Smoothies , in Eiern oder in Pfannkuchenteig. Achten Sie nur darauf, die Etiketten zu überprüfen und ein Produkt zu finden, das wenig Zucker enthält.
TARIK KIZILKAYAGetty Images EierEiner der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr nahrhafter Lebensmittel, die Sie satt machen. Eier, besonders morgens, werden Sie bis zum Mittagessen begleiten. Jedes Ei enthält 6 Gramm Protein, das beim Sättigungsgefühl hilft“, sagt Natalie Rizzo , MS, RD.
In der Tat, a lernen an übergewichtigen Erwachsenen verglichen kalorienreduzierte Diäten, die entweder Eier oder einen Bagel zum Frühstück enthielten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Menschen, die Eier zum Frühstück konsumierten, ihren Body-Mass-Index um 61 Prozent senkten und 65 Prozent mehr Gewicht verloren als diejenigen, die einen Bagel zum Frühstück aßen.
SehenGetty Images BlaubeerenMit dieser köstlichen Beerenfrucht möchten Sie Ihren Mahlzeiten einen Hauch von Blau verleihen. Forschung hat eine Ernährung, die reich an Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse ist, mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, aber ich mag Blaubeeren sehr, weil sie voller Antioxidantien sind und das ganze Jahr über im Tiefkühlregal erhältlich sind, sagt Rizzo. Fügen Sie es zu Joghurt, Haferflocken und Salaten hinzu oder verwenden Sie es zum Süßen in Smoothies, Saucen und Dressings.
ChamilleWeißGetty Images LinsenFür die Gewichtsabnahme ist es wichtig, Lebensmittel mit viel Protein und Ballaststoffen zu sich zu nehmen, um den ganzen Tag über satt zu bleiben und zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Ich empfehle gerne, sich für pflanzliche Proteine zu entscheiden, da sie tendenziell weniger Kalorien haben als ihre Pendants aus Fleisch, sagt Rizzo. Eine halbe Tasse gekochte Linsen hat 12 Gramm Protein für nur 140 Kalorien. Es ist super vielseitig und kann Getreideschalen, Salaten, Suppen und mehr hinzugefügt werden.
OlenaMykhaylovaGetty Images LachsDie Ernährungsrichtlinien empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, und ich denke, Lachs ist das perfekte Lebensmittel, das Sie in Ihren wöchentlichen Speiseplan integrieren können, sagt Rizzo. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind und Entzündungen senken können, um beim Abnehmen zu helfen und Wassereinlagerungen zu bekämpfen. Außerdem macht gesundes Fett satt. Der Bonus ist, dass Lachs Vitamin-D. um die Stimmung zu verbessern, sagt sie.
wmaster890Getty Images HaferHaferflocken sind eine gute Ballaststoffquelle und können helfen, ein gesundes Verdauungssystem zu unterstützen, so dass wir sie in verschiedene Gerichte integrieren oder einfach eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück essen können, um uns satt zu halten, sagt Maggie Michalczyk , MS, RD. Sie können auch dazu beitragen, sinnloses Naschen am Vormittag zu verhindern.
Wenn der Verzicht auf Pasta der schwierigste Teil der Veränderungen ist, um Gewicht zu verlieren, sind Zucchininudeln eine gesündere Alternative, sagt Michalczyk. „Ich betrachte sie gerne als den kohlenhydratärmeren und nährstoffreicheren Cousin von Pasta, weil Zucchini eine gute Quelle für Vitamine A und C, Faser und Kalium für nur etwa 33 Kalorien pro Zucchini, sagt Michalczyk. Sie können sie in Zoodles verwenden, genauso wie mit etwas Dip, rösten oder zu Salaten hinzufügen.
vkuslandiaGetty Images BrokkoliBrokkoli ist ein weiteres Gemüse, das Ihnen einen guten Nährwert für Ihr Geld bietet. Es ist voller Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K. , Eisen und Kalium und enthält tatsächlich mehr Protein als die meisten anderen Gemüsesorten, sagt Michalczyk. Sie können es zu so ziemlich allem hinzufügen – Eiern, Saft, Pasta, Pizza, Pfannengerichten und mehr.
LecicGetty Images SpinatDieses grüne Gemüse ist ein Superstar beim Abnehmen und lässt sich leicht in fast alles integrieren, was Sie essen, wie Smoothies, Salate und Wraps. Spinat ist kohlenhydratarm und ballaststoffreich, sagt Michalcyzk. Sie können mit wenigen Kalorien eine große Menge davon essen, und der Nährwert erreicht alle Punkte, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf zur Gewichtsreduktion decken.
AnnaPustynnikovaGetty Images KürbisKürbis ist nicht nur ein Kuchen; Es ist auch großartig in Suppen, Smoothies und Pastasaucen. Und weil es kalorienarm ist (ca. 50 pro Tasse) und viele Nährstoffe enthält, ist es die perfekte Ergänzung zu jedem Gericht. Kürbis ist auch reich an Ballaststoffen und verleiht allem, was Sie hineingeben, Geschmack und Textur, sagt Michalczyk.
MythosGetty Images SardinenFisch ist eine großartige Quelle für sättigendes Protein und hat normalerweise weniger Kalorien als andere tierische Proteine, sagt Maggie Mond , MS, RD, Autor von Die MIND-Diät . Sardinen sind eine nachhaltige Auswahl an Meeresfrüchten, die mit herzgesunden und gehirngesunden Omega-3-Fetten gefüllt sind, sagt sie. Diese gesunden Fette können helfen, Entzündungen zu lindern und Ihre Stimmung während einer Diät zu verbessern.
pilipphotoGetty Images WassermeloneDurst- und Hungersignale fühlen sich ähnlich an, daher ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erklärt Moon. Ja, klares Wasser ist wichtig, aber 20 Prozent unserer täglichen Wasseraufnahme stammen aus Lebensmitteln, sagt sie. Wassermelone besteht zu 92 Prozent aus Wasser und strotzt nur so vor Vitamin A und C und entzündungshemmenden Nährstoffen wie Lycopin, erklärt sie.
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