28 einfache Möglichkeiten, um jeden Tag Stress abzubauen, laut Psychologen

In einer Kultur der ständigen Überplanung scheint es wie jedermann ist gestresst. Denken Sie darüber nach: Wann haben Sie das letzte Mal jemandem erzählt, dass Sie so viel los sind oder dass Sie nach einem langen Tag im Büro nur Luft holen? Es ist nichts zu prahlen.

Nehmen Sie ein lernen erschienen letztes Jahr in der Zeitschrift Neurologie : Es stellte sich heraus, dass bei ansonsten gesunden Menschen mittleren Alters ein hohes Stressniveau mit einer Zunahme der Ausdünnung des Gehirns und einer geringeren Menge der entscheidenden grauen Substanz im Gehirn verbunden war. Aber die Auswirkungen von Stress auf Ihren Körper gehen Sie über Ihren Verstand hinaus: Es kann Sie anfälliger für Krankheiten machen, zu Suchtverhalten führen, Ihre Blutdruck , Kopfschmerzen auslösen , und senken Sie sogar IhreSexualtrieb.

Der Mensch Stress-Reaktion wurde entwickelt, um akut zu sein (weißt du, um dir zu helfen, während der Höhlenmenschentage vor diesem Tiger zu fliehen), nicht chronisch, und verweile tagein, tagaus bei dir. Wenn Ihr Niveau bei letzterem schwankt? Es gibt endlose Möglichkeiten zum Entspannen – beginnend mit diesen 28 Tipps von Experten und Forschern gleichermaßen.

Sport tut deinem Geist genauso gut wie deinen Muskeln. Kombinieren oder wechseln Sie Aerobic mit Krafttraining, Dehnungs-, Flexibilitäts- und Beweglichkeitsübungen für einen Endorphinschub, schlägt Kathleen Hall, PhD, Gründerin und CEO von . vor Das Netzwerk für achtsames Leben & Das Stress-Institut . Steigern Sie den Einsatz, indem Sie Ihr Schweiß-Sesh sozial machen. Einer lernen fanden heraus, dass Menschen, die an Gruppenübungen teilnahmen, größere Verbesserungen ihrer geistigen, körperlichen und emotionalen Gesundheit verzeichneten als diejenigen, die alleine trainierten.

Sie wollen es im Büro verlieren? Ein kurzer Spaziergang von 15 Minuten reicht aus, um Stress und Müdigkeit zu verringern, findet a lernen veröffentlicht im Zeitschrift für Arbeitspsychologie . (Sie können beiden danken a Ausschüttung von Wohlfühlhormonen , wie Endorphine, und Kontakt mit der Natur für die Vorteile.)

Wieso den? Der Vagusnerv ist der lange wandernde Nerv, der die Entspannungsreaktion oder das parasympathische Nervensystem erleichtert, erklärt Heidi Hanna, PhD, Geschäftsführerin des Amerikanisches Institut für Stress . Wenn wir in chronischem Stress stecken, können wir von unserer Stressreaktion oder unserem sympathischen Nervensystem überfallen werden, und ähnlich wie Muskeln, die für lange Zeit ungenutzt bleiben, kann der Vagusnerv seine Stärke oder seinen Tonus verlieren. Gurgeln stimuliert den Nerv und erhöht Ihre Fähigkeit, in einen Zustand der Ruhe zu wechseln, sagt sie.

Strandtage sind entspannend – das zeigt die Wissenschaft! Sonnenschein und dringend benötigt Vitamin-D. Steigern Sie Ihre Stimmung und die Meeresluft hat sogar negative Ionen, die wie luftgetragene Antioxidantien wirken und im Körper entzündungshemmend wirken können, sagt Hanna. Aber nur dem Rauschen der Wellen zu lauschen ( dafür gibt es eine app ) habe auch eine rhythmische, meditative Wirkung, stellt sie fest.

Sieh dir auf Netflix einen Stand-up-Comedian an, den du liebst, schicke Memes in deinem Gruppentext hin und her oder triff dich mit deinem lustigsten Freund. Lachen ist eine großartige Medizin, sagt Nicole Issa, PsyD, eine zugelassene Psychologin in Providence, RI und New York City und Gründerin von PVD Psychologische Mitarbeiter . Es hilft dir deinen Körper zu entspannen , senkt Cortisol (ein stressauslösendes Hormon) und erhöht Endorphine.

So'ne Art. Unser Geist, Körper und Seele werden beim Spielen erneuert, erklärt Hall. Gehen Sie also mit Ihrem Kind nach draußen, um ein Fangspiel zu spielen, oder lauf mit deinem Welpen herum – ärztliche Anordnung!

Ich lehre Klienten oft, ist eine 5-4-3-2-1-Erdungsübung, sagt Sari Chait, PhD , ein klinischer Psychologe und Inhaber des Behavioral Health and Wellness Center in Newton, MA. Wie es funktioniert: Beginnen Sie damit, sich auf langsame, tiefe Atemzüge zu konzentrieren, und finden Sie dann fünf Dinge, die Sie um sich herum sehen können; vier Dinge, die Sie berühren oder fühlen können; drei Dinge, die Sie hören können; zwei Dinge, die du riechen kannst; und eines schmeckt man.

Diese Achtsamkeitstechnik hilft dir wie andere, dich dort zu erden, wo du bist, sagt sie. Dies kann nicht nur den Stress beruhigen, sondern Ihnen auch einen klaren Kopf geben, um Probleme zu lösen und sich auf das zu konzentrieren, worauf Sie sich konzentrieren müssen, um voranzukommen, sagt sie.

Es ist wichtig, unserem Gehirn zu erlauben, manchmal allein zu erkunden, frei von den Zwängen unserer aufgabenorientierten Absichten, sagt Hanna. Dies hilft Ihnen, Verbindungen herzustellen, die in Ihrem Alltag nicht immer offensichtlich sind, und macht Sie letztendlich zu einem besseren Problemlöser (wichtig, wenn Stress auftritt). Um zu beginnen, kritzeln Sie, gehen Sie für ein paar Minuten aus oder rocken Sie hin und her, während Sie Musik hören.

Melden Sie sich freiwillig, rufen Sie Ihre Mutter an oder holen Sie Ihrem Mann sein Lieblingsdessert ab: Wer anderen hilft, stirbt laut weniger wahrscheinlich nach stressigen Ereignissen Forschung in dem Amerikanisches Journal für öffentliche Gesundheit . Wenn Sie Ihre eigene Aufmerksamkeit auf jemand anderen lenken, senkt dies Ihren Stresspegel und dämmt die kumulativen Auswirkungen von Stress auf Ihre Gesundheit ein, sagen Experten.

Wenn Sie gestresst sind, möchten Sie wahrscheinlich nur noch eine Sache erledigen, um sich endlich entspannt zu fühlen. Aber die Realität? Es gibt immer mehr zu tun. Wenn wir nicht aufpassen, werden wir von Stresshormonen so stark, dass wir versuchen, müde zu werden, dass wir nachts nicht ein- oder durchschlafen können, sagt Hanna. Ein kurzes Nickerchen von 10 bis 15 Minuten (oder sogar das Ausruhen der Augen für diese Zeit) kann sowohl dem Gehirn als auch dem Körper helfen, sich wieder aufzuladen .

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist, wenn Sie jede Muskelgruppe (denken Sie: Zehen, Waden, Po) nacheinander durchgehen, sich zu Ihren Augenbrauen bewegen, jeden Teil 10 Sekunden lang anspannen und 20 Sekunden lang loslassen, erklärt Issa. Indem Sie zuerst Ihre Muskeln anspannen und sich darauf konzentrieren, können Sie mehr Entspannung erreichen, wenn Sie die Muskelgruppe entspannen. Sie lernen auch, wie es sich anfühlt, sich zu entspannen, und auch Ihr Körper beginnt, es wieder zu lernen.

Ein Glas Wein könnte Klang Schön nach einem langen, stressigen Tag im Büro, aber Substanzen wie Alkohol können auf Dauer Stress und Angst verstärken, sagt Issa. Außerdem ist es einfach für Alkohol, um dem Stress zu entfliehen .

Sogar mild Austrocknung (was auftaucht, bevor Sie überhaupt durstig sind, BTW) kann kognitive Prozesse und Stimmung negativ beeinflussen. Forschung findet. Zielen Sie auf mindestens acht 8-Unzen-Gläser pro Tag ab, schlägt Hall vor – in Wasser, Selters und sogar Kräutertee (insbesondere grüner Tee), der einen zusätzlichen antioxidativen Bonus hat, indem er möglicherweise die Auswirkungen von Umweltstressoren auf den Körper reduziert, sagt sie.

Wenn du dich *unglaublich* so gestresst fühlst, dass du nicht ganz sicher bist, was du tun sollst, versuche es mit einer Fertigkeit von Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) und benutze kaltes Wasser, um deinen „Tauchreflex“ zu aktivieren, indem du dein Gesicht um deine Wangenknochen und über deinen Mund tränkst (wo eine Tauchmaske nicht abdecken würde), sagt sie. Wenn dieser Ort kalt wird, wird Ihr parasympathisches Nervensystem sofort aktiviert und Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich, Ihre Atmung verlangsamt sich und Ihr Körper schaltet in einen Modus, in dem weniger Energie verbraucht wird. Du willst nicht eintauchen? Das Halten eines Kühlakkus auf dem Gebiet aktiviert auch die Reaktion, sagt sie.

Jede Menge Forschung hat ergeben, dass Menschen mit starken sozialen Bindungen weniger Stress, weniger Krankheiten und länger leben als Menschen ohne enge Bindungen, sagt Hall. Ganz zu schweigen davon, dass Einsamkeit ist eigentlich ein Risikofaktor für früheren Tod (Yikes!). Es ist einfach, sich zurückzuziehen, wenn Sie fertig sind, aber versuchen Sie, einen Kaffee mit einem Kollegen zu machen oder ein Wochenende mit Ihrem besten Freund zu planen, wenn Sie Stress abbauen müssen.

„Zwerchfellatmung“ ist nicht nur ein Schlagwort – es ist ein wissenschaftlich fundierter Weg Stresslevel zu senken. Atme tief in deinen Bauch ein, damit du ihn spürst und atme dann aus, erklärt Issa. Sie möchten, dass sich Ihr Bauch mit Luft füllt und beim Einatmen aufsteigt. Versuchen Sie, die Ausatmung länger als die Einatmung zu machen, schlägt sie vor. Durch die tiefe Bauchatmung aktivieren Sie den Parasympathikus und Ihr Körper beginnt sich zu entspannen.

Die ständige Überprüfung Ihrer Geräte trägt nicht dazu bei, Ihren Stresspegel zu senken. Tatsächlich ist nach a Umfrage von der American Psychological Association (APA) sind ständige Checker weitaus mehr gestresst als ihre weniger vernetzten Kollegen. Mindestens zweimal täglich 10 Minuten, um sich vollständig von der Technik zu trennen, schlägt Hall vor, der feststellt, dass dies den Blutdruck und die Herzfrequenz senken und Ihnen einen Immunschub geben kann.

Wenn Erwachsene gebeten wurden, ihre E-Mails nur dreimal am Tag abzurufen, waren sie laut einem deutlich weniger gestresst, als wenn sie sie unbegrenzt oft am Tag abrufen konnten lernen . Auch wenn Sie E-Mails vielleicht nicht *so* weit zurückhalten können, ziehen Sie in Betracht, Ihr Telefon von Ihnen fernzuhalten, wenn Sie eine Aufgabe bearbeiten, oder Ihre E-Mails vollständig zu schließen, wenn Sie an einem Projekt arbeiten, damit sich Ihr Gehirn auf sich konzentrieren kann einer Ding.

Inzwischen ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass Yoga – mit seinen sich so wohlfühlenden Dehnungen und Posen und dem starken Fokus auf die Verbindung von Geist und Körper – Stress abbauen kann. Aber hier hören die Vorteile noch nicht auf: Die alte Praxis kann auch Stressresistenz aufbauen, indem sie das Niveau des Gehirns erhöht Chemikalie namens BDNF , das bei allem eine Rolle spielt, von Entzündungen und Stimmungsregulierung bis hin zu Stressreaktionen, was bedeutet, dass Sie das nächste Mal stärker werden, wenn Sie mit Stress konfrontiert werden.

Mache eine Liste von positive Aussagen oder Affirmationen über sich selbst, schlägt Issa vor. (Sie könnten die Liste auch erstellen, wenn Sie sich gut fühlen, und sie in Zeiten der Not überprüfen.) Sie stärken Ihr Selbstwertgefühl und fühlen sich kompetenter, indem Sie einige positive Selbstgespräche wiederholen, anstatt sich auf die negativen Selbstgespräche einzulassen und Zweifel, der normalerweise mit Stress oder Angst einhergeht.

Omega-3-Fettsäuren können laut einem Bundesstaat Ohio eine Rolle bei der Verringerung von Angstzuständen bei gesunden Menschen spielen lernen . Die Auswirkungen sind wahrscheinlich auf die entzündungshemmenden Eigenschaften der Fettsäuren zurückzuführen. Ihre beste Quelle ist fetter Fisch wie Lachs und Makrele, aber Sie finden sie auch in Walnüssen, Chiasamen , und Leinsamen.

Wenn Ihre Muskeln ein Lächeln bilden, kennt Ihr Gehirn den Unterschied zwischen einem echten und einem falschen nicht *ganz*, was vielleicht der Grund dafür ist, dass sowohl lächelnde Menschen als auch diejenigen, die Stäbchen im Mund hielten, um ein Lächeln zu formen, beide berichteten niedrigere Herzfrequenz während einer stressigen Aufgabe, ein lernen gefunden.

Es ist wahrscheinlich einer der stressigsten Teile Ihres Tages, Forschung findet. Drehe das auf den Kopf, schlägt Hall vor, und nutze die Zeit, anstatt den Tag den ganzen Weg zu fürchten, um in ein neuer Podcast , eine neue Sprache über eine App lernen, Dankbarkeit üben , oder jammen Sie zu einigen Ihrer Lieblingssongs. Es ist eine gute Zeit, schlechte Gewohnheiten zu ändern, sagt sie.

Atmen Sie das Kissen Ihres Partners ein oder schnuppern Sie einfach an seinem T-Shirt – sein natürlicher Duft könnte helfen, Ihren Cortisolspiegel zu senken und Ihr Stressempfinden zu reduzieren. Tatsächlich fühlten sich Frauen, die am Hemd ihres Partners (im Gegensatz zum Hemd eines Fremden) gerochen haben, weniger gestresst, selbst wenn sie danach einem Stressor ausgesetzt waren, zeigt eine aktuelle lernen in dem Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie .

Gartenarbeit ist ein natürlicher Stressabbau, wenn man in das Sonnenlicht und die Natur eintaucht, sagt Hall. Forscher sind sich einig. Das Graben im Dreck kann den Cortisolspiegel und sogar Symptome einer Depression senken, ein kürzlich aufgetretenes lernen in Alternative Therapien in Gesundheit & Medizin zeigt an. Für ein zusätzlicher sozialer Nutzen , besuchen Sie einen Gemeinschaftsgarten mit einem Freund. ( Zimmerpflanzen können auch eine ähnliche stressabbauende Wirkung haben. )

Eine Dosis Natur kann Ihnen helfen, sich von Stress zu erholen, zukünftigen Stressoren leichter zu begegnen und klarer zu denken. viele Studien zeigen . Aber um die Vorteile zu verstärken, ziehen Sie Ihre Schuhe aus. „Erdung“ oder „Erdung“ wie es genannt wird, kann helfen, den Cortisolspiegel zu normalisieren und Ihren Stress zu senken. Außerdem, wie oft bist du wirklich noch barfuß?

Es ist ein Teufelskreis: Sie sind gestresst und können nicht schlafen – und zu wenig Schlaf führt zu mehr Stress, da Ihr Körper dadurch mehr Cortisol ausschüttet, so die Nationale Schlafstiftung . Wenn Sie Probleme haben, mindestens 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu stempeln, versuchen Sie, Ihr Telefon außerhalb des Bettes zu halten. erfrischen Sie Ihre Bettwäsche , oder diese anderen von Experten unterstützten Strategien für schlafe jede Nacht besser .

Wie jede Emotion wird Stress dadurch angeheizt, dass man „hineinspielt“, indem man tut, was natürlich ist, sagt Issa. Für Traurigkeit bedeutet das, sich zurückzuziehen. Für Stress oder Angst , es ist Vermeidung. Wenn Sie es vermeiden, eine Rechnung zu öffnen oder mit der Arbeit aufzuschieben, ist der effektivste Weg, Ihren Stress in diesem Zusammenhang zu reduzieren, sich mit dem zu konfrontieren, was Sie vermeiden. Sie werden das Problem hinter sich lassen und lernen, dass es Ihnen gut geht, nachdem Sie sich dem Stressor gestellt haben, sagt sie.

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