Das unglaubliche Essbare Ei ist ein äußerst beliebtes Protein, das zu praktisch jedem Gericht passt – Pfannengerichte, Salat, Aufläufe und (natürlich) Toast, um nur einige zu nennen. Mit 6 Gramm Protein und 13 essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen – darunter hirngesundes Cholin und Vitamin-D. – Ein großes Ei verfügt über ein ziemlich beeindruckendes Nährstoffprofil. Seit die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 die Cholesterinempfehlungen abgeschafft haben, gibt es keine Gründe, Eier zu vermeiden. (Eigentlich, Deshalb solltest du mehr davon essen !)
Aber während es verlockend ist, sich jeden Tag den ganzen Tag für Eier zu entscheiden (#Brunch), gibt es eine überraschende Anzahl von Lebensmitteln, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie nach Proteinen suchen. Der Makronährstoff ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, das Stillen des Hungers, die Stärkung des Immunsystems und die Unterstützung bei der Erholung von Verletzungen. Wenn Sie also über Ihr Rührei hinaus etwas ändern möchten, sollten Sie sich diese Lebensmittel ansehen, die mehr Protein pro Portion enthalten als ein ganzes Ei.
Tanya_FGetty Images Edamame
Gleichen Sie Ihren kohlenhydratreichen Sushi-Reis mit einer Beilage von proteinreichem Edamame aus. Diese grüne Sojabohne hat 9 g Protein und ungefähr 100 Kalorien in einem ½ Tasse serviert. Darüber hinaus erhalten Sie auch eine Dosis Ballaststoffe, Kalium und Vitamin A .
Stärken Sie Ihr Protein: Schlagen Sie eine Charge davon auf Wasabi-Edamame-Dip von Living Well Kitchen zu Beginn der Woche für einen hungerstillenden Arbeitssnack.
Verdina AnnaGetty Images HüttenkäseHüttenkäse bekommt nicht annähernd genug Liebe. Bei ungefähr 12 g Protein und 100 Kalorien pro ½ Tasse, es ist ein sättigender Mittagssnack und eine großartige Quelle für Kalzium .
Stärken Sie Ihr Protein: Hüttenkäse schmeckt hervorragend zu Obst, aber Sie können damit kreativ werden. Versuchen Sie, es in Lebensmittel zu schmuggeln, die ansonsten wenig Protein enthalten, wie mit diesem Rezept für Hüttenkäse-Pfannkuchen oder auf Toast statt Ihrer Avocado.
JuliaMikhaylovaGetty Images HähnchenWas war zuerst da: das Huhn oder das Ei? Unabhängig davon ist dieser Vogel mit 25 g in nur 4 Unzen (etwa der Größe Ihrer Handfläche) eines der vielseitigsten mageren Proteine. Es kann allein als Basis eines Gerichts stehen oder ist eine großartige Ergänzung zu Salaten, Suppen, Tacos, Quesadillas, Getreideschalen – was auch immer!
Stärken Sie Ihr Protein: Haben Sie genug von Ihrem Hühnchengericht? Machen Sie es wieder spannend mit einem unserer Rezepte mit proteinreichem Hühnchen .
tycoon751Getty Images Schwarze BohnenSie können immer mehr Proteinoptionen verwenden, die kein Kochen erfordern, und schwarze Bohnen sind genau das Richtige. Bewahren Sie ein paar Dosen in Ihrem Schrank auf, damit Sie sie abgießen und ausspülen können, wenn Sie sie zu Tacos, Nachos und Suppe hinzufügen möchten. Jedes ½ Tassenportion enthält 7 g Protein, etwa 100 Kalorien und 2 Milligramm (mg) Eisen , was sie zu einer guten Option für Vegetarier und Veganer macht.
Stärken Sie Ihr Protein: Peppen Sie die normale schwarze Bohne damit auf Chipotle-Kürbis-Burger mit schwarzen Bohnen von Sara Haas, kulinarische Ernährungsberaterin.
kitzeckeGetty Images ThunfischDieser fette Fisch ist mehr als nur herzgesund Omega-3-Fettsäuren . Eine 3-Unzen-Portion roher Thunfisch enthält 20 Gramm Protein und eine Dose gekochter Thunfisch hat satte 33 Gramm Protein. In jedem Fall sollte dieser schmackhafte Fisch bei Restaurantbestellungen oder Vorratsbeständen im Vordergrund stehen.
Stärken Sie Ihr Protein: Versuchen Sie Ihr Glück, dies zu machen Thunfischburger mit Wasabisalat von Cape Fear Nutrition zu Hause, oder noch besser, kombinieren Sie Ihren Thunfisch mit Eiern für unsere Variante des klassischen Benedikts.
NamenGetty Images TofuTofu ist eine der billigsten und formbarsten Proteinzutaten. Dieses Protein auf Sojabasis nimmt den Geschmack jeder Marinade an, ist in einer Vielzahl von Texturen erhältlich und kann nicht zu lange oder zu wenig gekocht werden. Eine 3-Unzen-Portion enthält 9 Gramm Protein und 90 Kalorien, zusammen mit Ballaststoffen, Eisen und Kalzium, wenn sie angereichert ist.
Stärken Sie Ihr Protein: Wenn Sie in der Vergangenheit unappetitlichen Tofu gegessen haben, probieren Sie diesen Vietnamesische Tofu-Salat-Wraps von Rachael Hartley Nutrition für einen totalen Game Changer. Lust auf Essen zum Mitnehmen? Diese süße und klebrige Tofu-Nudelschüssel erledigt die Arbeit.
LauriPattersonGetty Images TruthahnDieser Vogel ist nicht nur für das Erntedankfest . Die Türkei mag nicht die gleiche Liebe wie Hühnchen, aber ihr Ernährungsprofil ist verdammt ähnlich. Mit 25 Gramm Protein in einer 4-Unzen-Portion ist es eine schöne Alternative zu Hühnchen in praktisch jedem Gericht.
Stärken Sie Ihr Protein: Probiere so etwas Einfaches aus Truthahn-Tortilla-Suppe von Teaspoon of Spice, die in Chargen hergestellt und für faule (aber gemütliche) Tage eingefroren werden können.
AmalliaEkaGetty Images TempehWenn Sie nicht vertraut sind, Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt mit einem zähen Geschmack, der Fleisch nachahmt. Es dient als Basis für vegane Sandwiches und ist eine schöne Ergänzung zu Buddha Bowls, mit 170 Kalorien und 16 Gramm Protein in einer 3-Unzen-Portion. Außerdem ist der Fermentationsprozess gut für Ihren Darm Probiotika .
Stärken Sie Ihr Protein: Tempeh kann als Mittelpunkt jedes veganen Gerichts dienen, also probiere es hier veganer Tempeh-Burger oder werfen Sie es in ein scharfes Chili mit Tonnen von Gemüse und Bohnen.
Westend61Getty Images Griechischer JoghurtEs ist erstaunlich, wie viel Protein in einen Snack-Behälter gepackt werden kann. Nur etwa 1 Tasse fettarmer griechischer Joghurt hat satte 20 Gramm Protein für etwa 150 Kalorien. Sie werden Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack auch mit Probiotika und Kalzium aufpeppen.
Stärken Sie Ihr Protein: Wenn der Geschmack von griechischem Naturjoghurt für Ihren Geschmack zu würzig ist, versuchen Sie es als Ersatz für saure Sahne in herzhaften Gerichten oder machen Sie Ihren eigenen Pita-Toast mit Labneh mit diesem Rezept von Jackie Newgent, RDN. Sie können es auch selbst süßen, indem Sie Obst darüber stapeln.
Westend61Getty Images LinsenLinsen haben mit 9 Gramm Protein in einem ½ Tasse gekochte Portion. Darüber hinaus erhalten Sie 8 Gramm sättigende Ballaststoffe, 3 mg Eisen und eine gesunde Dosis Kalium für rund 115 Kalorien.
Stärken Sie Ihr Protein: Schalten Sie die Dinge um und verwenden Sie Linsen als Basis für Ihre Getreideschüssel, werfen Sie sie auf Ihren Salat oder probieren Sie eine traditionellere Marokkanische Linsensuppe .
Brigitte Stanford / EyeEmGetty Images MilchEines hat die gute alte Kuhmilch gegenüber deiner Lieblingsmandelmilch? Sie erhalten 8 Gramm Protein pro 8-Unzen-Portion. Ganz zu schweigen von neun essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalzium für den Knochenaufbau und Vitamin D. (Wenn Sie Veganer sind, enthält Sojamilch ungefähr die gleiche Menge an Protein!)
Stärken Sie Ihr Protein: Wenn das Trinken eines Glases Milch Ihre Geschmacksknospen nicht kitzelt, entscheiden Sie sich nach dem Training für Schokoladenmilch, um Ihre Erholung zu maximieren. Forschung schlägt vor, dass es sogar Muskelkater reduzieren könnte.
Andrii PohranychnyiGetty Images AmaranthDieses ungewohnte glutenfreie Getreide sieht aus wie ein kleiner Couscous und kocht bis zu einer leicht gummiartigen Konsistenz. Amaranth bietet 9 Gramm Protein in einer gekochten Tasse und ist ein bisschen ein Betrügerkorn, da es tatsächlich aus einem Samen gewonnen wird. Dennoch wird es oft als eines der Urgetreide bezeichnet und enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Phosphor und Kalium.
Stärken Sie Ihr Protein: Quinoa satt? Verwenden Sie dafür Amaranth als Basis Buddha-Schale von einfachen Swaps.
Anna KurzaevaGetty Images KichererbsenEgal, ob Sie sie als Snack rösten oder in Ihren Salat werfen, Kichererbsen sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, zusätzliches Protein mit fast 15 Gramm pro gekochter Tasse sowie Ballaststoffe (12 Gramm) und Eisen aufzunehmen, wenn Sie lieber auf Rindfleisch verzichten (fast 5 Gramm).
Stärken Sie Ihr Protein: Kichererbsen sind super vielseitig, da sie wirklich jeden Geschmack annehmen, den Sie bevorzugen. Sie schmecken hervorragend in einem Curry mit Cashewnüssen oder Linsen. Auf der Suche nach einem gesünderen süßen Leckerbissen? Probieren Sie diese überraschend leckeren Kichererbsen-Dessert-Rezepte.
bhofack2Getty Images KürbiskerneNüsse und Samen sind großartige Snacks, da sie gesunde Fette enthalten, die super sättigen. Aber sie enthalten auch Protein, das Hungerattacken in Schach hält. Nehmen Sie zum Beispiel die allseits beliebten und vielseitigen Kürbiskerne. Eine Unze enthält 8 Gramm Protein, etwas Eisen und Magnesium für unter 200 Kalorien.
Stärken Sie Ihr Protein: Mit diesen knusprigen Samen sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Von hausgemachtem Müsli bis Pesto, hier sind sieben köstliche Möglichkeiten, Ihre Kürbiskerne zu verwerten.
nitrubGetty Images Parmesan KäseSolange Sie Ihre Portionen in Schach halten, kann Käse eine großartige Möglichkeit sein, einer Mahlzeit zusätzliches Protein, Kalzium und Vitamin D hinzuzufügen. Nur 1 Unze geriebener Parmesan liefert 8 Gramm Protein mit ungefähr 120 Kalorien, zusammen mit Tonnen von zusätzlichem Geschmack.
Stärken Sie Ihr Protein: Streuen Sie Parmesan auf Ihre Salate, Nudelgerichte oder sogar Eier, um Ihrer Mahlzeit Tiefe zu verleihen. Besser noch, probieren Sie diesen besseren Hühnchen-Parmesan mit Spaghettikürbis.
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