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Vielleicht haben Sie das Summen gehört: Fermentierte Lebensmittel sind irgendwie großartig für Sie.
Sie beginnen oft als Vollwertkost, und mit Hilfe von Mikroorganismen werden ihr Zucker und ihre Kohlenhydrate in Verbindungen wie Milchsäure umgewandelt – das Zeug, das Essiggurken und Sauerkraut ihren charakteristischen sauren Geschmack verleiht. Der Prozess verwandelt diese Lebensmittel auch in probiotische Kraftpakete, die den Gehalt an guten Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt erhöhen und die Gesundheit und das Gleichgewicht des kollektiven Mikrobioms oder der Bakteriengemeinschaft Ihres Körpers verbessern. Ein gesünderes Mikrobiom wiederum hilft nachweislich bei der Verdauung, stärkt die Immunität, beugt Krankheiten vor und senkt – nach einigen vorläufigen Studien – den Blutdruck und hält Sie schlank. Darüber hinaus sind fermentierte Lebensmittel auch leichter verdaulich, da sie bereits teilweise von Bakterien abgebaut werden, sagt Dana White, RD, eine kulinarische Ernährungswissenschaftlerin. Und alle Nährstoffe, die darin enthalten sind – zum Beispiel Vitamin C im Kohl, der zu Sauerkraut wird – werden während des Fermentationsprozesses tatsächlich verstärkt. (Lernen Sie, wie Sie den Fettverbrennungsofen Ihres Verdauungssystems mit Rodale's . entzünden Die gute Darmdiät .)
Zum Glück ist es einfacher denn je, sich mit diesen Superfoods zu füllen, dank einer fermentierten Renaissance, die einst obskure Produkte wie Kombucha und Kimchi auf die Mainstream-Märkte und Restaurants bringt. Mit Whites Hilfe haben wir einige der besten fermentierten Optionen zusammengestellt – basierend auf Nährstoff- und probiotischem Gehalt und Geschmack. Denken Sie daran: Streben Sie nach Abwechslung. 'Die probiotischen Stämme und anderen Nährstoffe in diesen Nahrungsmitteln sind so unterschiedlich', sagt White, 'also ist es großartig, Dinge zu verwechseln.'
Miso
Miso, ein traditionelles japanisches Gewürz, wird aus fermentierten Sojabohnen mit Salz, einem Pilzstarter und manchmal Getreide wie Gerste oder braunem Reis hergestellt. Es wird als Paste verkauft, die zu Suppen (denken Sie an Miso-Suppe), Pfannengerichten und sogar diesem fantastischen Blaubeer-Miso-Smoothie hinzugefügt werden kann. Es enthält auch Vitamin K und etwas Protein. Denken Sie jedoch daran, dass es oft reich an Natrium ist, sodass ein wenig viel bewirken kann. Wir mögen Eden Foods Bio Hacho Miso .
Fermentierte Milchprodukte: Joghurt & Kefir
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Wahrscheinlich isst du gerade schon ein fermentiertes Lebensmittel: Joghurt. Joghurts mit der Aufschrift „Enthält lebende und aktive Kulturen“ garantieren bei der Herstellung 100 Millionen probiotische Kulturen pro Gramm – das sind etwa 25 Milliarden probiotische Kulturen in einer Tasse Joghurt, so viel wie viele probiotische Nahrungsergänzungsmittel. Kefir, ein weiteres fermentiertes Milchprodukt, schmeckt wie ein etwas würziger, aber trinkbarer Joghurt und enthält noch mehr Probiotika. Beide sind auch gute Quellen für Protein, Kalzium und Vitamin D. Einige großartige Optionen, die frei von zugesetztem Zucker und künstlichen Zutaten sind und verschiedene Stämme von Probiotika enthalten, umfassen Nancy's probiotischer griechischer Bio-Joghurt und Lifeway Bio Kefir .
Kultivierter Kokosmilchjoghurt
Kannst du keine Milch machen? Keine Sorge: Gezüchtete Kokosmilch, die in Kokosmilchjoghurt enthalten ist, wird hergestellt, indem verschiedene lebende aktive Kulturen zu Kokosmilch hinzugefügt und fermentiert werden, bis sie mit Probiotika beladen ist. Einige Marken, wie So köstliche kultivierte Kokosmilch , enthalten auch eine kräftige Dosis Ballaststoffe.
Tempeh
Tempeh, Tofus nussig schmeckender, stärker texturierter Cousin aus Sojabohnen, die mit einem Pilzstarter fermentiert wurden, ist mit Eisen, Kalium, Magnesium, Kalzium und Proteinen beladen. Wie Tofu enthält er alle essentiellen Aminosäuren und ist somit eine vollständige Quelle für vegetarisches Protein. Da es jedoch fermentiert ist, ist es leichter verdaulich als andere Produkte auf Sojabasis. Dieses vielseitige Superfood eignet sich hervorragend in Pfannengerichten und sogar als Fleischersatz in Burgern. Suchen Sie nach Produkten auf Bio-Sojabasis, um sicherzustellen, dass sie frei von GVO sind. Wir mögen Lightlife Bio-Tempeh .
Kombucha
Kombucha ist ein natürlich sprudelnder Tee, der durch die Kombination von schwarzem Tee, natürlichem Zucker sowie Bakterien und Hefe hergestellt wird. Die Bakterien und Hefen verbrauchen den Zucker und produzieren ein spritziges, spritziges Getränk mit vielen Probiotika, B-Vitaminen und Essigsäure, von denen Studien gezeigt haben, dass sie dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. Beide GTs und Kevita Kombucha sind in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Fermentiertes Gemüse: Gurken, Sauerkraut und Kimchi
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Gemüse, das durch natürliche Lacto-Fermentation konserviert wird, hat im Gegensatz zum Einlegen in Essig den höchsten Anteil an Probiotika. Dazu gehören Sauerkraut und Kimchi (beide aus Vitamin C- und ballaststoffreichem Kohl hergestellt) und traditionelle Sauer- oder Dillgurken. Pasteurisierte Versionen dieser Produkte, zu denen die meisten Mainstream-Marken gehören, enthalten keine Probiotika, da sie auf eine Temperatur erhitzt werden, die alle guten und schlechten Bakterien zerstört. Um sicherzustellen, dass Sie das Richtige bekommen, suchen Sie auf dem Etikett nach Begriffen wie 'nicht pasteurisiert', 'natürlich fermentiert', 'roh' oder 'enthält lebende und aktive Kulturen'. Natürlich ist das Risiko für lebensmittelbedingte Erkrankungen wie bei allen nicht pasteurisierten Lebensmitteln etwas höher. Bewahren Sie diese Produkte daher nach dem Öffnen unbedingt im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie sie bis zum Datum auf dem Etikett. Einige großartige Probiotika-verpackte Optionen umfassen Echte Essiggurken Bio Dillgurken ; Jacob's Raw Bio Kümmel Kraut aus Kohl, Äpfeln und Kümmel; und Farmhouse Cultures Bio würziger Wakame Ingwer Kimchi .
Kwas
Kwas ist ein osteuropäisches fermentiertes Getränk, das ähnlich wie Kombucha hergestellt wird, aber traditionell mit Roggenbrot und verschiedenen Gemüse im Gegensatz zu Tee hergestellt wird. Heutzutage verzichtet das Getränk jedoch oft auf das Brot und wird nur aus Gemüse und Obst, etwas Salz sowie Bakterien und Hefe hergestellt. Dies führt zu einem sprudelnden, spritzigen und manchmal etwas salzigen Getränk. Obwohl alle Sorten Probiotika enthalten, variieren die gesundheitlichen Vorteile je nach verwendetem Produkt. Wir mögen Zukay Goldener Kurkuma , beladen mit entzündungshemmenden Verbindungen aus Kurkuma und Ingwer, und Beerenmischung Kwas denn es ist subtil süß tang. Der einzige Nachteil: Es ist immer noch etwas schwer, außerhalb von Reformhäusern und Lebensmittelgeschäften wie dem Whole Foods Market zu finden.
Fermentierte Gewürze
Ja, dank des aufkommenden Trends zu fermentierten Gewürzen können Sie jetzt sogar probiotisch verstärkten Ketchup kaufen. Verleihen Sie Ihrem Burger einen würzigen Biss mit dem Raw Sour K'Chup oder Sunny Bang Private Label probiotische scharfe Sauce . Obwohl sie es noch nicht so weit geschafft haben, können Sie sie immer noch online und in einigen Reformhäusern aufspüren.
