Hast du hoher Cholesterinspiegel ? Du bist nicht allein. Das Problem betrifft einige 93 Millionen Amerikaner, nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und wurden mit schweren Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, von Herzkrankheit zu Diabetes .
Cholesterin ist eine wachsartige, fettige Substanz, die in Ihren Zellen vorkommt. Ihre Leber stellt es auf natürliche Weise her, aber es kommt auch in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor. Ihr Körper braucht etwas Cholesterin, um zu funktionieren, aber wenn Sie mehr bekommen, als Sie brauchen – was durch den Verzehr von zu vielen cholesterinreichen Lebensmitteln passieren kann – bildet sich in den Arterien Plaque, die könnte führen zu gefährlichen Durchblutungsstörungen.
Hoher Cholesterinspiegel ist ein Top-Risikofaktor für Herzinfarkt , Schlaganfälle und schlechte Durchblutung, sagt Omar Ali, M.D., F.A.C.C. , Facharzt für interventionelle Kardiologie am ARK Medical Center in Michigan. Sie sollten LDL (oder schlechtes) Cholesterin so weit wie möglich begrenzen und es hoffentlich durch HDL (oder gutes) Cholesterin ersetzen.
LDL-Cholesterin ist laut den National Institutes of Health ( NIH ), während HDL tatsächlich hilft, LDL zu entfernen. Cholesterin wird in Milligramm pro Deziliter Blut gemessen, abgekürzt als mg/dL. Im Idealfall sehen gesunde Cholesterinwerte laut NIH so aus:
Frauen über 20 Jahre:
- Gesamtcholesterin: 125 bis 200 mg/dl
- LDL-Cholesterin: weniger als 100 mg/dl
- HDL-Cholesterin: 50 mg/dl oder höher
Männer über 20 Jahre:
- Gesamtcholesterin: 125 bis 200 mg/dl
- LDL-Cholesterin: weniger als 100 mg/dL
- HDL-Cholesterin: 40 mg/dl oder höher
Medikamente wie Statine können Ihnen helfen, ein gesundes Niveau zu erreichen, obwohl die meisten Experten empfehlen, zuerst eine gesunde Lebensweise zu ändern. Ich rate den Leuten immer, zu versuchen, ihren Cholesterinspiegel durch Diät und Bewegung zu senken, sagt Jennifer Haythe, M. D. , Co-Direktorin des Women’s Center for Cardiovascular Health at New York-Presbyterian.
Eine Senkung des Cholesterinspiegels ohne Medikamente ist möglich, erfordert jedoch einiges an Arbeit. Eine der vorteilhaftesten Veränderungen besteht darin, einfach aktiver zu werden. Um den Cholesterinspiegel zu senken, ist es wichtig, eine kardiovaskuläre Fitnessroutine zu beginnen, die Folgendes beinhaltet: mäßig starke Bewegung viermal pro Woche, sagt Haythe. Sie können mit moderaten Übungen beginnen, wie zu Fuß , 15 bis 20 Minuten am Tag, von dort aus aufbauend. (Und wenn Sie rauchen, sollten Sie versuchen, so schnell wie möglich aufzuhören.)
Wichtig ist auch eine nährstoffreiche Ernährung. Der Verzicht auf cholesterinreiche Lebensmittel – wie frittierte Speisen, zuckerhaltige Desserts und fettes Fleisch – ist ein Anfang, aber Sie sollten auch mehr von dem Essen essen, das tatsächlich dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Fans der Mittelmeerküche sollte sich freuen; Seine Grundnahrungsmittel sind von Natur aus arm an LDL-Cholesterin und können es aktiv aus Ihrem System entfernen. Hier finden Sie die besten Tipps, die Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen können.
Die besten Lebensmittel, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken
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Vollkorn
Die tägliche Einnahme von 5 bis 10 Gramm löslicher Ballaststoffe (die in Vollkornprodukten wie Hafer und braunem Reis enthalten sind) könnte dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken Nationaler Lipidverband . Da Ballaststoffe langsam verdaut werden, können sie sich an Cholesterin im Blut binden und es aus dem Körper entfernen, erklärt Dr. Haythe. Gekochter Hafer ist eine Top-Quelle und bietet 2 Gramm lösliche Ballaststoffe pro halbe Tasse Portion.
Versuch es : Diese Apfel-Haferflocken-Muffins enthalten jeweils eine halbe Portion Hafer – aber nur 225 Kalorien.
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Fetter Fisch
Versuchen Sie, pro Woche mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen fetten Fischs wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Forelle oder Hering zu essen American Heart Association . Die Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten können helfen, Ihre Triglyceride zu verbessern – eine Art cholesterinähnliches Fett, das im Blut vorkommt und dazu führen kann, dass Ihre Arterien hart oder dick werden.
Versuch es : Gebratener Lachs, Artischocken und rote Zwiebeln kommen in nur 30 Minuten auf einer einzigen Blechpfanne zusammen.
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Nüsse
Forschung zeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Baumnüssen wie Walnüssen und Mandeln mit einem niedrigeren Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbunden ist. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass sie ungesättigte Fette, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin E und Pflanzensterine enthalten, erklärt Dr. Haythe. Pass einfach auf deine Portionsgröße , da Nüsse sehr kalorienreich sind.
Versuch es : Dieses Blaubeerparfait enthält Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse sowie ballaststoffreichen Hafer.
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Grüner Tee
ZU lernen von mehr als 40.000 japanischen Erwachsenen fanden heraus, dass diejenigen, die mehr als fünf Tassen grüner Tee täglich waren 26 % weniger wahrscheinlich an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben als bei Personen, die selten tranken. Experten vermuten Das liegt daran, dass das Gebräu reich an Katechinen ist, eine Familie von Flavonoiden kann die Produktion und Aufnahme von Cholesterin vereiteln.
Versuch es : Trinken Sie es direkt, werfen Sie es hinein Smoothie , oder probieren Sie Instagrams beliebtesten geschlagenen Matcha-Tee.
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Gemüse
Der Verzehr einer täglichen halben Tasse Hülsenfrüchte (einschließlich Bohnen, Erdnüsse, Linsen und Erbsen) könnte laut a . Ihr LDL-Cholesterin in nur sechs Wochen um durchschnittlich 5 % senken Metaanalyse 2014 von 26 Studien. Wie Hafer sind Bohnen mit löslichen Ballaststoffen gefüllt, die Cholesterin aus dem Blutkreislauf entfernen, erklärt Dr. Ali.
Versuch es : Hülsenfrüchte passen praktisch zu jedem herzhaften Gericht – und auch zu einigen süßen. Fang damit an feurige schwarze Bohnensuppe und Rucola-Kichererbsen-Salat.
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Saat
Samen sind wie Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen, die schlechtes Cholesterin binden und aus dem Körper vertreiben. Chia-Samen und vor allem Leinsamen sind gut für Ihre Ernährung; Sie lassen sich leicht auf alles streuen und wurden in letzter Zeit gezeigt Forschung um das LDL-Cholesterin zu senken und sogar helfen, Fett aus dem Körper zu vertreiben . Diese Samen sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren, einer seltenen pflanzlichen Quelle des Nährstoffs.
Versuch es : Machen Sie diesen Kokos-Chia-Pudding für ein süßes und sättigendes Frühstück.
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Dunkle Schokolade
Wer sagt, dass Leckereien nicht auch gut für Sie sein können? In einem Britische Studie , Teilnehmer, die einen Monat lang zweimal täglich ein Kakaogetränk tranken, senkten ihren LDL und erhöhten ihren HDL. Dies ist wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an Flavonoiden zurückzuführen, Verbindungen mit antioxidativer Wirkung. Bleiben Sie bei 70% dunkler Schokolade oder höher – sie enthält mehr Antioxidantien und weniger Zucker als das milchigere Zeug.
Versuch es : Aufstocken dunkle Schokoriegel oder kreiere diese Frucht- und Nussmünzen.
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Erdbeeren
Apropos köstliche Desserts, Erdbeeren sorgen auch für einen Gesundheitsschub. EIN Studie 2014 zeigten, dass der regelmäßige Verzehr der Frucht mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel verbunden ist, wahrscheinlich dank ihres hohen Gehalts an Polyphenolen, Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen, die verhindern, dass LDL-Cholesterin die Arterien entzündet oder verstopft. Wissend, dass, Erdbeeren schmecken nur etwas süßer.
Versuch es : Wir alle lieben sie mit Schokolade oder in einem Smoothie , aber wie wäre es mit Caprese-Pasta oder Puten-Panini?
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Rosenkohl
Fast wie eine unwahrscheinliche Kombination aus Meeresfrüchten und Vollkornprodukten ist Rosenkohl tatsächlich eine großartige Quelle sowohl für lösliche Ballaststoffe als auch für Omega-3-Fettsäuren, die beide dafür bekannt sind, den Cholesterinspiegel zu senken. Das Kreuzblütlergemüse hat auch gezeigt worden um die Wahrscheinlichkeit anderer Gefäßerkrankungen zu verringern, was bedeutet, dass sie Ihre Arterien doppelt schützen.
Versuch es : Senfglasierte Sprossen im Ofen rösten oder für einen erfrischenden Salat mit Zitrone und scharfem Käse rasieren.
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Distelöl
Dieses neutrale Öl mit hoher Hitze ist reich an Phytosterolen, cholesterinblockierenden Pflanzenstoffen, die Ihr LDL-Cholesterin um bis zu 14 % senken können, so die Cleveland-Klinik . Tatsächlich ist der regelmäßige Verzehr von Distelöl gebunden niedrigeres Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin im Vergleich zu Olivenöl , was es zu einem guten Speiseöl macht.
Versuch es : Verwenden Sie Distelöl überall dort, wo Sie ein anderes Öl verwenden würden, wie in diesen thailändischen Putensalatbechern.
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Grünkohl
Es hat sich gezeigt, dass das Blattgrün (zusammen mit Cousins wie Kohl und Senf) an Gallensäure bindet. Das hilft der Leber, mehr Fett zu verbrennen, was wiederum den Cholesterinspiegel senkt, sagt Dr. Ali. Für den größten Vorteil entscheiden Sie sich für leicht gekochtes Gemüse gegenüber rohem; Insbesondere Dampfen scheint die Gallensäurebindung zu steigern, Forschung zeigt .
Versuch es : Werfen Sie Grüns in einen Grünkohl-Parmesan-Salat oder verwandeln Sie sie in eine herzhafte, ballaststoffreiche Grünkohl-Kichererbsen-Suppe.
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Avocado
Dank ihrer Ballaststoffe und einfach ungesättigten Fettsäuren können Avocados dazu beitragen, Ihr Gesamtcholesterin um 18 Punkte, Ihr LDL um 16 Punkte und Ihre Triglyceride um 27 Punkte zu senken Metaanalyse 2015 . Der Schlüssel liegt darin, die butterartige Frucht zu verwenden, um Lebensmittel durch gesättigtes Fett zu ersetzen – zum Beispiel auf einem Sandwich geschnittene Avocado gegen Mayo auszutauschen.
Versuch es: Machen Sie rauchige Guacamole, gehackter Salat oder cremige Schokoladenmousse.
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Äpfel
Ein Apfel am Tag könnte wirklich helfen, den (Herz-)Arzt fernzuhalten; Äpfel sind einige der besten Quellen für Pektin, eine Art von Ballaststoffen das hat sich gezeigt um den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Sie sind auch voll von Antioxidantien wie diesen wichtigen Polyphenolen, die die Arterien frei halten. Nur nicht die Haut schälen, da dort die meisten Nährstoffe sind.
Versuch es : Lassen Sie verarbeitete Desserts mit diesen gesünderen gebackenen Müsliäpfeln für immer hinter sich .
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Rotwein
Rotwein ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung und hilft nachweislich heben HDL-Cholesterin und verringern die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen. Moderation ist jedoch der Name des Spiels; ein Glas pro Tag ist das Maximum, das diese Studien nahelegen, da zu viel Alkohol verursachen viele eigene Probleme . Wenn Sie sich jedoch bereits verwöhnen lassen möchten, genießen Sie jeden Schluck!
Versuch es : Dürfen wir vorschlagen eine Flasche (oder Kasten ) Rotwein?
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Tomaten
Sie sagen Tomate, wir sagen niedrigeres Cholesterin. Die Früchte sind reich an Lycopin, einer Verbindung, die verhindert, dass LDL oxidiert (was für Ihre Gesundheit noch schädlicher wird). Studien haben gezeigt, dass Tomaten und Tomatensaft wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus – und das mehr als 25 mg von Lycopin an einem Tag senkte sogar den LDL-Spiegel um bis zu 10 %.
Versuch es : Dieser einfache Salat kombiniert Tomate, Avocado, Lachs, und Nüsse.
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