Was ist Intervallfasten und hilft es beim Abnehmen?

Dieser Artikel wurde am 25. September 2019 von Wendy Scinta, MD, Präsidentin der Obesity Medicine Association und Mitglied des Medical Review Board von Prevention, medizinisch überprüft.

Die Chancen stehen gut, dass Sie jemanden kennen, der intermittierendes Fasten (IF) versucht hat, um Gewicht zu verlieren. Als einer der derzeit größten Ernährungstrends sagen Menschen, die auf IF schwören, dass es ihnen geholfen hat, Gewicht zu verlieren, den Fettabbau zu beschleunigen, Muskeln aufzubauen und sich insgesamt gesünder zu fühlen. Obwohl die Idee hinter diesem umstrittenen Ernährungsplan nicht gerade neu ist – er wurde in den frühen 1900er Jahren zur Behandlung von Gesundheitsproblemen wie Epilepsie verwendet – wird er heute dank neuer intermittierender Fastenmethoden wie Die schnelle Diät , auch bekannt als die 5:2-Diät und die 16:8-Methode . Aber was genau ist intermittierendes Fasten – und wie können Sie es nutzen, um Ihnen zu helfen? abnehmen ? Hier erklären Experten, was intermittierendes Fasten ist sowie seine Vor- und Nachteile.

Was ist intermittierendes Fasten?

Es gibt verschiedene Methoden für das intermittierende Fasten, aber das übergreifende Konzept ist das gleiche: Man kann so ziemlich alles essen, was man möchte, aber nur während eines bestimmten Zeitraums.

Beliebte Arten des Intervallfastens:

• Das 5:2-Programm: Hier begrenzen Sie Ihren Kalorienverbrauch auf 25 Prozent Ihres Kalorienbedarfs an zwei Tagen in der Woche und essen den Rest der Tage normal. Während der „fasten Tage“ beschränken Frauen ihre Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien und 600 Kalorien für Männer. Diese Kaloriengrenze wird durch ein 12-stündiges Fasten getrennt, sodass Frauen morgens 250 Kalorien und nachts weitere 250 Kalorien zu sich nehmen können, während Männer morgens 300 Kalorien und abends weitere 300 Kalorien zu sich nehmen können. Sie können die Tage, an denen Sie normal essen, und die Tage, an denen Sie sehr wenig essen, je nach Ihrem Zeitplan abwechseln.
• Lehnt: Sie essen täglich nur innerhalb von acht bis zehn Stunden und fasten die restlichen 14 bis 16 Stunden vollständig.
• Essen aufhören zu essen: Du Fasten Sie an ein bis zwei Tagen in der Woche einen ganzen Tag und essen Sie an den anderen fünf oder sechs Tagen in der Woche normal.
• Die Warrior-Diät: Du 20 Stunden am Tag fasten und jede Nacht eine große Mahlzeit zu sich nehmen.
• 16:8-Methode : Sie beschränken das Essen auf nur acht Stunden am Mittag und fasten die restlichen 16 Stunden. Während Ihrer Essenszeit ist es wichtig, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich zu nehmen, darunter Gemüse und Obst, mageres Protein, Vollkornprodukte und gesunde Fette wie natives Olivenöl extra, Avocado und Nüsse. Diese Lebensmittel helfen Ihnen, zufrieden zu bleiben und Heißhungerattacken während Ihres Fastens zu verhindern.
• Die Dubrow-Diät : Die Dubrow-Diät wurde von Terry Dubrow, MD, und seiner Frau Heather entwickelt und ist eine Form des Intervallessens, bei der Sie drei verschiedene Wege verfolgen: den Schnellstart, das Zielgewicht und die Erhaltungsphase. Je nachdem, welchem ​​Track du folgst, ist deine Kalorienaufnahme auf ein 12-Stunden-, 14-Stunden- oder 16-Stunden-Fenster begrenzt.

Funktioniert Intervallfasten?

IF mag für manche verrückt klingen, aber es gibt Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion funktioniert. Einer Studie 2016 in dem Zeitschrift für Translationale Medizin fanden heraus, dass Menschen, die acht Wochen lang IF praktizierten, mehr Körperfett verloren als diejenigen in der Kontrollgruppe. Andere Studie 2018 aus der Zeitschrift Fettleibigkeit zeigten, dass IF im Vergleich zu einer normalen Diät mit Kalorieneinschränkungen zu einem größeren Gewichts- und Fettverlust führt.

Dennoch ist es wichtig zu beachten, dass die Ergebnisse des intermittierenden Fastens nicht besser sind als eine kalorienreduzierte Diät. EIN Studie 2017 in JAMA zeigte, dass das Fasten an anderen Tagen bringt keine besseren Vorteile für die Gewichtsabnahme als die tägliche Kalorienrestriktion, und ähnliche Schlussfolgerungen wurden in a . gezogen Studie 2018 veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition. Wenn Sie also der Meinung sind, dass Fasten nicht das Richtige für Sie ist, funktioniert eine Kalorienbeschränkung genauso gut.

Neben der Gewichtsabnahme kann es auch andere gesundheitliche Vorteile geben: A Studie 2017 von der University of Southern California folgten 71 Erwachsenen, die drei Monate lang an fünf Tagen im Monat auf eine kalorienarme Fastendiät gesetzt wurden. Nach der Befolgung der Diät fanden die Forscher heraus, dass die Diät das kardiovaskuläre Risiko reduziert, einschließlich Blutdruck , Entzündungen und Körperfett bei den Teilnehmern. EIN Studie 2018 von dem Britisches Journal für Ernährung bestätigt dies, nachdem übergewichtige Teilnehmer der 5:2-Methode gefolgt waren und Verbesserungen ihrer Triglyceridspiegel und ihres Blutdrucks festgestellt hatten. Mäusestudien haben auch gezeigt, dass IF bei der Linderung von MS-Symptomen helfen kann, aber mehr Forschung am Menschen in größerem Maßstab ist erforderlich, um diese Behauptungen zu untermauern.

Robin Foroutan , MS, RDN, ein Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics, sagt: 'Wenn Sie bei allgemein guter Gesundheit sind, ist es [intermittierendes Fasten] wahrscheinlich sicher, es auszuprobieren.' Aber auch hier ist intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass es zu restriktiv ist, gibt es viele andere Methoden zur Gewichtsreduktion, die besser passen könnten.

Die Vorteile des Intervallfastens

Lisa Jubiläum , MS, CDN, Mitbegründerin von Living Proof Pilates in New York City, die selbst zeitbeschränktes Essen verfolgt, glaubt, dass IF für viele Menschen mehrere Vorteile hat, obwohl es bestimmte Gruppen gibt, die sich fernhalten oder eng mit einem Arzt zusammenarbeiten sollten . Woher wissen Sie, in welches Lager Sie fallen? Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater. Aber hier sind einige Vorteile des intermittierenden Fastens, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können, ob dieser Ernährungsplan der richtige für Sie ist:

Sie halten sich an einen Zeitplan.

Wenn Sie jemals versucht haben, eine Diät zu machen, wissen Sie wahrscheinlich, wie es sich anfühlt, wenn Sie vom Wagen fallen. Während einige Leute gleich wieder loslegen können, geraten andere am Ende vom Kurs ab. „Wenn Sie nicht perfekt sind und sich mit dem Nachtisch übertreiben, denken Sie vielleicht: „Okay, ich habe es vermasselt; Jetzt gehe ich nach Hause und esse die Tüte mit Ingwer-Schnappschüssen, die meine Kinder im Schrank gelassen haben“, sagt Jubilee. IF hindert Sie daran, in diesen Kaninchenbau zu gehen, weil Sie sich nie Gedanken darüber machen, was Sie tatsächlich essen dürfen. Stattdessen konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihren schnellen Zeitplan einzuhalten.

Sie werden Ihre Mahlzeiten besser genießen.

Egal, ob Sie ein schneller Esser sind, der zu viel isst, bevor Ihr Gehirn die Nachricht bekommt, dass Sie satt sind, oder ob Sie einfach nie zufrieden sind, WENN könnte helfen. Wenn Sie nicht die ganze Zeit essen, müssen Ihre Hungerhormone nicht so oft ausgeschüttet werden, sagt Jubilee. Der Körper kommt in einen besseren Hormonhaushalt, wodurch Sie Ihren Appetit in den Griff bekommen.

Sie werden Heißhunger auf zuckerhaltige, fettige Speisen bekämpfen.

Gute Nachrichten, wenn Sie jemand sind, der seine nächtlichen Snack-Gewohnheiten aufgeben möchte. IF kann Ihnen helfen, diese ungesunde Angewohnheit zu überwinden, da Sie dadurch gezwungen werden, zu einem bestimmten Zeitpunkt mit dem Essen aufzuhören. IF ist besonders vorteilhaft für Menschen, die Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker essen möchten. 'Menschen, die dazu neigen, viel nach dem Abendessen zu naschen, werden sehr davon profitieren, weil IF ihnen hilft, mehr Kontrolle über dieses Verhalten zu haben', sagt Wendy Scinta , MD, Präsident der Obesity Medicine Association und Mitglied von Verhütung 's Medical Review Board . Außerdem fördert IF das Sättigungsgefühl durch die Produktion von mehr Appetit reduzierenden Hormonen. 'Nach ein oder zwei Tagen IF treten diese Sättigungshormone ein und Sie fühlen sich natürlicher satt', sagt sie.

Sie erhalten einen Anti-Aging-Boost von innen nach außen.

Nein, es ist kein Allheilmittel für knarrende Gelenke, faltige Haut oder brüchiges Haar, aber IF führt zu einem Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH), das die Zellreparatur fördert, sagt Foroutan. Sie erklärt, dass das Nichtessen über mehrere Stunden hinweg die Mitochondrien (die Energiekraftwerke) Ihrer Zellen leicht belastet, was ihnen einen Schubs gibt, um ihre Funktion zu steigern.

Wenn Sie an Prädiabetes leiden, kann IF helfen, es in den Griff zu bekommen.

Wenn Ihr Arzt Ihnen mitgeteilt hat, dass Sie Gefahr laufen, sich zu entwickeln Diabetes , fragen Sie ihn oder sie, ob Intervallfasten einen Versuch wert ist. Diese Art von Ernährungsplan kann dazu beitragen, dass Ihre Zellen empfindlicher auf Insulin reagieren, sagt Foroutan. Der Grund: Jedes Mal, wenn Sie essen, schüttet Ihr Körper das Hormon Insulin aus, um Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren, um Energie zu gewinnen. Aber Menschen, die prädiabetisch sind, sind insulinresistent , was bedeutet, dass die Zellen in Ihrem Körper nicht gut auf Insulin reagieren und keine Glukose aufnehmen können, sodass Ihr Blutzuckerspiegel erhöht bleibt. Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten können hilfreich sein, da Ihr Körper weniger oft Insulin auspumpen muss.

Sie können ein Gewichtsverlustplateau durchbrechen.

Wenn Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme Plateau , IF kann dazu dienen, Ihren Stoffwechsel , sagt Jubiläum. Ihr Körper lernt, dass, wenn keine Glukose als Brennstoff zur Verfügung steht, stattdessen Fettspeicher zur Verfügung stehen, die er als Brennstoff verbrennen kann, sagt sie.

Sie reduzieren Ihr Krebsrisiko.

Studien zeigen, dass IF helfen kann, Ihr Krebsrisiko zu senken. Das liegt daran, dass Fasten Apoptose verursacht, auch bekannt als programmierter Zelltod. Dies bedeutet, dass Ihr Körper in der Lage ist, einen gleichmäßigeren Zellumsatz zu haben, der die Entwicklung von Krebszellen verhindert, erklärt Dr. Scinta. Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten potenzielle krebsbekämpfende Wirkungen bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen haben kann. Außerdem a Studie 2018 von BMC-Krebs schlägt vor, dass kurzfristiges Fasten Brustkrebs- und Eierstockkrebspatientinnen, die sich einer Chemotherapie unterziehen, helfen kann, die Behandlung besser zu vertragen und ihre Lebensqualität zu verbessern. Und weil Sie eine konsistentere Zellreparatur haben, sagt Dr. Scinta, dass Sie mehr haben werden Energie auch.

Die Nebenwirkungen des Intervallfastens

Wie jede andere Diät zur Gewichtsreduktion hat auch das intermittierende Fasten einige Nebenwirkungen. Einige von ihnen sind positiv, wie zum Beispiel das Abnehmen und das Beherrschen des Heißhungers, während andere unangenehm sein können.

Sie könnten sich gereizt und müde fühlen.

Wenn du bist eine Mahlzeit auslassen , Ihr Blutzucker sinkt, was Ihre Stimmung beeinflussen kann und Energieniveaus . Glucose ist die Hauptenergiequelle für das Gehirn, und wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, kann Ihre Veranlagung schnell sauer werden. 'Die Leute könnten Kopfschmerzen bekommen und sich irritiert fühlen, so dass sie nicht trainieren oder sozial sein wollen', sagt Keri Gans , MS, RDN, CDN, ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Yogalehrer mit Sitz in New York City.

Aber eine Sache, die Sie tun können, um diesen Abfall des Energieniveaus zu verhindern, ist, während der Mahlzeiten mehr protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten mit einigen gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Gerichte mit magerem Protein wie gegrilltem Hühnchen, Lachs, Weiderind und Eiern aufladen. Es gibt viele pflanzliche Proteinoptionen , einschließlich Quinoa, Edamame und Kichererbsen, die sowohl Ihren Protein- als auch Ihren Ballaststoffbedarf decken. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit einige gesunde Fette wie Avocado und Nüsse hinzufügen, können Sie sich auch satt fühlen.

„Planen Sie Ihre nächste Mahlzeit bis zu dem Punkt, an dem Sie Ihre genauen Portionen kennen, und optimieren Sie sie so, dass Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie sättigen. Wenn du zum Beispiel bis zum Nachmittag fastest, würde ich ein Lunchpaket mit zur Arbeit bringen“, sagt sie.

Gans betont auch, wie wichtig es ist, vor, während, und nach einem Fasten. „Manchmal verwechseln wir Hunger mit Dehydration, also stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken“, sagt sie.

Möglicherweise fühlen Sie sich schwindelig oder benommen.

Da Sie längere Stunden ohne Nahrung auskommen, kann IF Schwindel und Benommenheit verursachen, was auch sein kann Anzeichen einer Hypoglykämie , ein Zustand, der durch sehr niedrigen Blutzucker gekennzeichnet ist. Einige andere häufige Symptome einer Hypoglykämie sind: Ermüdung , Zittern, Schwitzen und unregelmäßiger Herzschlag. Dr. Scinta sagt, dass Sie, wenn Sie zu Hypoglykämie neigen und IF befolgen, sehr vorsichtig sein sollten, um Ihre Symptome zu überwachen und unter der Aufsicht eines Arztes oder eines registrierten Ernährungsberaters zu arbeiten, um große Blutzuckereinbrüche zu vermeiden.

Menschen, die Insulin, Glipizid oder andere Diabetes-Medikamente verwenden, sollten auch von ihrem Arzt überwacht werden, wenn sie IF befolgen. Das Frühstück auszulassen oder Snacks zu vermeiden, kann für Menschen mit Diabetes Denn regelmäßige Mahlzeiten beugt Blutzuckerspitzen vor und stärkt die Wirksamkeit ihrer Medikamente.

Wer sollte nicht Intervallfasten zur Gewichtsreduktion ausprobieren?

Es gibt einige Menschen, die das intermittierende Fasten ganz vermeiden sollten, weil sie mit bestimmten gesundheitlichen Problemen leben, Medikamente einnehmen, die IF gefährlich machen könnten, oder in der Vergangenheit mit Essstörungen gekämpft haben. Andere sollten IF vermeiden, weil es einfach nicht zu ihren Ernährungs- und Lebensstilpräferenzen passt.

Sie haben eine Essstörung oder hatten eine früher.

Jeder, der an Magersucht oder Bulimie leidet, sollte kein intermittierendes Fasten versuchen. „Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen mit Einschränkungen oder Essattacken und Säuberungen sollten diese Art des Essens vermeiden“, sagt Jubilee. Psychologisch könnte es eine Einschränkungs- und Binge-Phase nachahmen und zu einem Auslöser für das Aufflammen Ihrer Störung werden.

'Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollten IF ganz vermeiden.'

Sie sind schwanger oder planen, bald schwanger zu werden.

Hoffentlich ist dies ein Kinderspiel, aber eine Schwangerschaft ist normalerweise nicht der richtige Zeitpunkt, um sich auf den Fettabbau zu konzentrieren, sagt Jubilee. Sofern Ihr Arzt Sie nicht anders angewiesen hat, konzentrieren Sie sich darauf, den ganzen Tag über eine gute Ernährung zu erhalten.

Sie nehmen Medikamente ein, die morgens und vor dem Schlafengehen zu den Mahlzeiten eingenommen werden müssen.

Das ist nicht immer ein Deal Breaker, sagt Jubilee, da Sie vielleicht ein paar Esslöffel Butter nehmen können oder Kokosnussöl mit Ihren Medikamenten, um ihre Absorption zu erleichtern, ohne Ihren Magen oder Ihren Fastenplan zu stören. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, da IF möglicherweise immer noch nicht die beste Wahl für Sie ist.

Wie fange ich mit dem intermittierenden Fasten an

Denken Sie, dass Sie bereit sind, Intervallfasten auszuprobieren? Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, um den besten IF-Plan zu finden, der Ihren Gesundheits- und Ernährungsbedürfnissen entspricht – und um sicherzustellen, dass er keine Medikamente, die Sie einnehmen, beeinflusst oder bestehende Gesundheitsprobleme verstärkt.

Viele Leute, die IF ausprobieren möchten, wählen die 16:8-Methode, weil sie es Ihnen ermöglicht, für ein achtstündiges Fenster zu essen, was Sie wollen, und dann 16 Stunden lang zu fasten. Während der Fastenzeit können Sie Wasser, Tee, Kaffee und sogar Diätsoda trinken. Der Trick besteht darin, herauszufinden, welches achtstündige Essensfenster für Sie am besten geeignet ist. Geht es dir gut, das Frühstück auszulassen? Oder trainieren Sie morgens und verzichten lieber auf das Abendessen? Experimentieren Sie mit den Essens- und Fastenintervallen, die für Sie am besten geeignet sind. Wie bei allen restriktiven Diäten gibt es jedoch einige Nachteile. Zum einen kann das Trinken von koffeinhaltigen Getränken während des Fastens Ihren zirkadianen Rhythmus und damit Ihren Stoffwechsel stören.

IF ist möglicherweise auch keine langfristige Lösung für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme, da es schwierig sein kann, ein soziales Leben zu führen und Essen und Zusammenkünfte zu genießen, die einer zeitlich begrenzten Art des Essens nicht förderlich sind. Wenn diese Diät bei Ihnen nicht funktioniert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Art von Ernährungsplan, der Ihrem Lebensstil und Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen entspricht.

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