Anastasia DobrusinaGetty Images Faser ist vielleicht kein so trendiger Begriff wie Keto, paläo, oder Flexitarier – hey, wir denken auch an Kleie-Muffins und Teppichfasern! – aber geben wir diesem fünfbuchstabigen Wort ein wenig Liebe. Schließlich ist das Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung eine der gesündesten und einfachsten Möglichkeiten, Ihr Gewicht zu kontrollieren. (Eine große lernen erschienen letztes Jahr im Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme den Probanden unabhängig von anderen Faktoren in ihrer Ernährung beim Abnehmen half; ein 2018 lernen in Ernährung fanden heraus, dass Probanden, die sich einfach darauf konzentrierten, die Menge an Ballaststoffen und magerem Protein in ihrer Ernährung zu erhöhen, wenige Kalorien zu sich nahmen und infolgedessen an Gewicht verloren.)
Faser verlangsamt die Verdauung, wodurch Sie sich satt fühlen und weniger essen und länger satt bleiben können, erklärt Marisa Moore, R.D.N., L.D., eine kulinarische und integrative Ernährungsberaterin. Wenn Sie sich nach dem Essen satt fühlen, greifen Sie eine Stunde später weniger wahrscheinlich nach einer Tüte Chips oder Kekse, fügt hinzu Krista Linares, R.D.N., der sich auf Diabetes-Management und -Prävention in der Latino-Community spezialisiert hat.
Neben dem Sättigungsgefühl spielen Ballaststoffe eine weitere wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme: Da Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen, verlangsamen sie auch, wie schnell Ihr Körper auf die Kohlenhydrate reagiert, die Sie essen, und können Ihnen helfen, Ihr Insulin besser zu kontrollieren und Blutzucker Reaktion auf Nahrung, sagt Linares.
Ballaststoffe sind auch für die Gesundheit des Verdauungssystems und des Herzens von entscheidender Bedeutung. Ballaststoffe sind nicht verdaulich, so dass Ihrem Stuhl zusätzliches Volumen hinzugefügt wird, was Ihnen hilft bleib regelmäßig , erklärt Linares. Eine gesunde, regelmäßige Verdauung kann langfristige gesundheitliche Vorteile haben, wie z Darmkrebs . Es hält auch Ihr Herz gesund, indem es senkt Blutdruck, und helfen zu reduzieren LDL-Cholesterin, Linares fügt hinzu.
Was ist Faser genau?
Einfach ausgedrückt sind Ballaststoffe der Teil einer Pflanze, den Ihr Körper nicht verdauen kann (im Gegensatz zu Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, die Ihr Verdauungssystem abbaut und aufnimmt). Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, erklärt Moore: 'Lösliche Ballaststoffe halten Wasser und neigen dazu, die Verdauung zu verlangsamen, während unlösliche Ballaststoffe der Schlüssel zur Regelmäßigkeit sind.' Sie finden lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Äpfeln, Karotten, Erbsen, Bohnen und Hafer. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Weizenkleie, Nüsse, Blumenkohl, brauner Reis, Linsen und Sellerie.
Wie viel Ballaststoffe soll ich also essen?
Erwachsene Frauen sollten mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag konsumieren, obwohl Moore und Linares beide warnen, dass Sie Ihr Ballaststoffspiel langsam steigern sollten – wenn Sie über Nacht von null auf 25 gehen, können Magen-Darm-Probleme auftreten. Linares empfiehlt, eine zusätzliche Portion pro Tag (ca. 5 g) hinzuzufügen und sich einige Tage daran zu gewöhnen, bevor Sie eine weitere Portion hinzufügen. Wenn Sie 3 Mahlzeiten und 2 Snacks pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie schließlich versuchen, bei jeder Mahlzeit oder jedem Snack etwa 5 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sagt sie.
Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?
„Es gibt so viele großartige Möglichkeiten, Ballaststoffe hinzuzufügen“, sagt Moore, die Beeren, Bohnen, Erbsen und Linsen als ihre bevorzugten ballaststoffreichen Lebensmittel auflistet. „Wenn frische Beeren Saison haben, genießen Sie sie frisch, als Salat, als Snack oder in Joghurt. Und stellen Sie sicher, dass Sie gefrorene Beeren für eine schnelle und nahrhafte Ergänzung zu Smoothies vorrätig haben“, schlägt sie vor. Linares ist ein großer Fan von Pistazien, die 3 g Ballaststoffe in 1 Unze enthalten. Hier ist eine Liste der Top-Geschmacksrichtungen zur Auswahl:
- Chiasamen (2T): 10g
- Schwarze Bohnen (1/2 Tasse): 8,3 g
- Kichererbsen (½ Tasse): 8,1g
- Linsen (1/2 Tasse): 7,8 g
- Weiße Bohnen (1/2 Tasse): 6,3 g
- Birnen: 5,5g
- Avocado (1/2 Tasse): 5g
- Edamame (1 Tasse) 5g
- Mandeln (1/4 Tasse): 4,5 g
- Äpfel: 4,4 g
- Bulgur (1/2 Tasse): 4,1 g
- Himbeeren (1/2 Tasse): 4g
- Grünkohl (1 Tasse): 4g
- Brombeeren (1/2 Tasse): 3,8g
- Ofenkartoffel: 3,6g
- Erbsen (1/2 Tasse): 3,5g
- Popcorn (3 Tassen): 3,5g
- Vollkornbrot (1 Scheibe): 3g
- Erdbeeren (1 Tasse): 3g
- Quinoa (1/2 Tasse): 2,6 g
- Brokkoli (1 Tasse): 2,4 g
- Kiwi: 2,1g
- Blaubeeren (1/2 Tasse): 2g
Und vergessen Sie nicht, Wasser hinzuzufügen!
Jedes Mal, wenn Sie Ihrer Routine Ballaststoffe hinzufügen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie viel Wasser trinken, sagt Linares: Eine der Funktionsweisen von Ballaststoffen besteht darin, Wasser in Ihren Stuhl zu ziehen, was Ihnen hilft, regelmäßig zu bleiben. Das funktioniert aber nur, wenn du genug Wasser trinkst.“ Sie schlägt vor, ein zusätzliches Glas Wasser zu Ihrer Routine hinzuzufügen, während Sie Ihre Ballaststoffaufnahme aufbauen.
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