12 wissenschaftlich fundierte Wege, um Bauchfett für immer zu verlieren, laut Gewichtsverlust-Experten

Abnehmen im Allgemeinen ist schwer, aber insbesondere das Abnehmen von Bauchfett kann sich unüberwindbar anfühlen. Es ist nicht alles in Ihrem Kopf: Es ist im Grunde unmöglich, einer bestimmten Region Ihres Körpers zu sagen, dass sie den Fettstoffwechsel beschleunigen soll, sagt Chris DiVecchio , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor von Die 5 x 2-Methode: Enthüllen Sie die Kraft Ihrer Sinne .

Trotzdem ist es ein lohnendes Ziel, Bauchfett zu verlieren, denn es ist leider das die meisten gefährlicher Ort, um Fett zu speichern, sagt Lawrence Cheskin, M. D. , Vorsitzender der Abteilung für Ernährung und Lebensmittelstudien an der George Mason University und außerordentlicher Professor für Gesundheit, Verhalten und Gesellschaft an der Johns Hopkins University. Da Bauchfett – auch als viszerales Fett oder das tiefe Bauchfett, das Ihre Organe umgibt – vorübergehender ist, zirkuliert es regelmäßiger durch den Blutkreislauf und erhöht daher wahrscheinlich die Fettmenge in Ihrem Blut, was Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. und Sie einem größeren Risiko aussetzen, Herzkrankheit und Typ 2 Diabetes .

Okay, Sie verstehen den Punkt: Bauchfett = schlecht. Aber wie verliert man es? Sie müssen über Crunches und Planken hinausdenken und einen abgerundeten Ansatz verfolgen. Es muss insgesamt mehr Fett verlieren, stimmt zu Chris Gagliardi , ein zertifizierter Personal Trainer beim American Council on Exercise (ACE). Hier sind ohne weiteres die besten Möglichkeiten, um Bauchfett ein für alle Mal zu verlieren.

1. Akzeptieren Sie, dass sich Ihr Verhalten anpassen wird.

Ein großer Teil der Gewichtsabnahme besteht darin, sich der Entscheidungen, die Sie treffen, bewusst zu sein. Wenn Sie beispielsweise zur Happy Hour mit Freunden unterwegs sind, verlieren Sie möglicherweise den Überblick darüber, wie viel Sie essen oder trinken. Aber wenn Sie sich den Bruchteil einer Sekunde nehmen, um einen Schritt zurückzutreten und sich dieser Tatsache bewusst zu werden, können Sie den Kurs korrigieren. Das Bewusstsein und die Planung für das, was ich sonst noch tun kann, könnte mir den gleichen Vorteil verschaffen, wenn ich Komfortnahrung esse, sagt Gagliardi.

2. Verfolgen Sie Ihre Kalorien.

Der einfachste Ansatz zur Gewichtsreduktion besteht darin, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Da zum Beispiel 3.500 Kalorien einem Pfund Fett entsprechen, a Gewichtsverlust-App – oder auch nur Stift und Papier – können Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen oder im Fitnessstudio verbrennen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie sieben Tage die Woche 500 Kalorien mehr pro Tag verbrennen würden, würde das zu 3.500 Kalorien in einer Woche und einem Pfund Gewichtsverlust führen, sagt Gagliardi.

Wenn Sie nicht jeden Tag Zahlen knacken möchten, können Sie einen allgemeineren Ansatz wählen. Für manche Leute ist es das Wissen: „Normalerweise esse ich ein ganzes Sandwich“, sagt Gagliardi. Jetzt esse ich mittags ein halbes Sandwich und hebe die andere Hälfte für mein Abendessen auf und halbiere meine Kalorien.' Berücksichtigen Sie diese für den Anfang 25 Möglichkeiten, 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren .

3. Essen Sie mehr Ballaststoffe.

Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker sind, zähmen Ihren Hunger nicht wirklich, sodass Sie am Ende nach mehr greifen. Iss stattdessen mehr faserige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Hafer, Gemüse, Obst, Bohnen, Hülsenfrüchte und Chiasamen. Sie machen mehr satt, sagt Dr. Cheskin, da Ballaststoffe helfen, Ihre Verdauung zu verlangsamen.

Bis 2015 lernen von dem Annalen der Inneren Medizin hat gezeigt, dass für diejenigen, denen es schwer fällt, eine strenge Diät einzuhalten, die Gewichtsabnahme vereinfacht wird nur Eine erhöhte Ballaststoffaufnahme kann immer noch zu Gewichtsverlust führen. Frauen sollten nach den neuesten Erkenntnissen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben (basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät). US-amerikanische Ernährungsrichtlinien . Beginnen Sie mit unserem ballaststoffreicher Ernährungsplan .

4. Gehen Sie jeden Tag.

Wenn Sie keine etablierte Trainingsroutine haben, ist das Gehen ein ziemlich guter Einstiegspunkt für Menschen, sagt Gagliardi. Ein kleines lernen veröffentlicht in Das Journal für Sporternährung und Biochemie fanden heraus, dass übergewichtige Frauen, die 12 Wochen lang an drei Tagen pro Woche ein 50-70-minütiges Gehprogramm machten, ihr viszerales Fett im Vergleich zu einer sitzenden Kontrollgruppe signifikant reduzierten.

Auch wenn Ihr Ausgangspunkt eine Minute zu Fuß ist, wenn das mehr ist, als Sie bisher gemacht haben, gibt es gesundheitliche Vorteile dazu, sagt Gagliardi. Einer der größten Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist, dass sie versuchen, zu früh zu viel zu tun und ausgebrannt zu werden.

Langsam anzufangen und sich hochzuarbeiten ist besser, als es zu übertreiben und aufzugeben, sagt Gagliardi. Eine einfache Möglichkeit, sich dem zu nähern: Machen Sie nach dem Abendessen einen kurzen 10-minütigen Spaziergang und erhöhen Sie die Zeit langsam, wenn Sie sich mit der täglichen Bewegung wohler fühlen.

5. Beginnen Sie mit dem Krafttraining.

Es ist wichtig, ein Ganzkörper-Krafttraining zu absolvieren, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten – insbesondere, wenn Sie versuchen, es auf lange Sicht fernzuhalten. Krafttraining sollte ein Teil von fast jedem Trainingsplan sein, sagt Dr. Cheskin. Denn Krafttraining hilft dir beim Muskelaufbau, der Körperfett ersetzt. Und weil Muskeln stoffwechselaktiv sind, verbrennen Sie auch nach dem Training weiterhin Kalorien und reduzieren so das gesamte Körperfett. Bonus: Wenn Ihr Stoffwechselrate aufgrund des Muskelwachstums schneller wird, haben Sie etwas mehr Spielraum in Ihrer Ernährung, wenn Sie damit zu kämpfen haben, sagt Dr. Cheskin.

Heben Sie zunächst mindestens zwei Tage pro Woche Gewichte und arbeiten Sie sich von dort aus nach oben, sagt Gagliardi. Man kann es sich vorstellen, dass Sie sich darauf vorbereiten, Ihre langfristigen Ziele zu unterstützen, erklärt er.

Vielleicht möchtest du zum Beispiel bestimmte Bewegungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken ausführen und dich zu mehr Wiederholungen dieser Übungen hocharbeiten – oder vielleicht ist es so einfach, deine Aktivitäten im täglichen Leben zu verbessern, wie mehr Lebensmittel leicht heben.

6. Umfassen Sie gesunde Fette.

Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie Fett essen ... das richtige also.

Die Zugabe von gesunden Fetten in Form von einfach und mehrfach ungesättigten Fetten kann Ihnen helfen, sich mit Ihren Mahlzeiten zufriedener zu fühlen. Yasi Ansari , MS, RD, CSSD, nationaler Mediensprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, sagt: „Fettquellen, die ich empfehle, in der Ernährung zu verstärken, stammen aus ungesättigten Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen, Avocados, fettem Fisch usw. enthalten sind Eier, da sie das Sättigungsgefühl steigern und gleichzeitig eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wenn sie in Maßen konsumiert werden.' Sie können Ihre Aufnahme an gesunden Fetten erhöhen, indem Sie Ihren Salaten etwas gehackte Avocado hinzufügen, zweimal pro Woche Wildlachs genießen und ein wenig Erdnussbutter zu sich nehmen Snack nach dem Training oder Smoothie . Denken Sie daran, sie in Maßen zu genießen, da sie immer noch sehr kalorienreich sind, sagt Ansari.

7. Laden Sie Protein auf.

Es gibt einen Grund, warum alle über Proteine ​​streiten: Es hilft nicht nur, dich satt zu halten, sondern ist auch dafür verantwortlich, die winzigen Risse zu reparieren, die durch Krafttraining in deinen Muskeln entstehen. Dies hilft ihnen, größer und stärker zu werden und dabei Körperfett zu entfernen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Sie über den Tag verteilt mindestens 70 Gramm Protein zu sich nehmen sollten, sagt Dr. Cheskin.

Dies ist besonders wichtig, bevor Sie Sport treiben. Wir sind alle schuldig, hart im Fitnessstudio zu trainieren und dann direkt nach Chipotle zu gehen, weil wir super hungrig sind. Das Ergebnis? Sie essen mehr Kalorien, als Sie verbrennen, und haben am Ende überschüssiges Bauchfett.

Um nach dem Training kein Hungergefühl zu haben, iss einen Snack mit mindestens 12 Gramm Protein vor dem Training , sagt Dr. Cheskin. Und wenn du noch bist danach hungrig? Überprüfen Sie zunächst bei sich selbst und stellen Sie sicher, dass es sich um tatsächlichen Hunger und nicht um Dehydration handelt, sagt Dr. Cheskin. Iss dann einen proteinreichen Snack, der auch einige Kohlenhydrate enthält, wie z Proteinriegel mit Vollkornprodukten.

8. Okay, jetzt kannst du ein paar Crunches machen.

Obwohl Sie Fett reduzieren nicht erkennen können, Sie kann zielen auf den Aufbau von magerem Muskelgewebe ab, das wiederum hilft, Fett zu verbrennen. Es gibt buchstäblich Dutzende von Muskeln zwischen deinen Schultern und deinen Hüften, die an jeder deiner Bewegungen beteiligt sind, sagt DiVecchio. Der schnellste Weg, um einen schlanken Mittelteil zu schaffen, beginnt mit der Auswahl der richtigen Bewegungen.

Versuchen Sie, drei- oder viermal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit mindestens 24 Stunden Ruhe zwischen den Sitzungen zu arbeiten, sagt Gagliardi. Während dieser Sitzungen kannst du mit einfacheren Bewegungen wie Crunches, Fahrradcrunches und Planks beginnen. Auch wenn Sie möglicherweise nur drei- oder viermal pro Woche direkt auf Ihre Bauchmuskeln abzielen, sollten Sie dennoch Ihren Kern aktivieren (auch bekannt als Straffung Ihrer Bauchmuskeln). jeden Training du machst, sagt Gagliardi.

Es gibt tonnenweise verschiedene Bauchmuskeltraining, das du direkt zu Hause machen kannst . Sobald Sie sich mit einer Bauchmuskelroutine vertraut gemacht haben, arbeiten Sie sich zu komplexeren Bauchübungen wie seitlichen Med Ball Slams und gewichteten russischen Drehungen hoch, sagt DiVecchio.

9. Versuchen Sie, Ihren Stress zu begrenzen.

Stress kann jeden Teil deines Körpers durcheinander bringen – aber wie Sie damit umgehen, kann Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen oder brechen. Ich denke, die meisten Auswirkungen von Stress sind eher verhaltensbedingt als neurochemisch, sagt Dr. Cheskin. Es bringt uns dazu, mehr zu essen, weil wir Nahrung als Ersatz für den Umgang mit Stress verwenden.

Die Wahrheit ist, Essen zu essen, um sich besser zu fühlen, ist normalerweise viel einfacher, als sich dem Stress direkt zu stellen. Menschen fühlen sich zu etwas hingezogen, das nicht von anderen verlangt wird, sofort zufriedenstellend ist und nicht viel Mühe erfordert, besonders wenn Sie nur eine Packung oder einen Karton öffnen, sagt Dr. Cheskin.

Stress-Essen kann nur zu einem führen: Ihren Bauch wachsen lassen, anstatt ihn zu verkleinern. Wenn Sie Stress beim Essen haben, treten Sie einen Schritt zurück und denken Sie: Was verursacht meinen Stress und was kann ich dagegen tun? Finden Sie einen Weg, die Lösung zu beheben, oder sprechen Sie mit einem Therapeuten darüber, anstatt sich einer Tüte Doritos zuzuwenden.

10. Priorisieren Sie guten Schlaf.

Schlaf ist enorm, wenn es um Ihren Erfolg beim Abnehmen geht – und das sowohl, wenn Sie zu viel oder zu wenig schlafen. Zu viel zu schlafen ist wahrscheinlich nicht gut für Sie, sagt Dr. Cheskin. Aber zu wenig zu schlafen ist schlimmer.

Ein typisches Beispiel: Eins Rückblick und Metaanalyse 2017 aus Großbritannien fanden heraus, dass Menschen, die 5,5 Stunden oder weniger pro Nacht geschlafen haben, am Tag danach 385 Kalorien mehr zu sich nahmen als diejenigen, die mindestens sieben bis 12 Stunden lang geschlafen hatten. Darüber hinaus kauten sie lieber fetthaltige Lebensmittel voller leerer Kalorien, wie Chips.

Wenn Sie jede Nacht nur ein Minimum an Schlaf bekommen, bleibt Ihnen mehr Zeit für Snacks und ansonsten ungesunde Entscheidungen, die sich auf Ihren Gewichtsverlust auswirken könnten. Obwohl es von Person zu Person unterschiedlich sein wird, wie viel Schlaf Sie tatsächlich benötigen, um am effektivsten zu sein (und somit Fortschritte in Richtung Ihrer Gewichtsabnahmeziele zu erzielen), beträgt die ideale Zahl normalerweise sieben oder acht Stunden, sagt Dr. Cheskin.

11. Trinken Sie weniger Alkohol.

Um Gewicht zu verlieren, musst du einfach weniger Kalorien zu dir nehmen – aber das kann schwierig werden, wenn sich Hungergefühle einschleichen. Ein guter Angriffsplan? Lassen Sie die leeren Kalorien weg, die Ihren Zielen nicht dienen, damit Sie mehr Platz für die Lebensmittel schaffen, die dies tun. Dazu gehören alle zuckerhaltigen Getränke wie Soda, aber Alkohol ist ein großer.

Ansari sagt, dass Alkohol den Gewichtsverlust auf verschiedene Weise verhindern kann, einschließlich der Tatsache, dass starker Alkoholkonsum die Nahrungsaufnahme anregen kann. „Binge Drinking kann die Leber überlasten. Die Leber priorisiert dann die Verarbeitung von Alkohol gegenüber anderen Nährstoffen und speichert dann das Protein, die Kohlenhydrate und das Fett als Fett im Körper“, erklärt Ansari. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) definiert Rauschtrinken als fünf oder mehr Drinks für Männer und vier oder mehr Drinks für Frauen in zwei Stunden. „Außerdem werden alkoholische Getränke oft mit zuckerreichen Getränken gemischt. Das Trinken von mehr als moderaten Mengen Alkohol kann dazu führen, dass sich die Kalorien schnell summieren“, sagt sie.

Forschung stellt auch fest, dass häufiges Trinken – auch wenn es nur eine moderate Menge ist – Sie auf übermäßigen Pudge vorbereiten kann. Nicht nur die Getränke selbst enthalten unnötige Kalorien, sobald Sie zu viel nippen, sinkt laut einem 2016 auch Ihre Hemmung lernen . Das Ergebnis? Es wird Ihnen schwer fallen, diesem nächtlichen Stück Pizza zu widerstehen. Wenn du also trinken willst, bleib dabei ein Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränke für Männer. (Bestellen Sie eine davon kalorienarme alkoholische Getränke .)

12. Kochen Sie öfter.

Wenn Sie mehr Zeit in der Küche verbringen, können Sie Bauchfett verlieren, solange Sie mit den richtigen Lebensmitteln kochen, laut einem 2017 lernen . Nach der Analyse von Daten von mehr als 11.000 Männern und Frauen fanden britische Forscher heraus, dass Menschen, die mehr als fünf hausgemachte Mahlzeiten pro Woche zu sich nahmen, 28 Prozent seltener einen hohen Body-Mass-Index hatten und 24 Prozent weniger wahrscheinlich zu viel Körperfett trugen als die ganzen haben zu Hause nur drei Mahlzeiten zu sich genommen.

Die Forscher erklären, dass Menschen, die ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, möglicherweise einfach andere gute Gewohnheiten haben, wie z. B. mehr Sport. Sie kamen jedoch auch zu dem Schluss, dass Hausköche mehr Obst und Gemüse aßen (zusammen mit einer größeren Auswahl an Lebensmitteln), gesündere Methoden zur Zubereitung ihrer Speisen anwenden und weniger auf kalorien- und zuckerreiche Lebensmittel verzichten. Betrachten Sie eines der folgenden Bücher über gesunde Ernährung, um loszulegen.