Getty Images Dieser Artikel wurde am 15. Mai 2019 von Rekha Kumar, MD, einem Facharzt für Innere Medizin, Endokrinologie, Diabetes und Stoffwechsel und Mitglied des Prevention Medical Review Board, medizinisch überprüft.
Abnehmen ist schwer, aber es ist besonders Herausforderung für Frauen mit polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS) —ein Gesundheitszustand, der 1 von 10 Frauen im Alter zwischen 15 und 44 Jahren betrifft. Frauen mit PCOS haben ein hormonelles Ungleichgewicht, das zu Problemen mit der Art und Weise führt, wie sie Nahrung verstoffwechseln und daher ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinträchtigen. Aber bevor wir uns mit den besten Möglichkeiten zum Abnehmen mit PCOS befassen, ist es wichtig zu wissen, was genau der Zustand ist.
Was ist PCOS überhaupt?
„PCOS ist wirklich ein Syndrom, weil es nicht nur eine Krankheit ist. Es ist eine Konstellation von Symptomen“, sagt Rekha B. Kumar , MD, MS, ein Endokrinologe, der sich auf Gewicht und . spezialisiert hat Stoffwechsel im New York-Presbyterian Hospital.
Und weil PCOS viele Hormone (z. B. Östrogen) beeinflusst, die für eine Vielzahl von Körperfunktionen verantwortlich sind, können Frauen mit PCOS auch Schwierigkeiten haben, schwanger zu werden. PCOS ist tatsächlich die Hauptursache für Unfruchtbarkeit bei Frauen, da die Erkrankung dazu führen kann, dass Frauen den Eisprung stoppen.
Was sind die Symptome von PCOS?
Dr. Kumar sagt, dass bei Frauen PCOS diagnostiziert wird, wenn zwei der drei klassischen Symptome der Erkrankung auftreten. Zu diesen Symptomen gehören ein unregelmäßiger Menstruationszyklus , Ovulationsstörungen, Anzeichen von Hyperandrogenismus , und die Entwicklung von Zysten in den Eierstöcken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie nicht unbedingt Zysten in Ihren Eierstöcken haben müssen, um PCOS zu haben. Laut US-Gesundheits- und Sozialministerium , andere häufige Anzeichen von PCOS sind:
- Hirsutismus, auch bekannt als zu viele Haare im Gesicht, am Kinn und an Körperstellen, an denen Männer normalerweise Haare haben. Bis zu 70 Prozent der Frauen mit PCOS haben Hirsutismus.
- Zystische Akne im Gesicht, insbesondere im Kinnbereich, auf der Brust und im oberen Rücken
- Dünner werdendes Haar oder Haarausfall
- Verdunkelung der Haut, insbesondere um den Hals, in der Leistengegend und unter den Brüsten
- Skin Tags im Achsel- und Nackenbereich
Okay, warum macht es PCOS schwer, Gewicht zu verlieren?
'Die Hauptursache des Problems mit PCOS hat zu tun mit Insulinresistenz . Insulinresistenz ist ein Zustand, bei dem Sie Kohlenhydrate nicht normal verarbeiten, was die Gewichtsregulierung beeinträchtigen und Fettspeicherung verursachen kann“, erklärt Dr. Kumar. Grundsätzlich reagiert Ihr Körper nicht richtig auf Insulin oder es braucht mehr Insulin, um Glukose in die Zellen zu transportieren.
Viele Frauen mit PCOS haben Schwierigkeiten, die Pfunde zu verlieren, weil die Erkrankung ein Ungleichgewicht der Hungerhormone verursacht, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages in die Höhe klettert und abstürzt. „Infolgedessen entwickeln Frauen mit PCOS nicht selten eine Essstörung wie Essattacken und Ich-Ich-Diät ', sagt Dr. Kumar.
Die gute Nachricht ist, dass es viele sichere und effektive Möglichkeiten gibt, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihre Insulinresistenz zu verbessern und Ihre Symptome unter Kontrolle zu halten.
'Der effektivste Weg, Gewichtsverlust für Frauen mit PCOS zu betrachten, ist eine persönliche Reise und eine Änderung des Lebensstils', sagt Lisa Samuels, RD, Gründerin von Das glückliche Haus . 'Wir möchten Gewohnheiten fördern, die ein Leben lang halten, indem wir kleine schrittweise Änderungen vornehmen, die machbar und angenehm erscheinen und von denen wir wissen, dass wir sie beibehalten können.'
Kurzerhand die besten Möglichkeiten zum Abnehmen mit PCOS:
Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker
Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln können dazu führen, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt und sinkt, was Sie nur noch hungriger macht.
„Viele Frauen mit PCOS geraten in Schwierigkeiten, wenn sie den Kohlenhydraten nachgeben, nach denen sie sich sehnen. Dann stürzt ihr Blutzucker ab, was einen Teufelskreis aus Essen und Verlangen nach mehr Kohlenhydraten verursacht“, erklärt Dr. Kumar. 'Der beste Ansatz ist eine niedrige glykämische Diät, um das Insulin zu stabilisieren.'
Tatsächlich, a Studie 2019 von Lebensmittelwissenschaft & Ernährung weist darauf hin, dass eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen und Magnesium sind mit PCOS und Hyperandrogenismus assoziiert. Das bedeutet, dass Sie sich für Lebensmittel entscheiden sollten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Diese besser für dich geeigneten Kohlenhydrate brauchen länger, um zu verdauen, weil sie hoher Ballaststoffgehalt , hilft Ihren Blutzucker zu stabilisieren und hält Sie länger satt.
Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Also, wenn du das nächste Mal Lust auf Nudeln hast, nimm eine davon Low-Carb-Pasta-Alternativen . Wählen Sie anstelle von weißem Reis die braune Sorte, Andenhirse , oder Farro. Gleichzeitig möchten Sie zugesetzten Zucker vermeiden, den Sie in vielen verpackten Lebensmitteln, vorgefertigten Smoothies und Mahlzeitenersatz-Shakes . Und wenn Sie ein Süßungsmittel verwenden müssen, gehen Sie leicht auf Honig oder reinen Ahornsirup.
Tanken Sie Protein und gesunde Fette
Sie wissen bereits, dass Protein und Fett für das Sättigungsgefühl unerlässlich sind, also stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein bisschen von beidem genießen. 'Iss den ganzen Tag über konsequent und halte Snacks bereit, die haben gute Mengen an Protein und Kohlenhydrate in ihnen, zum Beispiel Erdnussbutter und ein Apfel, Streichkäse oder Nüsse und Samen mit etwas getrockneten Früchten gemischt“, sagt Samuels. Darüber hinaus können viele gesunde Fette aus Avocados, fettem Fisch und Olivenöl auch dazu beitragen, den Hunger einzudämmen. „Es ist eine gute Ausrede, um beim Kochen kreativ zu werden: Verwenden Sie weniger Salz und probieren Sie andere Gewürze wie Zitronensaft, frische Kräuter und andere verschiedene Gewürze“, fügt Samuels hinzu.
Verstehe den Unterschied zwischen Hunger und Heißhunger
Obwohl sie sich ähnlich anfühlen, sind Heißhunger und Hunger völlig unterschiedlich. Samuels erklärt, dass Hunger ein allgemeineres Gefühl ist, während Heißhunger normalerweise auf ein bestimmtes Nahrungsmittel, eine bestimmte Textur oder einen bestimmten Geschmack ausgerichtet ist. „Gelüste sind emotionaler oder psychisch getrieben. Sie können auch von Langeweile, Einsamkeit oder Angst getrieben werden“, sagt Samuels. Auf der anderen Seite ist „Hunger eine physiologische Reaktion darauf, dass der Magen leer ist“, bemerkt Samuels. Wenn Ihr Magen knurrt, Sie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit, Benommenheit oder Übelkeit haben oder Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, sind dies Anzeichen dafür, dass Sie hungrig sind.
Priorisieren Sie eine konsistente Trainingsroutine
Das Befolgen einer Trainingsroutine kann Ihnen helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren – zwei Erkrankungen, für die Frauen mit PCOS ein hohes Risiko haben. Forschung legt nahe, dass mehr als die Hälfte der Frauen mit PCOS Diabetes haben oder Prädiabetes vor dem 40. Studien zeigen auch, dass es einen starken Zusammenhang zwischen PCOS und gibt Herzkreislauferkrankung .
Achten Sie darauf, Cardio- und Krafttraining in Ihre Routine, wechselnde Tage zwischen Gehen, Laufen oder Kickboxen mit Gewichten oder Körpergewichtsübungen . Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren und denken Sie daran, den ganzen Tag über spazieren zu gehen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Haben Sie Probleme, eine Routine einzuhalten? „Nehmen Sie mit einem neuen Freund einen neuen Sportunterricht, gehen Sie auf einer Rennstrecke spazieren oder arbeiten Sie einen Job oder probieren Sie eine neue Sportart aus“, sagt Samuels. Das Hinzufügen von Bewegung, die Sie lieben, sei es Gehen, Tanzen oder Yoga, macht es Ihnen leichter, sie zu einem Teil Ihres Lebensstils zu machen.
Fragen Sie Ihren Arzt nach Metformin oder zur Geburtenkontrolle
Abgesehen von der Verbesserung des gesunden Lebensstils sagt Dr. Kumar, dass PCOS oft mit einer Vielzahl von Medikamenten behandelt wird, einschließlich Metformin , hormonelle Kontrazeption und Spironolacton. Vielleicht kennen Sie Metformin, ein verschreibungspflichtiges Medikament zur Behandlung von Typ-2-Diabetes. Metformin verringert die Glukosemenge, die Sie mit der Nahrung aufnehmen, und verbessert die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin. Auf der anderen Seite kann die hormonelle Verhütung helfen, die Sexualhormone zu stabilisieren und den Androgenspiegel zu senken, was zu Symptomen wie übermäßigem Haarwuchs und zystischer Akne führen kann. Spironolacton ist eigentlich ein Diuretikum mit Anti-Testosteron-Eigenschaften, das auch häufig zur Behandlung von PCOS verwendet wird.
„Die Hauptsache, an die ich denke, wenn ich Medikamente gegen PCOS verschreibe, ist, was für diese Person am wichtigsten zu behandeln ist. Bei manchen Frauen ist es Unfruchtbarkeit, daher würde ich keine Verhütung verschreiben, sondern Metformin oder Clomid (Clomiphen), um den Eisprung zu induzieren“, erklärt Dr. Kumar. Darüber hinaus sagt Dr. Kumar, dass Metformin auch Gewichtsverlust bewirken kann, sodass es für schlanke Frauen mit PCOS nicht geeignet ist.
'Wenn Akne und überschüssiges Haar das größere Problem sind, würde ich eine Verhütung mit Spironolacton verschreiben', sagt sie, aber es hängt alles vom Gesundheitsprofil der Patientin und dem Ziel ab, das sie erreichen möchten.
Üben Sie Selbstfürsorge, um Stress abzubauen
Abgesehen von Ernährung, Bewegung und Medikamenten ist der beste Weg, eine Gewichtszunahme mit PCOS zu verhindern, Stress zu bewältigen. Indem du etwas übst Selbstversorgung , wie zum Beispiel Meditation , Sport und Yoga können Sie helfen, die mentalen Blockaden zu überwinden, die Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren, und Willenskraft aufzubauen, um Herausforderungen zu meistern. Die Reduzierung von Stress versetzt Sie auch in eine bessere mentale Verfassung, um gesündere Entscheidungen zu treffen.
Fazit: Sie können abnehmen, um Ihre PCOS-Symptome zu verbessern, aber es verschwindet nicht einfach.
Dr. Kumar sagt, dass das Abnehmen zwar Ihre Symptome erheblich verbessern und Ihr Risiko für andere Gesundheitszustände verringern kann, dies jedoch nicht bedeutet, dass PCOS verschwindet, sobald Sie die Pfunde verlieren.
'Gut kontrolliertes PCOS nach Gewichtsverlust kann helfen, die Symptome zu verbessern, aber unter starkem Stress sind Frauen mit dieser Erkrankung prädisponiert, die Erkrankung erneut zu entwickeln, zusammen mit einem Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen', Dr. Kumar sagt.
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