Dieser Artikel wurde am 6. Mai 2019 von Marjorie Cohn, MS, RDN, einer Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Mitglied des Prevention Medical Review Board, medizinisch überprüft.
Wenn Sie an all die Nährstoffe denken, die Ihr Körper braucht, springen Ihre Gedanken möglicherweise auf Protein, Ballaststoffe, Kalzium, Vitamin-D. , oder sogar Omega-3-Fettsäuren. Aber Kalium ? Der essentielle Elektrolyt wird wahrscheinlich an den Rand geschwemmt.
Deshalb sollte es nicht: Kalium hilft Ihren Nerven und Muskeln, miteinander zu kommunizieren, transportiert andere Nährstoffe in Ihre Zellen und hält Ihre Natriumspiegel im Scheck. Wenn Sie nicht genug von dem Zeug bekommen, kann dies zu Bluthochdruck führen (dank seiner engen Beziehung zu Salz) und das Risiko von Nierensteinen erhöhen, so die Nationales Gesundheitsinstitut .
Die gute Nachricht ist, dass Sie in allen möglichen Lebensmitteln mehr als genug Kalium finden können. Aber wenn Sie standardmäßig Bananen verwenden, nicht so schnell. Während jede mittelgroße Banane 422 Milligramm (mg) des Minerals enthält – oder etwa 9 Prozent Ihres 4.700 mg empfohlener Tageswert (DV) – Sie können leicht mehr in anderen Obst- und Gemüsesorten finden.
Ein typisches Beispiel: Im Voraus finden Sie 16 Lebensmittel, die mehr Kalium enthalten als eine Banane.
Mama Mia/Shutterstock Süßkartoffel
Eine mittelgroße Süßkartoffel hat 542 mg (12% DV) Kalium. Diese Knollen sind auch reich an Vitamin A für deine Augen, Vitamin C für Ihre Haut und dämpfende Ballaststoffe. Sie sind auch einfach lächerlich lecker.
Versuch es: Rezept für mit Speck und Ei gefüllte Süßkartoffeln
qanatstudio/shutterstock Weiße Kartoffel
Überraschung, Überraschung: Eine einzelne mittelgroße Ofenkartoffel enthält 941 mg (20% DV) Kalium. Sie wurden wahrscheinlich darauf konditioniert, diese Knollen zu fürchten, aber wenn sie richtig zubereitet werden (gebacken oder gekocht statt frittiert), sind sie kalorien-, fett- und natriumarm. Außerdem bieten weiße Kartoffeln eine gesunde Dosis Vitamin C und Magnesium , auch. Lassen Sie Ihren Spud abkühlen, bevor Sie ihn essen, und Sie erhalten eine Dosis darmfreundlicher resistenter Stärke.
Versuch es: Rezept für Kartoffelsalat
zi3000/shutterstock Tomatensauce
Dieser schlichte alte Pasta-Topper ist eine geheime Kaliumquelle mit 728 mg (15% DV) in jeder Tasse. Tomaten sind auch reich an Lycopin , ein krankheitsbekämpfendes Pflanzenpigment, das bestimmten Obst- und Gemüsesorten ihren charakteristischen roten Farbton verleiht. Suchen Sie nach einer zuckerarmen Tomatensauce, die in einer BPA-freien Verpackung verkauft wird.
Versuch es: Cucina Antica Tomaten-Basilikum-Kochsauce
menna/shutterstock Wassermelone
Nimm zwei erfrischende Wassermelonenspalten und du erhältst 641 mg (14% DV) Kalium. Wassermelone ist auch eine großartige Quelle für Lycopin sowie die Vitamine A, C und B6. Außerdem bestehen mehr als 90 Prozent der Früchte aus Wasser, sodass Sie sich nach dem Snacken für sehr wenig Kalorien satt fühlen. Und wenn Sie das Zeug lieber schlürfen? Kaltgepresster Wassermelonensaft ist eine tolle Alternative.
Versuch es: 12-Unzen-Flasche WTRMLN WTR
agnes kantaruk/shutterstock Gefrorener Spinat
Fügen Sie 1 Tasse gefrorenen Spinat zu Ihrem nächsten Pfannengericht oder Nudelgericht hinzu und Sie erhalten respektable 540 mg (11% DV) Kalium. Spinat ist auch reich an Magnesium, Vitamin A und Kalzium . Bonus: Es ist unglaublich günstig – normalerweise viel billiger als frisches Gemüse.
Versuch es: Rezept mit Knoblauchspinat, Edamame und Tomaten
Afrika Studio/Shutterstock Rüben
Eine Tasse gekocht, in Scheiben geschnitten Rüben liefert 518 mg (11% DV) Kalium, während eine 1-Unze-Portion Rübenchips beeindruckende 90 mg hat. Ein Snack zum Probieren: Rhythm Superfoods Naked Beet Chips . Das süße Wurzelgemüse ist jedoch super vielseitig und kann von Salaten über Säfte bis hin zu Suppen verwendet werden.
Und es gibt einen Grund, warum sich Sportler in letzter Zeit ganz für Rote-Bete-Saft interessieren: In a Rückblick 2017 , kamen Forscher zu dem Schluss, dass das Trinken des Zeugs 90 Minuten vor dem Training die Leistung steigern kann. (Nur nicht ausflippen, wenn sie sich danach pink oder rot färben. Das ist völlig normal, versprochen.)
Versuch es: Gebratene Rote Bete mit Kräutern und Knoblauch Rezept
Looker Studio/Shutterstock Schwarze Bohnen
Die Chancen stehen gut, dass Sie bereits schwarze Bohnen aus der Dose kaufen, um Ihren Umsatz zu steigern Faser und Protein – zwei Nährstoffe, die Sie länger satt halten. Sie sind jedoch auch eine großartige Kaliumquelle. Essen Sie eine Tasse und Sie erhalten 739 mg (16% DV) des Minerals. Schwarze Bohnen bieten auch etwas Kalzium, Magnesium und Folsäure.
Versuch es: 15-Minuten-Rezept für schwarze Bohnensuppe
denio109/shutterstock weiße Bohnen
Weiße Bohnen könnten die beste Kaliumquelle im Supermarkt sein: Eine einzelne Tasse hat satte 1.189 mg. Das ist ein volles Viertel dessen, was Sie täglich brauchen. Dieselbe 1-Tassen-Portion enthält auch beeindruckende 20 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe.
Versuch es: Rezept für sautierte Kirschtomaten und weiße Bohnen
bewegendes Moment/Shutterstock Dosenlachs
Dosenlachs ist der Traum eines faulen Kochs. Öffnen Sie eine 5-Unzen-Dose und Sie erhalten 487 mg (10% DV) Kalium. Darüber hinaus ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit Ihrer Augen, Ihres Herzens und Ihres Gehirns essentielle Fette sind, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Lachs ist auch hoch in B-Vitamine , die bei der Produktion von roten Blutkörperchen helfen und die Nahrung, die Sie essen, in Energie umwandeln. Darüber hinaus ist Lachs eine großartige Quelle für mageres Protein – perfekt für alle, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Versuch es: Schnelles Lachs-Burrito-Rezept
haariger Mario / Shutterstock Edamame
Ganze Sojabohnen sind eine der weltweit größten Quellen für pflanzliches Protein , aber das ist nicht der einzige Trick im Ärmel: 1 Tasse liefert auch 676 mg (14% DV) Kalium. Essen Sie sie als Snack, werfen Sie sie in einen Salat oder servieren Sie sie als Beilage.
Versuch es: Rezept für Mais-, Mango- und Edamame-Salat
aleksandrs lisics / Shutterstock Butternusskürbis
Eine Tasse dieses leicht süßlichen Herbstlieblings enthält 582 mg (12% DV) Kalium. Sie erhalten auch eine kräftige Dosis Vitamin A, zusammen mit etwas Vitamin C, Magnesium, Folsäure und Kalzium.
Versuch es: Rezept für Butternut-Kürbis Mac and Cheese
Espe Rock/Shutterstock Mangold
Eine Tasse gekochter Mangold enthält satte 961 mg (20% DV) Kalium. Dieses herzhafte Gemüse enthält auch Kalzium, Eisen und die Vitamine A, C und K.
Versuch es: Frühstückspfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten Rezept
olena kaminetska/shutterstock Joghurt
Normaler Naturjoghurt (nicht der Griechisches Zeug ) hat beeindruckende 573 mg (12% DV) Kalium pro Tasse. Außerdem deckt es fast die Hälfte Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Suchen Sie nach einer, die lebende aktive Kulturen enthält, damit Sie eine gute Dosis Darmfreundlich erhalten Probiotika , auch.
Versuch es: Rezept für herzhafte Haferflocken und griechischer Joghurt
Getty Images
Avocado
Avocados liefern satte 507 mg Kalium pro 3,5 Unzen. Darüber hinaus sind sie eine großartige Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe. Avocados verleihen Rezepten eine schöne Cremigkeit. Sie können es über Toast genießen, eine köstliche Pastasauce zubereiten oder zu einem würzigen Salatdressing schlagen.
Versuch es: Rezept für Shrimps, Avocado und Egg Chopped Salad
Getty Images
Kokosnusswasser
Im Laden gekauftes Kokoswasser enthält einen kräftigen Kaliumschub und liefert etwa 350 mg pro 8 Flüssigunzen. Es ist eine tolle Alternative zu zuckerhaltigen Sportgetränken und eine köstliche Basis für Smoothies nach dem Training . Achten Sie nur darauf, die ungesüßten Versionen zu kaufen, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden.
Versuch es: ZICO 100 % natürliches Kokoswasser
Getty Images
Getrocknete Aprikosen
Getrocknete Aprikosen liefern 430 mg Kalium pro 6-teiliger Portion, was Ihnen einen großen Nährwert für Ihr Geld gibt. Denken Sie daran, im Supermarkt ungesüßte Versionen zu wählen, um zu vermeiden, dass Sie zusätzlichen Zucker zu sich nehmen. Wir hacken gerne getrocknete Aprikosen und verarbeiten sie in hausgemachte Müsliriegel und Studentenfutter.
Versuch es: Rezept für getrocknete Aprikosen- und Johannisbeer-Scones
