17 Tipps zur Schaffung einer nachhaltigen Selbstpflegeroutine, laut Experten

Da die Coronavirus-Pandemie weiterhin die USA erfasst und sich auf Arbeitsplätze, Finanzen, Familienleben und die Gesundheit Tausender Amerikaner auswirkt, betonen und psychische Probleme sind auf einem Allzeithoch. EIN Kaiser Familienstiftung Umfrage ergab, dass mehr als die Hälfte der Erwachsenen in den USA angab, dass sich der Stress durch die Pandemie negativ auf ihre psychische Gesundheit und ihr Wohlbefinden ausgewirkt hat. Ab Mai, Mental Health America (MHA) meldete 80.000 neue Fälle von Angstzuständen oder Depressionen als Folge von COVID-19. Es gab noch nie einen wichtigeren Zeitpunkt, um in Ihrem Leben eine Selbstpflegeroutine zu implementieren, damit Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden in diesen schwierigen Zeiten erhalten können.

Der Begriff Selbstpflege bedeutet mittlerweile so viel mehr als Wellnesstage und Yogakurse. Für manche Menschen kann es bedeuten, einkaufen zu gehen, ins Fitnessstudio zu gehen, morgens zu tun Meditationen , Schokolade essen, oder ein Buch lesen . Es geht darum, etwas zu tun für Sie – alles, was Sie frisch und verjüngt fühlen lässt.

Frauen sind oft mit ihrem Leben am Arbeitsplatz und zu Hause beschäftigt, insbesondere wenn sie eine Familie haben. Sie haben so viel auf dem Teller, dass sie sich schnell ausgebrannt fühlen können, sagt Marcia villavicencio , ein zertifizierter Life Coach, der sich auf Mindset und körperpositive Fitness konzentriert. Eine einfache und zeitsparende Selbstpflegeroutine ist nicht nur für ihre körperliche, sondern auch für ihre psychische Gesundheit von Vorteil.

Immer mehr Frauen erkennen, dass sie sich Zeit nehmen müssen, um sich zu erholen. Im April, Menschen Insider, ein Gremium mit 14.000 Frauen, gemeldet dass 93% der Frauen ihre Selbstpflegeroutinen während der Pandemie fortgesetzt haben, wobei 92% der Mütter angaben, dass die Körperpflege ihnen geholfen hat, ein Gefühl der Normalität zu bewahren. 76 % der Befragten gaben an, dass die Zeit für eine kleine Selbstpflegeaktivität pro Tag ihr Wohlbefinden verbessert. Es zahlt sich aus, sich selbst zu pflegen, und es gibt tatsächlich eine Handvoll gesundheitlicher Vorteile, die die Einführung einer Routine lohnenswert machen.

Die gesundheitlichen Vorteile einer Selbstpflegeroutine

Obwohl Selbstfürsorge wie ein Genuss erscheinen kann, ist sie aus gesundheitlichen Gründen eine äußerst wichtige Praxis. Selbstfürsorge wird in ihrer Wirkung oft unterschätzt, sagt Katie Krimer , L.C.S.W., Therapeutin in der Union Square Practice in New York. Selbst kleinste Gesten können dazu beitragen, die Gesamtmenge zu reduzieren betonen , fühlst du dich präsenter inmitten Angst , und erinnern Sie daran, dass es sich lohnt, auf Sie aufzupassen. Im Laufe der Zeit kann Selbstfürsorge das Selbstwertgefühl verbessern, Stress reduzieren, die Motivation steigern und uns vor allem lehren, dass sich nicht alles in unserem Leben um die schwierigeren Aspekte unserer inneren und äußeren Welt drehen muss.

Lebensberater und Autor Karen L. Garvey , MBA, erklärt, dass unser Körper ähnlich wie Autos mit Kraftstoff betrieben wird – aber wir haben keine Warnleuchte für niedrigen Kraftstoffverbrauch, die uns daran erinnert, aufzuladen. Stattdessen teilt uns unser Körper durch Reizbarkeit, Krankheit, Mangel an geistiger Klarheit, Erschöpfung, Leistungsabfall usw. Diese Symptome eines erschöpften Kraftstoffs können durch Selbstfürsorge weitgehend verhindert werden, sagt sie. Sie weist darauf hin, dass Frauen oft dazu neigen, sich um alle anderen vor sich selbst zu kümmern, aber sich selbst ein wenig Liebe zu zeigen, gibt Ihnen mehr Energie, diese Liebe an andere zurückzugeben.

Das heißt, es kann eine Herausforderung sein, eine nachhaltige Selbstpflegeroutine zu schaffen, die sich eher wie ein Leckerbissen als eine lästige Pflicht anfühlt. Aus diesem Grund haben wir uns an Experten gewandt, um ihre wichtigsten Tipps zur Erstellung einer Selbstpflegeroutine zu erhalten, an die Sie sich tatsächlich halten.

Bevor du mit einer neuen Selbstpflegeroutine beginnst, solltest du einige Zeit damit verbringen, wirklich darüber nachzudenken warum Sie brauchen mehr Selbstfürsorge (graben Sie hier ein wenig – ist es, weil Sie zu hart arbeiten, andere immer vor sich selbst stellen usw.?), sowie das, was Sie erreichen möchten. Vielleicht möchten Sie ruhiger, konzentrierter sein oder sich besser fühlen. Sobald Sie sich darüber im Klaren sind, können Sie es verwenden, um auszuwählen, was eine gute Aktivität oder Routine ist, die Sie integrieren möchten, sagt Jane Scudder , zertifizierter Coach und Motivationstrainer.

Informieren Sie sich bei sich selbst, um sicherzustellen, dass Ihre grundlegendsten Bedürfnisse befriedigt werden. Sichern Sie Ihre Sauerstoffmaske, bevor Sie anderen helfen. Wir hören es auf jedem Flug und es ist auch lebenswichtig, sagt Rebecca Newman, L.C.S.W., eine Psychotherapeutin aus Philadelphia. Dies bedeutet, dass Sie mindestens schlafen, duschen, nahrhaft essen, Ihre Medikamente einnehmen und mindestens Wasser trinken, bevor Sie anderen helfen können.

Carrie die Schneiderin , ein lizenzierter Ehe- und Familientherapeut an der Birmingham Maple Clinic in Troy, MI, empfiehlt, potenzielle Aktivitäten nach Größe aufzuschlüsseln. Small kann alleine duschen, während Medium mit einem Freund zum Mittagessen gehen kann. Groß könnte ein Wochenende weg sein, erklärt sie.

Sobald du klar bist warum Sie wollen mehr Selbstfürsorge betreiben und Ideen haben, alles zu Papier bringen, sagt Krimer. Sie schlägt vor, deine Motivationen, Selbstfürsorgeoptionen und alles, was dir in die Quere kommen könnte, aufzuschreiben. Sagst du dir, dass du keine Zeit hast? Ist es die Überzeugung, dass Sie sich auf andere konzentrieren müssen und nicht auf sich selbst? Glaubst du nicht, dass Selbstfürsorge einen positiven Einfluss auf dich haben wird? Dies kann eine einmalige Übung sein, oder Sie können sie in eine Journaling-Übung verwandeln, die Ihnen auch helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

Wo in Ihrem Leben wird Ihre Energie verbraucht? Ist es ein giftiger Freund, ein anspruchsvoller Job oder etwas anderes? Denken Sie darüber nach, wie Sie Ihrem Leben mehr Selbstfürsorge hinzufügen können, oder überlegen Sie sich, wie Sie Dinge/Menschen, die Ihre Energie verbrauchen, reduzieren oder loswerden können, sagt der lizenzierte Therapeut Brittney R. Cobb . Es ist an der Zeit, auf Ihren Körper zu hören, wenn er sagt, dass Sie müde sind, und neue Wege zu entdecken, Platz einzunehmen, Ihre Social-Media-Nutzung einzuschränken oder Affirmationen / positive Selbstgespräche zu steigern.

Shena Young , Psy.D., ganzheitlicher und körperinklusiver Psychologe, schlägt vor, Ihre Selbstpflegeroutine so zu gestalten, dass Geist, Körper und Seele im Mittelpunkt stehen. Tue Dinge, die jeden dieser Aspekte von dir nähren, oft und mit Absicht, sagt sie. Wir sind ganze Wesen, aber unsere Bemühungen um Selbstfürsorge spiegeln dies nicht immer wider. Kümmere dich um dein ganzes Selbst, indem du die Zeit einplanst, um alle Teile von dir zu lieben.

Machen Sie sich nicht zum Scheitern, indem Sie versuchen, alles auf einmal zu tun. Es ist wichtig, realistisch in Bezug auf Ihre Selbstpflegeroutine zu sein, was bedeutet, dass Sie klein anfangen und sich aufbauen. Wenn Sie gerade erst anfangen, dann täglich 20 Minuten Meditation , drei bis fünf Ausflüge ins Fitnessstudio wöchentlich, jeden Sonntag die Hälfte mit Peeling und Zubereitung von Mahlzeiten , und 10 Minuten jeden Morgen und Abend für Dankbarkeitsübungen werden wahrscheinlich einen Tag lang dauern - maximal, sagt Scudder. Wählen Sie ein oder zwei Dinge aus, um zu beginnen, und seien Sie realistisch, geduldig und sanft zu sich selbst.

Dein Ziel mag es sein, jeweils 20 Minuten Yoga zu machen, aber alles ist besser als nichts. Konsistenz ist der Schlüssel, um eine Gewohnheit festzuhalten. Es ist besser, jeden Tag zu trainieren, auch wenn es nur drei Sonnengrüße oder ein fünfminütiges YouTube-Core-Workout sind, als sich auf die Dauer zu konzentrieren, sagt Tamsin Astor , Ph.D., Autor von Macht der Gewohnheit: Entfessle deine Macht, indem du großartige Gewohnheiten entwickelst

Es mag albern erscheinen, etwas so Einfaches wie eine 5-minütige Yoga-Pause oder 20 Minuten zum Lesen einzuplanen, aber diese Zeit zu reservieren – und sie energisch zu schützen – ist der Schlüssel zu einer Selbstpflege-Routine, die hält. Denken Sie darüber nach, Zeit für die Selbstfürsorge innerhalb Ihrer normalen Routine zu schaffen, anstatt sie getrennt zu halten. Sie würden ein Meeting bei der Arbeit oder einen Plan mit einem Freund nicht absagen, wenn es in Ihrem Zeitplan wäre. Wenn Sie also Zeit für sich selbst haben, um Stress zu bewältigen oder Sport zu treiben, können Sie auf die gleiche Weise bei der Arbeit bleiben, sagt Samantha Markovitz , zertifizierter Gesundheits- und Wellnesscoach und Gründer von GraceMark Wellness- und Lifestyle-Coaching .

Cobbs schlägt vor, Wege zu finden, um sich daran zu erinnern, sich den ganzen Tag über um Sie zu kümmern. Stellen Sie sich tagsüber vielleicht einen Wecker oder platzieren Sie Erinnerungen in Form von Haftnotizen auf Ihrem Spiegel oder Schreibtisch bei der Arbeit, die Schlüsselwörter hervorheben, die Sie dazu veranlassen, sich selbst zu pflegen, sagt sie. Auf diese Weise wirst du es wissen Exakt wenn es Zeit ist innezuhalten und sich selbst etwas Liebe und Aufmerksamkeit zu schenken.

Nein, iss eigentlich kein Sandwich – es sei denn, das ist Teil deiner Selbstfürsorge. Astor verwendet das, was sie die 3 S der Gewohnheitskultivierung nennt: gleiche Zeit, gleicher Ort, Sandwich. Wenn du eine neue Gewohnheit hinzufügst, lege sie zwischen zwei Gewohnheiten, die du konsequent nacheinander praktizierst. Es ist viel wahrscheinlicher, zu bleiben, sagt sie. Setze dich zum Beispiel hin, um zwischen dem Zähneputzen und dem Duschen zu meditieren.

Als Frauen wird oft erwartet, dass wir im Laufe des Tages zu vielen Forderungen „Ja“ sagen. Das passiert sowohl zu Hause als auch bei der Arbeit, sagt Josephine Hardman , Ph.D., ein intuitiver Heiler und spiritueller Coach. 'Eine der wichtigsten Methoden, Selbstfürsorge zu praktizieren, besteht darin, daran zu arbeiten, Nein zu sagen, um Ihre Energie, Ihren Raum, Ihre Ressourcen und Ihren Verstand zu schützen.' Nehmen Sie sich zumindest Zeit zum Nachdenken, bevor Sie sofort Ja sagen. Hardman merkt an, dass Sie, obwohl es sich anfühlt, als wären Sie egoistisch, mehr Energie und Vitalität haben, um anderen eine helfende Hand zu reichen, wenn Sie sich selbst an die erste Stelle setzen und das Muster des gewohnheitsmäßigen Ja-Sagens durchbrechen.

Manchmal kann es schwierig sein, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, also versuchen Sie, einen Freund oder eine Gruppe zu finden, die Ihnen hilft. Die Teilnahme an einer öffentlichen Selbstfürsorge-Challenge in sozialen Medien, mit Freunden oder am Arbeitsplatz bietet ein Maß an Verantwortung, das manche Menschen brauchen, um ihre Ziele einzuhalten, rät Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., Gründungstherapeutin bei Kaleidoscope Counseling in Charlotte, N.C. Wenn eine Gruppe nicht Ihr Ding ist, kann auch nur ein Ansprechpartner einen großen Unterschied machen. Finden Sie jemanden, mit dem Sie Ziele teilen und sich gegenseitig ermutigen können. Unterschätze niemals die Macht, einen eigenen Cheerleader zu haben, fügt Garvey hinzu. Gleichzeitig möchten Sie sich vielleicht auch von Menschen distanzieren, die Ihre Ziele nicht unterstützen, sagt sie.

Wie das alte Sprichwort sagt, ist Perfektion der Feind des Guten. Wenn Perfektionismus Sie zurückhält, üben Sie, sich den Raum zu geben, die Dinge unordentlich werden zu lassen, rät Zoeller. Wenn du während der Meditation beschäftigte Gedanken im Kopf herumwirbeln lässt oder aus einer Yoga-Pose herausfällst, ist alles in Ordnung. Niemand in der Geschichte der Zeit hat jemals etwas Perfektes geschaffen. Tatsächlich entstanden die meisten der brillantesten Erfolgsgeschichten aus extremen Misserfolgen. Wenn man sich die Freiheit gönnt, die Perfektion loszulassen, öffnet man die Tür, um etwas Neues zu schaffen, sagt sie.

Rechenschaftspflicht ist eine Sache, aber sich mit anderen zu vergleichen – insbesondere in den sozialen Medien – kann schädlich sein. Je mehr du dich mit anderen vergleichst, desto mehr hältst du dich vom wahren Glück zurück und gibst der Welt alles, was du zu bieten hast, sagt Lauren Zöller , ein Yogalehrer und zertifizierter Life Coach in Nashville. Eine Lösung? Reduzieren Sie Ihre Social-Media-Zeit. Wenn Sie weniger Zeit in den sozialen Medien verbringen, haben Sie Zeit, sich auf die Qualitäten zu konzentrieren, die SIE mitbringen, und nicht auf jemand anderen“, sagt Zoeller. 'Vergleiche dich damit, wer DU gestern warst, nicht wer heute ein anderer ist.'

Es gibt viele Forschungen, die das zeigen Kraft positiver Affirmationen , warum sie also nicht als Werkzeug zur Schaffung einer nachhaltigen Selbstpflegeroutine nutzen? Zum Beispiel: „Ich nehme mir die Zeit für Yoga, weil diese Stunde meinen Geist, meinen Körper und meinen Geist nährt“, schlägt Garvey vor. Obwohl der Prozess, die Macht dieser Aussagen zu nutzen, sehr einfach ist, lassen Sie sich nicht von der Einfachheit täuschen. Affirmationen, die gewissenhaft angenommen werden, können eine unproduktive Gewohnheit in eine neue positive Realität verwandeln.

Nehmen Sie sich Zeit, um sich selbst bewusst zu werden, wie Sie im Moment Selbstfürsorge praktizieren, und schätzen Sie Ihren langfristigen Erfolg beim Festhalten an Ihren Zielen. Feiern Sie Ihre Siege und Stärken, sagt Benjamin Ritter, M.P.H., Gründer von Lebe für dich Beratung . Nehmen Sie sich jeden Tag die Zeit, Ihre Erfolge und Ihre persönlichen Stärken zu erkennen. Listen Sie jeden von ihnen speziell auf und überprüfen Sie sie täglich.

Anstatt sich von einem Ausrutscher in Ihrer Selbstpflegeroutine unterkriegen zu lassen, planen Sie es. Das soll nicht negativ sein, aber die Realität ist, dass die besten Pläne manchmal gebrochen werden. Vielleicht ist Ihr Kind krank, ein Flug hat Verspätung, Ihre Website stürzt ab oder ein Kunden-Pitch korrumpiert, sagt Cudder. Es geht nicht darum, wie Sie wieder in Schwung kommen können, sondern Sie sollten einen Weg entwickeln, bei sich selbst zu sein, wenn etwas Ihrer Selbstfürsorge im Weg steht.