Die 22 besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion aller Zeiten, laut registrierten Ernährungsberatern

Auswahl an Speisen, die dem Herzen gut tun a_namenkoGetty Images

Bewegung und Ernährung gehen Hand in Hand: Ihre Ernährung beeinflusst nicht nur Ihr Gewicht, sondern auch Ihre Ernährung. Mit den richtigen Lebensmitteln können Sie überschüssige Pfunde und hartnäckige verlieren Bauchfett Gleichzeitig nähren Sie Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Ganz zu schweigen davon, dass Sie mit Ihren Mahlzeiten zufriedener sind und gesunde Entscheidungen treffen können, wenn Sie auswärts essen, da Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Hier sind die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, laut Ernährungsberatern. Wir versprechen: Sie schmecken alle lecker und halten dich Stoffwechsel aufgedreht.

Galerie ansehen 22Fotos Flachspulver und Samen zeljkosantracGetty Images 1von 22Gemahlene Leinsamen

Leinsamen ist geladen mit Faser, die helfen können, den Hunger zu stillen und Sie zufrieden zu stellen. Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen, was für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgt und nachhaltig Energie stundenlang, sagt Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.



Aber stellen Sie sicher, dass es gemahlen (gemahlen) ist, bevor Sie es essen – so behalten Sie alle Vorteile. Ganze Leinsamen können unser System unverdaut passieren, was bedeutet, dass Sie die vielen ernährungsphysiologischen Vorteile verpassen könnten, sagt sie.



Reife Himbeere mit Blatt KateSmirnovaGetty Images 2von 22Himbeeren

Himbeeren enthalten eine der höchsten Mengen an Ballaststoffen pro Portion (tolle 8 Gramm Ballaststoffe für nur 64 Kalorien in einer Tasse). Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zur Steigerung bei Stoffwechsel , sagt Zigler, was uns hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie, es zu einem morgendlichen griechischen Joghurt, Haferflocken oder Blattgemüse wie Spinat hinzuzufügen.

Sie GradyreeseGetty Images 3von 22Avocados

Hier ist ein weiterer Grund, Avocado zu hinzuzufügen alles . Der größte Teil des Kohlenhydratgehalts in Avocados stammt aus Ballaststoffen (1/3 einer Avocado deckt 11 Prozent unseres täglichen Ballaststoffbedarfs) und enthält auch einfach ungesättigtes Fett, das als „gutes“ Fett bekannt und für das Herz wichtig ist Gesundheit, sagt Zigler. Zusammen halten die gesunden Fette und Ballaststoffe Sie satt, um den ganzen Tag über sinnloses Kauen zu vermeiden.



Schließen Sie das gegossene gereinigte frische Wasser aus der Flasche auf dem Tisch im Wohnzimmer rosaomeletGetty Images 4von 22Wasser

Obwohl es technisch gesehen kein Lebensmittel ist, richtig? Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Gewichtsabnahme! Bei der Steigerung der täglichen Ballaststoffaufnahme ist es ebenso wichtig, auch die Wasseraufnahme zu steigern, sagt Zigler.

Wenn sich Wasser mit Ballaststoffen verbindet, wird es zu einer gelartigen Substanz, die hilft, den Stuhl weicher zu machen und leichter zu machen Stuhlgang , die bannen kann Blähungen . Ohne genügend Wasser können Sie Verstopfung bekommen oder es schwerer haben, auf die Toilette zu gehen, sagt sie.



Artischocken auf Holzoberfläche dianazhGetty Images 5von 22Artischocken

Artischocken sind köstlich, wenn sie in etwas Olivenöl mariniert, auf einen Salat geworfen oder zu aufgehellten Nudelgerichten hinzugefügt werden. Dieses Gemüse hat mehr Ballaststoffe als jedes andere Gemüse, was es zu einer der besten Wahlen macht, wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme steigern möchten, sagt Zigler. Artischocken sind auch mit Antioxidantien beladen, die Entzündungen senken können, um die Gewichtsabnahme zu fördern.

Andenhirse 4codesGetty Images 6von 22Andenhirse

Quinoa ist ein komplettes Pflanzenprotein mit allen neun essentiellen Aminosäuren und ist ein Superfood-Gewinn zur Gewichtsreduktion. Eine Tasse gekochter Quinoa hat etwa 220 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Protein. Komplexe Kohlenhydrate wie die in Quinoa können bei der Sättigung helfen, wenn sie mit anderen gesunden Lebensmitteln gegessen werden (wie herzgesunde Avocados für eine gesunde Dosis Fett), die auf lange Sicht unweigerlich bei der Gewichtsabnahme helfen, erklärt Elizabeth Ann Shaw , MS, RDN, CLT, CPT.

Stillleben mit Bio-Pistazien fcafotodigitalGetty Images 7von 22Pistazien

Pistazien sind eine großartige Ergänzung zu einer Diät, die beim Abnehmen helfen soll, da sie einer der fettärmsten und kalorienärmsten Snacks sind, der die meisten Nüsse pro Portion (49 Pistazien pro 1-Unzen-Portion) im Vergleich zu Cashewnüssen (18 .) bietet ) und Walnüsse (14 Hälften), sagt Shaw. Holen Sie sich Pistazien in der Schale, da die übrig gebliebenen Schalen einen visuellen Hinweis für die Portionskontrolle geben können, um die Aufnahme einzudämmen.

Frühstück mit frischem griechischem Joghurt, Müsli und Beeren KarissaGetty Images 8von 22griechischer Joghurt

Joghurt, insbesondere griechische oder Skyr-Sorten, ist eine großartige Ergänzung zu einem Gewichtsverlustplan, da er nicht nur reichlich Protein enthält, um den Menschen länger satt zu halten, sondern auch natürliche Quellen von Probiotika (auch bekannt als gesunde Bakterien), die Ihr Magen-Darm-System am Laufen halten, sagt Shaw.

Ein gesunder Darm hilft nachweislich bei einer Reihe von Gesundheitsproblemen, wie z Stärkung der Immunität , die Stimmung verbessern und die Verdauung fördern, sagt sie, was alles beim Abnehmen helfen kann.

Chiasamen gesundes Superfood mit Blume über Weiß white_catyGetty Images 9von 22Chia-Samen

Diese trendigen, nährstoffreichen Samen haben eine besondere Qualität: Sie können mehr als das Zehnfache ihres Eigengewichts an Wasser aufnehmen, wodurch sie in deinem Verdauungstrakt anschwellen und dich satt machen, sagt Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, Autor von T er Protein-Packed Breakfast Club .

Streuen Sie einen oder zwei Teelöffel auf Joghurt, über Ihren Salat, in Ihre Haferflocken oder fügen Sie sie Ihren Rezepten und Backwaren hinzu. Für zusätzliche 20 Kalorien pro Teelöffel profitieren Sie von Protein, Ballaststoffen, Omega-3-Fetten und längerer Sättigung, sagt sie.

Japanischer Tee isa-7777Getty Images 10von 22Grüner Tee

Dieses wärmende – oder kühlende – Getränk dient einem doppelten Zweck. Es ist nicht nur voller Antioxidantien und anderer gesunder sekundärer Pflanzenstoffe, sondern hat auch den Vorteil, dass es Ihren Stoffwechsel leicht erhöht, sagt Harris-Pincus. Abends Tee schlürfen statt naschen oder deine PSL gegen eine Tasse eintauschen grüner Tee wird Ihre Kalorienaufnahme senken und Ihnen helfen, ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Achte nur darauf, dass du es ungesüßt hältst.

Schüssel Hüttenkäse mit Kresse und Gurkenscheiben Westend61Getty Images elfvon 22Hüttenkäse

Dieses oft übersehene Juwel ist voller Protein, sättigender Fette und Kalzium um Ihnen beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln zu helfen, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Es ist fabelhaft mit Obst, auf Vollkorntoast, Haferflocken oder Salaten, aber der super hohe Proteingehalt [13 Gramm pro 1/2 Tasse Portion!] hilft, Sie zwischen den Mahlzeiten satt zu halten, sagt Harris-Pincus. Sie können es auch in verwenden Smoothies , in Eiern oder in Pfannkuchenteig. Achten Sie nur darauf, die Etiketten zu überprüfen und ein Produkt zu finden, das wenig Zucker enthält.

Eier in einer Schüssel TARIK KIZILKAYAGetty Images 12von 22Eier

Einer der Schlüssel zum Abnehmen ist der Verzehr nahrhafter Lebensmittel, die Sie satt machen. Eier, besonders morgens, werden Sie bis zum Mittagessen begleiten. Jedes Ei enthält 6 Gramm Protein, das beim Sättigungsgefühl hilft“, sagt Natalie Rizzo , MS, RD.

In der Tat, a lernen an übergewichtigen Erwachsenen verglichen kalorienreduzierte Diäten, die entweder Eier oder einen Bagel zum Frühstück enthielten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Menschen, die Eier zum Frühstück konsumierten, ihren Body-Mass-Index um 61 Prozent senkten und 65 Prozent mehr Gewicht verloren als diejenigen, die einen Bagel zum Frühstück aßen.

Frische Blaubeeren SehenGetty Images 13von 22Blaubeeren

Mit dieser köstlichen Beerenfrucht möchten Sie Ihren Mahlzeiten einen Hauch von Blau verleihen. Forschung hat eine Ernährung, die reich an Obst und nicht stärkehaltigem Gemüse ist, mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, aber ich mag Blaubeeren sehr, weil sie voller Antioxidantien sind und das ganze Jahr über im Tiefkühlregal erhältlich sind, sagt Rizzo. Fügen Sie es zu Joghurt, Haferflocken und Salaten hinzu oder verwenden Sie es zum Süßen in Smoothies, Saucen und Dressings.

Schalen mit Getreidekorn ChamilleWeißGetty Images 14von 22Linsen

Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, Lebensmittel mit viel Protein und Ballaststoffen zu sich zu nehmen, um den ganzen Tag über satt zu bleiben und zu verhindern, dass Sie zu viel essen. Ich empfehle gerne, sich für pflanzliche Proteine ​​​​zu entscheiden, da sie tendenziell weniger Kalorien haben als ihre Pendants aus Fleisch, sagt Rizzo. Eine halbe Tasse gekochte Linsen hat 12 Gramm Protein für nur 140 Kalorien. Es ist super vielseitig und kann Getreideschalen, Salaten, Suppen und mehr hinzugefügt werden.

Roher Lachs auf Backpapier OlenaMykhaylovaGetty Images fünfzehnvon 22Lachs

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, und ich denke, Lachs ist das perfekte Lebensmittel, das Sie in Ihren wöchentlichen Speiseplan integrieren können, sagt Rizzo. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind und Entzündungen senken können, um beim Abnehmen zu helfen und Wassereinlagerungen zu bekämpfen. Außerdem macht gesundes Fett satt. Der Bonus ist, dass Lachs Vitamin-D. um die Stimmung zu verbessern, sagt sie.

Frühstück: Haferflocken mit Bananen, Blaubeeren, Chiasamen und Mandeln wmaster890Getty Images 16von 22Hafer

Haferflocken sind eine gute Ballaststoffquelle und können helfen, ein gesundes Verdauungssystem zu unterstützen, so dass wir sie in verschiedene Gerichte integrieren oder einfach eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück essen können, um uns satt zu halten, sagt Maggie Michalczyk , MS, RD. Sie können auch dazu beitragen, sinnloses Naschen am Vormittag zu verhindern.

Zoodles mit veganer Bolognese und Hefeflocken Rocky89Getty Images 17von 22Zucchini

Wenn der Verzicht auf Pasta der schwierigste Teil der Veränderungen ist, um Gewicht zu verlieren, sind Zucchininudeln eine gesündere Alternative, sagt Michalczyk. „Ich betrachte sie gerne als den kohlenhydratärmeren und nährstoffreicheren Cousin von Pasta, weil Zucchini eine gute Quelle für Vitamine A und C, Faser und Kalium für nur etwa 33 Kalorien pro Zucchini, sagt Michalczyk. Sie können sie in Zoodles verwenden, genauso wie mit etwas Dip, rösten oder zu Salaten hinzufügen.

Brokkoli reich an Vitaminen und Mineralstoffen vkuslandiaGetty Images 18von 22Brokkoli

Brokkoli ist ein weiteres Gemüse, das Ihnen einen guten Nährwert für Ihr Geld bietet. Es ist voller Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin K. , Eisen und Kalium und enthält tatsächlich mehr Protein als die meisten anderen Gemüsesorten, sagt Michalczyk. Sie können es zu so ziemlich allem hinzufügen – Eiern, Saft, Pasta, Pizza, Pfannengerichten und mehr.

Spinat LecicGetty Images 19von 22Spinat

Dieses grüne Gemüse ist ein Superstar beim Abnehmen und lässt sich leicht in fast alles integrieren, was Sie essen, wie Smoothies, Salate und Wraps. Spinat ist kohlenhydratarm und ballaststoffreich, sagt Michalcyzk. Sie können mit wenigen Kalorien eine große Menge davon essen, und der Nährwert erreicht alle Punkte, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf zur Gewichtsreduktion decken.

Kürbis-Karotten-Suppe mit Sahne und Petersilie AnnaPustynnikovaGetty Images zwanzigvon 22Kürbis

Kürbis ist nicht nur ein Kuchen; Es ist auch großartig in Suppen, Smoothies und Pastasaucen. Und weil es kalorienarm ist (ca. 50 pro Tasse) und viele Nährstoffe enthält, ist es die perfekte Ergänzung zu jedem Gericht. Kürbis ist auch reich an Ballaststoffen und verleiht allem, was Sie hineingeben, Geschmack und Textur, sagt Michalczyk.

Frische Sardinen MythosGetty Images einundzwanzigvon 22Sardinen

Fisch ist eine großartige Quelle für sättigendes Protein und hat normalerweise weniger Kalorien als andere tierische Proteine, sagt Maggie Mond , MS, RD, Autor von Die MIND-Diät . Sardinen sind eine nachhaltige Auswahl an Meeresfrüchten, die mit herzgesunden und gehirngesunden Omega-3-Fetten gefüllt sind, sagt sie. Diese gesunden Fette können helfen, Entzündungen zu lindern und Ihre Stimmung während einer Diät zu verbessern.

Wassermelonenscheiben auf dem Holztisch pilipphotoGetty Images 22von 22Wassermelone

Durst- und Hungersignale fühlen sich ähnlich an, daher ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, erklärt Moon. Ja, klares Wasser ist wichtig, aber 20 Prozent unserer täglichen Wasseraufnahme stammen aus Lebensmitteln, sagt sie. Wassermelone besteht zu 92 Prozent aus Wasser und strotzt nur so vor Vitamin A und C und entzündungshemmenden Nährstoffen wie Lycopin, erklärt sie.

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