Anna_ShepulovGetty Images Egal, ob Sie Veganer oder Vegetarier sind oder einfach nur versuchen, Ihren Fleischkonsum einzuschränken, die Chancen stehen gut, dass Sie genug davon bekommen Protein —und das ist auch gut so, denn Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für die Erhaltung starke Knochen , Muskeln aufbauen und gesundes Haar wachsen lassen.
Aber bevor Sie zu einer alten Proteinquelle greifen, ist es wichtig zu verstehen, dass nicht alle Proteine gleich geschaffen sind – nur einige werden als „vollständige Proteine“ betrachtet, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.
Lassen Sie es uns erklären: Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, aus denen Protein besteht, und neun davon werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, weil unser Körper sie nicht produzieren kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen. Vollständige proteinhaltige Lebensmittel enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, während andere proteinreiche Lebensmittel möglicherweise nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sagt Brigitte Zeitlin, RD, Gründerin von BZ Ernährung in New York City.
Wenn Sie Ihren Fleischkonsum reduziert (oder deutlich reduziert) haben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie viele pflanzliche Vollproteinnahrungsmittel zu sich nehmen. Obwohl die benötigte Proteinmenge von Alter, Geschlecht und Aktivität abhängt, beträgt die empfohlene Tagesdosis an Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Die gute Nachricht: An Auswahl mangelt es nicht. Lesen Sie weiter und entdecken Sie acht großartige Optionen sowie köstliche Möglichkeiten, sie in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.
KarpenkovDenisGetty Images Proteinzahl: 10 Gramm pro 3-Esslöffel-Portion
Hanfherzen oder geschälte Hanfsamen stammen aus der Hanfpflanze, Cannabis sativa , aber sie haben keine psychoaktiven Wirkungen (auch bekannt als sie werden dich nicht high machen). Hanfsamen sind großartige Quellen für gesunde Omega-3- und Omega-6-Fette. Zeitlin fügt sie gerne hinzu Morgen Hafer oder ein Frühstück Smoothie , als Topping für Salate und Avocado-Toast oder um sautierten Spinat oder Grünkohl etwas Crunch zu verleihen.
FudioGetty Images Proteinzahl: 18 Gramm pro 1-Tassen-Portion
Wenn Sie das nächste Mal Sushi essen, möchten Sie vielleicht eine Beilage Edamame zu Ihrer Bestellung hinzufügen. Edamame liefert nicht nur eine kräftige Dosis muskelaufbauendes Protein, sondern auch satte acht Gramm Ballaststoffe pro Portion. Falten Sie es in eine köstliche Einmachglassalat oder braten Sie es mit anderem Gemüse in einer schnellen und würzigen Pfanne an.
nata_vkusideyGetty Images Proteinzahl: 7 Gramm pro 1/4-Tassen-Portion
Farro ist ein uraltes Weizenkorn mit einer zähen Textur und einem nussigen Geschmack. Dieses ballaststoffreiche Getreide ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine , Mineralien und andere Antioxidantien, sagt Rachel Fine, MS, RD, Inhaberin von Zur Spitzenernährung . Viele Vegetarier und Veganer haben einen besonders großen Mangel an Vitamin B12, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten enthalten ist. Verwenden Sie braunen Reis oder Nudeln in Ihren Gerichten und genießen Sie es mit etwas Tofu und Gemüse für eine nährstoffreiche Mahlzeit. Probieren Sie dieses Rezept für Farro-Wilhelm-Dressing.
mpessarisGetty Images Proteinzahl: 8 Gramm pro 1-Tassen-Portion
Im Gegensatz zu anderen Vollkornprodukten wie braunem Reis und Gerste kocht Quinoa schnell – in etwa 20 Minuten –, sodass Sie im Handumdrehen zu Abend essen können. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Eisen , Magnesium , und Mangan. Meal Prep diese Quinoa-Rezepte mit einem Topf Für eine schnelle Mahlzeit können Sie einmal kochen und zweimal essen.
lisaaMCGetty Images Proteinzahl: 6 Gramm pro 1-Tassen-Portion
Mit einer körnigen Textur und einem nussigen Geschmack ist Buchweizen eine großartige glutenfreie Option für diejenigen, die mit Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder -unverträglichkeiten umgehen, sagt Fine. Tauschen Sie es gegen Allzweck-Weißmehl gegen proteinreiche Waffeln oder als Alternative zu Haferflocken.
Evgenija Lanz / EyeEmGetty Images Proteinzahl: 4 Gramm pro Scheibe
Diese ballaststoffreiche, gekeimte Scheibe bietet eine nahrhafte Wirkung mit einer Vielzahl von Getreidesorten, darunter Vollkorn, Gerste, Hirse, Linsen, Sojabohnen und Dinkel. Verwenden Sie es anstelle von Vollkorn- oder Weißbrot für klassischen PB&J oder Avocado-Toast.
AlexPro9500Getty Images Protein: 7 Gramm pro 2-Esslöffel Hummus und 1 Portion Vollkorn-Pita
Die spezifische Kombination aus Weizen, dem die Aminosäure Lysin fehlt, und dem unvollständigen Protein in Kichererbsen, die zufällig voller Lysin sind, ergibt eine großartige vollständige Proteinbilanz, sagt Fine. Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Phosphat, Kalzium , Magnesium, Mangan, Zink , und Vitamin K. , die alle zur Vorbeugung von Herzerkrankungen, starken Knochen und einer besseren allgemeinen Gesundheit beitragen.
AnjelaGrGetty Images Protein: 6 Gramm pro 3 Esslöffel Portion
Dieser winzige, aber mächtige Samen ist vollgepackt mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und ist eine gute Quelle für Kalzium, Kalzium und Zink. Da Chiasamen geschmacklos sind und Flüssigkeit aufsaugen, können sie leicht zu Haferflocken, Smoothies und Pudding hinzugefügt werden, sagt Lauren Cadillac , ein registrierter Diätetiker in New York City.
