11 beste Übungen zur Gewichtsreduktion im Jahr 2020, laut Experten und Forschung

Wenn Sie hart daran arbeiten, fit zu werden und Gewicht zu verlieren, möchten Sie eine Routine, die maximale Ergebnisse bietet. Und Sie müssen nicht einmal eine Fitness-Ratte werden; Studien zeigen, dass kürzere Trainingseinheiten effektiver für den Fettabbau sind. Aber welche Sportart verbrennt die meisten Kalorien?

Cardio wird natürlich Kalorien verbrennen. Laut a . verbrennt das Laufen auf einem Laufband 25-39% mehr Kalorien als Kettlebell Swings bei gleicher Anstrengung Studie 2012 in dem Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung . Aber Ihre beste Wahl zum Abnehmen ist eine Routine, die Cardio kombiniert und Stärke.

Ja, wenn Sie wie verrückt ohne Ergebnisse laufen oder laufen, kann der Muskelaufbau der Schlüssel sein, der die Waage öffnet. Wieso den? Muskeln sind stoffwechselaktiv, daher verbrennen sie Kalorien, auch wenn Sie nicht trainieren. Um Cardio und Kraft in Ihr Training zu integrieren, sollten Sie Intervalltraining in Betracht ziehen.

Die Vorteile des Intervalltrainings

In Intervallen zu trainieren ist eine Möglichkeit, die Vorteile von Cardio und Kraft zu nutzen und gleichzeitig Ihren Kalorienverbrauch in kurzer Zeit zu maximieren. Intervalltrainings beinhalten den Wechsel zwischen kurzen Ausbrüchen intensiver Anstrengung und Perioden geringerer Intensität oder Ruhephasen. Die Intensität setzt Ihren Stoffwechsel während des Trainings auf eine höhere Rate zurück, sodass es Stunden dauert, bis Ihr Körper wieder abgekühlt ist. Dies wird als EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet. Das bedeutet, dass Sie Kalorien verbrennen, lange nachdem Sie Ihr Training beendet haben, im Vergleich zu einem Training in einem kontinuierlichen, moderaten Tempo (auch bekannt als LISS), laut a Studie 2017 von dem Europäische Zeitschrift für Angewandte Physiologie .

„Intervalle sind eine großartige Möglichkeit, die Gewichtsabnahme über den reinen EPOC-Effekt hinaus zu fördern. Viele Gewichtsverluste kommen auch von der mentalen Seite des Spektrums“, sagt Chris Ryan , einer von SPIEGEL Trainer gründen. „Intervalle bieten eine großartige Möglichkeit, einzelne Siege nach jeder Wiederholung oder Übungsrunde zu erzielen – und nicht nur das Training als Ganzes zu betrachten.“

Um Ihnen zu helfen, das kalorienverbrennende Training zu finden, das zu Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen passt, haben wir hier die besten Übungen zum Abnehmen zusammengestellt. Wenn Sie in Intervallen trainieren, machen Sie die Übung jede Minute 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich für die restlichen 30 Sekunden aus. Während Sie Fortschritte machen, können Sie Ihre Zeit auf 45 Sekunden Aktivität und 15 Sekunden Ruhezeit erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie Ihr Maximum erreichen möchten – und Sie am Ende dieses Intervalls außer Atem lassen.

Wenn Sie also Intervalltraining in Ihre Fitnessroutine einbauen möchten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, finden Sie hier die besten Übungen zum Abnehmen.

Laufen

Egal, ob Sie es lieben oder hassen, Laufen ist eine der besten und einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen – und Sie brauchen dafür kein Laufband. Schnüren Sie einfach Ihre Schuhe und machen Sie sich auf den Weg. In Intervallen zu laufen – das Tempo zu beschleunigen und zu verlangsamen – wird dazu beitragen, dass die Minuten und Meilen schnell vergehen. Laufen Sie in Fartleks, was auf Schwedisch Speedplay bedeutet, bei dem Sie bei jeder zweiten Straßenlaterne oder jedem Wasserhydranten, den Sie treffen, das Tempo erhöhen und dann langsamer werden, nachdem Sie die nächste passiert haben.

„Der beste Weg, um beim Laufen Kalorien zu verbrennen, besteht darin, das Training zu variieren“, sagt Natalie Dorset , ein Lauftrainer in New York. „Wenn du Woche für Woche das gleiche Training machst, hat dein Körper nichts, an das er sich anpassen kann. Variieren Sie die Geschwindigkeit innerhalb eines Trainings, machen Sie einige schnellere Läufe, aber mischen Sie auch die Arten von Läufen, die Sie ausführen. Ob langsam und stetig, komfortabel und hart oder Intervalle, Abwechslung ist der Schlüssel zu ständiger Anpassung.'

'Sprinten hilft, den Kern zu aktivieren und bietet kürzere Laufdauern bei höheren Intensitäten', fügt Ryan hinzu. Er merkt auch an, dass langsames Laufen für Ihren Körper relativ schonend ist, soweit die Anstrengung wahrgenommen wird, aber schnelles Laufen mit 80% Ihrer Leistungsfähigkeit ist noch schwieriger und bringt Ihren Körper noch mehr an seine Grenzen. Dies konditioniert Ihren Körper, sich an diese Art von Stress zu gewöhnen. „Es ist definitiv etwas zu sagen, wenn es darum geht, sich beim Laufen wohl zu fühlen, also überspringen Sie die Straße und gehen Sie das nächste Mal auf eine Leichtathletik oder ein Fußballfeld, um ein paar Sprints zu machen“, sagt er.

PROBIEREN Sie eine Fartlek-Sprint-Routine aus : Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Joggen. Wechseln Sie dann zwischen 10-Sekunden-Sprintintervallen und 50-Sekunden-Laufen in moderatem Tempo. Verwenden Sie dieses Joggen, um zu Atem zu kommen, und starten Sie dann den nächsten Sprint hart. Führen Sie diese Intervalle für 15 Minuten durch und beenden Sie sie dann mit einem 5-minütigen Joggen. Wenn Sie anfangen, sich bei Ihren Läufen stärker zu fühlen, versuchen Sie, die Sprintanstrengung mit 40 Sekunden Joggen auf 20 Sekunden zu erhöhen.

Springseil

Wenn Sie das letzte Mal in der Grundschule ein Springseil gehalten haben, ist es an der Zeit, wieder in Schwung zu kommen. Dieses kalorienvernichtende Training kann alle 30 Minuten bis zu 318 Kalorien (für eine 140-Pfund-Frau) verbrennen – und Ihr Herz ist nicht der einzige Muskel, der hart arbeitet.

Seilspringen ist ein Ganzkörpertraining. Feuern Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln an, um Ihnen zu helfen, vom Boden aus zu explodieren, und aktivieren Sie Ihren Kern, um Sie aufrecht und stabil zu halten, während Sie wieder landen. Seilspringen erfordert auch eine kleine Arm- und Schulterbewegung, da sie fest bleiben, während die Seilbewegung von den Handgelenken kommt.

'Seilspringen ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Ganzkörperstraffung und die Koordination zu verbessern, und es hilft dabei, Kraft aufzubauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu senken', sagt Dorset.

Versuche dies Kreuzseil Routine : Beginnen Sie mit 60 Sekunden Freestyle-Seilspringen. Sie können mit zwei Füßen, einem Fuß, abwechselnd springen, überspringen oder Ihre Hüften drehen. Mit diesem können Sie etwas Spaß haben. Als nächstes legen Sie Ihr Seil ab und machen 30 Sekunden Bergsteiger. Kehren Sie für 60 Sekunden Freestyle-Seilspringen zurück. Beenden Sie mit 30 Sekunden in einer Planke. 2 Minuten ruhen und den Zyklus wiederholen. Schließe 3 Runden ab.

Krafttraining

Krafttraining kann dir helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln, der sich ab dem 30. Lebensjahr verlangsamt. 'Je mehr Muskeln Sie haben, desto weniger Fett haben Sie, da Ihr Stoffwechsel höher läuft', sagt Ryan. 'Ein höherer Stoffwechsel führt dazu, dass mehr Kalorien verbrannt und mehr Fett verloren geht.'

Widerstandstraining hilft auch bei der Vorbeugung Osteoporose . Entsprechend Wolffsches Gesetz , Knochen wächst als Reaktion auf die Kräfte, die auf ihn ausgeübt werden. Wenn Sie also schwerer heben, werden Ihre Knochen als Reaktion stärker. 'Es wirkt auch auf die Kraftproduktion, um die Schulter-, Hüft- und Wirbelsäulenkraft zu erhalten, was es Ihrem ganzen Körper ermöglicht, bis ins hohe Alter ein gesünderes Leben zu führen', sagt Ryan. Kreuzheben, jemand?

PROBIEREN Sie eine einfache Kurzhantelschaltung : Heben Sie eine Hantel auf und vervollständigen Sie 10 Kniebeugen , 10 Hantelrudern pro Arm und 10 von allen Liegestütz-Variante deiner Wahl. Gehen Sie direkt zur nächsten Übung, wenn Sie die Wiederholungen beenden. 3 Runden machen. Zwischen jeder Runde 1-2 Minuten ruhen. Um es schwieriger zu machen, erhöhen Sie das Gewicht der Hantel oder verwenden Sie zwei.

Kickboxen

Kickboxen ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, Muskeln zu formen und ernsthaften Stressabbau zu erzielen! Indem Sie die Kraft aus Ihren Beinen treiben, sind Ihre Arme in der Lage, große Jabs, Crosses, Hooks und Uppercuts zu werfen, was es zu einer Ganzkörperübung macht. Es wird auch Ihre Koordination und Ausdauer testen – alles wesentliche Dinge, die Sie zu einem besseren Athleten im und außerhalb des Rings machen.

'Kickboxen trainiert Ihren Kern, Ihre Beine und insbesondere Ihre Schrägmuskeln zu neuem Ruhm, indem es Ihr Herz und Ihre Lunge aufpumpt', sagt Ryan. „Aber es hilft Ihnen auch, an Gleichgewicht, Koordination und Propriozeption zu arbeiten. Es ist wirklich eine Kopf-Muskel-Übung, wenn es jemals eine gab.'

VERSUCHEN fünf Kick-Combos aus dem DailyBurn : Nehmen Sie diese Kombinationen und führen Sie jeweils 8 Wiederholungen so lange wie möglich für 30 Minuten durch. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Spiele deine Lieblingskampfmusik und bleib stark!

Spinnen

Spinning, egal ob auf einem echten oder stationären Fahrrad, ist eine der besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen. „Spinning ist eine großartige Aktivität zur Gewichtsreduktion, die relativ geringe Auswirkungen hat und auf die größten und stärksten Muskeln des Körpers abzielt“, sagt Ryan. „Wenn Sie Ihre größten Muskeln anspannen, setzen Sie Hormone ein, um mehr Muskeln zu produzieren, ähnlich wie beim Krafttraining, das hilft, Fett im ganzen Körper zu verbrennen“, fügt er hinzu.

Wenn du nicht gerne läufst, ist Spinning eine schonende Alternative, die deine Herzfrequenz ankurbelt.

Aber es gibt mehr als nur Geschwindigkeit, um ins Pedal zu treten. Indem Sie eine gute Form üben und Ihren Kern sowie Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln einbeziehen, kann Spinning ein Ganzkörpertraining sein. Egal, ob Sie in der ersten Position einen schweren Anstieg oder in der zweiten Position sprinten, Ihr Kern ist der Schlüssel zu einer effizienten und schnellen Drehung. Und während Sie Ihren Fuß mit jedem Schlag nach unten fahren, dreht sich alles darum, Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu drücken.

PROBIEREN Sie eine Schleuderintervall-Routine: Aufwärmen auf dem Fahrrad für 10 Minuten. Gehen Sie 30 Sekunden lang so hart wie möglich; 60 Sekunden lang leicht treten. Viermal wiederholen, außer nach dem vierten Arbeitsintervall, vier Minuten lang leicht treten. Wiederholen Sie den gesamten Zyklus noch dreimal für insgesamt 37 Minuten Training.

HIIT (Hochintensives Intervalltraining)

HIIT-Workouts sind bei weitem eine der effektivsten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Das Beste daran ist, dass diese Workouts nicht sehr lange dauern müssen. Einige HIIT-Workouts können nur 10 Minuten dauern, aber es ist nur effektiv, wenn Sie Ihren Körper mit voller Energie an seine Grenzen bringen. Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT bei Verbrennungen helfen kann Bauchfett , auch bekannt als die schlimmste Art von Fett, die Sie einem Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitszustände aussetzt.

Überall ist Form der Schlüssel. 'Auch wenn Sie Bewegungen mit hoher Intensität ausführen, müssen Sie dennoch die Form an oberster Stelle setzen, um Verletzungen zu vermeiden', sagt Ryan. 'Denken Sie weniger über die Belastung/Spannung oder Gewichtsintensität nach und konzentrieren Sie sich mehr darauf, die Wiederholungen und Sätze auf gesunde Weise abzuschließen und die Belastung sicher aufzubauen.'

VERSUCHEN Sie a 10-minütiges Ganzkörpertraining um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.

Rudern

Wenn Sie Ihr Fitnessstudio nicht benutzt haben Rudergerät , verpassen Sie eines der besten Cardio- und Kraftgeräte. Trainieren Sie Ihre Quads, Gesäß, Oberschenkel, Rumpf, Arme und Rücken und erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, bei dem Sie ins Schwitzen kommen. Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, kommt die Kraft beim Rudern hauptsächlich von Ihren Beinen – nicht von Ihren Armen. Sie spannen Ihre Quads und Gesäßmuskeln an und fahren Ihre Beine nach hinten, um den Griff in Richtung Ihrer Brust zu ziehen.

„Rudern ist ein großartiges Werkzeug zum Abnehmen, weil es das Beste aus der Cardio- und Kraftwelt vereint, mit einem Fokus auf das Ziehen und Öffnen der Hüften und Schultern. Gleichzeitig trainierst du dein Herz und deine Lunge“, sagt Ryan. Da viele Menschen Schreibtischjobs haben, neigen unsere Rücken dazu, abgerundet zu sein. Rudern hilft, dies zu korrigieren, indem es Ihre Wirbelsäule, Hüften und Schultern öffnet, sagt Ryan.

PROBIEREN Sie eine 15-minütige Ruderroutine : Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen und rudern Sie in einem langsamen, konstanten Tempo. Gehen Sie dann für 5 Minuten zu einem moderaten Tempo (ca. 22 Schläge pro Minute). Beenden Sie das Training mit einer 5-minütigen Abkühlung.

Elliptisch

Lassen Sie sich nicht vom Ellipsentrainer täuschen! Es könnte wie eine einfache Maschine aussehen, die beim Fernsehen oder Lesen einer Zeitschrift beiläufig die Beine dreht. Aber wenn Sie den Widerstand erhöhen und in einem harten Tempo arbeiten, werden Sie atemlos. 'Mit dem Ellipsentrainer in einem leichten Clip zu fahren, wird nicht viel bewirken, aber Magie geschieht, wenn die Lunge zu arbeiten beginnt und das Blut zu pumpen beginnt', sagt Ryan. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade stehen, um Ihre Bauchmuskeln zu verlängern und Ihre Oberkörpermuskulatur . Wenn Sie die Griffe verwenden und Ihre Arme schwingen, können Sie mehr Fett und Kalorien verbrennen.

Dorset fügt hinzu, dass Maschinen wie der Ellipsentrainer eine gute Option sind, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Ihren Körper vor zusätzlichem Stress zu schützen: 'Der Ellipsentrainer ist großartig, um einen geringeren Aufprall zu erzielen und gleichzeitig die Fitness aufrechtzuerhalten', sagt Dorset. 'Es ist besonders gut, um zu Beginn einer Verletzung zu helfen, wenn Sie nach einer Verletzung wieder zum Laufen kommen.'

Versuchen Sie zu trainieren wie Jennifer Aniston : Wie gemeldet von Mode im Jahr 2017, die Freunde star schlägt den Ellipsentrainer gerne für 20 oder mehr Minuten. Sie erhöht die Steigung und wechselt dann zwischen 1 Minute Gehen und 2 Minuten Laufen.

Treppenmeister

Egal wie fit Sie sind, Treppensteigen ist immer eine Herausforderung. Das liegt daran, dass die Schritte so konzipiert sind, dass sie kurz sind, sodass Sie zusätzliche Muskeln wie Gesäß, Quadrizeps und Waden anspannen müssen, um Ihren gesamten Körper nach oben zu bringen. „Der StairMaster bietet eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Wenn Sie die größten und stärksten Muskeln des Körpers trainieren, halten Sie Ihren Stoffwechsel hoch und Ihren Körper stark und straff“, sagt Ryan.

VERSUCHEN Sie a HIIT StairMaster-Training . In diesem Intervall-Zirkel arbeiten Sie sich von einem bequemen, moderaten Tempo zu einer maximalen Anstrengung vor.

Kampfseile

Battle Ropes sind eine hervorragende und unkomplizierte Möglichkeit, ein Ganzkörper-Kraft- und Cardio-Training zu absolvieren. Mit hoher Intensität arbeiten Battle Ropes Ihre Herzfrequenz in Sekundenschnelle.
„Es hat etwas extrem Lustiges und Befriedigendes, immer wieder schwere Seile zuzuschlagen“, sagt Ryan. 'Es verbrennt nicht nur die Lunge und die Muskeln auf die bestmögliche Weise, sondern bietet auch ein Erfolgserlebnis, indem es alles entfernt, was Sie den ganzen Tag beschäftigt hat.'

Um sie richtig zu verwenden: Halten Sie mit jeder Hand ein Ende des Seils und stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie leicht und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie abwechselnd Ihre Arme peitschen, um Wellen zum Seilanker zu senden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Tempi und Bewegungen, schlagen Sie mit einem Arm schneller, während Sie mit dem anderen das Seil hart zuschlagen.

PROBIEREN Sie diese 15-Minuten-Routine: S Torte mit abwechselnden Wellen mit jedem Arm. Versuchen Sie in den nächsten 5 Minuten, diese Wellen aufrechtzuerhalten. Machen Sie sich keine Sorgen über Geschwindigkeit oder Intensität. Versuchen Sie einfach zu ertragen. Versuchen Sie dies für weitere 2 Runden. Zwischen den Runden 1 Minute ruhen.

Schwimmen

Gute Nachrichten, wenn Sie die hämmernde Wirkung des Laufens auf Ihren Körper nicht genießen: Schwimmen ist ein hervorragendes Training, das Cardio- und Krafttraining in einem Training mit geringer Belastung kombiniert. Wasser fügt ein Widerstandselement hinzu und zwingt Sie, mehr Muskeln zu rekrutieren, um sich effizient zu bewegen und Sauerstoff sinnvoll zu verwenden. Brauchen Sie mehr Motivation, um in den Pool zu gehen? „Schon beim Training im Wasser bei 78 Grad Celsius zu sein, hilft, noch mehr Kalorien zu verbrennen als an Land, da die natürliche Körpertemperatur 98,6 Grad beträgt. Es kämpft darum, sich im Wasser warm zu halten, indem es Kalorien und Fett verbrennt“, sagt Ryan.

Sie verwenden auch Ihre Beine, Arme und Ihren Rumpf, um über Wasser zu bleiben, was das Schwimmen zu einer großartigen Ganzkörperübung zum Aufbau von Kraft und Ausdauer macht.

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