Die 10 besten Lebensmittel, die man nach dem Training essen sollte, laut Ernährungsberatern

Bekommen genug Schlaf , Stressabbau und dich zum Sport motivieren bringt Sie Ihren Fitnesszielen einen Schritt näher. Aber hier ist eine wichtige Sache, die Sie möglicherweise vernachlässigen: was Sie nach dem Training essen. Wir hassen es, es Ihnen beizubringen, aber wenn Sie Ihre Fitnesszeit mit einem Brownie, einem schicken Kaffeegetränk oder einem Teller Pommes belohnen, kann dies Ihre Erholung nach dem Training tatsächlich beeinträchtigen.

Tatsächlich sehnt sich der Körper nach hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate nach einem guten Training, sagt Toby Amidor, MS, RD, CDN, Gründer von Toby Amidor Ernährung und Autor von Smart Meal Prep für Anfänger . (Nicht sicher, was ich essen soll Vor bist du ins Fitnessstudio gegangen? Schauen Sie sich die besten Pre-Workout-Snacks für jede Routine an.)

Protein hilft, müde Muskeln zu reparieren, während Kohlenhydrate die gesamte Energie wieder auffüllen, die Sie im Fitnessstudio verbraucht haben. Für optimale Ergebnisse nimm Protein und Kohlenhydrate im Verhältnis 1:3 zu dir, also 1 Gramm Protein auf 3 Gramm Kohlenhydrate, erklärt Amidor.

Es ist eine gute Formel, die man im Hinterkopf behalten sollte, aber die ideale Nährstoffaufschlüsselung nach dem Training variiert je nach Aktivität, Dauer und Fitnessniveau, fügt hinzu Elizabeth Shaw, MS, RDN . Schließlich garantiert eine 20-minütige Ellipsentrainer-Sitzung wahrscheinlich nicht den gleichen Snack nach dem Training wie ein 10-km-Lauf oder eine 90-minütige Hot-Yoga-Sitzung.

Wenn Sie keine Lust haben, Ihren Taschenrechner auszubrechen, entscheiden Sie sich für einen dieser Post-Workout-Snacks, der das ideale Verhältnis an Nährstoffen enthält, um Ihnen zu helfen, sich zu erholen und aufzutanken, damit Sie stärker denn je in die morgige Schweißsession gehen können.

Kichererbsen passen fast perfekt in die Form des 1:3-Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnisses. Mit 6 Gramm Protein pro 20 Gramm Kohlenhydrate sind sie ein ideales Essen nach dem Training. Aber Kichererbsen direkt aus der Dose zu essen ist nicht so attraktiv, also entscheide dich für die geröstete, knusprige Art, um dein Verlangen nach Snacks zu stillen.

Versuch es: Kaufen Sie eine Tüte Biena oder Safranstraße geröstete Kichererbsen oder mach deine eigene version mit ein paar einfachen Zutaten zu Hause.

Nüsse passen zwar nicht in das klassische Post-Workout-Snackprofil, bieten aber einen weiteren wichtigen Nährstoff: gesunde Fette. Der Körper nutzt Fett als Hauptbrennstoffquelle bei Trainings mit geringer Intensität, wie Yoga und Pilates.

Shaw ist ein Fan von Pistazien, die von Natur aus Antioxidantien und Elektrolyte enthalten. Eine 1-Unzen-Portion gerösteter und gesalzener Pistazien liefert 6 Gramm Protein, 310 Milligramm Kalium und 160 Milligramm Natrium, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, Energie zu tanken, bevor Sie zu Ihrer Hauptmahlzeit gelangen können, sagt Shaw.

Versuch es: Wählen Sie als Snack zum Mitnehmen die Nuss, die Ihnen am besten gefällt. Wenn Sie es noch besser machen möchten, machen Sie diese mit Nuss gefüllten Mediterrane No-Bake-Riegel oder Zimt geröstete Mandeln vor der Zeit für einen Snack nach dem Training.

Ein kaltes Wintertraining erfordert eine dampfend heiße Schüssel Erholungshafer. Wenn Sie schon seit einiger Zeit keine guten, altmodischen Haferflocken mehr gegessen haben, verpassen Sie die Vollkornqualität, die Protein zur Reparatur abgenutzter Muskeln und Ballaststoffe enthält, um Ihren leeren Magen zu füllen.

A ½ Eine Tasse Haferflocken enthält etwa 27 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Als zusätzlichen Bonus enthält Hafer einen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der laut Angaben dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken Forschung .

Versuch es: Um das Protein noch zu verstärken, machen Sie Haferflocken mit Milch und garnieren Sie sie mit Ihren Lieblingsfrüchten der Saison wie Birnen, Äpfeln, Beeren oder Zitrusfrüchten für einen antioxidativen Schub.

Eier sind nahrhaft allein, aber in Kombination mit Gemüse entsteht ein kraftvoller Erholungssnack. Die Kombination aus 6 Gramm Protein in jedem Ei und Kohlenhydraten aus dem Gemüse ist ideal. Eier enthalten fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, E und A, Cholin für Ihr Gehirn und Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin für Ihre Augengesundheit.

Versuch es: Dies einfaches Frittata-Rezept umfasst Mangold, Zwiebeln und viele herzhafte Pilze. Bleiben Sie bei Ihrem Lieblingsgemüse, um es fleischfrei zu halten, oder fügen Sie etwas Schinkensteak hinzu, um den Proteingehalt zu steigern.

Das Treffen mit Freunden zum Brunch nach einem Spinning-Kurs macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine gute Möglichkeit, Energie zu tanken. Kohlenhydratreiches Brot mit Protein und gesunden Fetten zu belegen, ist ein einfacher und köstlicher Snack nach dem Training. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich für Vollkornbrot entscheiden und behalten Sie Ihre Portionen unter Kontrolle. Mit anderen Worten, ein Stück Brioche mit einem Spiegelei und Speck zu belegen, war nicht das, was wir im Sinn hatten.

Versuch es: Wenn Sie Ihren Toast wirklich noch etwas verbessern möchten, probieren Sie unseren Butternusskürbis-Spinat-Toast , der 13 Gramm Protein und 20 Gramm Kohlenhydrate pro Portion enthält.

Ich bewahre kleine Behälter mit geröstetem Edamame und getrockneten Früchten in meinem Auto und meiner Sporttasche auf und sage es auch meinen Kunden, sagt die Ernährungsberaterin aus Philadelphia, Kelly Jones, MS, RD, ZSVA . Das Edamame liefert 13 Gramm haltbares, hochwertiges Protein und die Frucht enthält Kohlenhydrate, um das aufzufüllen, was Sie während des Trainings verbraucht haben, fügt sie hinzu. Außerdem passt die Bissigkeit der Trockenfrüchte gut zum Knirschen des Edamame.

Versuch es: Suchen Sie in Ihrem örtlichen Supermarkt nach Einzelportionspackungen mit getrocknetem oder geröstetem Edamame. Du kannst auch selbst eine Portion mit etwas Limettensaft, Olivenöl, Salz und Paprika herstellen.

Smoothies mögen einfach klingen, aber sie sind aus einem bestimmten Grund beliebt. Obst und Joghurt in einen Mixer zu werfen ist so einfach wie es nur geht und es schmeckt verdammt gut. Das Beste an einem Smoothie ist wohl, dass Sie ihn an Ihren Geschmack anpassen können.

Egal welches Rezept Sie verwenden, bleiben Sie bei 2 Teilen Obst (Kohlenhydrate) auf 1 Teil Milch oder Joghurt (Protein) und reduzieren Sie die Süßungsmittel auf ein Minimum. Haben Sie keine Angst, etwas hineinzuwerfen Protein Pulver , Nüsse, Samen oder Gemüse für zusätzliches Protein, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.

Versuch es: Von Orangencremestikel über grünen Ingwer bis hin zu Bananen-Heidelbeeren, sieh dir alle unsere Favoriten an Smoothie-Rezepte hier .

Keine Zeit für einen Smoothie? Greifen Sie nach einem Einzelportionsbehälter mit Schokoladenmilch. Mit 8 Gramm Protein und 23 Gramm Kohlenhydraten in 8 Unzen ist dieser süße Leckerbissen dafür bekannt, die härtesten Sportler aufzutanken. Tatsächlich haben mehrere Studien (wie Dieses hier und Dieses hier ) haben herausgefunden, dass Menschen, die nach Ausdauertraining mit Schokoladenmilch aufgetankt haben, weniger Muskelkater haben.

Versuch es: Bewahren Sie eine lagerstabile 8-Unzen-Schokoladenmilch in Ihrem Kühlschrank auf (wie diese von Horizon Bio ) und bringen Sie es mit ins Fitnessstudio.

Fisch ist ein hochwertiges Protein, aber es ist nicht immer einfach, nach dem Training ein Lachsfilet zuzubereiten. Sie können immer noch die Vorteile mit Thunfischkonserven auf Vollkorncrackern ernten. Eine 4,5-Unzen-Dose enthält etwa 18 Gramm Protein und eine Portion Cracker enthält normalerweise 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate. Kombiniere sie für einen Mittagssnack nach dem Training, der dich satt und zufrieden hält.

Versuch es: Wenn Thunfischkonserven nicht Ihr Ding ist, suchen Sie nach StarKist Thunfischbeutel . Kombiniere es mit einem Cracker, der als erste Zutat Vollkorn oder Vollkorn enthält. wie Wasa .

Griechischer Naturjoghurt enthält fast dreimal so viel Protein wie Kohlenhydrate, was ihn zu einer guten Wahl für müde Muskeln macht. Um die während des Trainings verwendeten Kohlenhydrate zu ersetzen, kombinieren Sie Ihren Joghurt mit etwas Obst.

Ein griechisches Joghurtparfait versorgt dich nicht nur mit Protein und Kohlenhydraten zum Aufbau und zur Energiegewinnung, sondern auch mit vielen Antioxidantien, um die Muskelregeneration zu unterstützen, sagt die Ernährungsberaterin aus Los Angeles. Lindsey Pine, MS, RD .

Versuch es : Wenn Sie Schokolade und Erdnussbutter mögen (wer nicht?), dann müssen Sie Pine’s probieren Schoko-Erdnussbutter-Joghurt mit Beeren . Es ist super befriedigend nach einem harten Training, sagt sie.