21 gesunde Wege, um 2021 zu begrüßen

Sie haben den Rat gehört: Verlieren Sie 25 Pfund. Verbessere deine Beziehung zu deiner Mutter. Verzichten Sie beim Yoga auf Zucker und wickeln Sie Ihren Knöchel hinter den Kopf. Obwohl dies alles lobenswerte Ziele sind, sind sie ziemlich ehrgeizig. Wenn Sie zu hoch greifen (besonders in einer Pandemie!), können Sie enttäuscht werden und sicherstellen, dass alle Vorsätze angestoßen werden. Lass uns nicht dorthin gehen. Es gibt viele kleine, einfache Dinge, die Sie tun können, um einen großen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit zu haben und Ihre Seelenfrieden zu bewahren, egal wie das Jahr 2021 aussieht. Nutzen Sie die von Experten unterstützten Strategien hier und bereiten Sie sich auf ein besseres Jahr vor.

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Ein oder zwei Blattpflanzen reichen aus. Sie wollen keinen Dschungel erschaffen, denn visuelle Komplexität macht uns gestresst, sagt Sally Augustin, Ph.D. , ein Umweltpsychologe, der Räume einrichtet, die das Wohlbefinden fördern, und der Auftraggeber bei Design mit Wissenschaft . Aber ein paar Pflanzen in der Nähe zu haben, kann lindert Stress, steigert die mentale Energie und hilft dir, kreativer zu denken , Sie sagt.

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Wir sind gerade alle viel zu Hause und aus verschiedenen Gründen angespannt, und es gibt so viele Unsicherheiten, sagt Augustin. Das Streichen einer Wand im richtigen Farbton kann Ihnen helfen, ein wenig zu dekomprimieren. Die Wissenschaft zeigt, dass Farben, die relativ hell und nicht sehr gesättigt sind, entspannend sind, fügt sie hinzu, und eine helle Farbe lässt den Raum etwas größer erscheinen. Augustin schlägt vor, über eine weiche Farbe nachzudenken, wie Salbeigrün, und wie es aussehen würde, wenn Sie es mit einer gleichen Menge Weiß mischen würden. Benjamin Moores Pastellgrün , trübes Blau , und April Rosa sind gute Beispiele für beruhigende Farben.

Suchen Sie sich einen Freund, der die gleiche Art von Bewegung hat wie Sie, und setzen Sie sich ein gemeinsames Ziel (z. B. 600 Meilen joggen oder 150 Stunden Yoga zwischen euch beiden), schlägt vor Natalie Dorset , Gründer von Der lachende Läufer Coaching in New York City. Jeder von euch ist dafür verantwortlich, die Hälfte des Ziels zu erreichen, und keiner von euch kann einen Erfolg beanspruchen, es sei denn, der andere leistet seinen Beitrag. Der Schlüssel ist, sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen und sich gegenseitig anzufeuern. Es macht nicht nur mehr Spaß, eine gemeinsame Herausforderung anzugehen, sondern kann auch eine gute Möglichkeit sein, mit einem Freund in Verbindung zu bleiben, sagt Dorset.

Alle reden davon, Social Media einzuschränken, aber was ich meine, ist zu bemerken, wie man sich fühlt, bevor und nachdem man sich damit beschäftigt, sagt Kati Morton, LMFT , Autor von Bist du ok? Wenn Sie sich danach schlechter fühlen, überlegen Sie, wem Sie folgen oder was Sie online tun, und nehmen Sie einige Änderungen vor. Sie können Ihr Konto auch ganz löschen, wenn dies Ihre Angst in die Höhe treibt. (Unser Verstand kann nur mit einer begrenzten Anzahl von politischen Argumenten und Bildern eines falschen perfekten Lebens umgehen.) Wenn Sie sich in den sozialen Medien verbunden und amüsiert fühlen, scrollen Sie weiter – solange Sie auch in Ihrem wirklichen Leben präsent bleiben.

Viele von uns haben letztes Jahr wegen der Pandemie Arzttermine verschoben, aber die meisten Hausarztpraxen haben Vorkehrungen getroffen, damit Patienten sicher persönlich gesehen werden können, und einige bieten virtuelle Besuche an, damit Sie bequem von Ihrer Couch aus mit Ihrem Arzt sprechen können. sagt Anita Skariah, O. D. , Hausarzt bei UNC-Gesundheit . Sie weist darauf hin, dass Menschen mit Grunderkrankungen wie Bluthochdruck und unkontrolliertem Diabetes möglicherweise einen schwierigeren Verlauf mit COVID-19 haben. Abgesehen von Maskierung, sozialer Distanzierung und häufigem Händewaschen besteht eine weitere Verteidigungslinie darin, chronische Erkrankungen unter Kontrolle zu halten, fügt Dr. Skariah hinzu. Dies kann verhindern, dass unser Körper überfordert wird, wenn wir auf das COVID-19-Virus stoßen.

Während Sie dem Rest Ihres Lebens einen Neuanfang geben, denken Sie über Ihre Haut nach. Etablieren und verpflichten Sie sich zu einem Hautpflegeprogramm, sagt Yolanda Lenzy, M. D. , ein staatlich geprüfter Dermatologe und lizenzierter Kosmetiker in Chicopee, MA. Es muss nicht kompliziert sein. Dr. Lenzy sagt, Sie brauchen nur drei Heftklammern: ein Breitband-Sonnenschutz , ein Retinoid um Zeichen des Alterns zu reduzieren und Ausbrüche zu minimieren, und ein Antioxidans wie ein Vitamin-C-Serum, um die Produktion freier Radikale durch Sonneneinstrahlung zu begrenzen.

Drei ist die magische Zahl – gerade genug, um Ihnen ein Gefühl der Kontrolle zu geben, aber nicht so viele, dass Sie verrückt werden, wenn sich die Pläne im Laufe der Woche ändern. Halte es einfach und flexibel, sagt Lauren O’Connor, R.D.N. , Der Besitzer von Nutri versierte Gesundheit . Sie schlägt vor, Zutaten für drei oder vier Mahlzeiten zu kaufen; Dann können Sie im Laufe der Woche Ihre Entscheidung für das tägliche Abendessen entsprechend treffen.

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Sie müssen nicht ins Gästezimmer aufbrechen. Wenn Sie oder Ihr Bettpartner sich jedoch viel bewegen, kann es hilfreich sein, eine größere Matratze und separate Bezüge zu besorgen, schlägt vor Fariha Abbasi-Feinberg, M.D. , Ärztlicher Direktor Schlafmedizin bei Millennium Ärztegruppe in Fort Myers, Florida. Sie möchten auch den Gesamtkomfort Ihres Bettes bewerten. Sie müssen eine beruhigende Schlafumgebung schaffen, sagt Dr. Abbasi-Feinberg. Auch die Textur der Laken und das Material der Bettdecke spielen eine Rolle.

Wenn Sie oder Ihr Partner ein heißer Schläfer sind, sehen Sie sich diese an Kühlbleche .

Bei einer gesünderen Ernährung geht es nicht darum, deine Ernährung zu überarbeiten und alles, was du liebst, zum Abschied zu küssen. Einige von O'Connors Lieblingssubstitutionen: Verwenden Sie einfachen fettarmen griechischen Joghurt anstelle von saurer Sahne auf Burritos, verteilen Sie Avocado auf Sandwiches anstelle von Mayo, tauschen Sie eine Prise Nüsse anstelle von Croutons ein (Pistazien und Walnüsse sind eine großartige Wahl für Geschmack und Ernährung) und mischen Sie eine gefrorene Banane mit 1⁄2 Tasse Beeren als Alternative zu Eiscreme.

Stecken Sie in einer Übungsspur fest oder arbeiten Sie auf ein großes Ziel hin (z. B. eine virtuelle 5K)? Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Netflix zu testen Phönix aus der Asche oder die neue Serie ohne Drehbuch Die Packung bei Amazon Prime Video. Sehen Sie sich eine Dokumentation oder einen Film über jemanden an, der eine Herausforderung meistert – wie das Training für einen ersten Marathon oder die Erholung von einer Verletzung, sagt Dorset. Sie werden inspiriert sein, rauszukommen, und wenn Sie eine schwierige Phase treffen, können Sie diese Motivation nutzen, um durchzukommen.

Das natürliche Licht, das Sie im Freien bekommen, kann Ihnen helfen, Stress abzubauen, insbesondere wenn Sie auf künstliches Licht von Computerbildschirmen gestarrt haben, sagt Dr. Skariah. Wenn Ihre Kinder zu Hause mit Ihnen beim Fernunterricht sind, gehen Sie in der Mittagspause mit ihnen für 10 bis 15 Minuten nach draußen, sagt sie. Machen Sie einen kleinen Spaziergang oder tanken Sie frische Luft und Sonne. Sie alle fühlen sich aufgeladen und bereit für den Nachmittag. Bei kaltem Wetter kann es besonders schwierig sein, sich nach draußen zu schleppen, aber ein paar Minuten in der Natur können Ihren Tag ändern.

Schreiben Sie alles auf, was Sie einnehmen, und bringen Sie die Liste zu Ihrem nächsten Arztbesuch mit. Nahrungsergänzungsmittel können unbegründete Behauptungen aufstellen und sind nicht gut reguliert, sodass Sie möglicherweise etwas kaufen, das nicht funktioniert, oder mehr einnehmen, als Sie benötigen. Zum Beispiel sind Megadosen von Biotin bei der Behandlung der meisten Formen von Haarausfall nicht wirksam und können die Blutwerte negativ beeinflussen, sagt Dr. Lenzy.

Einen Freund anzurufen mag wie ein Kinderspiel klingen, aber neue Forschungen zeigen, dass Telefonanrufe stärkere Bindungen zwischen Menschen schaffen als SMS und E-Mails. In einer Zeit, in der wir physisch von anderen distanziert sind, „ist es wichtig, dass wir uns mit Menschen verbinden, die wir lieben und unterstützen“, sagt Morton. „Nehmen Sie sich jede Woche Zeit, um mit diesen Leuten am Telefon, auf Zoom oder persönlich in Kontakt zu treten. Dadurch wird Ihr Nervensystem beruhigt.'

Da viele von uns das Fitnessstudio aufgrund von COVID-19-Sorgen weiterhin meiden, ist es wichtig, die richtige Ausrüstung für das Training im Freien zu haben. Im ersten Winter, in dem ich draußen lief, war ich so schockiert, wie kalt meine Zehen wurden, sagt Dorset. Es dauerte eine Weile, bis mir klar wurde, dass manche Schuhe weniger Luft und Feuchtigkeit durchlassen und dass Schuhe, die die Kälte abhalten und eine gute Traktion haben, den Lauf angenehmer machen würden. Suchen Sie nach winterlichen Turnschuhen oder Trailschuhen. Die wichtigsten Eigenschaften sind Dinge, die Ihre Füße trocken halten, wie ein spezielles Material wie Gore-Tex oder Innen- und Außenschichten, und Dinge, die für Traktion sorgen, wie gute Stollen oder eingebaute Spikes, rät Dorset.

Weitere Tipps zur Auswahl der richtigen Ausrüstung für Outdoor-Winter-Workouts finden Sie in dieser Anleitung.

Das Sitzen in warmem Licht ist eine wirklich gute Möglichkeit, sich zu entspannen und zu entspannen, sagt Augustin. Sie schlägt vor, dass Sie sich Ihre Glühbirnen ansehen und, wenn sie ein grelles, kühles und helles Leuchten abgeben, einige mitnehmen, die als warm gekennzeichnet sind, wenn Sie das nächste Mal im Supermarkt sind. Wenn Sie einen Kamin oder Kerzen haben, ist das Licht von diesen ebenfalls hilfreich.

Wenn Sie versuchen, ein neues Verhalten zu starten, können Sie es automatisch in etwas integrieren, das Sie bereits tun. Wenn du zum Beispiel Cardio-Workouts machst, baue 10 Minuten Krafttraining als Teil des Trainingsplans ein und konzentriere dich auf verschiedene Muskeln
Gruppen jedes Mal, schlägt Dr. Skariah vor. Wenn Sie Ihr Mittagessen täglich zubereiten, betrachten Sie es als unvollständig, bis Sie eine Portion Gemüse auf Ihren Teller gelegt haben. Oder fügen Sie Ihrer Entspannungsphase am Ende des Abends ein paar Minuten Meditation oder Reflexion hinzu. Die meisten von uns sind Gewohnheitstiere und genießen Struktur und Routine, sagt Dr. Skariah. Wenn Ihr Gehirn bereits für eine bestimmte Gewohnheit trainiert ist und Sie etwas hinzufügen, werden Sie diese Änderung eher schnell übernehmen.

Sie haben seit Ihrer letzten allgemeinen Untersuchung wahrscheinlich viele emotionale Höhen und Tiefen durchgemacht, und dies kann Ihre geistige und körperliche Gesundheit in einer Weise beeinflussen, die Sie möglicherweise nicht bemerken. Ihr Hausarzt ist eine gute Ressource, um Sie in dieser sehr herausfordernden Saison zu unterstützen, sagt Dr. Skariah. Sie können Tipps geben, wie Sie Ihr physisches Selbst sowie Ihr spirituelles Selbst wieder auffüllen können. Sie sollen es auch können überweise dich an einen Therapeuten wenn Sie diese Unterstützung gebrauchen könnten.

O’Connor empfiehlt, drei bis fünf frische Gemüsesorten bereitzuhalten, die auf vielfältige Weise verwendet werden können. Zucchini, Brokkoli, Karotten, Paprika, Pilze und Blattgemüse sind alle Gewinner. Sie können alles in Salaten, Sandwiches, Wraps, Pfannengerichten und mehr kombinieren, sagt sie. Es ist klug, auch einige gefrorene Produkte einzuwerfen. Gefrorenes Obst und Gemüse wird auf dem Höhepunkt der Reife und Nährwertqualität geerntet, damit der Geschmack und die Textur am besten sind, wenn Sie es verzehren, fügt O’Connor hinzu. Auf diese Weise können Sie Ihr Obst und Gemüse auch dann erhalten, wenn Sie keine frischen Optionen mehr haben.'

Wenn Sie Ihre Fitness verbessern möchten, ist das Training Ihres Kerns unerlässlich, sagt Ridge Davis , ein zertifizierter Personal Trainer in Los Angeles. Ein schwacher Kern ist oft der Übeltäter bei Verletzungen des unteren Rückens, und selbst erfahrene Fitness-Enthusiasten vernachlässigen ihn. Der Aufbau von Rumpfmuskulatur kann Ihnen jedoch helfen, sich bei all Ihren täglichen Aktivitäten stärker zu fühlen. Er schlägt vor, ein paar Mal am Tag fünf Runden einer 30-Sekunden-Unterarmplanke, 20 Crunches und 10 Superman-Raises zu machen.

Wenn du bereit bist, nimm die Dinge damit auf 30-tägige Bauch-Challenge .

Zwischen virtuellen Vorstandssitzungen, dem Chauffieren Ihres Kindes und dem Einkaufen von Lebensmitteln für ältere Eltern ist es leicht, sich zu viel zu verpflichten. Wenn Sie zu einer Einladung oder Anfrage Ja oder Nein sagen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, ob Sie dadurch näher an Ihren Wunschort in Ihrem Leben heranrücken oder sich von dem entfernen, was Ihnen am wichtigsten ist, sagt Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , Psychologin und Co-Autorin von Die Macht des Kleinen: Kleine Änderungen vornehmen, wenn sich alles zu viel anfühlt . Denken Sie daran, Sie sind keine Maschine und können möglicherweise nicht alles tun, was Sie wollen, und das ist in Ordnung.

Sie können Ihre Schritte bereits zählen, aber es stellt sich heraus, dass die Zeit, in der wir inaktiv sind, genauso wichtig ist. Das neue Jahr ist eine Zeit, in der die Menschen ihre Motivation und ihre Fitnessziele wieder aufleben lassen, was oft zu einem Burnout führt, weil die Motivation fehlt, sich richtig zu erholen, sagt Davis. Er empfiehlt die Verwendung eines Fitnesstrackers wie Whoop (30 US-Dollar pro Monat, whoop.com ), um sicherzustellen, dass Sie genug Zzz für alle Ihre virtuellen Zumba- und Spin-Kurse erhalten. Eine mangelnde Erholung kann zu Überlastungsverletzungen führen und den Cortisolspiegel erhöhen, fügt er hinzu.