Wie Stress das Gehirn von Frauen härter trifft – und warum Männer ihn nicht immer bekommen

Wenn du gestresst warst und es ignorierst – nicht? jedermann gestresst gerade jetzt?— Es könnte an der Zeit sein, etwas dagegen zu tun. Das liegt daran, dass, obwohl Sie im Grunde genommen gesund sind, Spannung ihren heimlichen Schaden anrichtet. Die neuesten Beweise? Forscher haben nur verband einen hohen Spiegel des Stresshormons Cortisol mit der Schrumpfung des Gehirns und Gedächtnisstörungen bei gesunden Erwachsenen mittleren Alters. Und verstehen Sie: Der Effekt war bei Frauen ausgeprägter als bei Männern.

Diese neue Forschung unterstreicht einen wichtigen Punkt. Obwohl Stress wirkt sich auf deinen ganzen Körper aus , Ground Zero ist dein Gehirn. Es sind nicht nur die Auswirkungen von Cortisol – es ist auch so, dass Zähneknirschen wie Staus, persönliche Brüskierungen und finanzielle Sorgen von Ihrer grauen Substanz wahrgenommen und interpretiert werden. Glücklicherweise zeigt die Forschung, die sich auf das Gehirn konzentriert, auf neue, effektivere Wege, um Ihre Anspannung zu reduzieren.

Aber lassen Sie uns zuerst einen Drilldown durchführen und sehen, wie und warum die natürlichen Reaktionen Ihres Gehirns Sie anfälliger für die Spannungen und Pfeile der Spannung machen.

Wie Stress Ihr Gehirn beeinflusst

Aspekte des Gehirndesigns, die uns vor Tausenden von Jahren gute Dienste geleistet haben, machen uns jetzt anfällig für negative Emotionen und geistige Erschöpfung, die beide unseren Stress erhöhen, sagt Amit Sood, M. D. , Professor für Medizin an der Mayo Clinic und Gründer des Mayo Clinic Resilience Program. Obwohl sich unser Gehirn im Laufe der Zeit weiterentwickelt hat, ist die Lebensgeschwindigkeit heute der Hauptstressor – sie ist viel schneller als die Anpassungsfähigkeit unseres Gehirns, sagt er. Und das bedeutet, dass wir oft zu wenig Zeit und zu wenige Ressourcen haben, um uns mit dem anzugehen, was das Leben jeden Tag auf uns wirft, was zu einem abnehmenden Gefühl der Kontrolle über unser Leben beiträgt. Es hat sich gezeigt, dass ein wahrgenommener Mangel an Kontrolle eine große Stressquelle ist.

In seinem Buch Achtsamkeit neu gestaltet für das 21. Jahrhundert , beschreibt Dr. Sood eine Reihe von Fallen, die unser Gehirn häufig umgarnen. Drei der schwierigsten:

Fokusprobleme

Als riesige Raubtiere die Erde durchstreiften, ein scannendes, nach außen gerichtetes
gerichteter Fokus hat uns gute Dienste geleistet – aber heute ist dieser Fokus nach innen gerichtet. Jetzt, zu 80 Prozent der Zeit, wandern unsere Gedanken ab, stecken in einem unkonzentrierten Zustand fest, auch wenn wir uns dessen nicht bewusst sind.

Die Geschwindigkeit des Lebens ist heute der Hauptstressor – sie ist viel schneller als die Anpassungsfähigkeit unseres Gehirns.

Studien haben ergeben, dass uns dieser Zustand weniger glücklich macht und je unglücklicher wir sind, desto mehr wandert unsere Aufmerksamkeit ab und unsere Gedanken stapeln sich. Es ist, als hätten Sie eine riesige Menge geöffneter Dateien auf Ihrem Computer, sagt Dr. Sood, nur sind sie in Ihrem Gehirn, lenken Sie ab und verlangen Aufmerksamkeit. Unsere technische Abhängigkeit, eine Quelle ständiger Ablenkung, trägt zu unserer Unfähigkeit bei, uns zu konzentrieren.

Furcht

Unser Überleben hängt von der Fähigkeit des Gehirns (hauptsächlich der Amygdala) ab, physische und emotionale Bedrohungen zu erkennen. Momente oder Ereignisse, die Angst auslösen, erhöhen unsere Herzfrequenz, die das Gehirn als Information speichert, die uns vor zukünftigen Gefahren schützen könnte. Diese sogenannte Negativitätsverzerrung macht uns anfällig dafür, schlechten Nachrichten mehr Aufmerksamkeit zu schenken als guten. Wir erinnern uns gerne an schlimme Dinge, die uns passieren, weil unser Gehirn auch Hormone freisetzt, die diese spezifischen Erinnerungen stärken, und dies verankert sie weiter in unseren Köpfen. Das Ergebnis? Mehr Stress.

Ermüdung

Während eine Reihe von Körperorganen (z. B. Herz und Nieren) wie der Energizer-Häschen weiterlaufen können, gehört das Gehirn nicht dazu. Nach harter Arbeit braucht es Ruhe. Je langweiliger und intensiver eine Aktivität ist, desto schneller wird Ihr Gehirn müde – und das kann in nur vier Minuten oder bis zu ein oder zwei Stunden passieren. Sie können erkennen, wenn Ihr Gehirn ermüdet ist (es muss dies indirekt signalisieren, da es keine Schmerzrezeptoren hat), weil sich Ihre Augen müde fühlen und so etwas passiert – Sie beginnen Fehler zu machen, werden ineffizient, verlieren Ihre Willenskraft oder sehen einen Einbruch in Ihrem Stimmung. Ermüdung des Gehirns führt zu Stress und Stress führt zu Müdigkeit in einem kontinuierlichen geschlossenen Kreislauf.

Warum Stress Frauen stärker trifft als Männer

Stress scheint es für Frauen fast zu haben. In einem jährlichen Umfrage von der American Psychological Association berichteten Frauen wiederholt über höhere Anspannungen als Männer und manchmal sogar über stressbedingte körperliche und emotionale Symptome, einschließlich Kopfschmerzen , Magenverstimmung, Müdigkeit, Reizbarkeit und Traurigkeit.

Darüber hinaus haben Frauen in der Lebensmitte mehr Stress erlebt als Männer und Frauen jeden anderen Alters, berichtet und laufende Studie vom Institute on Aging der University of Wisconsin-Madison. Stressüberlastung kann sogar zu chronischen Erkrankungen führen: Langfristige Belastungen zu Hause und am Arbeitsplatz sowie Stress durch traumatische Ereignisse verdoppeln das Risiko für Typ 2 Diabetes bei älteren Frauen, laut einer aktuellen lernen an der University of California, San Francisco. Frauen sind auch anfälliger für stressbedingte psychische Probleme wie z Depression und Angststörungen .

Hier ist die warum davon: Ein dreifacher Schlag macht Frauen einzigartig anfällig für Belastungen und Druck, sagt Dr. Sood. Erstens macht das Gehirn von Frauen sie empfindlicher als Männer für Stressfaktoren und einen wahrgenommenen Mangel an Kontrolle. Die limbischen Bereiche des Gehirns von Frauen, die bei der Kontrolle von Emotionen und Erinnerungen helfen, sind hoch aktiv, sodass sie sich leichter an Verletzungen und Kränkungen erinnern können. Wenn man darüber schmort und Schwierigkeiten hat, sie loszulassen, werden die Gehirnkreise dieser negativen Emotionen gestärkt – ein weiteres Beispiel für die Negativitätsverzerrung bei der Arbeit – was auch den Stress von Frauen erhöht.

Darüber hinaus führen die vielfältigen Anforderungen an die Elternschaft und die Verantwortung für das Wohlergehen des Haushalts dazu, dass der Fokus von Frauen tendenziell diffuser ist. Und ein unkonzentriertes Gehirn ist, wie bereits erwähnt, eine weitere Stressquelle. Das Schutzradar einer Mutter ist auch für ihre Kinder immer im Einsatz, was sie schneller als Bedrohung erkennen lässt, und sie ist wahrscheinlicher als ihr Mann, stecken zu bleiben und darauf zu verweilen, sagt Dr. Sood.

Was Männer nicht mögen immer bekommen

Die Unterschiede in der Art und Weise, wie Männer und Frauen Spannungen erleben, spielen sich natürlich nicht isoliert ab. Sie beeinflussen, wie Ehemänner und Ehefrauen, Freunde und Arbeitskollegen die Welt erleben und interpretieren – und ja, oft kommt es zu Konflikten. Wenn Sie eine Frau sind, denken Sie an eine Zeit, in der Sie eine ärgerliche Meinungsverschiedenheit mit Ihrem Chef hatten. Als Sie Ihrem Mann davon erzählten – wie Ihre Chefin Sie ansah, was sie sagte, wie Sie reagierten, wie Sie sich fühlten, was sie als nächstes sagte – sahen Sie vielleicht, wie seine Augen glasig wurden, und vielleicht sagte er: Es ist jetzt vorbei; Warum lässt du es nicht einfach und sprichst morgen mit ihr? Was dazu führte, dass Sie sich verletzt, wütend und abgewiesen fühlten – und je nachdem, welches Gefühl im Vordergrund stand, Sie das Gespräch entweder zu einem Streit eskalierten oder sich zurückzogen, um darüber nachzudenken.

Frauen neigen dazu, ihren Stress zu verarbeiten und ihn immer wieder in Gedanken zu verarbeiten.

Neue Studien untersuchen, wie die Geschlechter Stress im Moment verarbeiten und finden Gründe für die Trennung. Kürzlich wurde fMRT zur Messung der Gehirnaktivität verwendet. Forscher an der Yale University School of Medicine stellte fest, dass bei der Vorstellung eines personalisierten, höchst belastenden Ereignisses die handlungs- und planungsorientierten Teile des Gehirns von Männern aktiv beteiligt waren, während die Gehirne von Frauen damit beschäftigt waren, die Erfahrung zu visualisieren und auch kognitiv und emotional zu verarbeiten.

Im zweiten Teil der Studie, als Männer und Frauen unter intensiver Angst litten, waren Gehirnregionen, die bei Frauen aktiv waren, bei Männern inaktiv. Dies deutet darauf hin, dass Frauen dazu neigen, ihren Stress zu verarbeiten, ihn immer wieder in ihren Köpfen zu überdenken und sich neu vorzustellen, sagt Rajita Sinha, Ph.D., Direktor des Yale Interdisziplinären Stresszentrums.

Frauen werden damit fertig, indem sie über ihre Angst sprechen und ihre Emotionen und Stressoren beschreiben, sagt sie. Dies könnte sie gefährden, über die Probleme nachzudenken. Männer scheinen keinen Zugang zu diesem kognitiv verarbeitenden Teil ihres Gehirns zu haben und denken eher schnell darüber nach, etwas zu tun oder zu handeln, anstatt ihre Not verbal auszudrücken. Es ist nur der Unterschied in der Art und Weise, wie wir verkabelt sind.

Das könnte erklären, warum Frauen dazu neigen, jemandem, der gestresst ist, emotionale Unterstützung zu bieten, während Männer Rat oder etwas Greifbares wie Geld oder körperliche Hilfe anbieten. Ironischerweise wollen beide Geschlechter emotionale Unterstützung, wenn sie angespannt sind, sagt Jennifer Priem, Ph.D. , außerordentlicher Professor für Kommunikation an der Wake Forest University. Also Männer und Frauen, die gestresst sind, ziehen es vor, von Frauen unterstützt zu werden.

Überbrückung des g beendet Spannungslücke

Priem hat herausgefunden, dass zwischen Paaren Probleme entstehen, wenn jede Person eine andere Wahrnehmung von Stress hat. Das Ergebnis: Wenn Menschen wirklich angespannt sind, sind ihre Partner nicht unbedingt motiviert, Unterstützung anzubieten, wenn sie denken, Wenn ich in dieser Situation wäre, würde ich es nicht als so schlimm ansehen . Wie erhalten Sie also die gewünschte Antwort, wenn Sie sie brauchen?

Bitten Sie Ihren Partner, nur zuzuhören

Das ist die Nummer eins – auf die Gefühle der anderen Person zu hören und sie zu bestätigen, sagt Sinha. Selbst nur auf nicht wertende Weise zu sagen: „Du bist wirklich frustriert“ ist eine Bestätigung und wird die Angst von jemandem lindern.

Erklären Sie, dass Sie sich defensiv fühlen, wenn er Ihre Erfahrung ablehnt

Wenn ein Partner die Bedeutung von etwas herunterspielt, hält die gestresste Person möglicherweise mehr daran fest oder muss die andere Person davon überzeugen, dass es wahr ist und dass sie ein Recht darauf hat, so zu fühlen, sagt Priem. Du könntest sagen: „Ich bin im Moment wirklich verärgert und frustriert, wenn es so aussieht, als würdest du meine Gefühle auf die leichte Schulter nehmen. Es würde mir ein besseres Gefühl geben, wenn Sie besser darauf reagieren würden, dass ich aufgebracht bin, auch wenn Sie es nicht verstehen.’

Behandle dich mit Mitgefühl

Frauen neigen dazu, selbstkritischer zu sein, wenn sie ihre Emotionen nicht kontrollieren können, sagt Sinha. Daher können sie den Kommentar eines Partners als wertend betrachten, auch wenn er es nicht so meinte. Wenn dies der Fall ist, verzeihen Sie sich selbst und lassen Sie es los – und umarmen Sie es, was Anspannung abbauen und positive Gefühle fördern kann.

Zu lernen, Konflikte zu verhandeln, ist ein großer Schritt, um den Druck abzubauen. Auch wichtig: Strategien zu finden, um mit Ablenkungen, Ängsten und Müdigkeit umzugehen, die Ihr Gehirn auf natürliche Weise ansammelt (siehe unten für vier kluge). Diese können Ihnen helfen, Stress im Griff zu behalten, mit einer großartigen Auszahlung: bessere Gesundheit und mehr Glück sowie ein widerstandsfähigeres Gehirn.

Wie Sie Stress kontrollieren und Ihr Gehirn beruhigen

Um den Stress im Zaum zu halten, sollte man natürlich sein gesund essen, regelmäßig Sport treiben und genug Schlaf bekommen um Ihre Stimmung, Emotionen und Kognition zu verbessern. Aber das sind nur die Grundlagen – und sie sind nicht immer einfach zu bewerkstelligen, besonders wenn das Leben viele Spannungen auf dich wirft. Dr. Sood hat Ratschläge, die Sie beim Stressabbau verbessern können, basierend auf dem erfolgreichen Resilienzprogramm, das er in der Mayo Clinic durchführt. Hier sind vier seiner auf das Gehirn fokussierten, forschungsbasierten Strategien, die in nur wenigen Minuten am Tag funktionieren.

Gib deinem Gehirn etwas RUM

Das steht für R ist, U wecken Emotionen, und m motivation. Sie brauchen alle drei, um Ihr Gehirn mit Energie zu versorgen und Müdigkeit abzuwehren. Wenn Sie also mit einer Aufgabe beschäftigt sind, nehmen Sie sich alle paar Stunden drei bis fünf Minuten (oder früher, wenn Sie unruhig werden) und machen Sie eine Pause für RUM.

Wie man: Stehen Sie von Ihrem Computer auf oder hören Sie auf, was Sie gerade tun, und sehen Sie sich Fotos Ihrer Kinder oder Ihres Lieblingsurlaubsorts an. Lesen Sie inspirierende Zitate , schreibe oder rufe einen Freund an oder sieh dir ein fröhliches kurzes Video an. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen ein gutes Gefühl gibt und die motiviert.

Beginne eine morgendliche Dankbarkeitsübung

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihr Gehirn, bevor es von den Sorgen des Tages überfallen wird, und begrüßen Sie den Morgen in einer glücklicheren, vernetzteren Stimmung. (Schauen Sie sich diese an Einfache Wege, Dankbarkeit zu üben .)

Wie man: Wenn du zum ersten Mal aufwachst, bevor du aus dem Bett stehst, verbringe ein paar Minuten damit, an Menschen zu denken, die dir wichtig sind, und sende ihnen im Stillen deine Dankbarkeit. Ein weiterer Grund, warum es eine gute Idee ist: Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass die Vorwegnahme eines stressigen Tages, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen, Ihr Arbeitsgedächtnis später an diesem Tag beeinflusst – selbst wenn tatsächlich nichts Stressiges passiert. (Das Arbeitsgedächtnis hilft Ihnen, Dinge zu lernen und zu behalten, auch wenn Sie abgelenkt sind.)

Sei achtsam präsent

Meditation ist ein großartiger Stressabbau, aber nicht jeder kann mehr als 20 Minuten still sitzen und nach innen schauen. Gute Nachrichten für Zappelige: Untersuchungen haben gezeigt, dass die Fokussierung Ihrer Aufmerksamkeit nach außen dasselbe Gehirnnetzwerk aktiviert, sodass Sie ähnliche stressabbauende Vorteile erzielen können, indem Sie der Welt bewusst Ihre Aufmerksamkeit schenken.

Wie man: Fordern Sie sich heraus, neugierig zu sein und Details zu bemerken – die Augenfarbe des Barista im Café, das Muster der Krawatte Ihres Chefs, welche Blumen in Ihrer Nachbarschaft blühen. Neugier nährt das Belohnungsnetzwerk des Gehirns, wodurch Sie sich gut fühlen; es verbessert auch das Gedächtnis und das Lernen.

Fokus auf Freundlichkeit

Selbst die nettesten unter uns beurteilen andere schnell, besonders wenn sie anders sind als wir (danke der Amygdala, einer Region des Gehirns, die Unterschiede als Bedrohung interpretiert).

Wie man: Um die Amygdala zu beruhigen, konzentriere dich auf zwei Dinge, wenn du dich über jemanden verurteilst: dass jeder Mensch etwas Besonderes ist und dass jeder Probleme hat. Beginnen Sie damit, Menschen, denen Sie auf der Straße oder in den Fluren bei der Arbeit begegnen, stille Glückwünsche zu senden. Die Vorteile für Sie: Ihr Oxy­tocin, das Hormon der Verbundenheit, steigt; Ihre Herzfrequenz verlangsamt sich; und du fühlst dich wohlwollender. All das macht Sie gesünder und glücklicher.

Diese Geschichte lief ursprünglich in der März-2019-Ausgabe von Prevention.