Getty Images Ausreichend Schlaf ist ein Muss für die Gesundheit: Er hält Sie schlank, beugt Herzkrankheiten und Diabetes vor, stärkt Ihr Gedächtnis und vieles mehr. Schlafen Sie nicht darauf ein – beginnen Sie noch heute, diese einfachen Tipps zu befolgen, um glücklicher, gesünder und völlig erfrischt aufzuwachen.
Auszug aus Das Hausmittelbuch der Ärzte von The Editors of Prevention Magazine.
Shutterstock Machen Sie das Frühstück zu Ihrer schwersten Mahlzeit. Die Verdauung von Nahrung kostet Energie. Wenn Sie also spät am Tag eine schwere Mahlzeit zu sich nehmen, muss Ihr Körper hart arbeiten, um sie zu verdauen, während Sie versuchen zu schlafen. Versuchen Sie stattdessen, den ganzen Tag über ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. (Probieren Sie diese 18 herzhaften Morgenmahlzeiten aus.)
Shutterstock Balancieren Sie Ihren Schlafenszeitsnack. Die Kombination von Kohlenhydraten mit proteinhaltigem Tryptophan – wie eine Tasse Vollkorn-Müsli mit fettfreier Milch – macht Sie schläfriger, als nur eines von beiden zu haben. Kohlenhydrate helfen, die schlafauslösende Chemikalie in Ihren Blutkreislauf freizusetzen, was Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit ist, sich abzumelden.
Shutterstock Gehen Sie Bing vor dem Schlafengehen. Essen Sie abends eine Handvoll Kirschen, von denen Wissenschaftler herausgefunden haben, dass sie vollgepackt mit Melatonin sind, dem gleichen Hormon, das Ihr Körper zur Regulierung des Schlafrhythmus produziert. (Sehen Sie sich an, wie das Trinken von Sauerkirschsaft dazu führt, dass Sie 90 Minuten mehr pro Nacht schlafen.)
Shutterstock Speisen Sie auf Meeresfrüchten. Eine fischbasierte Ernährung kann Ihnen helfen, fester einzuschlafen. Kabeljau, Thunfisch, Schnapper, Heilbutt und insbesondere Garnelen enthalten schlaffördernde Tryptophan-Werte, die mit denen im Truthahn vergleichbar sind. (Vermeiden Sie diese 12 Fische, um niemals zu essen.)
Shutterstock Finger weg von fettigem Essen. Ein nächtliches Pizzastück kann Sodbrennen auslösen und den Schlummer entgleisen. Wenn Sie zu Verdauungsstörungen neigen, vermeiden Sie fettige Speisen oder Zitrusfrüchte (sowie Schokolade, Pfefferminzbonbons und kohlensäurehaltige Getränke) kurz vor dem Schlafengehen. (Wenn Sie Sodbrennen bekommen, gibt es 7 Möglichkeiten, es ohne Antazida zu stoppen.)
Shutterstock Vermeiden Sie Drei-Alarm-Chili. Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von scharfen Speisen fern. Sie erhöhen die Körpertemperatur, was Sie vom Abdriften abhalten kann, und können auch Sodbrennen auslösen.
Shutterstock Überspringen Sie chinesisches Essen zum Mitnehmen. Der Geschmacksverstärker Mononatriumglutamat (MSG) – der häufig chinesischen Speisen, Gemüsekonserven, Suppen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird – kann bei manchen Menschen Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit auslösen. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, wenn Sie vermuten, dass der Zusatzstoff Sie wach hält. (Und vermeiden Sie diese anderen schlimmsten Lebensmittel, die Sie nachts essen können.)
Shutterstock Koffein für den Morgen aufheben. Koffein kann Stunden nach Ihrer letzten Tasse Kaffee in Ihrem System bleiben. Schlafen Sie tief ein, indem Sie nach dem Mittagessen Koffein weglassen oder zu koffeinfreien oder Kräutertees wechseln.
Shutterstock Achten Sie auf andere versteckte Schlafräuber. Kaffee ist die offensichtlichste Quelle für Koffein, aber vergessen Sie nicht, dass die schlafraubende Chemikalie auch in Limonaden, Schokolade, Tee und einigen Medikamenten enthalten ist. Vermeiden Sie diese auch nach dem Mittagessen.
Shutterstock Holen Sie sich die richtigen Vitamine. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 und B12, Kalzium und Eisen kann Ihnen helfen, ein gesundes Schlafmuster aufrechtzuerhalten (hier sind 9 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Vitamin B12 bekommen).
Getty Versuchen Sie es mit Magnesium. Dieses Mineral hilft dem Körper bei der Herstellung von Serotonin, das wiederum Melatonin produziert, die Gehirnchemikalie, die Ihre Körperuhr einstellt (wenn Sie nicht genug Magnesium bekommen, können hier 4 beängstigende Dinge passieren). Nehmen Sie täglich 200 bis 300 mg Magnesiumcitrat zum Abendessen ein. Balancieren Sie es mit Kalzium (das die Absorption unterstützt) aus, indem Sie täglich 400 mg Kalzium zum Mittagessen einnehmen.
Shutterstock Sag nein zu Nachfüllungen. Es mag offensichtlich klingen, aber die Begrenzung der Flüssigkeitszufuhr für ein paar Stunden vor dem Schlafengehen wird Ihren Bedarf an Mitternachts-Badpausen minimieren.
Shutterstock Kalorien sparen. Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen von Pfunden Ihnen helfen, sich besser auszuruhen. Studien zeigen, dass schwere Menschen, die an Schlafapnoe (ein bekannter Schlummerstopper) leiden, nach dem Abnehmen weniger Symptome haben. Hast du unsere probiert? Stoffwechsel-Makeover-Diät noch?
Shutterstock Schlau schlürfen. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum innerhalb von 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Ein Cocktail hilft Ihnen anfangs einzunicken, kann aber später Ihren Schlaf stören, da der Alkohol verstoffwechselt wird und seine beruhigende Wirkung nachlässt.
Shutterstock Überprüfen Sie Ihre Toleranz. Selbst wenn Sie noch nie empfindlich auf Koffein reagiert haben, können Sie es mit der Zeit werden. altersbedingte Veränderungen der Körperzusammensetzung können die Geschwindigkeit der Metabolisierung beeinflussen. Beachten Sie, dass die Halbwertszeit von Koffein – die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um die Hälfte davon abzubauen – bis zu 7 Stunden betragen kann.
Shutterstock Legen Sie die Koffeinaufnahme um Ihren Zyklus herum fest. Östrogen kann den Koffeinstoffwechsel noch weiter verzögern. Zwischen Eisprung und Menstruation brauchen Sie etwa 25 % länger, um sie zu beseitigen. Wenn Sie die Antibabypille einnehmen, nehmen Sie etwa das Doppelte der normalen Zeit ein. (Neuere, östrogenarme Pillen haben weniger Auswirkungen.) (Schauen Sie sich diese praktische Infografik an, um zu sehen, wie sich Kaffee auf Sie auswirkt.)
Shutterstock Versuchen Sie es mit Tee. Wenn das Schneiden von kaltem Kaffee vom Truthahn Sie unglücklich macht, trinken Sie stattdessen Tee. Es hat etwa die Hälfte des Koffeingehalts von Kaffee und enthält Substanzen, die helfen können, Stress abzubauen. Wenn schwarzer Tee zu stark ist, versuchen Sie es mit grünem Tee, der etwa ein Drittel des Koffeingehalts von schwarzem enthält (sehen Sie, was passiert ist, als eine Frau einen Monat lang täglich grünen Tee trank).
Getty Etwas Zitronenmelisse einweichen. Es hat sich gezeigt, dass dieses Kraut der Pfefferminzfamilie den Schlaf anregt; Bestimmte Chemikalien, die Terpene genannt werden, sind dafür bekannt, eine beruhigende, sedierende Wirkung zu haben. Bereiten Sie sich heute Abend eine milde Tasse zu.
Shutterstock Salbei schlürfen. Dieses gängige Küchenkraut ist oft die beste Wahl, um nächtliche Schweißausbrüche zu stoppen, die Sie wach halten können. 4 gehäufte Esslöffel getrockneten Salbei in 1 Tasse heißes Wasser geben. Bedecken Sie es fest und ziehen Sie es 4 Stunden lang. Abseihen und aufwärmen, wenn Sie zum Trinken bereit sind. (Weitere Tipps finden Sie in der ultimativen Anleitung für respektlose Besitzer der Menopause.)
Shutterstock Entspannen Sie sich mit Kamille. Kamille ist eine leuchtende, gänseblümchenartige Blume und hat einen uralten Ruf dafür, die Nerven zu beruhigen und den Schlaf sanft zu unterstützen. Das Trinken von ein oder zwei Tassen Tee vor dem Schlafengehen kann dir helfen, einzuschlafen.
Shutterstock Probieren Sie Baldrian aus. Dieses Kraut ist einer der am häufigsten verwendeten natürlichen Schlafberuhiger der Welt. Es enthält Verbindungen, die Valepotriate genannt werden, die Ihr eigenes natürliches Entspannungssystem stimulieren können, ohne Abhängigkeit zu verursachen. Kaufen Sie es in Form von Tee, Tabletten und Tinktur in Reformhäusern.
Shutterstock Bringen Sie Ihren Blutzucker ins Gleichgewicht. Frauen mit Schlafapnoe erkranken mehr als dreimal häufiger an Diabetes als solche ohne. Probieren Sie diese 10 köstlichen Lebensmittel, die Ihren Blutzucker auf natürliche Weise stabilisieren können. Sie können auch Schlafapnoe-Symptome lindern und eine bessere Nachtruhe haben.
Shutterstock Beruhigen. Stellen Sie Ihren Thermostat zwischen 60 und 65 ° F ein. Er hilft dabei, Ihre Innentemperatur zu senken – eine wichtige Zutat für einen tiefen und erholsamen Schlaf.
Shutterstock Tauchen Sie ein in die Wanne. Wenn Ihre Füße und Hände warm sind, erweitern sich die Blutgefäße, wodurch Wärme entweichen und die Körpertemperatur sinken kann, was das Gehirn in den Schlafmodus führt. Ein heißes Bad 45 Minuten vor dem Schlafengehen kann diesen Abkühlungsprozess auslösen.
Shutterstock Im Fernsehen zurückschneiden. Starke Nutzer von Elektronik kurz vor dem Schlafengehen (3,5 Stunden oder mehr) berichten fast doppelt so häufig von schlechter Schlafqualität wie leichtere Nutzer (2,5 Stunden oder weniger) – obwohl sie ungefähr die gleiche Menge an nächtlichen Augenschließungen haben, fand eine japanische Studie heraus. Verbringen Sie mehr Zeit mit dem Lesen vor dem Schlafengehen und nehmen Sie Sendungen auf, um sie früher am Tag anzusehen.
Shutterstock Verschieben Sie Ihren Laptop. Bewahren Sie Ihren Computer in einem anderen Raum auf, und schließen Sie ihn, falls Sie einen Laptop haben. Das helle Display des Monitors kann Ihre Melatoninproduktion hemmen, das Hormon, das dem Körper sagt, dass es Zeit fürs Bett ist.
Shutterstock Uhr aus. Wenn Sie nicht einnicken können, drehen Sie Ihre Uhr um, damit Sie nicht darauf starren können. Die ständige Erinnerung daran, dass Ihnen die Zeit davonläuft, erhöht den schlafraubenden Stress.
Getty Images Räumen Sie das Chaos auf. Ein überladenes Schlafzimmer sorgt für einen überladenen Geist – die Art, die bis spät in die Nacht durchwühlt. Entfernen Sie alle unvollendeten Arbeiten – Rechnungen, das halbfertige Sammelalbum usw. Wenn Sie Dinge beseitigen, die nichts mit Schlaf zu tun haben, beginnt Ihr Gehirn, den Raum nur mit Ruhe zu assoziieren.
Shutterstock Lassen Sie das Morgenlicht herein. Gehen Sie nach draußen, wenn es sonnig ist, oder schalten Sie zumindest morgens das Licht zu Hause ein. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Wach-Schlaf-Zyklus zurückzusetzen.
Shutterstock Bringen Sie das (weiße) Rauschen auf. Für manche ist es nicht der Klang oder der Mangel daran, der sie wach hält. Es ist die Inkonsistenz, die stört. Schalten Sie einen Abluftventilator ein oder White-Noise-Maschine um Geräusche zu blockieren und gerade genug Geräusche zu erzeugen, wenn Sie die totale Stille nicht ertragen können.
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