15 alltägliche Lebensmittel, die Ihr Immunsystem stärken

Egal, ob Sie die sich im Büro ausbreitende Magen-Darm-Grippe fernhalten oder eine lähmende Erkältung vermeiden möchten, Sie brauchen ein starkes Immunsystem. Klar, eine Grippeimpfung, Händewaschen und die Vermeidung von verirrtem Husten und Niesen können helfen eine böse Erkältung verhindern , aber irgendwann wird Ihr Körper einem Käfer ausgesetzt.

Im Idealfall greift in diesem Fall Ihr Immunsystem ein und schützt Ihren Körper vor krankheitserregenden Keimen. Aber manchmal scheitert es und ein Organismus oder eine Substanz macht krank.

Die gute Nachricht ist, es gibt Dinge, die Sie tun können, um dies zu verhindern. Die Wahrscheinlichkeit, dass ein Insekt Ihr Immunsystem übernimmt und Sie krank macht, ist viel geringer, wenn Sie einen gesunden Lebensstil führen. Verwalten Sie Ihren Stress, beenden Sie Ihre Zigarettengewohnheiten, trainieren Sie regelmäßig und ein gesundes Gewicht halten kann helfen, Ihren gesamten Körper stark zu halten.

Unterschätzen Sie niemals die Kraft Ihrer Ernährung: Das Aufladen von nährstoffreichen, immunstärkenden Lebensmitteln kann vor allem in den kälteren Monaten Wunder wirken. Bereit zum Einschalten? Hier finden Sie alles, was Sie darüber wissen sollten, wie Ihr Immunsystem Sie gesund hält – und die besten Lebensmittel, die Sie essen sollten, wenn Sie einen Schub brauchen.

Wie funktioniert Ihr Immunsystem überhaupt?

Stellen Sie sich Ihr Immunsystem als den Torwächter Ihres Körpers vor. Es dient als Schutz gegen alle Fremdstoffe (z. B. Bakterien, Viren, Parasiten oder Pilze), die in Ihren Körper eindringen und Schaden anrichten können.

Und so funktioniert es: Ihr Immunsystem ist ein riesiges Netzwerk aus Organen, Proteinen und Zellen – wie Haut, Knochenmark, Blut und Schleimhautgewebe – die sich zusammenschließen, um gesunde von nicht so gesunden Zellen zu unterscheiden. Wie? Wenn ein Keim in Ihren Körper eindringt, erhält Ihr Immunsystem Signale, dass etwas nicht stimmt. Von dort aus antwortet es, indem es weiße Blutkörperchen (oder Immunzellen) – die Frontverteidigung Ihres Körpers – sendet, um alles anzugreifen und zu zerstören, was es als riskant oder gefährlich interpretiert Nationales Gesundheitsinstitut .

Sie merken nicht, wie hart Ihr Immunsystem arbeitet, bis Sie einen wirklich bösen Fehler bekommen, mit dem Ihr Körper vielleicht noch nie fertig geworden ist. Menschen mit einem geschwächten Immunsystem – zum Beispiel Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Lupus oder schweren Infektionen wie HIV, Menschen, die eine Chemotherapie durchlaufen, oder sogar schwangere Frauen – haben ein viel höheres Risiko, mit infektionsauslösenden Keimen zu kämpfen, die nicht schädlich wären Problem, wenn sie sonst gesund wären.

Lebensmittel, die Ihr Immunsystem stärken

Bestimmte Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, die die Fähigkeit Ihres Körpers stärken, schädliche Krankheitserreger abzuwehren. Hier sind 15, die Sie zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen sollten:

Joghurt

Probiotika , oder die in Joghurt enthaltenen lebenden Aktivkulturen, sind gesunde Bakterien, die den Darm und Darm frei von krankheitserregenden Keimen halten. Obwohl probiotische Nahrungsergänzungsmittel verfügbar sind, hat eine Studie der Universität Wien in Österreich ergeben, dass eine tägliche Dosis von 7 Unzen Joghurt bei der Stärkung der Immunität genauso wirksam war wie das Knallen von Pillen. Achten Sie darauf, Behälter ohne überschüssigen Zucker aufzunehmen. Einfache Sorten (die Sie mit Zimt und frischem Obst aromatisieren können) sind Ihre beste Wahl, aber alles mit weniger als 8 Gramm Zucker ist immer noch eine gesunde Option.

✔️ Deine optimale Dosis: Eine 7-Unzen-Portion täglich.

Hafer und Gerste

Diese Körner enthalten Beta-Glucan, eine Art von Ballaststoffen mit antimikrobiellen und antioxidativen Fähigkeiten, die stärker sind als Echinacea, berichtet eine norwegische Studie. (Nach dem Verzehr kann die Echinacea-Pflanze Ihre Erkältungsgefahr leicht verringern, so die US-Gesundheits- und Sozialministerium .) Wenn Tiere diese Verbindung essen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, an Grippe, Herpes oder sogar Milzbrand zu erkranken; beim Menschen stärkt es die Immunität, beschleunigt die Wundheilung und kann dazu beitragen, dass Antibiotika besser wirken.

✔️ Deine optimale Dosis: Mindestens eine Ihrer drei täglichen Portionen Vollkornprodukte.

Knoblauch

Dieser potente Zwiebelverwandte enthält den Wirkstoff Allicin, der Infektionen und Bakterien bekämpft. In einer Studie gaben britische Forscher 146 Personen 12 Wochen lang entweder ein Placebo oder einen Knoblauchextrakt; die Knoblauchkonsumenten erkälteten sich um zwei Drittel weniger. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Knoblauchliebhaber, die mehr als sechs Gewürznelken pro Woche essen, eine um 30 Prozent niedrigere Rate von haben Darmkrebs und eine 50 Prozent niedrigere Rate von Magenkrebs.

✔️ Deine optimale Dosis: Wir wissen, dass es viel ist, aber idealerweise sollten Sie ein oder zwei Gewürznelken pro Tag anstreben. (Psst! Diese Knoblauch-Atemmittel können helfen, Ihren Atem frisch zu halten.)

Schaltier

Selen – reichlich in Schalentieren wie Austern, Hummer, Krabben und Muscheln – hilft den weißen Blutkörperchen, Zytokine zu produzieren, Proteine, die helfen, Grippeviren aus dem Körper zu entfernen.

✔️ Deine optimale Dosis: Zwei Portionen pro Woche (wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sollten Sie Ihren Arzt fragen, wie viel Sie benötigen).

Hühnersuppe

Als Forscher der University of Nebraska 13 Marken testeten, stellten sie fest, dass alle bis auf eine (Ramennudeln mit Hühnchengeschmack) die Migration von Entzündungszellen blockierten – ein wichtiges Ergebnis, da Erkältungssymptome eine Reaktion auf die Ansammlung der Zellen in den Bronchien sind. Die Aminosäure Cystein, die beim Kochen von Hühnchen freigesetzt wird, ähnelt chemisch dem Bronchitis-Medikament Acetylcystein, was die Ergebnisse erklären könnte. Die salzige Brühe der Suppe hält auch den Schleim dünn wie Hustenmittel. Zusätzliche Gewürze wie Knoblauch und Zwiebeln können die immunstärkende Kraft der Suppe erhöhen.

✔️ Deine optimale Dosis: Nimm eine Schüssel, wenn du dich schlecht fühlst. (Probieren Sie dieses köstliche Hühnersuppenrezept aus!)

Tee

In einer Harvard-Studie hatten Menschen, die zwei Wochen lang täglich 5 Tassen schwarzen Tee tranken, zehnmal mehr virusbekämpfendes Interferon im Blut als andere, die ein heißes Placebo-Getränk tranken. Die Aminosäure, die für diesen Immunschub verantwortlich ist, L-Theanin, ist sowohl in schwarzem als auch in grünem Tee reichlich vorhanden – auch in entkoffeinierten Versionen.

✔️ Deine optimale Dosis: Täglich mehrere Tassen. Um bis zu fünfmal mehr Antioxidantien aus Ihren Teebeuteln zu bekommen, bewegen Sie sie während des Aufbrühens auf und ab. (Versuchen Immunitätstee der Prävention zu einen schmerzenden Hals lindern und geben Sie Ihrem Darm einen Schub an Probiotika.)

Rindfleisch

Zinkmangel ist einer der häufigsten Ernährungsdefizite bei amerikanischen Erwachsenen, insbesondere bei Vegetariern und denen, die auf Rindfleisch, eine Hauptquelle dieses immunitätsstärkenden Minerals, reduziert haben. Und das ist bedauerlich, denn selbst ein leichter Zinkmangel kann das Infektionsrisiko erhöhen. Zink in Ihrer Ernährung ist wichtig für die Entwicklung der weißen Blutkörperchen, der unerschrockenen Zellen des Immunsystems, die eindringende Bakterien, Viren und verschiedene andere Bösewichte erkennen und zerstören, sagt William Boisvert, PhD, ein Experte für Ernährung und Immunität bei The Scripps Research Institut in La Jolla, CA.

✔️ Deine optimale Dosis: Eine 3-Unzen-Portion mageres Rindfleisch liefert etwa 30 Prozent des Tageswertes (DV) für Zink. Das ist oft genug, um den Unterschied zwischen mangelhaft und ausreichend zu machen.

Angereichertes Getreide

Kein Rindermensch? Viele angereicherte Müslischalen enthalten Zink für einen ganzen Tag. Zum Beispiel enthält eine Portion von Kellogg’s Smart Start oder General Mills Whole Grain Total etwa 15 Milligramm (mg) des Minerals. Zum Vergleich: Eine 3-Unzen-Portion Rindfleisch enthält etwa 7 mg Zink.

✔️ Deine optimale Dosis: Versuchen Sie täglich eine Schüssel zu sich zu nehmen – vor allem, wenn Sie sich auf eine dieser sechs beziehen Anzeichen dafür, dass du nicht genug Zink bekommst .

Süßkartoffeln

Sie können sich die Haut nicht als Teil Ihres Immunsystems vorstellen. Aber dieses entscheidende Organ, das eine beeindruckende 16 Quadratmeter große Fläche umfasst, dient als erste Festung gegen Bakterien, Viren und andere unerwünschte Stoffe. Um stark und gesund zu bleiben, braucht Ihre Haut Vitamin A . Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Bindegewebe, einem Schlüsselbestandteil der Haut, erklärt David Katz, MD, Direktor des Yale-Griffin Prevention Research Center in Derby, CT. Eine der besten Möglichkeiten, Vitamin A in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind Lebensmittel, die Beta-Carotin enthalten (das ihnen ein leuchtendes orangefarbenes Pigment verleiht), wie Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Dosenkürbis und Melone.

✔️ Deine optimale Dosis: Einer mittelgekochte Süßkartoffel (ungefähr 114 Gramm oder 5 Zoll lang) enthält nur etwa 100 Kalorien und mehr als 100 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A.

Grünkohl

Zusammen mit Orangenprodukten sind dunkles Blattgemüse wie Grünkohl eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Vitamin-A-Aufnahme zu erhöhen und Ihre Immunfunktion zu stärken.

✔️ Deine optimale Dosis: Werfen Sie ein paar Mal pro Woche eine Tasse in Salate, Omeletts, Pfannengerichte und Nudelgerichte. Eine Portion hat nur 33 Kalorien und mehr als einen Tag der empfohlenen Vitamin-A-Zufuhr.

Paprika

Es gibt einen Grund, warum Sie aufladen sollen Vitamin C wenn Sie krank werden: Der Nährstoff ist gut für Ihre Haut, die als Barriere zwischen Ihrem Körper und schädlichen Organismen fungiert. Darüber hinaus zeigen Studien, dass eine unzureichende Vitamin-C-Zufuhr Ihre Immunantwort beeinträchtigen und Sie anfälliger für Infektionen machen kann. Während die Jury noch nicht entschieden hat, ob Vitamin C wirklich einer Erkältung vorbeugen, a Forschungsrückblick 2017 schlägt vor, dass eine Supplementierung mit C dazu beitragen kann, Atemwegsinfektionen abzuwehren – oder zumindest die Schwere und Dauer Ihrer Symptome zu reduzieren, wenn Sie krank werden. Ja, Zitrusfrüchte wie Orangen sind voller Vitamin C – aber Paprika, Erdbeeren, Mango, Kiwi und Brokkoli haben eine größere Wirkung.

✔️ Deine optimale Dosis: Snacken Sie eine Mischung aus Paprika, um Ihre knusprige Lösung zu erhalten. Gerade eine Tasse in Scheiben geschnittene rote Paprika liefert 117 Milligramm (mg) Vitamin C – weit über den empfohlenen 75 mg für die meisten erwachsenen Frauen. Gelbe Paprika enthalten noch mehr.

Eier

Sie wissen bereits, dass Vitamin D für Ihre Knochen wichtig ist, da es Ihnen hilft, Kalzium richtig aufzunehmen – aber es ist auch für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Eigentlich, Mangel an Vitamin D oder Insuffizienz (die einen schätzungsweise 42 Prozent der Amerikaner ) kann Ihre Chancen erhöhen, Infektionen der oberen Atemwege und selbst Immunstörungen wie Multiple Sklerose, Typ-1-Diabetes und Morbus Crohn, zeigt die Forschung. Wieso den? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Ihre Immunzellen tatsächlich über Vitamin-D-Rezeptoren verfügen, die für die Regulierung der natürlichen Abwehrmechanismen Ihres Körpers wichtig sind.

Während das Sonnenschein-Vitamin auf natürliche Weise durch Ihre Ernährung schwer zu bekommen ist, Lebensmittel mit viel Vitamin D , mögen Eier , Fisch und Rindfleisch oder sogar angereichertes Getreide und Milch können Ihnen helfen, Ihre tägliche Aufnahme zu decken. Die NIH empfiehlt ein Minimum von 600 internationalen Einheiten (IE) Vitamin D für die meisten Erwachsenen täglich, aber viele andere akkreditierte Organisationen schlagen vor, viel höher zu zielen.

✔️ Deine optimale Dosis: Ein Ei enthält ungefähr 41 IE Vitamin D, also mischen Sie ein paar zum Frühstück für ein Fünftel Ihrer empfohlenen Tagesdosis. (Achten Sie nur darauf, dass Sie das ganze Ei essen, nicht nur das Eiweiß!) Bonus: Eigelb enthält auch Zink und Selen für einen zusätzlichen immunstärkenden Schlag.

Pilze

Seit Jahrhunderten verwenden Menschen auf der ganzen Welt Pilze für ein gesundesImmunsystem. Zeitgenössische Forscher wissen jetzt warum. Studien zeigen, dass Pilze die Produktion und Aktivität von weißen Blutkörperchen erhöhen, wodurch sie aggressiver werden. Dies ist eine gute Sache, wenn Sie eine Infektion haben, sagt Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, der ehemalige Direktor des Institute of Herbal Medicine in Washington, DC. Sie sind auch eine großartige natürliche Quelle für Vitamin D.

✔️ Deine optimale Dosis: Shiitake-, Maitake- und Reishi-Pilze scheinen die größte Immunität zu haben; Experten empfehlen mindestens 1-Unze bis 1-Unze mehrmals täglich für maximale Immunvorteile. Geben Sie eine Handvoll in die Nudelsauce, braten Sie sie mit etwas Öl an und geben Sie sie zu den Eiern oder häufen Sie Triple-Decker-Art auf eine Tiefkühlpizza.

Kefir

In einer 80-tägigen schwedischen Studie mit 181 Fabrikangestellten haben diejenigen, die eine tägliche Ergänzung von . tranken, Lactobacillus reuteri – ein spezifisches Probiotikum, das weiße Blutkörperchen zu stimulieren scheint – benötigte 33 Prozent weniger Krankheitstage als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Obwohl nicht jede Kefir-Marke diese spezielle Sorte verwendet, tun dies viele Lifeway-Produkte, einschließlich ihrer Perfect12- und Lowfat-Kefir-Getränke.

✔️Deine optimale Dosis : Versuchen Sie, mindestens ein paar Mal pro Woche Kefir in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fetter Fisch

Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren , die Entzündungen reduzieren, den Luftstrom erhöhen und die Lunge vor Erkältungen und Atemwegsinfektionen schützen. Einer Tierstudie fanden auch heraus, dass der Nährstoff helfen kann, verschiedene Grippestämme abzuwehren. Lachs ist auch eine weitere großartige Quelle für Vitamin D.

✔️ Deine optimale Dosis: Verbrauchen Sie zwei oder drei Portionen von 4 Unzen pro Woche. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, vermeiden Sie den Verzehr von Haien, Schwertfischen, Königsmakrelen und Kachelfischen, die viel Quecksilber enthalten. (Schauen Sie sich diese köstlichen Lachsrezepte an, um einige großartige Ideen für die Zubereitung Ihres nächsten Fischessens zu erhalten.)

Zusätzliche Berichterstattung von Alisa Hrustic