7 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Meditation, laut Experten

Wenn Sie jemals ein paar Minuten damit verbracht haben, am Ende von zu meditieren? Yoga Klasse , wissen Sie, dass der Versuch, Ihre Gedanken zu verlangsamen, etwas schwieriger ist, als es aussieht.

Unser Geist ist ständig in Bewegung – wir machen uns Sorgen über Fristen, bewerten unsere eigene Leistung oder die anderer oder denken über Interaktionen aus der Vergangenheit nach, erklärt Nina Smiley, PhD, Direktorin für Achtsamkeitsprogrammierung bei Mohonk Berghaus in New York.

Aber das Praktizieren von Mediation trainiert Ihren Geist, Ihr Bewusstsein auf die Gegenwart zu fokussieren, was Ihnen helfen kann, das begehrte Zen zu erreichen. Dieser Zustand der Ruhe fühlt sich nicht nur gut an, sondern ist auch gut für Ihre Gesundheit. Sogar die Schulmedizin beginnt, die alte Praxis anzuerkennen, da die Forschung zu ihren Vorteilen wächst.

Ich empfehle allen Menschen – einschließlich aller Patienten, die ich habe – zu lernen, welche [Meditations-]Techniken für sie funktionieren, und sie dann routinemäßig zu praktizieren, sagt Mike Roizen, MD, Chief Wellness Officer der Cleveland Clinic und Vorsitzender des Vitaminpackungen medizinischer Beirat. Das liegt daran, dass Meditation kein Risiko von negativen Nebenwirkungen birgt – und sie ist kostenlos.

Aber zu verstehen, wie Meditation funktioniert, hat sich als schwierig erwiesen. Erst vor kurzem sehen wir gute, randomisierte, kontrollierte Studien mit größerem Umfang, erklärt Madhav Goyal, MD, MPH , ein Assistenzprofessor an der Johns Hopkins University School of Medicine, der die Auswirkungen von Meditation auf das allgemeine Wohlbefinden erforscht.

Warum also genau solltest du dich mit Meditation beschäftigen? Der Beweis, den wir tun haben ist sehr vielversprechend. Hier sind sechs Möglichkeiten, wie du jeden Tag Achtsamkeit praktizierst, die deinem Körper von innen nach außen nützen können, plus Tipps, wie du es selbst ausprobieren kannst.

1. Meditation verbessert deine psychische Gesundheit

Psychologisch hilft uns Meditation, uns selbst aus dem Weg zu gehen, sagt Judson Brewer, MD , PhD, außerordentlicher Professor für Medizin und Psychiatrie und Forschungsdirektor am Center for Mindfulness der University of Massachusetts.

Die stärkste Verbindung, die wir zwischen Meditation und allgemeiner Gesundheit haben, ist die Fähigkeit, Stress abzubauen, der mehrere ernsthafte Erkrankungen auslösen oder verschlimmern kann, einschließlich Herzkrankheit , Fettleibigkeit und sogar Angststörungen .

Die gute Nachricht ist, dass Meditation die Stimmung heben kann: Nachdem Forscher der Johns Hopkins University 47 Studien (mit mehr als 3.500 Personen) analysiert hatten, kamen sie zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditationsprogramme laut a . helfen könnten, Angstzustände zu lindern Metaanalyse veröffentlicht in JAMA Innere Medizin.

Langzeitmeditation kann auch dazu beitragen, Ihr Depressionsrisiko zu senken (oder Ihnen bei der Behandlung zu helfen, wenn Sie bereits Probleme haben), möglicherweise weil es sich positiv auf Ihre Gehirnchemie auswirkt, erklärt Dr. Rozien. Forschung schlägt vor, dass verschiedene Meditationstechniken die Freisetzung von stimmungsverändernde Zytokine , eine entzündliche Chemikalie, die im Laufe der Zeit zur Entwicklung von Depressionen führen kann.

Wir haben jetzt ziemlich gute Beweise, um [Meditation] klinisch zu empfehlen, entweder als Behandlung oder als Zusatzbehandlung für Menschen, die an Angstzuständen leiden. Depression oder chronische Schmerzen, sagt Dr. Goyal.

2. Es reduziert schädliche Entzündungen

Entzündung ist die Reaktion des Körpers auf etwas, das er nicht will, wo es ist, erklärt Dr. Roizen. In einigen Fällen ist das eine gute Sache – es ist das Ergebnis davon, dass Ihr Körper daran arbeitet, anzugreifen und Allergen oder Infektion. Aber chronische Entzündungen verursachen strukturelle Veränderungen in Ihrem Körper, die mit mehreren großen chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes , RDS , und selbst Alzheimer .

Aber Meditation kann helfen, diese schädlichen Auswirkungen zu mildern. In einem lernen in der Zeitschrift veröffentlicht Gehirn, Verhalten und Immunität haben die Forscher den Teilnehmern ein Achtsamkeitsmeditationstraining gegeben oder sie in ein allgemeines Gesundheitsverbesserungsprogramm aufgenommen. Nach acht Wochen verwendeten sie eine Feuer-Capsaicin-Creme, um eine Entzündungsreaktion auf ihrer Haut auszulösen – einfach weil es einfacher ist, Ihre Haut zu testen als Ihr Gehirn, erklärt Dr. Rozien.

Sie fanden heraus, dass die meditierenden Teilnehmer eine deutlich geringere Entzündungsreaktion zeigten als diejenigen, die dies nicht taten, was darauf hindeutet, dass Meditation das Potenzial haben könnte, die Entzündung zu reduzieren chronische Entzündung in Ihrem Körper, sagt Dr. Roizen.

3. Meditation kann dir helfen, dein Verlangen zu kontrollieren

Es wird nicht ohne Grund sinnloses Essen genannt – eine ganze Tüte Chips durchzupflügen ist normalerweise keine bewusste Entscheidung. In einem kürzlich lernen veröffentlicht im Zeitschrift für Verhaltensmedizin , Dr. Brewer und ein Forscherteam haben eine App entwickelt , die Elemente der Meditation und Achtsamkeit verwendet , um Heißhungerattacken zu reduzieren . 28 Tage lang meditierte eine Gruppe von übergewichtigen und adipösen Teilnehmern 10 Minuten lang. Am Ende des Prozesses hatten sie das durch Heißhunger verursachte Kauen um 40 Prozent reduziert.

Achtsamkeit hilft uns, ein neugieriges Bewusstsein für die tatsächliche Erfahrung des Verlangens zu entwickeln, damit wir nicht darin gefangen sind, erklärt Dr. Brewer, dessen Forschung sich speziell auf die Fähigkeit der Meditation konzentriert, Verlangen und Angst zu kontrollieren. Mit [Meditation] können wir die Verbindung zwischen Drang und Handlung durchbrechen.

4. Es gibt deinem Gehirn einen Schub

Es gibt auch Beweise dafür, dass eine auf Achtsamkeit basierende Meditation Ihnen einen Gehirnschub gibt. Tatsächlich, a lernen veröffentlicht in Psychologie kamen zu dem Schluss, dass zwei Wochen Achtsamkeitstraining die GRE-Leseverständniswerte der Teilnehmer im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verbesserten.

Sie zeigten, dass [Achtsamkeitsmeditation] das Abwandern des Geistes verringern und die kognitive Leistung verbessern würde, erklärt Mickie Brown, RN , dem klinischen Manager für Bildung, Achtsamkeit und Patientenwohl bei den Mount Sinai Selikoff Centers for Occupational Health, der nicht an der Studie beteiligt war.

Es ist nicht ganz klar, wie das passiert, aber andere Forschung stellt fest, dass Meditation Teile Ihres Gehirns tatsächlich dicker macht, einschließlich der Bereiche, die mit Aufmerksamkeit und Selbstbeobachtung verbunden sind – und ein größeres Gehirn bedeutet mehr Kraft, sagt Dr. Goyal. Eine Sekunde Folge-Studie fanden auch heraus, dass eine Mediation von 40 Minuten pro Tag für nur zwei Monate ausreicht, um das Gehirnvolumen in Bereichen zu erhöhen, die mit Stress, Lernen, Gedächtnis, Empathie, Perspektive und Mitgefühl zusammenhängen – theoretisch werden Sie bei bestimmten kognitiven Aufgaben besser.

5. Meditation hilft gegen vorzeitiges Altern

Könnte Meditation eine solide Grundlage für die Jugend sein? Wir wissen, dass unkontrollierter Stress eine der größten Ursachen für das Altern ist, sagt Dr. Roizen. Es erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

In einer 2016 veröffentlichten Studie in Translationale Psychiatrie , rekrutierten die Forscher 102 Frauen, um sechs Tage an einem Retreat zu verbringen, wo sie entweder einfach nur entspannten oder ein Meditationsprogramm machten. Im Vergleich zu Blut, das vor dem Einchecken der Frauen abgenommen wurde, zeigten Blutproben am Ende des Retreats Verbesserungen der Biomarker im Zusammenhang mit dem Altern bei den frischgebackenen Meditierenden.

Obwohl der genaue Grund dafür nicht klar ist, wissen wir aus dieser und vielen anderen Studien, dass Meditation funktioniert, indem sie den Alterungseffekt von Stress reduziert, sagt Dr. Roizen.

6. Es hilft, eine Erkältung aus deiner Zukunft herauszuhalten

Meditation kann nützlich sein, um eine Erkältung abzuwehren. In einer im veröffentlichten Studie Annalen der Familienmedizin , teilten die Forscher 150 Teilnehmer im Alter von 50 Jahren und älter acht Wochen lang einer von drei Gruppen zu: Achtsamkeitsmeditationstraining, Übungstraining mittlerer Intensität oder einer Kontrollgruppe.

Meditation und Bewegung reduzierten ihre Anfälligkeit für Erkältungen im Vergleich zur Kontrollgruppe – die beiden letztgenannten Gruppen nahmen im Verlauf der Studie etwas mehr als halb so viele Krankheitstage auf wie die Personen in der Kontrollgruppe.

Auch hier ist die entspannende Wirkung wahrscheinlich ein Faktor, sagt Dr. Goyal, da Stress die Fähigkeit Ihres Immunsystems, eine Infektion zu bekämpfen, tatsächlich beeinträchtigen kann.

7. Meditation kann dir helfen, mit Schmerzen umzugehen

Wenn der Schmerz wirklich im Kopf ist, ist es theoretisch auch Ihre Fähigkeit, ihn abzuschalten – und eine kleine Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für Neurowissenschaften Ich habe mir angeschaut, wie Meditation dir dabei helfen kann. Um eine Basislinie zu erstellen, wurde 15 Personen ohne Meditationserfahrung gesagt, dass sie sich einfach auf ihren Atem in einem MRT-Gerät konzentrieren sollten; Während des Scans gaben die Forscher ihren Waden abwechselnd eine kleine Menge Wärme an und baten sie, ihre Schmerzen nach dem Experiment zu bewerten.

Anschließend erhielten die Teilnehmer ein viertägiges Achtsamkeitstraining, bevor der gesamte Prozess wiederholt wurde. Nach dem Erlernen von Mediationstechniken berichteten sie von einer 57-prozentigen Verringerung der Unannehmlichkeiten und einer 40-prozentigen Verringerung der Schmerzintensität.

Meditation ändert nicht gerade die körperlichen Schmerzen, erklärt Brown. Die Gehirnscans in der Studie zeigen, dass Meditation die Gehirnaktivität in Bereichen reduziert, die mit Empfindungen verbunden sind, so dass es wahrscheinlich unser verändert Beziehung zum Gefühl, sagt sie. Mit anderen Worten, es kann Ihrem Gehirn helfen, Schmerzen neu zu definieren und sie leichter zu erleben.

Während des Meditationstrainings wird einem aktiv beigebracht, wie man seine Gefühle beobachtet und dann nicht darauf reagiert, sagt Dr. Goyal. Es ist eine Möglichkeit, den Geist zu trainieren, um negative Reaktionen zu reduzieren.

Wie man Meditation praktiziert

Eine Meditationspraxis zu beginnen kann einfach sein – und muss nicht das Chanten von Om beinhalten (es sei denn, du willst es unbedingt!).

Meditation kann viele Formen annehmen, sei es eine Atemübung, die Verwendung eines Mantras oder eine geführte Visualisierung, sagt Smiley. Achtsamkeitsmeditation lässt sich leicht in Ihren Alltag integrieren, wie zum Beispiel Ihre morgendliche Dusche oder Kaffeepausen. Anfängern empfehle ich, die Meditation durch eine Atemübung zu beginnen.

So geht's: Begeben Sie sich an einen bequemen Ort. Es ist ideal, einen Bereich ohne Ablenkungen zu finden, damit Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren und die erholsamen Kräfte der Meditation nutzen können, aber Sie können auf einem Stuhl, auf dem Boden, im Liegen oder sogar im Stehen oder Gehen meditieren. Wenn du deinen Platz gefunden hast, beginne damit, dich mit ein paar tiefen Atemzügen zu zentrieren. Wenn Sie tief ein- und ausatmen, sagen Sie bei jedem Atemzug leise „ein“ und „aus“, sagt Smiley. Wenn während dieses Zyklus ein Gedanke in den Geist kommt, bestätige ihn sanft und ohne Vorurteile, lass ihn los und kehre zum Atem zurück.

Sie brauchen keine Marathon-Meditationssitzung, um ihre Vorteile zu ernten – Untersuchungen zeigen, dass selbst 10-minütige Sitzungen den Fokus und das Gedächtnis verbessern und sogar Ihr Gehirn trainieren können, um den Alltag besser zu bewältigen. Und stressen Sie sich nicht damit, „gut“ darin zu sein. Du kannst Meditation nicht vermasseln, und wenn du nicht alle Gedanken aus deinem Kopf verbannen kannst, ist das auch in Ordnung – wenn du abgelenkt wirst oder deine Gedanken abschweifen fühlst, akzeptiere es einfach und verlagere den Fokus wieder aktiv auf deinen Körper und deinen Atem.

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