8 probiotische Lebensmittel, die die Immunität stärken und die Verdauung verbessern

Wenn Sie denken, dass Bakterien gleichbedeutend mit Keimen sind, denken Sie noch einmal darüber nach. Probiotika oder die lebenden guten Bakterien, die sich in Ihrem Darm aufhalten, sind das heißeste neue Wort auf dem Block. Tatsächlich haben im Jahr 2012 etwa 4 Millionen Menschen irgendeine Form von probiotischen Produkten verwendet, so Umfragedaten von den National Institutes of Health (NIH).

Aber was genau sind Probiotika überhaupt? Es stimmt zwar, dass bestimmte Arten von Mikroorganismen verheerende Auswirkungen auf Ihre Immunsystem , Probiotika können tatsächlich helfen, es zu stärken. Wenn Sie nützliche Insekten aufnehmen, können sie Ihrem Körper helfen, krankheitserregende Bakterien zu bekämpfen und Infektionen wie das Überwachsen von Hefepilzen zu verhindern, erklärt Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, Ernährungsberaterin des Orlando Magic Basketballteams und Autorin von Flachbauch-Kochbuch für Dummies .

In der Tat, eine Überprüfung der Forschung aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift BMJ festgestellt, dass die Diversifizierung der Bakterien in Ihrem Darm mit Probiotika dazu beitragen kann, Durchfall und Infektionen der oberen Atemwege (oder die Erkältung ). Andere Forschungen deuten darauf hin, dass die Vorteile über den Darm hinausgehen könnten: Eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Gehirn, Verhalten und Immunität kamen zu dem Schluss, dass Probiotika helfen könnten, die Symptome einer Depression , möglicherweise durch Senkung der Entzündungswerte im Körper.

Probiotika können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gefunden werden , aber sie kommen natürlich auch in fermentierten Lebensmitteln und Milchprodukten vor. (Eine Anmerkung: Da Hitze Probiotika abtöten kann – sie sind schließlich lebend – können einige im Laden gekaufte Konserven diese nützlichen Käfer nicht enthalten, sagt Gidus Collingwood.)

Möchten Sie sie ausprobieren? Hier sind acht gesunde Quellen für Probiotika und wie man sie genießt.

Kefir ist ein Kraftpaket für Probiotika; eine Tasse Der fettarme Kefir von Lifeway enthält 12 Stränge nützlicher Käfer, einschließlich Lactobazillen , eine Art von Bakterien, von denen angenommen wird, dass sie Durchfall verhindern und behandeln, und Bifidobakterien , das Durchfall und Verstopfung lindern kann, laut NIH .

Bonus: Weil Kefir fermentiert – das heißt, der Zucker wird von den aktiven Bakterien gefressen – ist das Getränk zu 99 Prozent laktosefrei. Menschen, die weder Milch noch Joghurt haben können, vertragen Kefir oft, sagt Gidus Collingwood.

Es ist auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle mit 316 Milligramm pro Tasse und enthält 9 Gramm Protein, was mehr ist, als Sie in einem großen Ei finden würden.

Holen Sie sich Ihre Lösung: Sie können dieses spritzige Getränk allein schlucken (sei einfach darauf vorbereitet, sich zu verziehen – auf eine gute Weise), mit frischen Früchten gesüßt oder zu einem Smoothie hinzugefügt, sagt Gidus Collingwood.

PROBIEREN SIE KEFIR

Wie Kefir enthält griechischer Joghurt viele Probiotika; zum Beispiel, Chobanis fettarmer griechischer Naturjoghurt und Siggis schlichter Skyr im isländischen Stil enthält bestimmte Stämme von Lactobazillen . Griechischer Joghurt enthält auch beeindruckende 20 Gramm Protein pro 7-Unzen-Portion.

Es ist auch reich an Riboflavin, einem B-Vitamin, das unsere Zellen gesund hält, und an Mineralien wie Kalzium und Kalium um starke Knochen aufzubauen und unsere Nieren bzw. unser Herz funktionsfähig zu halten, sagt Gidus Collingwood.

Holen Sie sich Ihre Lösung: Ja, Sie können griechischen Joghurt und Obst zum Frühstück oder als Snack essen, aber er ist vielseitiger, als Sie vielleicht denken. Gidus Collingwood empfiehlt die Verwendung von griechischem Joghurt als Basis für Dips oder als Zugabe zu Suppen , Soßen und Smoothies .

Natürlich fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut (das nicht erhitzt wurde) enthalten ebenfalls Probiotika. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Lebensmittelbiowissenschaften , Sauerkraut enthält Milchsäurebakterien, darunter Lactobacillus acidophilus , ein Probiotikum, das dazu beitragen könnte, Ihre Wahrscheinlichkeit zu senken, die Grippe , nach einem kleinen Pilotstudie 2014 bei Kindern gemacht.

Sauerkraut wird aus Kohl hergestellt und enthält daher auch eine Portion Ballaststoffe (ca. 3 Gramm pro Tasse) und eine Dosis Kalium. Vitamin C , und B-Vitamine. Außerdem enthält es Phytonährstoffe, die Kreuzblütlern gemeinsam sind und von denen festgestellt wurde, dass sie krebsbekämpfende Eigenschaften haben, sagt Gidus Collingwood.

Ein Nachteil, sagt sie: Sauerkraut kann ziemlich natriumreich sein. Eine Tasse enthält fast 950 Milligramm oder etwa 40 Prozent Ihres empfohlenen Tageswertes. Moderation ist der Schlüssel!

Holen Sie sich Ihre Lösung: Sauerkraut ist eine köstliche eigenständige Beilage, aber Sie können es auch als Topping auf Burgern oder Sandwiches verwenden. Kein Bauernmarkt in der Nähe? Du kannst auch Machen Sie Ihr eigenes Sauerkraut zu Hause mit diesem Rezept von Minimalist Baker.

Wie Sauerkraut sind auch frische Gurken (eingelegte Gurken) eine hervorragende Quelle für Probiotika. Eine große Gurke bietet auch fast 2 Gramm Ballaststoffe und 31 Milligramm Kalium.

Achten Sie nur darauf, die frische Sorte zu wählen, nicht die Konservensorte, sagt Gidus Collingwood. Und übertreibe es nicht – eine große Gurke enthält auch etwa 1.600 Milligramm Natrium; etwa die Hälfte Ihres Tageskontingents.

Holen Sie sich Ihre Lösung: Klar, man könnte sie einzeln salzig essen, aber sie geben auch Burgern, Thunfischsalaten und Kartoffelsalaten einen schönen Crunch. (Oder du könntest es immer versuchen den Saft trinken .)

Miso oder fermentierte Sojabohnenpaste ist eine weitere Quelle für Probiotika – und im Gegensatz zu den meisten vegetarischen Proteinquellen (wie Erbsen und Hanf) ist Soja laut Gidus Collingwood ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper aufnehmen kann. t selbst machen.

Jeder Esslöffel Miso enthält außerdem etwa 2 Gramm Protein zusammen mit etwa 634 Milligramm Natrium.

Holen Sie sich Ihre Lösung: Miso verleiht Lebensmitteln einen reichen, salzigen Geschmack. Fügen Sie die Paste zu Suppen, Gemüsegerichten und sogar Gewürzen hinzu. Es gibt auch ein paar verschiedene Farben (wie Weiß, Rot und irgendwo dazwischen), die in ihrer Intensität variieren. Wenn du es noch nie probiert hast, nimm weißes Miso, da es milder im Geschmack ist.

PROBIEREN SIE MISO PASTE

Dieses kohlensäurehaltige Gebräu hat vor allem dank seines hohen probiotischen Gehalts einen Kultstatus erlangt. Traditionell, Kombucha wird aus schwarzem Tee hergestellt und mit Zucker gesüßt; Danach werden die Starterbakterien in Form eines SCOBY, einem geleeartigen Pfannkuchen, der oben auf dem Tee sitzt, hinzugefügt, um den Fermentationsprozess anzukurbeln.

Schwarzer Tee muss jedoch nicht fermentiert werden, um Ihre Gesundheit zu fördern: Teeblätter sind von Natur aus reich an Antioxidantien wie Vitamin C und B2 sowie an Polyphenolen, wie Untersuchungen zeigen.

Holen Sie sich Ihre Lösung: Sie können Ihren eigenen Kombucha herstellen, aber Sie sind wahrscheinlich besser dran, sie vorgefertigt in einem Supermarkt zu kaufen. Selbstgemachter Kombucha hat das Potenzial, etwas zu beherbergen Schlecht auch Bakterien.

PROBIEREN SIE KOMBUCHA

Tempeh oder fermentierte Sojabohnen enthält Bifidobakterium probiotische Bakterien sowie die Lactobacillus rhamnosus Belastung, laut der Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift Lebensmittelbiowissenschaften . Eine 3-Unzen-Portion enthält außerdem 346 Milligramm Kalium und 17 Gramm Protein – fast so viel wie ein 7-Unzen-Behälter griechischer Joghurt.

Holen Sie sich Ihre Lösung: Tempeh wird häufig als Alternative zu Fleisch verwendet, also schalten Sie die Dinge um und verwenden Sie es als Proteinbasis in einer Pfanne oder einem Salat, sagt Gidus Collingwood.

Kimchi wird aus Kohl, Paprika, Zwiebeln und Radieschen hergestellt und enthält Lactokokken und Streptokokken Bakterien. Untersuchungen zeigen, dass es auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe ist, einschließlich Beta-Carotin (das helle Pigment in Süßkartoffeln, das als Antioxidans wirkt), Vitamin C und Ballaststoffe (2,4 Gramm pro Portion von einer Tasse).

Holen Sie sich Ihre Lösung: Sie können Kimchi zubereiten und als Beilage essen, aber Sie können es auch verwenden, um Hot Dogs, Ramen-Nudeln und Sandwiches zu würzen.