35 beste proteinreiche Snacks, um Sie zwischen den Mahlzeiten satt zu halten, laut Ernährungsberatern

Sie kennen das Gefühl: Der Einbruch am Nachmittag hat zugeschlagen und Ihr Magen knurrt. Das Mittagessen fühlt sich an wie eine ferne Erinnerung; Abendessen wie ein ferner Traum. Du brauchst ein Snack , und schnell – aber am Ende greifst du nach einem Schokoriegel , Pommes frites oder ein Keks, der auf Dauer noch müder macht.

Wenn der Hunger zwischen den Mahlzeiten auftritt, bestimmt die Art des Snacks, den Sie wählen, wie der Rest Ihres Tages verläuft. Etwas zuckerhaltiges und voller einfach Kohlenhydrate kann dazu führen, dass Ihr Energieniveau einen Sturzflug macht, was dazu führt, dass Sie zu viel essen. Ein Snack mit viel eiweiß , währenddessen werden Sie angenehm überrascht sein, wie wenig Sie essen müssen, um zufrieden zu sein. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre Snacks Proteine ​​​​haben, kann dies dazu beitragen, sinnloses Kauen während des Tages zu verhindern, das Ihrer Ernährung leere Kalorien hinzufügen kann, sagt Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , ein in Kalifornien ansässiger Ernährungsberater und Autor.

Warum sind proteinreiche Snacks so gesund?

Protein ist eine wunderbare Ergänzung zu einem Snack, weil es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und gleichzeitig weniger Kalorien pro Gramm Nahrung liefert, im Vergleich zu beispielsweise Fett, das Ihnen auch hilft, sich satt zu fühlen, aber mehr als doppelt so viele Kalorien liefert wie ein Gramm Protein, sagt Dani Levy-Wolins, RD, hauseigene Ernährungsberaterin beim Essens-Lieferservice Distel . Protein liefert auch lang anhaltende Energie, da Ihr Körper es langsam verdaut.

Ich kombiniere gerne proteinreiche Zutaten mit Lebensmitteln, die gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten, die beide auch dazu beitragen, dich satt zu halten, sagt Amy Gorin, R.D.N. , ein Ernährungsberater, der in New York City basiert. Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, werden Sie wahrscheinlich viel schneller wieder hungrig sein. Tierische Produkte und pflanzliche Optionen wie Soja enthalten Protein, während Obst und Gemüse viele Ballaststoffe bieten, stellt Levy-Wolins fest. Eine kleine Menge Fett wird wahrscheinlich bereits in jedem Lebensmittel enthalten sein, das Sie wählen.

Wie viel Protein sollte ein Snack haben?

Alle Ernährungsberater, mit denen wir gesprochen haben, sagen, dass 10 bis 15 Gramm Protein eine gute Menge für einen Snack sind. Ich würde alles über 15 Gramm eher als Mini-Mahlzeit betrachten, also sind 10 Gramm der Sweet Spot, sagt Shaw.

Sie sollten auch auf die Kalorienzahl Ihres Snacks achten, da Sie mit verpackten Optionen oder kalorienreichen Lebensmitteln leicht über Bord gehen wie Nüsse . Levy-Wolins schlägt vor, das herauszufinden wie viele kalorien Sie an einem Tag benötigen und wie viele Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen – wenn Sie beispielsweise einen 2.000-Kalorien-Plan haben und dreimal täglich 500 Kalorien zu sich nehmen, haben Sie 500 zusätzliche Kalorien, die Sie über den Tag verteilen können. Die meisten Menschen, sagt Shaw, sollten sich an Snacks mit 300 Kalorien oder weniger halten.

Damit bietet diese Liste proteinreicher Snacks gesunde Kombinationen, die viel enthalten Faser und gesunde Fette in der Mischung. Greifen Sie nach einem, wenn Sie etwas Leckeres brauchen, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen.

Toast kann ein proteinreicher Snack sein, den man morgens, mittags und abends genießen kann, sagt Shaw. Verwenden Sie Ihren Lieblings-Vollkorntoast als Basis, mischen Sie ein wenig Zimt und eine Prise Honig mit vollfettem Hüttenkäse und streichen Sie ihn auf Toast, sagt sie.

Protein: 14 Gramm pro Scheibe

Jeder könnte an seinem Tag einen süßen Muntermacher gebrauchen, und dieser Chia-Pudding macht es aus. Es ist die ideale Kombination aus Leckerbissen, Protein, Ballaststoffen, und gesunde Fette. Außerdem ist es mehr als einfach, Mahlzeiten für einen Snack zum Mitnehmen zuzubereiten. Kombinieren Sie in einem kleinen Behälter 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1/4 Tassen Chiasamen, 2 EL. Honig und 1 Tasse griechischer Naturjoghurt mit allen Früchten, die Sie haben, wie Blaubeeren, Bananen oder Datteln. Rühren Sie es zusammen und kühlen Sie es über Nacht.

Protein: 14 Gramm pro Portion

Diese fleischlosen Knirpse sind voller Kalzium und Protein sowie einer kräftigen Dosis Komfort. Dieses Rezept ergibt vier Portionen köstlicher (aber immer noch gesunder) Häppchen, die genau das richtige Verhältnis von Gemüse zu Käse bieten. Außerdem haben sie weniger als 200 Kalorien pro Portion, was bedeutet, dass Sie sich auf Sekunden verlassen können.

Protein: 12 Gramm pro Portion

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Hausgemachte Proteinriegel können eine großartige Sache sein, um sich vorzubereiten und zu behalten, um Ihr Verlangen nach Snacks zu stillen, sagt Shaw. Ich finde es auch toll, dass man diese wirklich anpassen kann, fügt sie hinzu. Viele Rezepte erfordern einfache Zutaten wie Hafer, Datteln, Nüsse und Protein Pulver . Befriedige deinen süßen Zahn mit Shaws Rohe Schokoladen-Erdnussbutter-Proteinriegel . (Aber hey, im Laden gekaufte Riegel sind auch super).

Protein: 12 Gramm pro Riegel

Wenn der Hunger zuschlägt, gehen Sie nicht zum Kühlschrank. Suchen Sie stattdessen im Gefrierschrank nach Ihrer Lieblings-Sushi-Vorspeise für die Mikrowelle. Diese grünen Bohnenschoten werden serviert pflanzliches Protein und darmfüllende Ballaststoffe für nur 95 Kalorien pro Portion.

Protein: 9 Gramm pro 1/2 Tasse

Dieses Fladenbrot ist komplett vegan, enthält aber dank Kichererbsenmehl satte 9 Gramm Protein pro Stück. Es ist köstlich mit Paprika, Paprika und pflanzlichem Mayo, aber Sie können das Fladenbrot auch alleine für einen leichteren Snack zubereiten.

Protein: 9 Gramm pro Stück

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Wenn du ein trauriges Mittagessen am Schreibtisch hattest und ein wenig Protein brauchst, um dich durch den Nachmittag zu bringen, rolle einen Wrap mit schwarzen Bohnen und Hummus auf. Eine Vollkorn-Tortilla halbieren und mit einem ½ Tasse schwarze Bohnen, ¼ eine Tasse Hummus, einen Esslöffel gehackte Paprika, einen Teelöffel gewürfelte rote Zwiebel und einen Spritzer Limettensaft. Denn wer möchte nicht Lust auf eine mexikanische Fiesta für einen Snack haben?

Protein: 9 Gramm pro Packung

Mit 4 Gramm Protein und nur 107 Kalorien pro Rolle eignen sich diese Snacks perfekt zum Teilen oder alleine als Muntermacher am Nachmittag. Außerdem dauert die Zubereitung nur 10 Minuten, sodass Sie nicht viel Zeit mit der Zubereitung Ihres Snacks verbringen müssen.

Protein: 4 Gramm pro Rolle

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Handwerkliches Trockenfleisch wird zum Mainstream, und diese Trockenfleisch-Delikatesse steckt voller Proteine. Marken wie Kühe und Epos machen interessante Aromen wie Speck-Cranberry und Chili-Limette. Wenn Jerky ein seltener Leckerbissen ist, können Sie sich für jede Art von Fleisch entscheiden, die Ihren Geschmacksnerven gerecht wird. Aber wenn Sie immer eine Tüte Trockenfleisch in Ihrer Handtasche haben, versuchen Sie nach denen zu suchen, die mit Lachs, Truthahn oder Hühnchen hergestellt werden, um ein magereres Stück Protein zu erhalten.

Protein: 9 Gramm pro Unze (ungefähr so ​​groß wie eine halbe Tüte, ein Riegel oder ein Stock)

Sie haben keine Tortillas? Kein Problem – kombiniere ein paar einfache Zutaten zu einer proteinreichen veganen Salsa. Die Kombination aus schwarzen Bohnen, Tomate, Orangensaft und Tomate ergibt das schnellste und schmackhafteste Salsa-Rezept, das Sie von Crackern bis hin zu Crudité auf alles geben möchten.

Protein: 8 Gramm pro 1/3 Tasse

Ernsthafte Frage: Schälen Sie Ihren Fadenkäse oder beißen Sie hinein? So oder so, wie Sie es essen, dieser tragbare Snack enthält nur 80 Kalorien pro Stick, plus eine gesunde Dosis Knochenaufbau Kalzium .

Protein: 7+ Gramm pro Stick

Proteinreiche Smoothies kann auf so viele verschiedene Arten hergestellt werden, aber es ist am besten, sich für solche zu entscheiden, die hochwertiges Protein in Form von griechischem Joghurt, Milch oder Nussbutter enthalten. Dies Smoothie mit Kaffeegeschmack ist voll von proteinliefernden Zutaten, wie Sojamilch und griechischem Joghurt, sagt Gorin. Probieren Sie diesen immunstärkenden Smoothie für einen Frucht-Smoothie tropischer Sonnenschein-Smoothie —und gerne hinzufügen Protein Pulver .

Protein: 10+ Gramm pro Smoothie

Eier rühmen sich einer beeindruckenden 6 Gramm Eiweiß pro großes Ei, aber Sie haben möglicherweise nicht immer Zeit, ein Omelett zu schlagen. Koche stattdessen Eiermuffins, die den Geschmack von Eiern, Paprika, Spinat und Ziegenkäse in einen mundgerechten Snack packen.

Protein: 8 Gramm pro 2 Muffins

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Top 1/2 Tasse reiner Hüttenkäse mit ein paar Esslöffeln Pistazien für einen proteinreichen, köstlichen Snack, empfiehlt Gorin. Pistazien sind eine der proteinreichsten Snacknüsse und bieten das unglaublich sättigende Trio aus pflanzlichem Protein, gesundem Fett und Ballaststoffen.

Protein: 13 Gramm pro 1/2 Tasse

Nein, wir reden nicht über das Art von gefrorenem Joghurt, aber dieser kann genauso gut sein. Hergestellt aus gefrorenem griechischem Joghurt, 100 Prozent Saft und Erdnussbutterpulver, dies PB&J Frozen Yogurt von Snacking Sneakers ist ein proteinreicher Leckerbissen, auf den Sie sich den ganzen Tag freuen werden.

Protein: 12 Gramm pro ½ Tasse

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Samen sind eine oft übersehene Lebensmittelgruppe, die viel sättigendes Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette bietet. Einfach in etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer werfen und bei 250 Grad 15 bis 20 Minuten backen, um einen knusprigen Snack zu erhalten. Auf der Suche nach etwas Süßem? Diese Ahorn und Vanille geröstete Kürbiskerne sind ein köstlicher Snack, den Sie in großen Mengen zubereiten möchten

Protein: 9 Gramm pro 1/4 Tasse

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Verwöhnen Sie Ihre Augen mit diesem nahrhaften Dip, der mit 6 Gramm Protein und nur 133 Kalorien pro Portion Heißhungerattacken stillt. Dip Babykarotten, Sellerie, Pita-Chips oder im Grunde alles andere, was du zur Hand hast – alles wird gut schmecken.

Protein: 6 Gramm pro Portion

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Haferflocken sind nicht nur zum Frühstück da. Machen Sie eine gehäufte Schüssel mit Haferflocken (ungefähr 1/2 Tasse roh ergibt 1 Tasse gekocht) für einen ballaststoffreichen, proteinreichen Snack. Um den Protein-Ante zu erhöhen, kochen Sie die Haferflocken mit 1/2 Tasse Milch und 1/2 Tasse Wasser. Mit Früchten wie Äpfeln, Birnen, Beeren, ungesüßten Kokosflocken oder Bananen und einem Esslöffel gehackten Nüssen, Hanfsamen oder Leinsamen belegen.

Protein: 10 Gramm pro 1 Tasse gekocht

Levy-Wolins' Lieblingssnack ist ein einfacher Salat aus Gurken und Edamame, den sie aus Gurkenwürfeln, 1/2 Tasse geschältem und gekochtem Edamame, zerkleinerten Algen und einem Schuss Reisweinessig und Sojasauce sowie Sesamsamen zubereitet oben.

Protein: 10 Gramm pro Salat

Die gute alte Erdnussbutter ist eine großartige Lösung für den Heißhunger am Nachmittag. Genießen Sie ihn solo, verteilen Sie ihn auf Toast oder kombinieren Sie ihn mit frischem Obst für eine zusätzliche Portion Ballaststoffe.

Protein: 10 Gramm pro 2 Esslöffel

Essen Sie mit diesem fleischlosen Nuggets wieder wie ein Kind Tofu-Nuggets-Rezept von Delish Knowledge . Es ist so einfach wie das Ausbaggern von Tofustücken in Mehl, Maisstärke und Gewürzen und das Backen im Ofen. Wenn Sie denken, Sie mögen keinen Tofu, dann haben Sie diese Nuggets noch nicht probiert! Bonus: Tofu ist kalorienarm, enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist eine großartige Quelle für Magnesium, Zink und Eisen.

Protein: 11 Gramm pro 4 Nuggets

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Hausgemachte Energiebissen gibt es in vielen Formen und Größen, aber die meisten enthalten proteinreiche Zutaten wie Nussbutter oder Samen. Dies Schokoladen-Erdnussbutter Sorte kombiniert zwei beliebte Geschmacksrichtungen neben Hafer, um einen mundgerechten proteinreichen Snack zu servieren.

Protein: 14 Gramm pro zwei Bissen

Ich genieße es, eine Schüssel griechischen Naturjoghurts mit einer Prise Chiasamen und Beeren zu naschen, sagt Levy-Wolins. Wenn Sie eine Naschkatze haben, ist dies der Mittagssnack für Sie.

Protein: 18+ Gramm pro Tasse

Seien wir ehrlich, die meisten Muffins sind nur Cupcakes ohne Zuckerguss, aber nicht diese herzhaften Käsemuffins (die zufällig glutenfrei sind!). Hergestellt mit Zucchini, weißem Cheddar und Ei, jeder Muffin in diesem Rezept von Marisa Moore Nutrition packt einen Protein-Punch.

Protein: 10 Gramm pro Muffin

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Protein Pancakes sind eine Sache, und Sie können uns später dafür danken, dass Sie sie vorgestellt haben. Es gibt eine Menge Sorten auf Pinterest, aber das hier glutenfreies Pfannkuchen-Rezept von Edwina Clark enthält Eier, Leinsamen und griechischen Joghurt für einen sättigenden Snack. Wenn Sie lieber nach einem Mix greifen, entscheiden Sie sich für diese Option von Kodiak-Kuchen , das 14 Gramm Protein pro Portion enthält.

Protein: 10+ Gramm pro großer Pfannkuchen

Wir haben uns alle gewünscht, wir könnten eine Pizza bestellen, sobald der erste Hunger am Nachmittag auftritt. Dieses Rezept erfüllt dieses Verlangen: Es hat viel Gemüse und so viel Käse, das Sie sich wünschen können, und die Zubereitung dauert nur 20 Minuten. Sie werden sogar Ihren eigenen Tomatensalat machen.

Protein: 12 Gramm pro Portion

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Hausgemachter Hühnersalat ist immer der ultimative Gaumenschmaus. Kombinieren Sie 2 Tassen gehacktes übrig gebliebenes weißes Fleischhuhn mit 1/2 Tasse knusprigem Obst und Gemüse, wie gehacktem Sellerie und Apfel. Um es gesünder zu machen als traditionelle Hühnchensalate, bestreichen Sie die Hühnchenmischung mit 1/4 Tasse Mayo und 1/4 Tasse fettarmem griechischem Joghurt und würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

Protein: 15 Gramm pro 1/2 Tasse

Griechischer Joghurt ist nicht nur zum Essen mit dem Löffel geeignet. Schnappen Sie sich ein ballaststoffreiches Obst oder Gemüse, wie Äpfel oder Selleriestangen, und tauchen Sie ein. Mischen Sie etwas Joghurt mit Honig oder sogar Erdnussbutterpulver für den einfachsten proteinreichen Dip. Lust auf etwas Herzhaftes (und ein bisschen Ausgefallenes)? Probieren Sie diesen griechischen Joghurt-Dip aus gewürzten Kichererbsen.

Protein: 10 Gramm pro 1/3 Tasse

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Nennen Sie eine bessere Kombination als knuspriges Brot, Ricotta und Steinobst. Gut, warte. In Kombination mit Honig, Olivenöl und gebrochenem schwarzem Pfeffer reicht dieses Trio aus, um selbst den tristen Tag magisch zu machen.

Protein: 9 Gramm pro Portion

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Dies Rezept für asiatische Salatbecher wird aus proteinreicher Hähnchenbrust in Kombination mit einem würzigen asiatischen Krautsalat hergestellt. Jede Portion enthält 11 Gramm Protein, 2 Gramm Ballaststoffe und nur 1 Gramm gesättigtes Fett, und es ist eine köstliche Möglichkeit, jeder Mahlzeit Protein hinzuzufügen, sagt Toby Amidor, M.S., R.D.N., Autor von Smart Meal Prep für Anfänger .

Protein: 11 Gramm pro 2 Tassen

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Butterig, frisch und sättigend – dieser Ziegenkäseaufstrich ist genau das, wonach Sie gesucht haben. Jeder Bissen enthält auch Obst und Gemüse, sodass Sie sich keine Sorgen um leere Kalorien machen müssen.

Protein: 8 Gramm pro drei Stück

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Hummus, ein Brotaufstrich aus Kichererbsen, ist eine einfache und zuverlässige Möglichkeit, jede Menge Protein zu sich zu nehmen, ohne es vor dem Abendessen zu übertreiben. Levy-Wolins ist ein Fan von Version der Distel , aber es gibt unzählige Sorten zur Auswahl, so dass Sie eine finden, die zu Ihnen passt, um sie mit Vollkorncrackern oder Gemüsesticks zu genießen.

Protein: bis zu 15 Gramm pro Portion

Keine Lust, etwas zu kochen? Nehmen Sie eine Scheibe Truthahn und wickeln Sie sie um eine Apfelscheibe. Die unterschiedlichen Texturen und Aromen passen sehr gut zusammen.

Protein: 12 Gramm pro 2 Roll-ups

Wenn Sie eine Menschenmenge füttern (oder sich einfach nur nach einem Frühlingsfavoriten sehnen), bereiten Sie diese klassischen Teufelseier vor, die 4 Gramm Protein in jedem Bissen enthalten. Serviert mit selbst eingelegten Schalotten und Dill, sind sie eine Stufe höher als ein normales altes hartgekochtes Ei.

Protein: 4 Gramm pro Ei

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Auf der Suche nach einem veganen Rezept, das dein Verlangen stillt? Suchen Sie nicht weiter – dieser mit Früchten gefüllte Pudding auf pflanzlicher Basis hat unglaubliche 9 Gramm Protein und 14 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Bonus: Es dient auch als pendlerfreundliches Frühstück.

Protein: 9 Gramm pro Portion

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Zusätzliche Berichterstattung von Jake Smith