7 Lebensmittel, die den Blutzucker auf natürliche Weise senken

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Gesundes veganes Snackboard Pink Grapefruit Enrique Diaz / 7ceroGetty Images

Mehr als ein Drittel der Amerikaner haben einen ernsthaften Gesundheitszustand, der sie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes aussetzt – und 90 Prozent von ihnen wissen es nicht.



Namens Prädiabetes , dieser Zustand ist, wenn Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal ist, aber nicht hoch genug, um Typ-2-Diabetes zu sein. Menschen mit Prädiabetes haben typischerweise eine gewisse Insulinresistenz oder ihre Bauchspeicheldrüse ist nicht in der Lage, genug Insulin herzustellen, um ihren Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.



Obwohl Menschen mit Prädiabetes in den nächsten 5 bis 10 Jahren eine bis zu 50-prozentige Wahrscheinlichkeit haben, an Diabetes zu erkranken, können Sie Ihr Risiko durch Änderungen des Lebensstils – wie zum Beispiel den Verzehr von blutzuckersenkenden Lebensmitteln – verringern.

Prädiabetes ist ein Warnzeichen dafür, dass Sie seit einiger Zeit insulinresistent sind, sagt Hillary Wright , RD, Ernährungsdirektorin des Domar Center for Mind/Body Health. Viele sind jedoch in der Lage, Diabetes zu verhindern oder zu verschieben.

Gesündere Ernährung kann nicht nur aktiver werden, Gewicht verlieren, Stress abbauen, mit dem Rauchen aufhören und ausreichend schlafen, sondern auch dazu beitragen, Prädiabetes zu verhindern oder umzukehren. Beginnen Sie mit den folgenden Tipps und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem auf Diabetes spezialisierten Ernährungsberater, um eine individuellere Beratung zu erhalten.




WIE MAN ESSEN KANN, UM DIABETES ZU VERHINDERN (ODER ZU KÜHNEN)

Essen Sie alle 3 bis 6 Stunden

Frühstücken Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Aufwachen und essen Sie danach alle drei bis sechs Stunden einen Snack oder eine Mahlzeit, sagt Rebecca Denison, RD, Ärztin für integrative Medizin und Diabetes-Pädagogin am Greater Baltimore Medical Center Geckle Diabetes- und Ernährungszentrum . Dies ergibt täglich bis zu drei bis sechs Mahlzeiten und Snacks. Es dauert etwa vier bis sechs Stunden, bis Ihr Körper eine Mahlzeit verdaut hat. Sie möchten nur ein kleines bisschen essen, bevor Sie es tatsächlich brauchen, damit Ihr Körper nicht herausfinden muss, wie Sie Ihren Blutzucker stabil halten können, erklärt Denison.

Balancieren Sie Ihre Mahlzeiten

Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Teilen Sie die andere Hälfte zwischen Protein und Vollwertkohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa, Bohnen, Hülsenfrüchten oder Urgetreide wie Amaranth, Hirse oder Farro auf. Diese komplexen Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als verarbeitete Kohlenhydrate wie weißer Reis, Brot und Nudeln, und die Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.



Essen Sie Ihre größeren Mahlzeiten früher am Tag

Folgen Sie dem Sprichwort: Essen Sie Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler. Während ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen mit etwa 100 bis 150 Kalorien in Ordnung ist, sollten Sie sicherstellen, dass das Abendessen mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet. Wenn man am Ende des Tages mehr isst, kann das Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes steigen, erklärt Wright, Autor von Der Prädiabetes-Diätplan . Es gibt Hinweise darauf, dass Sie möglicherweise mehr Insulin absondern müssen, um Ihren Blutzucker zu regulieren, als wenn Sie früher am Tag essen.

Verteile deine Kohlenhydrate

Zusätzlich zu kleinen Mahlzeiten am Abend ist es am besten, Gerichte mit Nudeln, Reis, Zucker und anderen Kohlenhydraten zu begrenzen. Wenn Sie sich auf Vollwert-Kohlenhydrate konzentrieren, die über den Tag verteilt sind, wird Ihre Bauchspeicheldrüse weniger Druck ausüben, ständig Insulin zu schütten, sagt Wright. Sie möchten, dass Ihr Blutzucker im Laufe des Tages wie Hügel rollt und nicht wie Berggipfel in die Tiefe stürzt, fügt sie hinzu.

Achten Sie auf die Portionen

Wenn Sie übergewichtig sind, kann eine Gewichtsabnahme dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Das Essen kleinerer Portionen kann Ihnen helfen, Kalorien zu sparen und sich trotzdem zufrieden zu fühlen. Wright empfiehlt, an Ihren Hunger auf einer Skala von 1 (kein Hunger) bis 10 (verhungert) zu denken, um beim Portionieren zu helfen. Die Leute sind bei ihrer Nahrungsauswahl aufmerksamer, wenn sie essen, wenn ihr Hunger 5 oder 6 beträgt, sagt sie. Auf diese Weise sind Sie nicht verzweifelt und verhungern.

Wasser trinken

Wenn Sie Wasser als Ihre bevorzugte Flüssigkeitsquelle wählen, können Sie unnötige flüssige Kalorien reduzieren, die Sie nicht satt machen.

Wählen Sie eine Änderung des Lebensstils, keine Diät

Wenn Sie abnehmen müssen, finden Sie einen Ernährungsplan, an den Sie sich halten können. Was auch immer zu einem dauerhaften Gewichtsverlust für Sie führt, ist der beste Ansatz für Sie, sagt Wright. Wenn Sie zu restriktive Änderungen vornehmen, die Sie nicht durchhalten können, werden Sie, sobald Sie diese Diät satt haben, auf das zurückfallen, was Sie zuvor getan haben, an Gewicht zunehmen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.


DIE BESTEN LEBENSMITTEL, UM IHREN BLUTZUCKER ZU SENKEN

Wenn Sie sich auf die folgenden Lebensmittel konzentrieren, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel regulieren.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Machen Sie stärkearmes Gemüse zum Star Ihres Tellers und nehmen Sie die Hälfte davon ein. Für jeden mit Diabetesrisiko ist es wichtig, den Gemüsekonsum auf die nächste Stufe zu heben, sagt Wright. Wenn Sie Ihren Teller mit halben Gemüse ausbalancieren, werden Sie satt, ohne Sie mit Tonnen von Kohlenhydraten zu belasten. Machen Sie die Ballaststoffe und das Wasser im Gemüse dafür verantwortlich, dass Sie zufrieden sind.

Blattgemüse

Alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten sind gut, aber Blattgemüse kann eine stärkere Wirkung haben. In einem Überprüfung von sechs Studien , Londoner Forscher fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 1,35 Portionen (etwa 1 1/3 Tassen roh oder 2/3 Tasse gekocht) Blattgemüse mit einem um 14 Prozent verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war, verglichen mit dem Verzehr von nur 0,2 Portionen täglich.

Ganze Frucht

Ganze Früchte sind nur gut für Menschen mit Prädiabetes, sagt Wright. Konsumiere nur keine Produkte in Form von Saft oder Smoothies. Obwohl ein Smoothie einem eine konzentrierte Nährstoffquelle liefert, sind sie oft voller Kalorien, die unseren Hunger nicht stillen, da sie wenig Ballaststoffe enthalten, sagt Denison. Also, anstatt deine Früchte zu trinken, iss sie und verteile sie über den Tag.

Vollkorn

Der Verzehr von Vollkornprodukten verursacht nachweislich der Blutzuckerspiegel steigt nach einer Mahlzeit langsamer an und reduzieren Sie die Risiko für Typ-2-Diabetes . Die Ballaststoffe in Vollkornprodukten verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten und reduzieren den Insulinbedarf. Vollkornprodukte enthalten auch Antioxidantien und entzündungshemmende Nährstoffe, die auch bei der Vorbeugung von Diabetes eine Rolle spielen können.

Gemüse

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Klinische Ernährung , befolgten die Forscher die Diäten von mehr als 3.000 Erwachsenen, die seit mehr als vier Jahren keinen Typ-2-Diabetes hatten. Sie fanden heraus, dass Menschen mit dem höchsten Verzehr von Hülsenfrüchten – insbesondere Linsen – das geringste Diabetesrisiko hatten. Das tägliche Ersetzen einer halben Portion Eier, Brot, Reis oder Ofenkartoffel durch Hülsenfrüchte war ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Diabetes verbunden. Alle Hülsenfrüchte, darunter Linsen und alle Arten von Bohnen, sind reich an Ballaststoffen und eine gute Proteinquelle.

Gesunde Fette

Wie bei Kohlenhydraten geht es bei Fetten um zwei Fragen: Qualität und Quantität, sagt Wright. Ungesättigte Fette wurden in Verbindung gebracht mit verbesserte Insulinresistenz . Wähle Quellen wie Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl und Avocado, aber achte auf die Portionen, da Fette kalorienreich sind. Moderate Mengen an Fett zu Ihren Mahlzeiten tragen ebenfalls zur Steigerung des Sättigungsgefühls bei.

Mageres Eiweiß

Protein hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Es verlangsamt auch die Verdauung, sodass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit allmählich ansteigt und auch wieder abfällt. Wählen Sie Fisch, pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen und Hülsenfrüchte, Geflügel und mageres Rindfleisch.