20 proteinreiche Gemüsesorten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, laut Ernährungsberatern

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Wenn du überhaupt in Erwägung gezogen hast Vegan oder Vegetarier werden , sind Sie wahrscheinlich immer wieder auf eine Frage gestoßen: Wie werden Sie? nimm genug eiweiß ? Ja, tierische Produkte sind oft reich an Proteinen – aber das bedeutet nicht, dass Gemüse nicht mithalten kann.



Protein ist in jeder Diät von entscheidender Bedeutung, insbesondere für Sportler und diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen und sicherstellen, dass jede Zelle Ihres Körpers richtig funktioniert. Die Umstellung auf eine Ernährung mit weniger tierischen Produkten kann sehr gesund sein, aber Sie sollten sicherstellen, dass Sie nichts Wichtiges verpassen.



Natürlich ist es möglich, alle benötigten Proteine ​​​​aus einer pflanzlichen oder veganen Ernährung zu erhalten, sagt Diana Sugiuchi, R.D.N. , Gründer von Nourish Family Nutrition. Aber es bedarf einiger Planung, um sicherzustellen, dass Sie essentielle Aminosäuren und Vitamine und Mineralstoffe erhalten, insbesondere B-Vitamine und Eisen .

Um das Beste aus einer pflanzlichen Ernährung herauszuholen, sollten Sie jeden Tag eine Vielzahl von Getreide, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Gemüse essen, erklärt Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., Inhaberin von Der Lifestyle-Diätetiker . Wählen Sie vollwertige, unraffinierte Lebensmittel wie Sojabohnen in Form von Tofu, um die Proteinaufnahme zu steigern.

Sowohl Jones als auch Sugiuchi weisen darauf hin, dass es keine genaue Definition für ein proteinreiches Gemüse gibt, aber bestimmte Sorten heben sich von der Masse ab. Laut aktueller Food and Drug Administration (FDA) Richtlinien Erwachsene sollten täglich mindestens 50 Gramm Protein in einer 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, mit etwa 15 bis 20 Gramm pro Mahlzeit. (Etwas Forschung schlägt sogar vor, das auf 30 Gramm pro Mahlzeit zu erhöhen, besonders Frühstück , für optimales Hungermanagement.)



Für diejenigen unter Ihnen, die sich immer noch fragen, kann Gemüse absolut das gesamte Protein liefern, das Sie zum Gedeihen benötigen. Ihr Körper wird es Ihnen wahrscheinlich auch danken. Hier sind 20 der proteinreichsten Gemüsesorten, die Sie essen sollten, unabhängig davon, ob Sie pflanzlich sind oder nicht.


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1. Edamame

Protein: 9 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht



Sprechen Sie über die gesündeste Vorspeise aller Zeiten – nur eine Tasse Edamame (auch bekannt als gekochte Sojabohnen) enthält einen riesigen Protein-Punch. Jones schwört auf Edamame und nennt es einfach köstlich als Snack oder in Suppen oder Gemüsepfannen. Sie können damit auch noch kreativer werden, indem Sie die Bohnen zu einem Dip pürieren.


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2. Linsen

Protein: 8 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht

Kalorienarme, ballaststoffreiche Linsen sind ein echtes Superfood. Linsen müssen nicht eingeweicht werden, sagt Jones, damit ich zur Not Linsensuppe oder Curry zubereiten kann. Außerdem, bemerkt sie, sind sie reich an Folsäure, Kalium , und Kupfer, was sie noch gesünder macht als die Körner, die sie ersetzen können.


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3. Schwarze Bohnen

Protein: 8 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht

Schwarze Bohnen liefern nicht nur viel Protein, sondern sind auch vollgepackt mit herzgesunden Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin B6 und einer Reihe von sekundären Pflanzenstoffen. Sie können absolut eine Mahlzeit daraus machen, aber sie lassen sich auch leicht in fast jedes Gericht stecken, erklärt Jones, einschließlich Suppen und Pfannengerichte.


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4. Kichererbsen

Protein: 7 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht

Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen in Kichererbsen sorgt für eine gesunde Bohne. Natürlich kennen und lieben die meisten von uns Kichererbsen aus Hummus, aber sie können sich in fast alles verwandeln, von reichhaltigen Falafel bis hin zu knusprigen, gebackenen Snacks. Sie eignen sich besonders gut als Ganzes für Suppen, Salate und sogar Crpes.


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5. Gebratene Bohnen

Protein: 6,5 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht

Sugiuchi füllt Tacos und Enchiladas mit gebratenen schwarzen Bohnen und Pintobohnen und isst sie auch alleine. Wenn Sie Ihre Familie auf pflanzliche Proteinquellen umstellen, können Sie sie auch mit Hackfleisch oder Hühnchen mischen, um die Fleischmenge zu reduzieren, damit Sie keine so große Veränderung vornehmen, sagt sie.


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6. Limabohnen

Protein: 5 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht

Vielleicht hatten Sie diese seit Ihrem 10. Lebensjahr nicht mehr, aber hören Sie uns an. Limabohnen enthalten neben sättigendem Protein die Aminosäure Leucin, die bei älteren Menschen eine große Rolle für eine gesunde Muskelsynthese spielen kann. Sie sind für sich alleine besonders gut – und Sie werden sie wahrscheinlich als Erwachsener mehr lieben.


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7. Grüne Erbsen

Protein: 4 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht

[Grüne Erbsen] werden häufig als Fußgänger übersehen und sind immer in der Tiefkühlgemüseabteilung erhältlich, erklärt Sgiuchi. Sie mag sie wegen ihrer Vielseitigkeit, egal ob sie als Beilage serviert, in Getreide wie Reis gemischt, mit Brokkoli püriert oder in eine Suppe gemischt werden. Grüne Erbsen sind auch reich an Vitamin A, K und C.


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8. Sojasprossen

Protein: 4 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht

Ob auf koreanischem Bibimbap oder in Pfannengerichten, Sojasprossen verleihen pflanzlichen Tellern Crunch und eine kräftige Dosis Protein. Das Gemüse enthält auch Ballaststoffe, sodass Sie zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Abendessen keinen Hunger verspüren. Und wenn Sie Bohnen satt haben, können Sie mit Sprossen alles ändern, ohne auf Protein zu verzichten.


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9. Erdnüsse

Protein: 8 Gramm pro 1 Unze

Ja, Erdnüsse sind Hülsenfrüchte, das heißt, sie sind technisch Gemüse. EIN 1-Unze-Portion enthält fast 8 Gramm Protein, was es (oder Erdnussbutter) zu einem idealen Snack vor oder nach dem Fitnessstudio macht. Die Hülsenfrüchte lassen sich auch leicht in fast allem verstecken, von proteinreichen Pfannkuchen bis hin zu Tacos.


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10. Rote Kartoffeln

Protein: 7 Gramm pro 1 große Kartoffel, gekocht

Rote Kartoffeln ( und weiße ) sind reich an Proteinen, aber das Besondere an ihnen ist laut Jones ihr hoher Anteil an Ballaststoffen und Vitamin B6, das den Proteinstoffwechsel fördert. Gebacken, püriert oder mit Gemüse geröstet, rote Kartoffeln sind ein Publikumsmagnet, der insgeheim gesund ist.


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11. Wilder Reis

Protein: 3,25 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht

Reis ist technisch gesehen kein Gemüse, aber Wildreis ist es, da er tatsächlich von einem Gras stammt. Da das nährstoffreiche Gemüse ähnlich wie echter Reis gekocht wird, können Sie es in Wildreis-spezifischen Rezepten und anderen Rezepten verwenden, die das Getreide enthalten. Ihre Abendessen auf Reisbasis sind jetzt viel gesünder.


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12. Spinat

Protein: 6 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Abgesehen davon, dass Spinat wirklich gut für Sie ist, schwärmt Jones, bietet Spinat einen außergewöhnlichen Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile von Spinat sind zahlreich. Das Blattgrün ist vollgepackt mit Leckereien wie Kalzium, Folsäure, Eisen, Ballaststoffen und den Vitaminen K und C. Noch besser ist es, es einfach in Salate, Smoothies und Schüsseln zu werfen.


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13. Rosenkohl

Protein: 5,5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Diese kleinen grünen Gemüse haben schon immer einen ungerechtfertigten Ruf, aber sie können köstliche, nahrhafte Superstars sein, zumindest wenn Sie wissen, wie man sie zubereitet. (Dürfen wir eine Senfglasur vorschlagen oder sie rasiert servieren?) Neben Protein enthält Rosenkohl kräftige Dosen an Kalium und Vitamin K.


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14. Süßkartoffeln

Protein: 5 Gramm pro 1 große Kartoffel, gekocht

Nicht zu übertreffen von ihren etwas proteinreicheren Cousins, Süßkartoffeln sind immer noch großartige Quellen für das Zeug. Sie eignen sich gut zu jeder Mahlzeit, von Frühstücks-Smoothies bis hin zu darmfreundlichen Abendessen. Süßkartoffeln sind auch reich an Beta-Carotin, das ein gesundes Sehvermögen, eine gesunde Haut und ein gesundes Immunsystem fördert.


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15. Artischocken

Protein: 5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Artischocken sollten nicht nur zu Dips verbannt werden (obwohl sie sehr gute Dips). Das kalorienarme, nährstoffreiche Gemüse enthält riesige Mengen an Folsäure und die Vitamine C und K, und sie sind wunderbar in Blechpfannenessen, gebratenen Seiten und sogar auf Pizzen . Sie haben sich die ganze Zeit in Sichtweite versteckt.


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16. Schneeerbsen

Protein: 5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Zuckererbsen enthalten viel Protein, sowohl roh als auch gekocht. Der knusprige Snack ist eine perfekte Ergänzung zu Gerichten, die etwas mehr Grün brauchen, darunter diese Pesto-Tortellini und dieser Ricotta-Toast. Sie erhalten auch eine kräftige Dosis Ballaststoffe und Vitamin C.


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17. Brokkoli

Protein: 5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Brokkoli ist nicht nur eine großartige Ballaststoffquelle – es ist auch eine überraschend gute Möglichkeit, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen. Sie können auch mit einem Gemüse, das mit krebsvorbeugenden Eigenschaften in Verbindung gebracht wird, nichts falsch machen. Wir lieben es in einem Pfannengericht, aber Sie können das Gemüse immer mit fast allem dämpfen, backen oder pürieren.


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18. Spargel

Protein: 4,25 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Spargel ist bereits ein beliebtes Gemüse, aber sein hoher Proteingehalt schadet auch nicht. Ob mit Eiern gebacken, mit Zuckerschoten gebraten oder mit Austernpilzen und Nudeln gekocht, es ist der Grundstein unzähliger pflanzlicher Gerichte. Außerdem ist es reich an Folsäure und den Vitaminen K, A und C.


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19. Mais

Protein: 4 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Mais wird wie Kartoffeln oft ohne erlösende Eigenschaften in die Pflanzen gegeben, aber mit viel Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und Magnesium kann er ein proteinreiches pflanzliches Gericht ziemlich gut abrunden. Es ist sowohl frisch als auch gefroren gesund, also werden Sie kreativ mit Ihren Salsas und Salaten.


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20. Weiße Pilze

Protein: 4 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Alle Pilze, vom Shiitake bis zur Auster, enthalten eine gute Menge an Protein. Aber weiße Pilze haben die meisten – und sie gehören zu den allgegenwärtigsten. Werfen Sie sie praktisch in jedes Abendessen (wir empfehlen Rucola-Pizza, Specknudeln und Maulwurf-Tacos) für einen Schub an Umami und Protein.


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