Tyler Joe Wenn Menschen an starke, durchtrainierte Arme denken, konzentrieren sie sich hauptsächlich auf den Aufbau des Bizeps – dem fleischigeren Teil Ihrer Arme. Aber der Trizeps – die dreiköpfigen Muskeln in der Rückseite deiner Arme – sind genauso wichtig. Zu Ihrer Information: Ihr Trizeps verläuft von Ihrer Schulter entlang der Rückseite Ihres Arms bis zu Ihrem Ellbogengelenk. Während Ihr Bizeps also die meiste Fläche an Ihren Armen beansprucht, fungieren diese Stützmuskeln als Brücke zwischen Ihren Armen und dem Rest Ihres Oberkörpers.
„Je stärker Ihr Trizeps wird, desto mehr Kraft und Stabilität gewinnen Sie in Ihrem Oberkörper . Ein stärkerer Trizeps bedeutet auch eine verbesserte Bewegungsfreiheit“, sagt Nicole Klingen , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Connecticut. „Diese kleineren Muskeln arbeiten hinter den Kulissen und ein wenig verdeckt. Ein stärkerer Trizeps hilft, funktionelle Bewegungen im Alltag wie Heben, Ziehen, Drücken und Tragen zu erleichtern“, erklärt Blades.
Aber weil dein Trizeps mehr schnell zuckende Muskelfasern hat, ermüdet er schneller, sagt Blades. Was genau sind schnell zuckende Muskelfasern? Jeder Muskel hat langsam zuckende und schnell zuckende Muskelfasern. Langsam zuckende Muskelfasern ermüden nicht schnell und eignen sich hervorragend für Ausdaueraktivitäten, sodass sie am besten auf hohe Wiederholungszahlen reagieren. Denken Sie an acht oder mehr Wiederholungen pro Übung. Auf der anderen Seite liefern schnell zuckende Muskeln kurzfristig Kraft und Kraft.
„Wenn Sie Ihren Trizeps trainieren, möchten Sie niedrigere Wiederholungsbereiche anstreben – nicht mehr als acht. Verwenden Sie schwerere Gewichte, da die Wiederholungsbereiche niedrig sind, aber gehen Sie leichter, wenn Ihre Form zusammenbricht. Der Schlüssel ist, qualitativ hochwertige Wiederholungen zu bekommen“, sagt Blades. Eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Trizeps zu trainieren, sind Supersätze, da Sie zwischen der Stärkung Ihres Bizeps wechseln können. Auf diese Weise wird Ihr Trizeps nicht so schnell müde.
Sind Sie bereit, die Rücken-Arm-Muskeln in Gang zu setzen? Schauen Sie sich unten das von Blades entwickelte Trizeps-Übungen-Workout an. Wir garantieren Ihnen, dass Sie das Brennen spüren werden!
Zeit: 20 bis 30 Minuten
Wiederholungen: 8 Wiederholungen pro Übung
Ausrüstung: 1 Satz Kurzhanteln zwischen 8 und 10 Pfund
Bekleidung: Athleta Contender Capri mit seitlichem Streifen in Powerlift in Strandpflaume , Athleta Shanti Tank In Powervita in Hibiskusrot , und APL Techloom Phantom in Navy/Bleached Pink
Wenn Sie Ihren Trizeps isolieren möchten, ist diese eingelenkige Übung der richtige Weg. Sie möchten, dass diese Wiederholungen langsam und kontrolliert sind, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen und eine schnelle Ermüdung zu vermeiden.
So machen Sie Overhead-Trizeps-Extensions: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Strecken Sie beide Arme vollständig über den Kopf. Halten Sie Ihre Arme nah am Kopf, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter Ihren Kopf, bis Ihre Arme niedriger als 90 Grad sind. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nach vorne zu zeigen und nicht zu den Seiten zu bewegen.
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den langen Trizepskopf ab, den großen Muskel, der entlang der Rückseite Ihrer Oberarme verläuft, sagt Blades.
Wie man Trizeps-Kickbacks macht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Hüften sind nach vorne gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich neben Ihrer Brust, sodass Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad gebeugt sind. Spannen Sie Ihren Trizeps an und strecken Sie Ihre Arme hinter sich mit den Handflächen nach innen. Ihre Arme sollten vollständig in einer geraden Linie parallel zu Ihrem Oberkörper gestreckt sein.
Indem Sie einfach den Griff des traditionellen Trizeps-Kickbacks ändern, zielen Sie auf den medialen Trizeps – den Teil des Muskels, der für Stabilität sorgt.
Wie man Trizeps-Unterhand-Kickbacks macht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Hüften sind nach vorne gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach vorne, sodass Ihre Arme etwa 90 Grad gebeugt sind. Dies wird als supinierter Griff bezeichnet. Drücke deinen Trizeps und strecke deine Arme hinter dir mit ausgestreckten Armen in einer geraden Linie parallel zu deinem Oberkörper.
Diese Übung mag einfach aussehen, aber sie kann Ihren Trizeps schnell ermüden, wenn Sie sich schneller bewegen und ein schwereres Gewicht verwenden. Wählen Sie daher Hanteln mit Bedacht aus.
Wie man stehende exzentrische Trizepsextensionen macht: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Drücken Sie Ihren Trizeps, beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihr Arm einen 90-Grad-Winkel bildet, und strecken Sie ihn dann wieder aus.
Auch bekannt als French Press, sagt Blades, dass diese Übung die gesamte Trizepsmuskelgruppe durch die konzentrische Phase der Bewegung trainiert.
Wie man Schädelbrecher macht: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an der Brust und strecken Sie Ihre gestreckten Arme bis zur Decke aus. Senken Sie beide Arme langsam an Ihren Seiten zu Ihrem Kopf und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad.
Während diese Bewegung einer Brustpresse ähnelt, konzentriert sich der geschlossene Griff darauf, den Trizeps statt auf die Brust zu richten.
So machen Sie ein Kurzhanteldrücken mit engem Griff: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte. Halte in jeder Hand eine Hantel an deiner Brust. Drücken Sie Ihren Trizeps zusammen, drücken Sie die Hanteln gerade nach oben in Richtung Decke und drücken Sie sie zusammen, um sie oben zu verriegeln. Drücken Sie sie weiter zusammen, während Sie sie kontrolliert wieder absenken. Dies ist eine Wiederholung.
Die Tate-Presse wird normalerweise auf einer geneigten Bank ausgeführt, aber Sie können die Vorteile dieser Übung auch zu Hause mit einer Matte nutzen. Diese fortgeschrittene Bewegung isoliert den Trizeps, ohne Ihre Schultern oder Ihren Rücken zu rekrutieren.
So erstellen Sie eine Tate-Presse: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach vorne und strecken Sie sie schulterbreit auseinander, wobei die Ellbogen nach außen zeigen. Beuge deine Ellbogen langsam zur Brust, ohne deine Arme zu bewegen, sodass sich die Hanteln nach innen und unten bewegen, bis sie deine obere Brust berühren – aber lass sie nicht auf deiner Brust ruhen. Drücken Sie dann, indem Sie Ihren Trizeps anspannen, die Hanteln in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
Wenn Sie die Position Ihrer Hände bei einem Standard-Liegestütz ändern, können Sie den Trizeps gezielter ansprechen. Sie machen immer noch Ganzkörpertraining, aber Sie konzentrieren sich auf Ihren Trizeps, um das schwere Heben zu erledigen.
Wie man Diamant-Push-ups macht: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit den Schultern direkt über den Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern, wobei sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren, um eine Raute zu bilden. Senken Sie Ihren Körper langsam auf die Matte ab, wobei sich Ihre Ellbogen zu den Seiten verbreitern. Drücke deine Arme mit deinem Trizeps wieder nach oben, um dich zu strecken. Dies ist eine Wiederholung.
Jawohl, Yoga geht es auch darum, Kraft aufzubauen. Diese klassische Pose ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers und des Rumpfes aufzubauen und gleichzeitig Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit in Ihren Schultern zu verbessern.
So machen Sie Chaturanga-Liegestütze: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit den Schultern direkt über den Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie. Senken Sie Ihren Körper in Richtung der Matte ab, während Sie Ihre Knie und Oberschenkel angehoben halten, wie Sie es bei einem Standard-Liegestütz tun würden. Rollen Sie Ihren Körper nach vorne bis zu Ihren Füßen mit der Brust nach vorne und dem Rücken gewölbt. Rollen Sie dann Ihren Körper auf eine hohe Planke zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Up-Down-Planks, auch Plank Walks genannt, sind im Grunde das, was passiert, wenn Sie eine Plank und einen Liegestütz kombinieren. Wenn Sie sich von der hohen zur Unterarmplanke bewegen, wird Ihr Kern zusätzlich zu Ihrem Trizeps etwas Bewegung bekommen. Der Schlüssel, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, besteht darin, sich langsam zu bewegen, um ein Schaukeln der Hüften zu vermeiden.
So machen Sie Up-Down-Planken: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position mit den Schultern direkt über den Handgelenken und Ihrem Körper in einer geraden Linie. Halten Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich, bringen Sie Ihren rechten Arm auf eine Unterarmplanke und dann Ihren linken Arm. Legen Sie dann Ihre rechte Hand auf die Matte und drücken Sie sie wieder auf eine hohe Planke, gefolgt von Ihrem linken Arm. Dies ist eine Wiederholung.
Ihre Deltamuskeln, Brustmuskeln und Lats bekommen bei dieser Übung ebenfalls etwas Bewegung, stärken Ihren Oberkörper und erhöhen gleichzeitig die Bewegungsfreiheit Ihres Körpers. Wenn Sie Fortschritte machen und stärker werden, können Sie Ihre Beine ganz nach außen strecken.
So machen Sie Stuhldips: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände mit den Fingern nach vorne darauf. Strecke deine Beine hüftbreit vor dir aus, sodass nur deine Fersen den Boden berühren. Beuge dich an den Ellbogen und senke deinen Körper in Richtung Boden, bis deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie dann Ihren Körper wieder nach oben und verwenden Sie Ihren Trizeps, um Ihre Arme zu strecken.
