12 kohlenhydratreiche Lebensmittel, die Sie laut einem Ernährungsberater mehr essen sollten

Wenn es einen Nährstoff gibt, der braucht Weg mehr Hitze als es sollte, es sind Kohlenhydrate. Viele Diäten (wie die ketogene Diät und Atkins) fördern die Einschränkung von Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion – aber ist das eine großartige Strategie für den Durchschnittsmenschen? Nicht unbedingt.

Es ist wahr, dass einige kohlenhydratreiche Lebensmittel sind nicht die gesündesten Entscheidungen. Forschung schlägt vor dass diese nicht so gesunden Kohlenhydrate (bekannt als raffinierte Kohlenhydrate) – wie zuckerhaltige Desserts, Backwaren und verarbeitete Lebensmittel wie Chips – die Gewichtszunahme fördern und den Hunger steigern. Dennoch sind nicht alle Kohlenhydrate gleich und der Verzehr der richtigen Art von Kohlenhydraten kann Ihrer Gesundheit tatsächlich sehr zugute kommen.

Kohlenhydrate (auch bekannt als Glukose) sind die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Das bedeutet, dass du Kohlenhydrate brauchst, um dich durch Sport zu stärken. Dein Gehirn braucht Kohlenhydrate, um auf höchstem Niveau zu funktionieren. Und ja, du musst einfach Kohlenhydrate essen durchatmen .

Die US-amerikanische Ernährungsrichtlinien empfiehlt, 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Wenn Sie also etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten 900 bis 1.300 Kalorien (oder 225 und 325 Gramm) aus Kohlenhydraten stammen. Das bedeutet nicht, dass Sie verrückt werden und alle gewünschten Kohlenhydrate aufladen können – es bedeutet einfach, dass Sie keine Angst haben sollten, Ihren Mahlzeiten gesunde Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Sie haben wahrscheinlich von einem nützlichen Nährstoff namens . gehört Faser (es hilft, satt zu bleiben und hilft bei der Verdauung), aber Sie wissen vielleicht nicht, dass Ballaststoffe aus – Sie haben es erraten! – Kohlenhydraten stammen. Dieser Makronährstoff ist nicht nur in Kuchen, Weißbrot und Brezeln enthalten. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen und sogar Milchprodukte enthalten alle Kohlenhydrate.

Sind Sie bereit, Ihre Low-Carb-Methoden hinter sich zu lassen? Hier sind 12 gesunde Kohlenhydrate, die Sie mehr essen sollten.

Süßkartoffeln haben viele gesundheitliche Vorteile . Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält nicht nur nur 100 Kalorien und etwa 25 Gramm gesunde Kohlenhydrate, sondern ist auch vollgepackt mit Augenschutz Vitamin A (bis zum 6-fachen Ihres Tageswertes!) und herzgesunde Ballaststoffe.

ISS es: Dieser süße Orangenspud ist ebenso vielseitig wie erschwinglich. Braten Sie es im Ganzen oder in Würfeln und fügen Sie es zu Salaten hinzu, Mikrowelle es und essen Sie es allein mit Ihren Lieblingsbelägen, verwandeln Sie es in Toast oder Pommes oder zerdrücken Sie es für die perfekte Beilage. Wie auch immer Sie es essen, die Süßkartoffel ist eine köstliche Ergänzung zu praktisch jedem Gericht.

Reis hat einen schlechten Ruf, aber brauner Reis ist eigentlich eine wirklich gesunde Vollkornoption, da er sättigendes Protein und Ballaststoffe enthält. Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis hat nur 120 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein und 26 Gramm gesunde Kohlenhydrate.

ISS es: Brauner Reis ist eine sättigende Beilage zu jedem Protein und eignet sich auch hervorragend für geröstetes Gemüse wie Paprika oder Gefüllte Tomaten .

Diese tropische Frucht schmeckt nicht nur nach Dessert, sondern 1 Tasse hat über 100 Prozent deines Tagesbedarfs Vitamin C , 25 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 1/3 Ihres täglichen Vitamin A für nur 100 Kalorien. Es ist schwierig, das ganze Jahr über frische Mangos zu kaufen, aber sie sind immer im Tiefkühlbereich erhältlich (was großartig ist, wenn Sie sich dafür interessieren .) gesunde Smoothies ).

ISS es: Mangos sind ein köstlicher Snack mit einem Spritzer Limettensaft und einer Prise Meersalz. Sie sind auch eine leckere Ergänzung zu einem Salat mit schwarzen Bohnen .

Dieses glutenfreie Vollkorn ist ein Frühstücks-Grundnahrungsmittel, das eine nahrhafte Wirkung hat. Mit 27 Gramm gesunden Kohlenhydraten, 4 Gramm Ballaststoffen und 5 Gramm Protein in nur ½ Tasse, Haferflocken sind eine sättigende Frühstücksoption, um Ihren Tag zu beginnen. Sie enthalten auch einen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheit .

ISS es: Es ist nicht schwer, eine Portion heiße Haferflocken zuzubereiten, aber warum nicht auch einen einfachen Overnight-Oats oder so probieren? Kürbis-Hafer-Frühstückskekse ? Hafer kann auch als Basis für dienen Häppchen vor dem Training , die jede Menge Geschmack und Energie bieten.

Dieses glutenfreie Getreide – eigentlich ist es ein Samenkorn – ist völlig zum Mainstream geworden. Quinoa stammt aus den Anden und bietet ein beeindruckendes Nährstoffprofil mit 20 Gramm gesunden Kohlenhydraten, 4 Gramm Protein, 2,5 Gramm Ballaststoffen und 150 Milligramm Kalium in nur ½ Tasse gekocht.

ISS es: Quinoa ist ein praktisches Getreide für die Zubereitung von Mahlzeiten, da es sich gut einfrieren lässt und etwa eine Woche im Kühlschrank aufbewahrt wird. Schlagen Sie eine Portion auf, um sie zu Porridge hinzuzufügen, oder probieren Sie diesen herzhaften Quinoa-, schwarzen Bohnen- und Avocado-Salat.

Bohnen gibt es in vielen Formen und Größen, aber alle enthalten eine gute Menge an Protein, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Mit etwa 7 Gramm Protein und 20 Gramm Kohlenhydrate in ½ Tasse Bohnen in Dosen, dieses glutenfreie Grundnahrungsmittel wird Ihnen helfen, lange nach dem Essen satt zu bleiben. Als zusätzlichen Bonus enthält eine Portion schwarze Bohnen mehr Eisen als 3 Unzen Flankensteak, während rote Bohnen voller Antioxidantien sind.

ISS es: Brechen Sie eine Dose Bohnen auf, spülen Sie sie ab, gießen Sie sie ab und geben Sie sie in Ihre Lieblingsreisschüssel, um eine komplette Mahlzeit zu erhalten. Oder noch besser, fügen Sie sie zu diesem würzigen hinzu Gemüse-Chili .

Es ist an der Zeit, das alte Sprichwort zu vergessen, dass man nichts Weißes essen sollte und das umarmen weiße Kartoffel . Diese einfachen Knollen liefern etwa 150 Kalorien, 33 Gramm Kohlenhydrate und 860 Milligramm Kalium (oder fast 20 % Ihres Tagesbedarfs). Außerdem sind Kartoffeln ein resistente Stärke , was bedeutet, dass sie bei der Verdauung helfen und den Appetit reduzieren.

ISS es: Um das Beste aus Ihrem Kartoffelgeld herauszuholen, lassen Sie die Pommes aus und braten Sie sie ganz oder machen Sie Kartoffelspalten.

Eine gute Faustregel bei der Auswahl von Gemüse lautet: Je dunkler die Farbe, desto mehr Nährstoffe enthält sie – und Rüben sind keine Ausnahme. Ihre dunkelviolette Farbe bedeutet, dass sie reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, Betain und Lutein sind. Etwas Forschung weist darauf hin, dass insbesondere Betain aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Drei Rüben haben 100 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe und 800 Milligramm Kalium .

ISS es: Rüben sind einfach zu anbraten mit einigen Nüssen und Ziegenkäse. Sie sind eine farbenfrohe Ergänzung zu jedem Salat, oder Sie können die Dinge aufpeppen, indem Sie sie zu einem mischen Smoothie.

Dieses stärkehaltige und süße Wurzelgemüse ist auch ein Snack für gesunde Kohlenhydrate. Drei große Karotten liefern etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, plus mehr als 100 Prozent deines täglichen Vitamin-A- und 15 Prozent deines täglichen Kaliumbedarfs. Wenn Sie sich für Entsaften interessieren, Nährstoffe in Karottensaft sind auch gut für Augen, Haut und Immunsystem.

ISS es: Karotten sind eine einfache Salatbeilage oder ein tragbarer Snack, aber sie machen auch eine köstliche gebratene Beilage.

Diese abziehbare Frucht wird für ihren süßen Geschmack und ihren Schuss Kalium verehrt. Eine mittelgroße Banane hat 100 Kalorien und 26 Gramm gesunde Kohlenhydrate. Obwohl sie mehr natürlichen Zucker enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen – was die Aufnahme dieses Zuckers in Ihren Körper verlangsamt. Plus die gesundheitliche Vorteile von Bananen gehen über ihre Fähigkeit hinaus, Desserts gesünder zu machen: Sie sind gut für Ihren Darm, sind der perfekte Pre-Workout-Brennstoff, halten Ihren Appetit in Schach und sind herzgesund.

ISS es: Werfen Sie eine Banane in Ihre Sporttasche für einen schnellen Snack vor dem Training. Zu braun geworden? Schau dir diese an Fünf leckere Dinge, die man mit überreifen Bananen machen kann .

Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Datteln auf Bäumen wachsen und tatsächlich eine Frucht sind! Sie sind von Natur aus reich an Zucker, was sie zu einer guten Quelle für komplexe Kohlenhydrate macht. In nur zwei Medjool-Datteln erhältst du 33 Gramm gesunde Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe (14 Prozent deines Tageswertes). Datteln enthalten unlösliche Ballaststoffe (die Art, die sich nicht in Wasser auflöst), also können sie helfen bei Verstopfung indem Sie Ihrem Stuhl Masse hinzufügen.

ISS es: Ersetzen Sie den Zucker in Backwaren durch Datteln wie diese Erdnussbutter Brezel Dattelbällchen Rezept.

Dieses nussige und vielseitige Getreide sollte ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Küche sein. Nur 1/4 Tasse bietet 6 Gramm Protein, 30 Gramm gesunde Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe für 150 Kalorien. Buchweizen ist auch reich an löslichen Ballaststoffen (die Art, die Wasser anzieht), was Ihre Verdauung verlangsamt, damit Sie sich länger satt fühlen.

ISS es: Sie können Buchweizen kochen und als proteinreicheren Ersatz für fast jedes andere Vollkorn servieren, oder er ist köstlich, wenn er zu einem geröstet wird knuspriges Müsli .