20 gesunde verarbeitete Lebensmittel, die Sie laut Ernährungsberatern essen sollten

Verarbeitete Lebensmittel haben oft einen schlechten Ruf, da viele von ihnen mit Zucker, Natrium und Fett gefüllt sind – aber nicht alle verpackten Noshes sind gleich. Während frische, gesunde Lebensmittel immer vorzuziehen sind, gibt es viele verarbeitete Lebensmittel, die absolut gesund sind, und Sie verpassen ihre gesundheitsfördernden Nährstoffe und Bequemlichkeit, wenn Sie sich entscheiden, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Der Schlüssel ist, die Ernährung zu lesen und das Zutatenetiketten sorgfältig und achten Sie auf Warnsignale wie Zuckerzusatz, MSG und ungesunde Öle. Idealerweise möchten Sie verpackte Lebensmittel mit minimalen Zutaten essen. Zum Beispiel enthalten einige im Laden gekaufte Brote eine großzügige Menge Salz – mehr, als Sie in einer Scheibe erwarten würden – und wenn Sie mehr als eines genießen, kann sich das Natrium schnell summieren. Das heißt, Sie können bei der Auswahl der verarbeiteten Lebensmittel, die Sie kaufen, schlau sein. Von Bohnennudeln über Saucen bis hin zu Veggie-Burgern, hier sind die Fertiggerichte, die Diätassistenten immer in ihrer Küche auf Lager haben.

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass gesunde Mahlzeiten zubereiten bedeutet, dass Sie nur im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts einkaufen. Aber wenn Sie das tun, verpassen Sie viele nahrhafte Angebote in den inneren Gängen, einschließlich der Gefrierabteilung, in der Sie viele ballaststoffreiche Brote sowie gefrorenes Gemüse und Obst finden.

Gefrorene wilde Blaubeeren geben uns das ganze Jahr über Zugang zu diesen hirnschützenden Beeren. Sie werden bei höchster Reife gepflückt und ihr Nährstoffgehalt bleibt besser erhalten als frisch, sagt Maggie Mond , MS, RD, Autor, Die MIND-Diät . Die meisten von den Gehirngesundheitsforschung auf Heidelbeeren wurde mit wilden Blaubeeren durchgeführt, bei denen es sich um konzentrierte, würzige Antioxidantien handelt, fügt sie hinzu, also haben Sie keine Angst, in diese verpackte Frucht zu greifen. Sie werden vielleicht feststellen, dass einige gefrorene Früchte auch billiger sind als ihre frischen Gegenstücke.

Du wirst keine Tüte finden Chiasamen in Ihrem Warengang, aber das bedeutet nicht, dass er einen Platz in Ihrem Einkaufswagen weniger verdient.

Chiasamen sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren und Kalzium , zwei wichtige Nährstoffe, von denen Menschen nicht genug bekommen. Eine Unze ist auch reich an Ballaststoffen (11 Gramm),“ sagt Moon. EIN Studie 2019 aus der Zeitschrift Lanzette bestätigt, dass der tägliche Verzehr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen Ihnen helfen kann, länger zu leben. Sie können diese hinzufügen Smoothies , Joghurt- oder Haferflockenschalen, oder Sie können sogar einen Chia-Samen-Pudding über Nacht zum Frühstück zubereiten.

Bohnen in Dosen werden oft mit Salz beladen, um sie zu konservieren, aber du kannst dies ausgleichen, indem du die Bohnen unter Wasser abspülst, bevor du sie zu deinem Gericht hinzufügst. Moon sagt, dass dadurch das Natrium um 40 Prozent reduziert wird.

Für die Nächte, in denen Sie es einfach nicht in sich haben, sind Dosenbohnen ein Lebensretter und ein Grundnahrungsmittel in meiner Speisekammer. Kichererbsen gehören zu meinen Favoriten pflanzliche Proteine , und eignen sich besonders gut für mediterran und vom Nahen Osten inspirierte Gerichte, sagt Moon. Sie sind ein pflanzliches Protein, das auch als ausgezeichnete Ballaststoffquelle dient.

Leute fügen hinzu Matcha zu ihren Smoothies, Keksen und Overnight Oats, und das aus gutem Grund. Matcha ist ein pulverisierter Tee, der aus dem feinen Mahlen ganzer grüner Teeblätter gewonnen wird, was bedeutet, dass Sie die Vorteile des gesamten Blattes genießen. Du findest Matcha-Pulver im Tee- und Kaffeeregal deines Lebensmittelladens, und einige Reformhäuser führen es möglicherweise auch.

Jeder Grüntee hat Vorteile für den Fokus und Erinnerung , aber Matcha-Grüntee-Pulver führt zu einer höheren Konzentration der nützlichen Verbindungen in grünem Tee“, sagt Moon. EIN Überprüfung von 49 Studien am Menschen aus der Zeitschrift von Aktuelles pharmazeutisches Design schlägt vor, dass sekundäre Pflanzenstoffe wie L-Theanin und Koffein, die in Matcha enthalten sind, die Stimmung, die kognitive Leistung und die Schärfe verbessern.

Okay, Bohnennudeln werden für manche vielleicht nicht als Vollwertkost angesehen, aber neben geschnittenem Vollkornbrot ist sie eines der nahrhaftesten verpackten Lebensmittel, die Sie bekommen können. Bohnennudeln enthalten mehr Protein und Ballaststoffe als traditionelle weiße Nudeln und sogar Vollkornsorten. Außerdem sind sie glutenfrei.

Moons Anlaufstelle ist Banzas Kichererbsennudeln , aber es gibt auch andere Marken wie Explore Cuisine, Barilla und Ancient Harvest, die Bohnen und Vollkornprodukte anbieten. Banza-Kichererbsen-Nudeln haben eine gute Textur und ein gutes Mundgefühl, was sie zu einem opferlosen Ersatz für raffinierte Getreidenudeln macht. Er hat ernährungsphysiologisch etwa das Doppelte an Pflanzenprotein (25 Gramm) und mehr als das Vierfache an Ballaststoffen (13 Gramm) von Standardnudeln, sagt Moon.

Die heutigen vegetarischen Burger sind weit entfernt von den abgestandenen, zähen Patties der 90er Jahre. Danke an Marken wie Dr. Praegers Burger auf pflanzlicher Basis können Sie in wenigen Minuten eine köstliche fleischlose Mahlzeit auf dem Tisch zubereiten (alles was Sie brauchen ist eine Mikrowelle).

Diese würzigen, sojafreien, glutenfreien vegetarischen Burger auf pflanzlicher Basis werden mit Erbsenprotein hergestellt und verfügen über beeindruckende 28 Gramm Protein pro Patty, sagt Natalie Rizzo , MS, RD. Suchen Sie im gefrorenen Gang nach ihnen und fügen Sie sie einem Salat oder Brötchen hinzu, um im Handumdrehen ein proteinreiches Abendessen zuzubereiten.

Wenn Sie als Kind Müsli mit Milch gegessen haben, stellen Sie sich Müsli als die erwachsene Version vor, außer es besteht aus altem Getreide, Trockenfrüchten und Nüssen. Rizzos Liebling: Bob Red Mills Müslibecher . Anstatt morgens zuckerhaltiges Müsli zu essen, entscheiden Sie sich für einen glutenfreien Müslibecher für unterwegs. Sie sind ein leckeres, zuckerarmes Frühstück (weniger als 9 Gramm), das Ihr süßes Verlangen stillen wird, sagt sie.

Sicher Müsliriegel sind total gut für dich, obwohl sie technisch verarbeitet sind. Der Schlüssel ist, Riegel zu finden, die weniger Zucker enthalten, idealerweise etwa 5 Gramm.

Wenn du dich danach sehnst dunkle Schokolade , Versuchen Schoko-Nüsse und Meersalz-Riegel von KIND , sagt Rizzo. Es stillt nicht nur das Verlangen, sondern fügt Ihrer Ernährung ohne viel Zuckerzusatz etwas Protein und gesunde Fette hinzu. Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, erhalten Sie 7 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Protein, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt halten, sagt sie.

Wer sagt, dass Schokoladenmilch nur für Kinder ist? Tatsächlich empfehlen viele Diätassistenten Schokoladenmilch als Snack nach dem Training weil es das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen hat. Außerdem ist es ein lohnendes Vergnügen nach einem harten Schweiß-Sesh.

Schokoladenmilch ist nicht nur für Kinder; Es ist eigentlich ein großartiger Erholungsdrink für aktive Menschen. Das Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 3:1 in Schokoladenmilch wurde ausführlich untersucht und es wurde festgestellt, dass es müden Muskeln hilft, sich zu erholen und zu verhindern Muskelkater , sagt Rizzo.

Rizzo liebt Horizons Einzelportions-Schokoladenmilch zur Portionskontrolle und Ernährung. Anstatt sich nach dem Training für einen teuren Proteinshake zu entscheiden, probieren Sie ein Glas Schokoladenmilch.

Der Kauf von Kürbispüree aus der Dose wird Ihr Leben viel einfacher machen, wenn Sie den festlichen Kürbis genießen möchten. Achte nur darauf, dass du 100 Prozent Kürbispüree aus der Dose kaufst und keine Kürbiskuchenmischung aus der Dose, die Zucker und andere Zutaten enthält.

Ich liebe es, Kürbis zu verwenden, um Backwaren Feuchtigkeit und Süße zu verleihen oder Suppen und Aufläufe zu würzen, aber einen Kürbis zu kaufen, zu schälen, zu hacken und zu rösten, ist eine Qual. Stattdessen kaufe ich Libbys Dosenkürbis , das zu 100 Prozent aus Kürbis und ohne Zusatzstoffe oder Süßstoffe hergestellt wird, sagt Rizzo. Es ist auch eine großartige Quelle für Vitamin A und Antioxidantien, sagt sie. Probieren Sie diese leckeren Kürbisrezepte .

Olivenöl gilt als „verarbeitet“, weil es buchstäblich das aus einer Olive gewonnene Öl ist. Aber es ist eines der gesündesten und aromatischsten Öle, die Sie genießen können. Da es kalorienreich ist, solltest du dich an einen Esslöffel halten.

Trotzdem ist es aufgrund seiner hohen Konzentration an ungesättigten Fettsäuren eines der gesündesten Öle, sagt Rizzo. Olivenöl gehört nicht nur zum Mittelmeerküche , die als #1 Diät des Jahres eingestuft wurde, aber a Vielzahl von Forschungen hat es mit der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, fügt sie hinzu.

Tofu wird aus dem Quark von Sojabohnen hergestellt und ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Für Vegetarier, Veganer oder sogar diejenigen, die versuchen, weniger Fleisch zu essen, ist Tofu eine großartige Option. Tofu hat 9 Gramm Protein in nur 3 Unzen und ist reich an Kalzium , sagt Rizzo, der empfiehlt Nasoya-Marke . Es ist auch super erschwinglich und vielseitig und nimmt die Aromen von praktisch jeder Marinade an.

Griechischer Naturjoghurt wird nach dem Melken der Kuh verarbeitet, aber das bedeutet nicht, dass es keine gesunde Wahl ist! Griechischer Joghurt ist voller Protein, damit Sie satt bleiben, sagt Sommer Jul , MS, RDN.

Es enthält auch Probiotika die der Darmgesundheit sowie Kalzium und Riboflavin zugute kommen, stellt Yule fest. Wählen Sie die einfachen Sorten, um Zuckerzusatz zu vermeiden.

Wenn Sie Austern lieben, aber das mühsame Entschalen hassen, sind Sie bei in Olivenöl verpackten Austern in Dosen genau richtig.

In Olivenöl verpackte Austern sind ein weiteres verarbeitetes gesundheitsförderndes Lebensmittel, das ich sehr empfehlen kann. Austern in Dosen sind weitaus günstiger als frische und stecken voller nützlicher Nährstoffe wie Zink und Eisen, sagt Yule.

Ungeöffnet müssen sie nicht gekühlt werden, was ein Pluspunkt ist. Die Verarbeitung, die bei der Herstellung dieses Produkts anfällt, macht es viel einfacher, gesunde Essgewohnheiten bequem beizubehalten, erklärt sie.

Fischkonserven machen es einfacher denn je, die Omega-3-Vorteile von Lachs zu nutzen, ohne sich die Mühe machen zu müssen, ihn tatsächlich zuzubereiten.

Lachs in Dosen mit den Knochen ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das mit nützlichen Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren und Kalzium gefüllt ist. So viele [Menschen] entscheiden sich aufgrund von Laktoseintoleranz und speziellen Ernährungseinschränkungen dafür, Milchprodukte einzuschränken, [daher] ist es wichtig, andere Quellen zu finden, sagt Yule. Andere Fischkonserven mit Gräten wie Sardinen und Thunfisch sind ebenfalls eine gute Wahl.

Einige Trockenfrüchte sind aufgrund der Beschichtung, die sie frisch halten müssen, reich an Zucker, aber Sie können Ihre Aufnahme reduzieren, indem Sie Sorten wählen, die nur die Früchte enthalten, die auf dem Zutatenetikett aufgeführt sind. Halten Sie sich auch an die empfohlene Portionsgröße.

Ähnlich wie gefrorenes Obst bieten Trockenfrüchte immer noch die gleichen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in ihrem frischen Zustand zu finden sind. Getrocknete Früchte eignen sich hervorragend als Topping für Haferflocken oder Joghurt sowie als wunderbare Energiequelle für unterwegs, sagt Gloria Stoverink, RD, LD.

Angereicherte Milch ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Vorteile von Vitamin-D. . Angereicherte Lebensmittel bedeuten einfach, dass der Nährstoff dem Lebensmittel zugesetzt wurde, weil er während der Verarbeitung entfernt wurde oder nicht natürlich im Produkt enthalten war.

Viele Menschen sind Mangel an Vitamin D Eine gute Möglichkeit, dies zu bekämpfen, besteht darin, mit Vitamin D angereicherte Milch zu trinken. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum, verbessert die Immunität und reduziert Entzündungen, sagt Ysabel Montemayor, leitende Ernährungsberaterin bei Fresh n' Lean . Milch ist auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe, wie z Kalium , Phosphor und Eiweiß.

Sie wissen vielleicht nicht, aber Popcorn ist eigentlich ein Vollkorn und ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.

Dies ist einer meiner Lieblingssnacks, wenn ich etwas Salziges möchte. Ich liebe es, 100-Kalorien-Päckchen Popcorn zu kaufen, um bei der Portionskontrolle zu helfen. Wenn ich etwas sättigender sein möchte, füge ich vielleicht ein paar geschnittene Mandeln und Schokoladenstückchen für einen süßen und herzhaften Snack hinzu, sagt Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Pastasaucen sind berüchtigt dafür, viel Zucker und Salz zu sich zu nehmen, aber Zigler sagt, dass man solche mit niedrigem Gehalt wählen sollte, wie zum Beispiel Raos Marinara-Sauce .

Ich ermutige meine Kunden immer, Marinara-Sauce in ihrer Speisekammer und ihrem Kühlschrank aufzubewahren, wenn sie Pizza, Pasta oder italienische Rezepte zubereiten möchten. Es ist eine großartige Möglichkeit, ohne viele Kalorien viel Geschmack zu bekommen, sagt Zigler.

Sie können in diesem Dip großartiges Eintauchen von Gemüse oder Pita-Chips spüren. Hummus ist mein liebster vorgefertigter Dip, weil er voller gesunder Zutaten ist und absolut lecker ist. Die Kombination aus Kichererbsen, Tahini und Olivenöl enthält Ballaststoffe, Protein und einfach ungesättigte Fette, sagt Sabrina Russo, RD und Bloggerin bei Meine drei Jahreszeiten .

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