31 einfache Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu verbessern

Technisch gesehen, dein Stoffwechselist der Prozess, bei dem Ihr Körper Nahrung abbaut und in Energie umwandelt. Untechnisch gesehen ist es das, was Sie so schnell wie möglich beschleunigen möchten, um Ihnen zu helfen abnehmen . Dafür sind wir hier, um zu helfen. Während Ihr Stoffwechsel weitgehend erblich ist und sich mit zunehmendem Alter verlangsamen kann, zeigt die Forschung, dass einige Lebensmittel, Verhaltensweisen und Aktivitäten Ihren Stoffwechsel anheben oder senken können, wodurch sich die Energiemenge, die Ihr Körper während eines bestimmten Zeitraums verbrennt, ändert. Einige trendige Ansätze zur Steigerung des Stoffwechsels haben in den letzten Jahren an Aufmerksamkeit gewonnen – intermittierende Fasten , Apfelessig , usw. – aber es gibt keine Hinweise darauf, dass sie einen signifikanten Einfluss auf den Stoffwechsel haben und sogar einen negativen Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit haben könnten. Baue diese Gewohnheiten stattdessen in deinen Alltag ein, um deinem Stoffwechsel einen hilfreichen Schub zu geben.

Das Pumpen von Eisen erhöht Ihren Kalorienverbrauch, lange nachdem Sie mit dem Training aufgehört haben. Aber das bedeutet nicht, dass diese 3-Pfund-Hanteln es schaffen werden. Laut einer im veröffentlichten Studie Zeitschrift für Translationale Medizin , Menschen, die schwerere Gewichte greifen und kürzere Pausen zwischen den Trainingseinheiten anstreben, erhöhen ihren Stoffwechsel in den nächsten 24 Stunden um bis zu 452 Kalorien. Menschen, die leichtere Gewichte verwendeten und längere Pausen einlegten, verbrannten im gleichen Zeitraum nur 98 zusätzliche Kalorien.

Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2011 kann Ihnen ein kräftiges Aerobic-Training helfen, in den 14 Stunden nach Ihrer Schweißsitzung fast 200 zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Die Forschung legt nahe, dass kurze Trainingseinheiten intensiven Laufens, Schwimmens oder Reitens (HIIT-Workouts) längere, gemütlichere Workouts schlagen, wenn es darum geht, Ihren Stoffwechsel aufzuladen. 'Nur 20 bis 30 Minuten HIIT, zwei- oder dreimal pro Woche, reichen aus, um Ergebnisse zu sehen', sagte Pamela Peeke, MD, Autorin von Der Hungerfix , in einem früheren Interview.

Wenn Sie frühstücken, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und halten Ihre Energie den ganzen Tag über hoch. Das könnte erklären, warum Frauen, die diese Mahlzeit auslassen, 4½ Mal so wahrscheinlich, fettleibig zu sein, zeigen einige Untersuchungen.

'Das Essen von Kohlenhydraten am Abend führt zu Stoffwechselproblemen, weil der Körper nachts resistenter gegen Insulin ist', erklärte Aaron Cypess, MD, PhD, in einem früheren Interview. Dies kann zu einem erhöhten Blutzucker führen, der zu Gewichtszunahme und anderen Komplikationen beitragen kann. Protein reicht auch hier nicht aus – es sind nur ein paar zusätzliche Schritte erforderlich, um Protein in Kohlenhydrate und Fett umzuwandeln. Alle zusätzlichen Kalorien in der Nacht werden als Fett gespeichert, also iss früh zu Abend und nimm leichte Snacks.

Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems und Ihr tägliches Java kann Ihren Stoffwechsel um 5 bis 8 % steigern. Ebenso kann eine Tasse aufgebrühter Tee laut einer japanischen Studie Ihren Stoffwechsel um 12% steigern. Forscher glauben, dass Tee-Antioxidantien, die Katechine genannt werden, den Schub liefern. Beachten Sie jedoch, dass dieser Effekt laut einem Experten 'leicht und vorübergehend' sein kann und wenn Koffein Sie nervös macht, lohnt sich der leichte Schub möglicherweise nicht.

Untersuchungen zeigen, dass einige Ballaststoffe Ihre Fettverbrennung um bis zu 30 % steigern können. Studien deuten auch darauf hin, dass Frauen, die viele Ballaststoffe zu sich nehmen, mit der Zeit weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Zielen Sie auf etwa 25 g pro Tag ab – die Menge in drei Portionen Obst und Gemüse.

Deutsche Forscher fanden heraus, dass das Trinken von 48 Unzen kaltem Wasser pro Tag helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen. Der Vorteil kann sich aus der Arbeit ergeben, die Ihr System leisten muss, um all das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.

Kanadische Forscher fanden heraus, dass Diätetiker, die viel Organochlor konsumieren – eine Art von Pestizid-Schadstoff, der in Fettzellen gespeichert ist – beim Abnehmen einen stärkeren Einbruch des Stoffwechsels als normal erfahren, vielleicht weil die Toxine den Energieverbrennungsprozess stören. Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Pestizide eine Gewichtszunahme auslösen können. Wählen Sie Bio beim Kauf von Pfirsichen, Äpfeln, Paprika, Sellerie, Nektarinen, Erdbeeren, Kirschen, Salat, importierten Trauben und Birnen; Nicht-Bio-Versionen haben in der Regel die höchsten Pestizidgehalte.

Untersuchungen zeigen, dass Protein die Kalorienverbrennung nach einer Mahlzeit um bis zu 35% erhöhen kann. Versuchen Sie also, einige hinzuzufügen gesundes Protein zu jeder Mahlzeit , wie Avocado, mageres Fleisch oder Geflügel, Milchprodukte, Fisch, Nüsse oder Bohnen.

Eisen ist wichtig für den Transport des Sauerstoffs, den Ihre Muskeln zur Fettverbrennung benötigen, sagt Tammy Lakatos, RD, Co-Autorin von Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung . Bis zur Menopause verlieren Frauen jeden Monat durch die Menstruation Eisen. Wenn Sie Ihre Vorräte nicht auffüllen, laufen Sie Gefahr von Energiemangel und einem schlaffen Stoffwechsel. Schalentiere, mageres Fleisch, Bohnen, angereichertes Getreide und Spinat sind ausgezeichnete Quellen.

Vitamin D ist essentiell für den Erhalt des stoffwechselanregenden Muskelgewebes. Leider schätzen Forscher, dass nur 4% der Amerikaner über 50 Jahre genug Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Erhalten Sie 90% Ihres empfohlenen Tageswertes (400 IE) in einer 3,5-Unzen-Portion Lachs. Andere gute Quellen: Thunfisch, Garnelen, Tofu, angereicherte Milch und Getreide sowie Eier.

'Es gibt Hinweise darauf, dass ein Kalziummangel, der bei vielen Frauen auftritt, den Stoffwechsel verlangsamen kann', sagt Lakatos. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Kalzium über Milchprodukte auch die Fettaufnahme aus anderen Lebensmitteln reduzieren kann.

Übung ist am besten. Untersuchungen zeigen jedoch, dass selbst kleine Bewegungen – das Strecken der Beine, das Treppensteigen oder sogar nur das Stehen zum Telefonieren – zu einem zusätzlichen Verbrauch von 350 Kalorien an einem einzigen Tag führen können.

Je mehr Sie einen Bissen kauen müssen, bevor Sie schlucken, desto mehr Energie verbrennen Sie, bevor das Essen Ihren Bauch erreicht. Lebensmittel in ihrem „Gesamtzustand“ – denken Sie an Äpfel im Gegensatz zu Apfelmus – neigen dazu, mehr gekaut zu werden. So auch Proteine, Nüsse, Obst und Gemüse.

Diätetiker, die Capsaicin einnahmen, die Chemikalie, die Peperoni ihr Feuer verleiht, verdoppelten ihren Energieverbrauch für mehrere Stunden, so eine Untersuchung der UCLA. Durch die Bindung an Nervenrezeptoren und das Senden von Fettverbrennungssignalen an Ihr Gehirn enthalten sogar milde Paprikaschoten Verbindungen, die dazu beitragen, bis zu 100 Kalorien pro Tag zu löschen. Brauchen Sie Inspiration? VersuchenKochen mit Gewürzen wieHarissa, eine nordafrikanische Paste aus geräucherten Chilischoten, die wunderbar in Suppen passt (psst – so wird sie zubereitet).

B12 wurde mit einem herzhaften, gesünderen Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Während die meisten von uns viel von diesem Nährstoff in unserer Ernährung bekommen, sind Veganer – oder diejenigen, die Fleisch, Milchprodukte und Eier meiden – einem ernsthaften Risiko eines B12-Mangels ausgesetzt. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann Ihre Ernährungslücken schließen.

Frauen, die drei- bis viermal täglich Milchprodukte zu sich nahmen, verloren 70 % mehr Körperfett als diejenigen, die auf Milchprodukte verzichteten, so eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Zeitschrift für Ernährung . Weitere Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich für fettreiche Milchprodukte entscheiden, tendenziell schlanker und gesünder sind als diejenigen, die sich für fettarme oder fettfreie Milchprodukte entscheiden. Experten sagen, dass das Fett in Milchprodukten Ihnen helfen kann, sich schneller satt zu fühlen, was übermäßiges Essen oder den Drang, ungesunde Snacks zu greifen, reduzieren kann.

Nur eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann Ihren Stoffwechsel am nächsten Morgen verlangsamen und Ihren Energieverbrauch um bis zu 20 % senken, so eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition . Darüber hinaus kann ein gestörtes Augenschließen die Hungerhormone Leptin und Ghrelin ernsthaft abschütteln, was bedeutet, dass Sie eher nach Junk Food greifen.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Diabetes fanden heraus, dass diejenigen, die in einem 18 °C warmen Raum schliefen, 7% mehr Kalorien verbrannten als diejenigen, die in einem 25 °C warmen Raum schliefen. Die Studienautoren glauben, dass dies dadurch verursacht wird, dass der Körper der Teilnehmer zusätzliche Energie verbrennt, um ihre Kerntemperatur auf 98,6 ° F zu erhöhen.

Forschungen deuten darauf hin, dass gesundes „braunes Fett“ – das sich in kleinen Mengen ansammelt, wenn Sie der Kälte ausgesetzt sind – stoffwechselaktiv ist und Ihrem Körper so helfen kann, den ganzen Tag über Kalorien zu verbrennen. Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass sowohl braunes Fett als auch Ihre Fähigkeit, der Kälte schnell zu widerstehen, zu widerstehen, wenn Sie den Thermostat herunterdrehen oder diese zusätzliche Schicht in den kälteren Monaten verlieren.

Wenn Sie sich morgens Licht aussetzen, können Sie nicht nur aufwachen, sondern auch schlank bleiben, so eine Studie der Northwestern University. Sonnenstarkes Licht hilft, die inneren Uhren Ihres Körpers einzustellen, die alles vom Schlaf bis zum Stoffwechsel regulieren.

Das Trinken von künstlich gesüßten Getränken kann die normale Stoffwechselreaktion Ihres Körpers auf Zucker negativ beeinflussen, stellt eine Studie in Trends in Endocrinology & Metabolism fest. Nicht alle sind sich einig, aber Diätgetränke wurden mit Gewichtszunahme und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht, einer Ansammlung von Risikofaktoren, die das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.

Dies ist nicht Ihr grünes Licht, um die Süßigkeitenschale im Büro zu zerfleischen. Aber es kann nicht schaden, sich ein paar Quadrate dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt zu schnappen. In einer Studie von Schweizer und deutschen Forschern aßen die Teilnehmer zwei Wochen lang täglich etwa 1,5 Unzen dunkle Schokolade. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe genossen diejenigen, die die Schokolade aßen, einen besser regulierten Stoffwechsel. Es könnten die Chemikalien im Kakao, wie Flavonoide, eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels spielen, sagen die Forscher.

Bereits 10 Minuten Kichern können dazu beitragen, dass Sie 10 bis 20 % mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie mit versteinertem Gesicht wären, zeigen Untersuchungen. Studien haben auch Lachen mit geringeren Stressraten und einem gesünderen Herzen in Verbindung gebracht.

Viele Forschungen haben Meditation mit niedrigeren Stressraten in Verbindung gebracht. Und eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass gestresstere Frauen einen langsameren Stoffwechsel hatten und nach dem Essen weniger Fett verbrannten als stressfreie.

So wie Ballaststoffe und langsam verdauliche Lebensmittel Ihren Stoffwechsel antreiben (versuchen Sie diese und benötigen Sie mehr Energie zum Verbrennen, ist das Gegenteil bei raffinierten Snacks und Getreide der Fall, wie Forschungsergebnisse zeigen. Verzichten Sie auf Weißbrot, weißen Reis und Snacks wie Chips oder Kekse zugunsten von Vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel und Getreide sind eine gute Idee.Probieren Sie diese 12 stoffwechselanregenden Lebensmittel.

Wenn du eine hast alkoholisches Getränk , verbrennst du weniger Fett, weil der Alkohol stattdessen als Brennstoff verwendet wird. Untersuchungen zeigen, dass das Zurückschlagen des Äquivalents von etwa zwei Martinis die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers um bis zu 73 % reduzieren kann.

Die Forschung legt nahe, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) in Nüssen – und insbesondere in Walnüssen – die Aktivität bestimmter Gene, die die Fettverbrennung steuern, verstärken können. Das Ergebnis: Du verbrennst über den Tag hinweg mehr Kalorien, findet ein Testbericht in Das American Journal of Clinical Nutrition . Zielen Sie auf 1 bis 1,5 Unzen (eine kleine Handvoll) Walnüsse pro Tag.

Meersalz ist eine schmackhaftere Option als normales altes Tafelsalz. Aber es fehlt Jod – ein Schlüsselelement, das Ihrer Schilddrüse, die Ihren Stoffwechsel steuert, ihr Mojo gibt. Ohne ausreichend Jod ist Ihre Schilddrüse nicht in der Lage, normal zu funktionieren, und Ihr Stoffwechsel kann einen Sturzflug machen. Sie brauchen nicht viel jodiertes Speisesalz, um Ihr Jod zu fixieren. Nur ¼ Teelöffel liefert fast 50% Ihrer RDA für Jod. Algen, Kabeljau, Garnelen und Eier enthalten ebenfalls Jod.

Ein weiterer Nährstoff, den Ihre Schilddrüse für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt: Zink . Und wieder sind Veganer diejenigen, die auf einen Mangel achten müssen. Obwohl Sie nicht viel Zink benötigen, enthalten nur eine Handvoll Lebensmittel den Nährstoff – darunter Rindfleisch, Geflügel und Schalentiere. Wenn diese nicht auf Ihrem Speiseplan stehen, enthalten Sesam und Körner wie Dinkel etwas Zink, ebenso wie viele Multivitamine.