WIE MAN MAHLZEITEN FÜR DIE WOCHE ZUBEREITET: EIN LEITFADEN FÜR ANFÄNGER

Anleitung und Rezepte für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten

Das Problem: Sie haben sich verpflichtet, gesünder zu essen, aber Sie haben nicht auf magische Weise eine zusätzliche Stunde pro Tag erhalten, um bessere Mahlzeiten zuzubereiten.

Die Lösung: Meal Prepping.

Das Konzept, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und zuzubereiten, ist nicht gerade weltbewegend. Aber wenn Sie wenig Zeit haben und trotzdem gut essen möchten, kann es ein Game-Changer sein. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um mit der Zubereitung von Mahlzeiten zu beginnen.

In diesem Artikel:
• Was ist Meal Prepping?
• Vorteile von Meal Prepping
• Zubereitung von Mahlzeiten: eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
• Gesunde Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten

Was ist Meal Prepping?

Es ist supereinfach. Meal Prepping bedeutet einfach, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und sie in einer großen Charge zuzubereiten. Es ist ein einfaches Werkzeug, das eine gesunde Ernährung erleichtern kann – was besonders hilfreich sein kann, wenn Sie sich vorgenommen haben, Gewicht zu verlieren. Anstatt jeden Abend, wenn Sie nach Hause kommen, das Abendessen zu kochen oder jeden Morgen das Mittagessen zusammenzuwerfen, bevor Sie aus der Tür rennen, haben Sie immer ein gutes Essen parat.

Vorteile von Meal Prepping

Das mag zunächst etwas kompliziert klingen. Aber es ist eigentlich ziemlich einfach, wenn man den Dreh raus hat – vor allem, wenn man die Vorteile bedenkt:

Du isst eher nahrhafte Mahlzeiten

Schließlich gibt es keinen Grund, zum Mitnehmen zu bestellen, wenn Sie bereits hausgemachtes Puten-Chili oder Lachs mit Gemüse haben, die auf Sie warten, wenn Sie nachts nach Hause kommen. (Dasselbe gilt für Frühstück und Mittagessen: Sie müssen kein Gebäck oder ein Stück Pizza abholen, wenn im Kühlschrank bereits gesunde Sachen verpackt sind, die Sie morgens vor der Tür holen können.) Und wenn Sie möchten um Ihre Fertiggerichte in einzelne Portionen zu verpacken, Dort!- Sie haben sofortige Portionskontrolle.

Sie sparen auf Dauer Zeit

Sie werden sicher ein oder zwei Stunden im Voraus damit verbringen, Ihre Mahlzeiten vorzubereiten. Aber wenn Sie es zusammenzählen, sind es immer noch weniger als die 30-45 Minuten, die Sie sonst jeden Abend damit verbracht hätten, das Abendessen zuzubereiten. Sie müssen auch nicht mehrmals in der Woche einkaufen gehen.

Sie könnten etwas Geld bei Ihrer Lebensmittelrechnung sparen

Eine Einkaufsliste mit allen Zutaten, die Sie für die Woche benötigen, kann Ihnen dabei helfen, Impulskäufe zu vermeiden. Mahlzeiten im Voraus zu planen bedeutet oft, dass weniger Lebensmittel verschwendet werden.

Sie könnten abnehmen (wenn das Ihr Ziel ist)

Wenn Sie Ihre Meal-Prep-Rezepte aufteilen, erhalten Sie perfekt portionierte Frühstücke, Mittag- und Abendessen – was es viel schwieriger macht, zu viel zu essen.

Mike Garten

Zubereitung von Mahlzeiten: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie sind davon überzeugt, dass die Zubereitung von Mahlzeiten der richtige Weg ist, also probieren wir es aus. Hier ist genau, was Sie tun müssen, um loszulegen.

Schritt 1: Wählen Sie eine Meal-Prep-Methode

Fertiggerichte sollten im Kühlschrank etwa fünf Tage haltbar sein. Sie möchten sie auch relativ schnell zubereiten können, damit Sie nicht den ganzen Tag in der Küche verbringen. (Ihre gesamte Vorbereitungssitzung sollte ein oder zwei Stunden dauern, Tops.) Drei intelligente Kochmethoden, die genau das Richtige für Sie sind:

• Gerichte aus Blech: Damit laden Sie alle Ihre Zutaten auf ein großes Backblech und backen sie bei der gleichen Temperatur für die gleiche Zeit. Das Kochen in der Pfanne funktioniert besonders gut für Protein- und Gemüsekombinationen – denken Sie an Flankensteak mit geschnittenen Paprika und Zwiebeln für Fajitas oder Hühnchen mit Kartoffeln, Karotten und Brokkoli.

• Eintopfgerichte: Wie Blechpfannengerichte, nur dass Ihr Kochgefäß ein großer Topf ist. Es ist perfekt für große Mengen Suppe, Eintöpfe, Chilis oder Currys.

• Mischen und Anpassen: Hier bereiten Sie Komponenten einzeln statt zusammen zu, sodass Sie sie auf unterschiedliche Weise essen können. Denken Sie daran, eine große Menge Gemüse zu rösten oder mehrere Hähnchenbrust zu grillen, die Sie in Salaten verwenden können. oder Sandwiches, oder Tacos. Diese Methode bietet etwas mehr Vielseitigkeit, kann aber auch etwas zeitaufwändiger sein.

Sie müssen sich natürlich nicht nur auf eine dieser Methoden festlegen. Tatsächlich kann die Verwendung von zwei oder sogar dreien Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Küchenzeit zu machen. Du könntest zum Beispiel einen Topf Linsensuppe auf dem Herd köcheln lassen, während Blechfajitas im Ofen rösten.

Schritt 2: Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Nachdem Sie nun die Grundlagen verstanden haben, ist es an der Zeit, Ihren Speiseplan für die Woche festzulegen. Tun Sie dies ein oder zwei Tage vor dem Kochen, um sich etwas Luft zum Atmen zu verschaffen. Wenn Sie beispielsweise am Sonntag kochen möchten, stellen Sie Ihren Plan am Samstagmorgen zusammen.

Was soll man machen? Die Möglichkeiten sind nahezu endlos, aber die Dinge müssen nicht überwältigend werden! Hier ist, was ich gerne mache und was ich oft für Neukunden empfehle:

• Konzentrieren Sie sich auf das Abendessen. Wählen Sie drei Rezepte aus, die auf eine Mischung verschiedener Zutaten und Geschmacksprofile abzielen, um die Dinge interessant zu halten. Jeder sollte ein mageres Protein, ein komplexes Kohlenhydrat, ein Gemüse und etwas gesundes Fett haben. Probieren Sie pochierten Lachs mit Bratkartoffeln und Blumenkohl, Fleischbällchen mit Vollkornnudeln und gedünstetem Brokkoli oder Brathähnchen mit gebackenen Süßkartoffeln und grünem Salat. Denken Sie darüber nach, wie Sie nach Möglichkeit zeitsparende Zutaten verwenden können, z. Planen Sie für jedes Rezept ein paar zusätzliche Portionen Protein ein.

• Mix and Match zum Mittagessen. Verwenden Sie die zusätzlichen Proteine Ihres Abendessens als Basis für schnelle, einfache Mahlzeiten wie Salate oder Sandwiches. Führen Sie eine rotierende Liste mit zusätzlichen Zutaten für diese und kaufen Sie, was Sie sonst noch brauchen (wie vorgewaschene Salate oder Vollkornbrot) und bereiten Sie alles Extra vor (wie Karotten schälen und zerkleinern oder Kürbiswürfel rösten).

• Nutzen Sie Reste. Sie müssen nicht für jede Nacht ein anderes Abendessen zubereiten. Werden Sie gegen Ende der Woche kreativ, indem Sie Mahlzeiten aus dem zubereiten, was sich noch im Kühlschrank befindet. Zerkleinern Sie zum Beispiel etwas von diesem Brathähnchen in eine im Laden gekaufte Minestrone-Suppe oder machen Sie eine Frittata mit Gemüse, das noch herumhängt.

Schritt 3: Machen Sie eine Einkaufsliste und gehen Sie einkaufen

Sie wissen, was auf der Speisekarte steht, also ist es an der Zeit, Ihre Vorräte zu sammeln. Das Erstellen einer Einkaufsliste hält Sie nicht nur auf dem Markt auf dem Laufenden – es erhöht die Chancen, dass Sie tatsächlich daran denken, alles zu besorgen, was Sie brauchen, damit Sie später in der Woche nicht in den Laden zurückkehren müssen. (Eine weitere Zeitersparnis – yay!)

Also: Bevor du einkaufen gehst, überprüfe deinen Speiseplan und schreibe jede einzelne Zutat auf, die du benötigst. Da das Ziel darin besteht, dies zum einzigen Lebensmittelgeschäft der Woche zu machen, denken Sie daran, alle anderen Artikel hinzuzufügen, mit denen Sie sich vielleicht eindecken möchten, wie Nüsse oder Vollkorncracker zum Naschen.

Jetzt sind Sie bereit, den Laden zu betreten. Ich gehe gerne einen Tag vor dem Kochen einkaufen, damit ich in der Küche sofort loslegen kann, wenn es Zeit für die Essenszubereitung ist. Aber wenn es Ihnen leichter fällt, Einkaufen und Kochen in einem Schuss zu erledigen, können Sie sicherlich alles an einem Tag erledigen.

Schritt 4: Kochen!

Nehmen Sie sich ein oder zwei Stunden Zeit, um Ihre Mahlzeiten zuzubereiten und alle anderen Zutaten oder Komponenten vorzubereiten (tun Sie dies am Einkaufstag oder am Tag danach). Bevor Sie in die Küche gehen, überlegen Sie sich einen Spielplan, um Ihre Zeit optimal zu nutzen. Beginnen Sie zuerst mit den am längsten kochenden Speisen, gefolgt von denen, die schneller kochen. Und Multitasking, wenn möglich. Sie können hartgekochte Eier auf dem Herd für Salate zubereiten, während Sie beispielsweise ein Blechpfannenessen im Ofen braten. Beim Meal Prepping geht es schließlich darum, Ihre Effizienz zu maximieren!

Schritt 5: Packen Sie es ein

Sobald alle Ihre Speisen zubereitet sind, ist es Zeit, alles wegzuräumen. Das Einpacken Ihrer Lebensmittel muss keine große Produktion sein, aber ein wenig Strategie kann Ihnen das Leben erleichtern, wenn es Zeit zum Essen ist. (Ganz zu schweigen davon, dass alles in den Kühlschrank passt!) Hier kommen die richtigen Vorratsgefäße ins Spiel. Sie sollten mindestens haben:

• Klarglasbehälter mit Deckel in verschiedenen Größen. Wenn du Glas über Plastik nimmst, vermeidest du das Risiko, dass schädliche Chemikalien wie BPA in dein Essen gelangen. Glasbehälter sind außerdem langlebig, stapelbar und durchsichtig – damit Sie wissen, welche Lebensmittel sich in welchem Behälter befinden und wie viel übrig ist. Lagern Sie ganze Chargen von Blech- oder Eintopfgerichten in größeren Behältern oder portionieren Sie einzelne Portionen in kleineren Portionen, die Sie greifen können, bevor Sie zur Tür hinausgehen. Packen Sie auch kombinierbare Komponenten in jeweils eigene Behälter ein, damit die Dinge nicht durcheinander geraten.

• Gläser aus Glas. Sie eignen sich perfekt zum Aufbewahren von Dressings, Saucen und Suppen. Sie können sie auch als To-Go-Behälter für Smoothies, Joghurtparfaits, Salate oder Suppen verwenden.

• Taschen mit Reißverschluss. Beutel in Gallonengröße eignen sich hervorragend zum Aufbewahren von kompletten Mahlzeiten oder großen Chargen von Mix-and-Match-Komponenten; kleinere eignen sich für einzelne Portionen oder Snacks für unterwegs. (Lassen Sie die Lebensmittel vor dem Verpacken einfach abkühlen, um das Auslaugen des Kunststoffs zu verhindern.) Taschen sind natürlich nicht so haltbar wie Glas. Aber sie sind praktisch (man muss sie nicht waschen!). Und da Sie sie flach hinlegen können, nehmen sie weniger Platz im Gefrierschrank oder Kühlschrank ein.

Die meisten verpackten und zubereiteten Mahlzeiten halten sich bis zu fünf Tage im Kühlschrank. Allerdings sollte man hier immer auf sein Bauchgefühl achten: Wenn man sich dem Ende der Woche nähert und etwas daneben aussieht oder funky riecht, ist das ein Zeichen dafür, dass es verdorben ist. Essen Sie es nicht! Planen Sie, etwas zu essen, das über die Fünf-Tage-Marke hinausgeht? Einfach nach dem Kochen in den Gefrierschrank legen. Dort bleiben die meisten Artikel sechs Monate lang gut.

Bryce Johnson