Getty Images Wenn Sie an das perfekte Frühstück denken, ist es schwer, mit Eiern zu konkurrieren. Egal, ob Sie sie braten, pochieren, kochen oder rühren, sie stehen immer im Mittelpunkt als schmackhafte – ganz zu schweigen von der sättigenden – Morgenmahlzeit. Aber seit Jahren fürchteten die Menschen Eier aufgrund ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, was zu ihrem Ruf als schädlich für Ihr Herz führte.
Jetzt bringen neue Forschungsergebnisse aus Australien mehr Licht in eine Frage, die für die Wissenschaft überraschend schwer zu beantworten ist: Sind Eier tatsächlich gesund?
In einer im veröffentlichten Studie American Journal of Clinical Nutrition , ließen Forscher 128 Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes drei Monate lang eine Diät mit hohem Ei- (12 Eier pro Woche) oder wenig Ei (weniger als 2 Eier pro Woche) zu sich nehmen. Nach bis zu einem Jahr Nachbeobachtung fanden sie heraus, dass es kein Unterschied bei kardiovaskulären Risikofaktoren – wie Cholesterin, Blutzucker oder Blutdruck – zwischen den beiden Gruppen, unabhängig davon, wie viele Eier sie gegessen haben. Obwohl diese Studie teilweise von der Australian Egg Corporation finanziert wurde, sagen die meisten Diätassistenten und Ärzte, dass Eier in Maßen in Ordnung sind.
1 großes Ei enthält 78 Kalorien, 5 g Fett und 6 g Protein
Stellen Sie sich das so vor: Ein großes Ei enthält etwa 1,6 Gramm gesättigtes Fett, erklärt Amy Gorin, RDN, Inhaberin von Amy Gorin Ernährung im Raum New York City. Bei einer 1.500-Kalorien-Diät würde diese Menge nur 1 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren ausmachen, die auf 10 Prozent Ihrer täglichen Gesamtkalorien begrenzt sein sollte, sagt Gorin.
Außerdem haben die neuesten US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner ihre Empfehlung zur Begrenzung des Nahrungscholesterins (der Art, die Sie in Eiern finden) aufgehoben, weil es einfach nicht genug Forschung gibt, um diesen Vorschlag zu unterstützen.
Im Großen und Ganzen wird ein Ei dem Durchschnittsmenschen also nicht wirklich viel Schaden zufügen. Das Wichtigste, was Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, wie tragen Eier zu Ihrer allgemeinen Ernährung bei? sagt Gorin. Wenn Sie viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen – z. B. Rind- oder Schweinefleisch, Milchprodukte oder frittierte Lebensmittel – müssen Sie möglicherweise auf Ihre Aufnahme achten, insbesondere wenn Herzkrankheit , unkontrollierter Blutdruck oder ein hohes Risiko für beides.
Ansonsten können Eier durchaus zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehören, sagt Gorin. Tatsächlich tut Ihr morgendliches Gerangel wahrscheinlich mehr für Ihre allgemeine Gesundheit, als Sie denken. Hier sind fünf Gründe, um zu knacken.
Eier stärken die Gesundheit deines Gehirns
Sie hören wahrscheinlich nicht viel über Cholin, aber Ihr Körper braucht den essentiellen Nährstoff, um richtig zu funktionieren. Cholin spielt eine entscheidende Rolle für die Entwicklung und Funktion des Gehirns, das Gedächtnis, den Stoffwechsel und die Stimmung, so die Nationales Gesundheitsinstitut – und Eier sind eine der besten Möglichkeiten, es in Ihre Ernährung einzuschleusen, da Ihr Körper nicht genug selbst produziert.
Die meisten erwachsenen Frauen benötigen mindestens 425 Milligramm Cholin pro Tag, aber Sie können bis zu 550 Milligramm benötigen, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Männer sollten auch 550 Milligramm pro Tag anstreben. 147 Milligramm Cholin finden Sie in nur einem großen hartgekochten Ei (das meiste davon im Eigelb).
Eier sind auch toll für deine Augen
Lutein und Zeaxanthin sind zwei wichtige Antioxidantien in Ihrer Netzhaut, wo sie intensives Licht filtern, um die gesunden Zellen in Ihren Augen zu schützen und zu erhalten. Untersuchungen legen nahe, dass Lutein und Zeaxanthin das Risiko für bestimmte Augenkrankheiten wie altersbedingte Makuladegeneration und Katarakte senken können, so die American Optometric Association .
Ihr Körper stellt diese Antioxidantien nicht selbst her, daher ist es wichtig, genug davon über Ihre Ernährung zu bekommen – und Eier haben einen hilfreichen Schlag. Grünes Blattgemüse ist Ihre beste Nährstoffquelle, aber Forschung zeigt, dass Ihr Körper Lutein und Zeaxanthin in Eiern möglicherweise leichter aufnehmen kann, möglicherweise aufgrund ihres Fettgehalts. Sie wollen das Beste aus beiden Welten? Werfen Sie etwas Grünkohl oder Spinat in Ihr Rührei.
Eier sind super nahrhaft
Cholin, Lutein und Zeaxanthin sind nicht die einzigen Nährstoffe, die Eier packen – sie bieten auch zufriedenstellendes Protein, essentielle Aminosäuren, herzgesunde Fette, Vitamin D (das schwer über die Nahrung zu finden ist), B-Vitamine, Vitamin A, Kalium und Carotinoide (eine Art von Pigment, das als Antioxidans wirkt). Kreide es bis zum Eigelb, wo du einen Großteil der Nährstoffe eines Eies findest, sagt Gorin.
Profi-Tipp: Fügen Sie Ihrem Salat hartgekochte Eier hinzu. Ein kleines lernen von der Purdue University fanden heraus, dass Menschen, die drei ganze Eier mit ihrem Salat (darunter Tomaten, zerkleinerte Karotten und Babyspinat) aßen, drei- bis achtmal mehr Carotinoide aus ihrem Gemüse aufnahmen – wie krankheitsbekämpfendes Beta-Carotin und Lycopin – als diejenigen, die fügte ihrer Mischung kein Ei hinzu.
Getty Images Eier können beim Abnehmen helfen
Die australische Studie kam zu dem Schluss, dass sowohl die hohe als auch die niedrige Eigruppe ähnlich viel Gewicht verloren. Allerdings schränkten sie auch ihre Kalorien ein, was unweigerlich zu einer Gewichtsabnahme mit oder ohne Eier auf dem Teller führen würde.
Abgesehen davon sind Eier ein großartiger Tausch, wenn Sie normalerweise nicht so tolle Frühstücksnahrungsmittel wie zuckerhaltiges Müsli, Bagels oder Donuts zum Frühstück einladen. Das Protein, das Eier bieten, macht sie zu einer sättigenden Nahrung, erklärt Gorin. Wenn Sie sich satt fühlen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Snacks essen und zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Was ist mehr, ein großes Ei enthält nur etwa 78 Kalorien .
Eier können beim Muskelaufbau helfen
Ihr Körper braucht Protein, um die winzigen Risse, die Krafttraining in Ihrem Muskelgewebe verursacht, zu reparieren und ihnen zu helfen, schneller zu wachsen. Deshalb sind Eier so ein toller Post-Workout-Snack – nur einer bietet ungefähr 6 Gramm Protein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für das ganze Ei entscheiden, da das Eigelb mehr als 40 Prozent seines Proteins enthält, sagt Gorin.
Außerdem, laut einem kleinen lernen veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition , Männer, die drei ganze Eier (18 Gramm Protein) unmittelbar nach einem Krafttraining aßen, zeigten eine stärkere Muskelaufbaureaktion als Männer, die Eiweiß mit der gleichen Proteinmenge aßen.
Warum der Boost mit ganzen Eiern? Die Forscher glauben, dass Nährstoffe im Eigelb – wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe – den Muskelaufbauprozess unterstützen könnten.
Also mach weiter und iss das ganze verdammte Ei! Wenn Sie Inspiration brauchen, schauen Sie sich diese sieben an Geniale Möglichkeiten, Ihre Eier ohne Pfanne zu kochen .
