Beides Fitness Sicher, starke, geformte Gesäßmuskeln werden dir helfen, in deinem Liebling gut auszusehen Jeans mit hohem Bund , aber wenn Sie alltägliche Aufgaben wie das Tragen schwerer Lebensmittel (oder Kinder!), das Aufdrehen von Gläsern und das Schieben und Ziehen von Türen erleichtern möchten, müssen Sie einige Arme, Brust und Rücken hineinstecken.
„Ein kräftiger Oberkörper trägt zur Stabilisierung des Schultergürtels und der oberen Wirbelsäule bei und ermöglicht eine bessere Ausführung von Aktivitäten wie Heben und Drehen“, sagt Tiffani Robbins , ein NASM-zertifizierter Trainer für obé Fitness , eine Premium-Fitness-App für zu Hause, die mehr als 14 Live-Kurse pro Tag und eine Bibliothek mit 500 Workouts bietet.
Aber Kraftaufbau im Oberkörper bedeutet nicht nur, sich auf die vorderen Muskeln wie Brust und Bizeps zu konzentrieren. Wenn Sie Ihre hintere Kette antreiben, werden die vorderen Muskeln unterstützt, die das Schieben, Ziehen und Heben von Gegenständen zu einem Kinderspiel machen. Und durch das Training der Vorder- und Rückenmuskulatur des Oberkörpers verbesserst du auch deine Haltung und beugst vor Rückenschmerzen .
'Rückenschmerzen sind oft darauf zurückzuführen, dass die Muskeln im hinteren Teil der Wirbelsäule relativ schwächer sind als die Muskeln im vorderen Teil, sodass sie wund werden und Krämpfe bekommen', erklärt Robbins. 'Indem Sie die Rückenmuskulatur stärken, gleichen Sie die Kraftverteilung zwischen den vorderen Muskeln aus und Rückseite der Wirbelsäule.'
Um sicherzustellen, dass Sie beide Seiten Ihres Oberkörpers gleichmäßig und effektiv trainieren, hat Robbins ein schnelles 15-minütiges Training entwickelt, das alle Muskeln anspricht – in allen Winkeln. „Ideal ist es, den Oberkörper alle zwei bis drei Tage zu trainieren. Wie jede Muskelgruppe möchten Sie sich Zeit lassen, sich von einem Training zu erholen“, sagt sie.
Zeit: 15 Minuten
Wiederholungen: Versuchen Sie, 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren und wiederholen Sie den gesamten Zirkel für zwei bis drei Runden.
Ausrüstung: 1 Paar mittelschwere bis schwere Kurzhanteln und ein Stuhl- oder Übungsschritt. (Wenn Sie feststellen, dass das von Ihnen gewählte Gewicht anfangs zu schwer wird und Sie die Wiederholungen nicht mit der richtigen Form ausführen können, lassen Sie sie fallen. Wenn Sie Fortschritte machen und stärker werden, wählen Sie einen schwereren Satz.)
Beides Fitness Töne deine: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch und unterer Rücken
Die meisten Leute halten Liegestütze nur für eine Übung für den Oberkörper, aber sie trainiert tatsächlich Ihren gesamten Körper und konzentriert die Kraft auf Brust, Schultern und Arme.
So machst du einen Liegestütz: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken, den Händen knapp außerhalb der Schulterbreite und Ihrem Kern angespannt. Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Hüften und Fersen zu ziehen. Beugen Sie Ihre Schultern in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, wobei Sie auf Ellbogenhöhe zielen. Dann strecke deine Arme wieder aus. Dies ist eine Wiederholung.
Mach es einfacher: Wenn Sie in voller Plank-Position nicht die richtige Form Ihres Oberkörpers beibehalten können, gehen Sie auf die Knie.
Beides Fitness Töne deine: Bizeps und Unterarme
Ihr Bizeps spielt eine große Rolle für die Kraft des Oberkörpers, mehr als Sie denken. Als Hauptmuskel für die Ellenbogenbeugung (denken Sie: Dinge nach oben und unten heben) und die Unterarmsupination (den Unterarm nach außen und innen drehen) ist Ihr Bizeps ein wichtiger Teil Ihres Oberkörpers. Ein häufiger Fehler bei Bizepscurls besteht darin, dass Menschen dazu neigen, den Schwung aus einem Schwung zu verwenden, um die Hantel bis zu den Schultern zu heben. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bizeps anspannen, bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
So machen Sie einen Bizeps-Curl: Stehen Sie aufrecht mit den Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halte deine Oberarme an deinen Rippen fest. Profi-Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Blatt Papier in Ihrer Achselhöhle und möchten nicht, dass es herunterfällt. Beuge deine Ellbogen, ohne deine Oberarme zu bewegen, um das Gewicht auf deine Schulter zu bringen, während du deinen Bizeps anspannst. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab. Behalten Sie ein langsames und kontrolliertes Tempo bei.
Fettleibigkeit Töne deine: Deltamuskeln, Trizeps und Rumpf
Die ultimative Oberkörperübung, das Schulterdrücken über Kopf, trainiert eine Vielzahl der vorderen und hinteren Oberkörpermuskeln, einschließlich der Brustmuskeln, des Trizeps, der Trapezmuskeln und der Deltamuskeln. Dein Kern bekommt auch etwas Liebe, wenn du Gewichte über Kopf hebst.
Wie man eine Schulterpresse über Kopf macht: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern und Armen in einer „Torpfosten“-Position, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie mit den Schultern nach unten die Gewichte über Ihren Kopf, um Ihren Kern zu aktivieren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Typ: Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Bewegung unter Ihren Schultern, ohne Ihre Knie durchzudrücken.
Beides Fitness Töne deine: Lats, Traps und Rhomboiden
Das Schöne an einem gebeugten Rudern ist, dass es Ihren gesamten Rücken trainiert, Ihre Haltung verbessert und Schmerzen und Verletzungen reduziert. Sie rekrutieren auch Ihren Bizeps, Unterarme und Schultern, damit Sie das Beste aus beiden Welten auch im vorderen Bereich Ihres Oberkörpers erhalten.
So machen Sie eine breite gebeugte Reihe: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Spannen Sie Ihren Kern an, schwenken Sie Ihren Oberkörper von den Hüften nach vorne, die Knie sind leicht gebeugt und der Rücken flach. Deine Arme greifen vor deinen Beinen auf den Boden, deine Handflächen zeigen zu deinen Knien. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad zu den Seiten deines Körpers, während du deine Schulterblätter zusammendrückst und deinen Nacken und deine Schultern entspannt hältst. Senke deine Hände langsam zurück in die Ausgangsposition.
Beides Fitness Töne deine: Trizeps
Obwohl er nicht so viel Aufmerksamkeit erhält wie Ihr Bizeps, ist Ihr Trizeps ziemlich kräftig und spielt eine Schlüsselrolle bei Zug- und Druckbewegungen. Das liegt daran, dass Ihr Trizeps drei Teile hat: den oberen Innenbereich, den unteren Innenbereich und den Außenbereich. Jeder Teil arbeitet mit Ihren Schultern und Rückenmuskeln, um bestimmte Bewegungen auszuführen.
So machst du einen Trizeps-Dip: Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder eine Übungsstufe. Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante, wobei Ihre Finger zu Ihren Hüften und Füßen zeigen und fest auf dem Boden liegen, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Die Hüften sollten nahe am Stuhl sein. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Händen und Ellbogen gerade sein, aber nicht ausgestreckt sein. Beuge deine Ellbogen langsam in einem 90-Grad-Winkel und strecke sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Mach es härter: Wenn Sie stärker werden, können Sie das Tempo anpassen und Ihre Zählung beim Eintauchen verlangsamen.
