38 wissenschaftlich fundierte Tricks, um Ihr Gedächtnis zu schärfen

Gedächtnislücken wirken sich auf die Besten von uns aus. Wir sind schließlich Menschen. Und obwohl sie manchmal peinlich sind, andere beunruhigen (warte, verliere ich das?) und geradezu frustrierend, ist die Situation nicht immer hilflos. Es gibt tatsächlich Dinge, die Sie tun können, um sowohl Ihr Kurz- als auch Ihr Langzeitgedächtnis zu verbessern – und das zu bekommen – viele davon sind super einfach. Von der Ernährungsumstellung über die Verbesserung Ihres Trainingsprogramms bis hin zum Spielen von Memory-Spielen – hier sind 38 einfache Tricks, um Ihr Gedächtnis zu schärfen.

Bewegung ist gut für Ihren Körper – und auch für Ihren Geist. Forschungsstudien zeigen, dass körperliche Bewegung, insbesondere aerobes Training, am besten für die Erhaltung oder Verbesserung des Gedächtnisses ist, sagt Benzi Kluger, MD, ein Neurologe und Experte für Gedächtnisstörungen am UCHealth University of Colorado Hospital Verhütung . Bewegung bietet erhebliche körperliche und geistige Vorteile, insbesondere im Alter.

Anscheinend waren Mama und Papa auf etwas! Grüns liefern nicht nur essentielle Nährstoffe wie Protein, Eisen und Ballaststoffe, sondern sind auch gut für Ihr Gehirn. Aktuelle Forschungsergebnisse in der Zeitschrift veröffentlicht Neurologie behauptet, dass der Verzehr von ein bis zwei Portionen Blattgemüse pro Tag Ihr Gedächtnis und die allgemeine kognitive Fähigkeit verbessert.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an Dinge zu erinnern, besteht die Möglichkeit, dass dies stressbedingt ist. Ein kürzlich veröffentlichter Bericht legt nahe, dass anhaltende und schwere Gedächtnisprobleme mit Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden sein könnten. Wenn Ihr Angstniveau hoch ist, probieren Sie diese einfache Atemtechnik aus, die die Angst um 44% senken kann.

Acht Gläser Wasser am Tag halten den Arzt fern und Ihr Gedächtnis funktioniert optimal! Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2010 kann Wasser – oder ein Mangel an (AKA Dehydration) – die Wahrnehmung definitiv beeinflussen. Dies gilt insbesondere für Konzentration, Wachsamkeit und Kurzzeitgedächtnis. Also trink aus!

Laut Neurotherapeut Mike Dow, Psy.D, Ph.D., Autor von Denken, handeln und glücklich sein , diese Kombination in Curry zu essen, ist das, was Wissenschaftler glauben, dass die bemerkenswert niedrigen Alzheimer-Raten im ländlichen Indien erklärt werden. Diese Kombination blockiert nachweislich die Ansammlung von Plaques, die zu Gedächtnisverlust führen, erklärt er. Laut Dr. Dow hilft der schwarze Pfeffer dem Curcumin in Kurkuma, in Ihr Gehirn zu gelangen. Er fügt hinzu, dass es viele Möglichkeiten gibt, Kurkuma in Ihre Ernährung aufzunehmen – wie zum Beispiel das Bestreuen von Eiern oder gebratenen Reis auf Blumenkohl-Reis-Basis.

Diese einfache Meditation hat gezeigt, dass Ihr Gedächtnis optimal funktioniert, erklärt Dr. Dow. So geht's: Setzen Sie sich. Schließe deine Augen. Berühren Sie zur Melodie von 'Mary Had a Little Lamb' Ihre Daumen auf Ihre Zeigefinger, während Sie SA sagen. Dann deine Daumen zu deinen Mittelfingern, während du TA sagst. Dann deine Daumen zu deinen Ringfingern, während du NA sagst. Dann deine Daumen zu deinen kleinen Fingern, während du MA sagst. 2 Minuten wiederholen. Machen Sie dann dasselbe, aber flüstern Sie 2 Minuten lang. Dann tun Sie dasselbe, aber sagen Sie die Silben 4 Minuten lang still. Gehen Sie dann für 2 wieder zum Flüstern über. Schließlich sagen Sie die Silben für 2 wieder aus.

Dr. Dow weist darauf hin, dass die Omega-3-Fettsäuren in Fischen unglaublich gut für das Gedächtnis sind. Im Gegensatz zu pflanzlichen Omega-3-Quellen enthält Fisch DHA, erklärt er. Dies ist, was ich Ihr „Denke besser“ Omega-3 genannt habe, da es mit dem Gedächtnis in Verbindung gebracht wird. Wenn Sie Veganer sind, schlägt er vor, nach einem DHA auf Algenbasis zu suchen.

Dr. Dow empfiehlt das n-back-Kartenspiel, ein Konzentrations-ähnliches Memory-Spiel. So geht's: Legen Sie ein Paar Bildkarten verdeckt aus. Drehen Sie nun zwei um, um nach Streichhölzern zu suchen. Wenn Sie besser werden, versuchen Sie, mit den Bildkarten und Zahlen ab sieben zu spielen. Dann alle Karten von 2 bis Ass. Sie können sich hocharbeiten, um mit dem gesamten Deck zu spielen, während Sie nach allen vier Assen, Königen usw. suchen.

Das Essen von Beeren ist mit einem besseren Gedächtnis verbunden, erklärt Dr. Dow. Es wird angenommen, dass die Antioxidantien in Beeren die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Dies hält Giftstoffe fern, kann aber auch verhindern, dass bestimmte Antioxidantien das Gehirn erreichen. Er weist jedoch darauf hin, dass Beeren zu den am stärksten pestizidbelasteten Früchten gehören, weshalb es wichtig ist, Bio zu kaufen. Frozen reicht aus, fügt er hinzu, aber stellen Sie sicher, dass kein Zucker hinzugefügt wird.

Dr. Dow weist darauf hin, dass Forschungen zeigen, dass alles von Reisen über Brettspiele bis hin zur Gartenarbeit mit einem großartigen Gedächtnis verbunden ist. Fernsehen ist jedoch fast das einzige, das mit einem ärmeren in Verbindung gebracht wird.

Aufgrund seines hohen Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien ist Olivenöl der Goldmedaillen-Champion der Öle, behauptet Dr. Dow. Er schlägt vor, natives Olivenöl extra für Salate und kalte Zubereitungen und leichtes oder einfaches Olivenöl zum Kochen zu verwenden, da es bei hohen Temperaturen stabiler ist.

Untersuchungen haben ergeben, dass eine cholesterin- und fettreiche Ernährung in einem früheren Alter zur Alzheimer-Krankheit beitragen kann. Gunnar Gouras, MD, weist jedoch darauf hin, dass Studien auch herausgefunden haben, dass das cholestrolsenkende verschreibungspflichtige Medikament Statin das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung senken könnte. Während weitere Forschungen durchgeführt werden müssen, um einen Zusammenhang zu bestätigen, weist er darauf hin, dass eine Ernährung mit weniger gesättigten Fettsäuren und Zuckern so viele andere Vorteile hat, dass es einen Versuch wert ist!

Laut einer Harvard-Studie aus dem Jahr 2015 könnte die MIND-Diät – eine Kombination aus DASH und Mittelmeerdiät – Ihr Alzheimer-Risiko um bis zu 53 % senken. Wieso den? Beide Diäten sind reich an hirnfördernden Nahrungsmitteln und entmutigen von Produkten wie rotem Fleisch, Butter, Margarine, Käse, Gebäck, Süßigkeiten sowie frittierten und Fastfood.

B-Vitamine sind wichtig für das Gedächtnis und die geistige Funktion. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einem erheblichen Gedächtnisverlust führen, sagt Cynthia R. Green, PhD. Leider wird es mit zunehmendem Alter schwieriger, sie über die Nahrung aufzunehmen, daher empfiehlt sie ein Vitamin, das 100 % des Tageswertes für die Vitamine B6 und B12 sowie Folsäure liefert.

Bis 2014 Überprüfung der Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Vitamin-E-Spiegel mit einer verbesserten kognitiven Leistung verbunden war und das Risiko eines mit der Alzheimer-Krankheit verbundenen funktionellen Rückgangs verringerte. Die Forscher stellten auch fest, dass selbst bei einer hohen Dosis von 2000 IE/Tag über einen Durchschnitt von zwei Jahren absolut sicher und frei von Nebenwirkungen ist.

Ein letztes 10-Jahr lernen im Tagebuch Alzheimer & Demenz schlägt vor, ein Trainingsspiel zur Geschwindigkeitsverarbeitung zu spielen, Doppelentscheidung , das von einer Firma namens PositScience angeboten wird, für nur eine Stunde, drei Tage die Woche, kann das Gehirn tatsächlich vor Demenz schützen. (Sie können das Spiel kostenlos testen, und ein Jahresabonnement für den Zugriff auf Ihren Computer kostet 8 US-Dollar pro Monat.)

Yoga wird für seine Geist-Körper-Verbindung gefeiert. Eine im veröffentlichte Studie Zeitschriften für Gerontologie fanden heraus, dass ein paar Mal pro Woche sanftes Yoga die Wahrnehmung verbessern kann. Während du Yoga praktizierst, bewegst du nicht nur deinen Körper, du konzentrierst dich auf deinen Atem und bist dir deiner Körperhaltungen bewusst, sagte Neha Gothe, PhD, Studienautorin und Assistenzprofessorin an der Wayne State University, über das Geist-Körper-Element der Übung .

Laut einer Studie aus dem Jahr 2007 lernten Trainierende, die ihr Training durch zwei 3-Minuten-Sprints schneller machten, neue Wörter 20 % schneller auswendig als diejenigen, die dies nicht taten. Dies könnte damit zu tun haben, dass Herz-Kreislauf-Übungen den Blutfluss erhöhen und das Wachstum des für das Gedächtnis und das verbale Lernen verantwortlichen Teils des Hippocampus auslösen.

Laut Forschungen kann das Muskelaufbau die Gehirnleistung steigern. Eine kanadische Studie ergab, dass ältere Erwachsene, die Gewichte in Kombination mit Geh- und Gleichgewichtsübungen heben, ihre Entscheidungsfähigkeit in sechs Monaten um fast 13% verbesserten.

Julia ReznikovGetty Images zwanzigvon 38Essen Sie weniger Zucker

Können Sie sich nicht erinnern, wo Sie Ihre Schlüssel hingelegt haben? Schuld an diesem Keks. Laut einer kürzlich in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Neurologie , erhöhter Blutzuckerspiegel schadet sowohl Ihrem Kurz- als auch Ihrem Kurzzeitgedächtnis.

Italienische Forscher fanden heraus, dass Menschen über 65, die zu Fuß unterwegs waren, 417 Kalorien pro Woche verbrannten – etwa 5 ½ Meilen in einem moderaten Tempo – waren 27 % weniger wahrscheinlich an Demenz zu erkranken als diejenigen, die mehr sesshaft waren.

Forscher der University of Michigan fanden heraus, dass sich Gedächtnis und Aufmerksamkeit um 20 Prozent verbesserten, wenn sich Menschen für einen Spaziergang in einem Park gegenüber einer städtischen Umgebung entschieden. Das liegt laut Studienkoautor Marc Berman, Doktorand und Psychologieforscher, daran, dass die Natur beruhigend wirkt, während eine geschäftige Umgebung das Gehirn überstimuliert.

Viele Forschungen deuten darauf hin, dass die Erweiterung Ihres sozialen Netzwerks und die Pflege sinnvoller Beziehungen gut für Ihren Geist sind. Eine im veröffentlichte Studie Amerikanisches Journal für öffentliche Gesundheit berichteten, dass Frauen mit großen sozialen Netzwerken ihr Demenzrisiko um bis zu 26 % gesenkt haben. Eine alternative Studie aus dem Jahr 2017 veröffentlicht in PLUS EINS fanden auch heraus, dass die Aufrechterhaltung von Freundschaften der Schlüssel zu einem langsameren Rückgang des Gedächtnisses und der kognitiven Funktion sein könnte.

Schlafentzug kann Ihr Gedächtnis beeinträchtigen. Tatsächlich hat eine Studie herausgefunden, dass Müdigkeit sogar dazu führen kann, dass Sie sich an Dinge erinnern, die nicht passiert sind. Um Ihr Gedächtnis zu maximieren, sollten Sie 8 Stunden pro Nacht die Augen schließen.

Ersetzen Sie Ihr weißes Rauschen durch ein wenig Rosa! Laut einer Studie der Northwestern University kann der entspannende Klang mit rhythmischen Variationen (z. Die meisten Apps bieten zusätzlich zu Weiß auch rosa Rauschen an, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Hintergrundrauschen so schnell wie möglich ändern, um den maximalen Nutzen für das Gehirn zu erzielen.

Studien haben festgestellt, dass das Erstellen einer Alliteration – einer Phrase, die sich wiederholende Konsonanten enthält, dazu beitragen kann, Ihr Gedächtnis zu verbessern. In einer Studie lasen die Probanden Poesie und Prosa sowohl leise als auch laut. Später erinnerten sie sich an Passagen mit alliterativen Phrasen viel besser als andere. Die leitende Forscherin der Studie, Brooke Lea, PhD, vom Macalester College, gibt diesen Tipp: Halten Sie die Formulierungen einfach. Trainieren Sie zum Beispiel um acht oder rufen Sie den Arzt an.

Wenn Sie vermeiden möchten, dass bestimmte Gegenstände – wie Schlüssel, Brieftasche, Handy – verlegt werden, nehmen Sie sich die Zeit, um ihnen ein dauerhaftes Zuhause zu finden, Gary Small, Direktor des UCLA Longevity Center am Semel Institute und Autor von 2 Wochen für ein jüngeres Gehirn , zuvor vorgeschlagen zu Verhütung . Sie vermeiden den Stress der Jagd nach ihnen und verringern die Last, die Ihr Gedächtnis tragen muss, erklärt er.

Haben Sie Probleme, sich die Namen von Personen zu merken? Der Fokus und der Rahmen von Small sind ein zweistufiger Ansatz, der dabei helfen kann. Im ersten Teil geht es darum, sich durch die Ablenkung zu kämpfen, die uns oft dazu bringt, den Namen überhaupt erst zu übersehen, während der zweite Teil darin besteht, ein einprägsames mentales Bild des Namens zu schaffen. 'Diese Technik bringt den Hippocampus dazu, mit dem Frontallappen zusammenzuarbeiten, um die Informationen in das Langzeitgedächtnis zu speichern', sagt er.

Noch ein Tipp von Small? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an etwas zu erinnern, versuchen Sie einfach, über all die anderen Dinge nachzudenken, mit denen Sie es in Verbindung bringen können. 'Unsere Erinnerungen leben in Nachbarschaften', sagt er, 'so könnte eine benachbarte Erinnerung das gesuchte Wort auslösen.' Wenn Sie sich zum Beispiel an den Namen eines Films nicht erinnern können, denken Sie an die Schauspieler darin oder wo Sie ihn zum ersten Mal gesehen haben.

Small schlägt eine Übung vor, die das Gedächtnis anregt. Achten Sie genau auf ein Kleidungsstück, das jemand trägt: Farben, Muster, Textur usw. und notieren Sie vier Details. Versuchen Sie später in der Nacht, sich an alle zu erinnern, und überprüfen Sie Ihre Notizen, um zu sehen, wie gut Sie abgeschnitten haben.

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