Wenn Ihr Neujahrsvorsatz ein wenig auf Touren braucht – oder eine totale Starthilfe gebrauchen könnte – haben Sie sich an den richtigen Artikel gewandt: Sie können Ihr Fitnessziel schneller erreichen, als Sie je geglaubt haben, mit diesem turbogeladenen Plan, der garantiert Fett schmelzen und Zentimeter kürzen wird -in weniger als 30 Minuten pro Tag. Das Geheimnis: 3-in-1-Bewegungen, die Widerstandsbänder mit Kurzhanteln kombinieren. Untersuchungen zeigen, dass diese Killer-Kombination dreimal schneller Kraft aufbaut als Standard-Hantelübungen allein. Aber wir haben hier nicht aufgehört. Um Ihr Abnehmen zu beschleunigen, haben wir kalorienreduzierende Gehintervalle und einen die Taille reduzierenden Ernährungsplan hinzugefügt. Ein paar Mal in der Woche machst du außerdem 20 bis 30 Minuten mit der Sportart, die dir am besten gefällt.
Wir wissen, dass dieser Ansatz funktioniert, weil wir Sportwissenschaftler gebeten haben, das Programm 2 Monate lang an 12 echten Frauen zu testen. Sie wurden nicht nur stärker und wohlgeformter, sondern verloren bis zu 6 Pfund in 3 Wochen und bis zu 11 Pfund am Ende des Programms.
In kürzerer Zeit mehr Gewicht verlieren
Möchten Sie Ihre Trainingszeit verkürzen und noch bessere Ergebnisse erzielen? Abwechselnde Power-Walking-Ausbrüche mit langsamerem Tempo. Es erhöht die Anzahl Ihrer Mitochondrien, der Kraftwerke in den Zellen, die Fett in Energie umwandeln. Das Ergebnis: Sie verbrennen mehr Kalorien, auch im Schlaf.
Dein Fat-Blast-Intervall-Workout
Messen Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10: '1' bedeutet, auf der Couch zu sitzen; '10' bedeutet, so hart wie möglich zu sprinten.
AKTIVITÄTSZEIT AUFWAND LEVEL
Aufwärmen 5 Minuten 4-5
Intervalle 19 Minuten Abwechselnd
Abkühlen 2 Minuten 4-5
Wechseln Sie zwischen 1 Minute bei einem Leistungsniveau von 7-8 gefolgt von 1 Minute bei einem Leistungsniveau von 5-6.
Gesamttrainingszeit: 26 Minuten!
Adaptiert aus dem Buch Tone jeden Zoll (Rodale, 2012) von Natalie Gingerich Mackenzie mit der Redaktion von Verhütung . Bestellen Sie Ihr Exemplar von Tone jeden Zoll heute!
[header = Ihr Trainingsplan zur Fettverbrennung]
Ihr Fettverbrennungsplan
Woche 1
Triple-Duty-Toner 1 Satz (nur Bänder), 2 Mal pro Woche
Cardio nach Wahl 20 Minuten, 2 oder 3 Mal pro Woche
Wochen 2-3
Triple-Duty-Toner 2 oder 3 Sätze (nur Bänder), 2 oder 3 Mal pro Woche
Dein Choice Cardio 30 Minuten, 2 mal pro Woche
Fat-Blast-Intervalle 26 Minuten, 1 Mal pro Woche
Wochen 4–5
Triple-Duty Toner 2 oder 3 Sätze (Bänder und Kurzhanteln), 2 oder 3 Mal pro Woche
Your Choice Cardio 30 Minuten, 1 Mal pro Woche
Fat-Blast-Intervalle 26 Minuten, 2 mal pro Woche
Wochen 6–8
Triple-Duty-Toner 2 oder 3 Sätze, 2 oder 3 Mal pro Woche
Your Choice Cardio 30 Minuten, 1 Mal pro Woche (optional)
Fat-Blast-Intervalle 26 Minuten, 2 oder 3 Mal pro Woche
Mache 8 bis 12 Wiederholungen von jedem der folgenden Triple-Duty-Toning-Moves um 1 Satz zu vervollständigen. Sobald Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben, steigern Sie auf 2 oder 3 Sätze pro Training, bis zu 3 Mal pro Woche. Für jede Übung sollte der kombinierte Widerstand des Hantelgewichts und der Bandstärke es Ihnen ermöglichen, zu Beginn 8 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach 12 Wiederholungen weitermachen können, erhöhen Sie das Hantelgewicht, die Stärke des Widerstandsbands oder beides.
Was du brauchen wirst
Leichte bis mittelschwere Kurzhanteln (3 bis 8 Pfund) und ein flaches 5 bis 6 Fuß langes Widerstandsband. Brauchen Sie Bands? Finden Sie sie unter spri.com.
[header = Armübungen für Frauen]
1. Bewegung: Dreifache Cheerleader-Presse Ziele: Schultern, Armrücken
Stand mit Band unter dem linken Fuß, freies Ende plus 1 Hantel in der linken Hand. Linken Ellbogen beugen und Arm auf Brusthöhe heben. Dies ist die Ausgangsposition. Drücken Sie nach oben. Beuge den linken Ellbogen, um den Unterarm hinter dich zu senken. Richten Sie sich auf und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung. Komplette Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite für 1 Satz.
2. Bewegung: Dreifache Brustpresse
Ziele: Brust, Arme
Legen Sie sich auf eine Bank (ein Couchtisch, eine Stufenbank oder der Boden funktioniert auch) mit dem Gesicht nach oben, den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden, das Band unter dem Rücken. Halten Sie 1 Bandende plus 1 Kurzhantel in jeder Hand, die Ellbogen gebeugt und die Hände nahe der Brust. Drücken Sie nach oben, bis die Arme gerade sind. Pause, dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
3. Bewegung: Triple-Duty-Kniebeugen und -Curl Ziele: Po, Oberschenkel, Oberarme
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Mitte des Bandes unter beiden Füßen, 1 loses Ende plus 1 Hantel in jeder Hand, Handflächen zeigen zu den Seiten. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und halten Sie die Knie hinter den Zehen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Unterarme nach oben zu krümmen, und drehen Sie die Handgelenke so, dass die Handflächen zur Brust zeigen. Drücken Sie sich in die Fersen, um aufzustehen, und senken Sie dann die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück.
Holen Sie noch mehr aus Ihrem Umzug heraus: Balancieren Sie auf einem Bein, während Sie in die Hocke gehen, und halten Sie das Band unter Ihrem stehenden Fuß. Wechseln Sie den Standfuß nach jedem Satz .
[Header = Beste Beinübungen und Übungen zur Stärkung des Unterkörpers]
4. Move: Triple-Duty Skater Side Twist Ziele: Po, Hüften, Oberschenkel, Taille
Binden Sie das Band an das Bein eines schweren Möbelstücks. Stehen Sie mit dem verankerten Band zu Ihrer Linken. Fassen Sie die Enden des Bandes und 1 Hantel mit beiden Händen. Treten Sie mit dem rechten Fuß diagonal nach hinten und nach links und beugen Sie beide Knie um etwa 45 Grad, als ob sie einen Knicks machen würden. Strecken Sie die Beine, bringen Sie das rechte Bein parallel zum linken Bein, dann drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite für 1 Satz.
5. Move: Triple-Duty Butt Kicker Ziele: Po, Oberschenkelrücken, Bauchmuskeln
Stellen Sie sich auf Hände und Knie, Handgelenke unterhalb der Schultern und Knie unterhalb der Hüften. Wickeln Sie das Band um die linke Ferse und legen Sie die Hantel in die linke Kniebeuge. Fassen Sie mit jeder Hand 1 Bandende. Halten Sie den rechten Fuß gebeugt und drücken Sie die linke Ferse nach oben und hinten. Niedriger um zu starten. Komplette Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite für 1 Satz.
6. Move: Triple-Duty-Pullover und Crunch Ziele: Bauchmuskeln, Rückseiten der Arme
Binden Sie das Band an das Bein eines schweren Möbelstücks. Legen Sie sich auf den Rücken mit dem Kopf auf dem Boden vor dem verankerten Band, die Knie gebeugt. Beugen Sie die Ellbogen, greifen Sie nach hinten, um 1 Ende des Bandes zusammen mit 1 Hantel in jeder Hand zu greifen, die Arme sind um 90 Grad gebeugt. Engagiere die Bauchmuskeln, um nach oben zu knirschen. Angehoben bleiben, Gewichte nach vorne drücken, Arme strecken. Senken Sie langsam den Körper, dann die Arme.
[Überschrift = Bauchmuskelübungen]
7. Bewegen: Triple-Duty Bent-Over Row Ziele: Hintern, Rücken, Arme
Stehen Sie mit versetzten Füßen, linker Fuß vorne. Legen Sie die Mitte des Bandes unter den linken Fuß und fassen Sie 1 Ende des Bandes zusammen mit 1 Hantel in jeder Hand. Schwenken Sie nach vorne und strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten, bis der Oberkörper und das rechte Bein ungefähr parallel zum Boden sind, die Arme hängen gerade nach unten. Beugen Sie die Ellbogen, um das Band und die Hanteln zu den Achseln zu ziehen. Komplette Wiederholungen, wobei das rechte Bein angehoben bleibt. Abwechselndes Standbein für jeden Satz.
8. Bewegung: Dreifaches seitliches Beinheben Crunch Ziele: Po, Hüften, Taille
Wickeln Sie das Band mehrmals um die Mitte von 1 Hantel, dann binden Sie den Rest des Bandes in Armabstand um die Oberschenkel. Auf der rechten Seite liegen, Beine gestapelt, rechter Arm ausgestreckt, Kopf auf Arm ruhend. Kurzhantel auf der linken Hüfte ruhen lassen. Heben Sie das linke Bein an und knirschen Sie den Oberkörper ein paar Zentimeter über dem Boden. Komplette Wiederholungen. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite für 1 Satz.
Ihre feste Fast-Food-Formel!
Gestalten Sie Ihre eigenen Mahlzeiten nach diesen täglichen Richtlinien, um die Ergebnisse zu beschleunigen.
FRÜHSTÜCK
300 Kalorien mit mindestens 8 g Ballaststoffen und 20 g Protein
MITTAGESSEN
300 Kalorien mit mindestens 8 g Ballaststoffen und 20 g Protein
SNACK
200 Kalorien mit mindestens 2 g Ballaststoffen und 15 g Protein
ABENDESSEN
400 Kalorien mit mindestens 8 g Ballaststoffen und 20 g Protein
SNACK
200 Kalorien mit mindestens 2 g Ballaststoffen und 15 g Protein
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