Meine Angstsymptome haben einst die Kontrolle über mein Leben übernommen. Meditation macht mich frei.

Chare’A Smith setzte sich als Achtjährige in der Grundschule zu ihrer ersten Meditationssitzung hin. Aber sie wusste nicht, wie sehr sie die Praxis brauchen würde, bis bei ihr diagnostiziert wurde Depression und Angst in der Hochschule.

Smith wurde zum ersten Mal vorgestellt Achtsamkeitsmeditation – die Übung, deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen ohne Wertung zu beobachten – in der zweiten Klasse. Ich war nicht unbedingt ein unruhiges Kind, aber manchmal war ich sehr wütend, erinnert sich Smith. Ich erinnere mich, dass ich ein wenig verwirrt war, wie, Warum müssen wir sitzen und still sein? Aber mit mehr Konsequenz begann ich, mich selbst zu beobachten und wurde mir bewusster, was ich tatsächlich fühlte, wie z. Du bist nicht wütend – du bist tatsächlich traurig.

Als Smith im Herbst 2012 ihr Zuhause in den südlichen Vororten von Chicago verließ, um zur Indiana University in Bloomington zu gehen, lief sie plötzlich jede wache Stunde als Wissenschaftsstudentin, Präsidentin des Chapters ihrer Universität der National Association for the Advancement of Coloured People (NAACP), ein Mitglied der Alpha Kappa Alpha Sorority und ein Mitarbeiter des Finanzhilfebüros.

Die Angst klein angefangen. Zuerst hatte sie Mühe, Papiere fertig zu stellen, um enge Fristen einzuhalten. Dann übersprang sie eine Preisverleihung, ein Moment, in dem sie für ihre harte Arbeit als Leiterin auf dem Campus hätte geehrt werden sollen, weil sie Angst hatte, vor Leuten zu sprechen. Bevor große Prüfungen oder Klassenarbeiten fällig waren, Panikattacken schlug, wo sie nicht atmen konnte. Ich sagte mir immer wieder, Atme einfach, atme einfach, atme einfach, Sie erinnert sich.

Smith wusste, dass sie Hilfe brauchte, als sie 2016 mitten im Unterricht weinend zusammenbrach. Zu dieser Zeit schrieben sie und ihre Klassenkameraden Antwortaufsätze, nachdem sie Ta-Nehisi Coates gelesen hatten. Zwischen der Welt und mir , ein Buch mit Briefen an den 15-jährigen Sohn des Autors, in dem er als Schwarzer in Amerika versucht, rassistische Ungerechtigkeit und den Tod eines von einem Polizisten erschossenen Freundes zu verstehen. Smith hatte kürzlich einen ihrer Cousins ​​durch Waffengewalt verloren. Sie hatte es nicht geschafft, zur Beerdigung nach Hause zu kommen.

Ich erinnere mich, dass ich nach unten schaute und buchstäblich die Zeitung nicht schreiben konnte, sagt Smith. Es brachte so viel Trauma hervor. Sie war schon immer eine Überfliegerin gewesen, aber nachdem sie diese Zeitung nicht abgegeben hatte, wuchs ihre Angst und sie hatte Mühe, auch in anderen Klassen mitzuhalten. Ich ging zur psychiatrischen Einrichtung auf dem Campus und sagte ihnen: Mit mir stimmt etwas nicht. Ich weiß nicht was es ist, aber ich kann nicht funktionieren .

Nach Hilfe fragen

An diesem Tag diagnostizierte ein Psychiater bei Smith Angstzustände und Depressionen. Er hat ihr verschrieben Antidepressivum nannte Mirtazapin (Remeron SolTab) und schlug ihr später vor, Alprazolam (Xanax), eine Art Beruhigungsmittel in einer Klasse von Medikamenten, die als Benzodiazepine bekannt sind, gegen ihre Angstzustände einzunehmen. Aber Smith entschied sich dagegen, weil sie gehört hatte, dass es für manche Menschen süchtig machen könnte. (Tatsächlich hat die Food and Drug Administration hinzugefügt: Sicherheitswarnung zu Benzodiazepinen im September 2020 aufgrund von Missbrauchs-, Missbrauchs-, Sucht-, körperlicher Abhängigkeit und Entzugsreaktionen).

Smith begann auch, einmal pro Woche einen Therapeuten auf dem Campus aufzusuchen. Aber ansonsten versuchte sie, ihre Kämpfe für sich zu behalten. Es war ein stiller Kampf, weil es mir peinlich war, irgendjemandem zu erzählen, was ich durchmachte, sagt sie. Ich bin eine sehr private Person, und besonders in einer marginalisierten Gemeinschaft können sich die Leute schämen psychische Probleme haben .

Obwohl Smith ihren Professoren nicht genau erzählte, was mit ihr los war, bat sie einen um Unterstützung, als sie sich auf diese neue Reise begab. Wie sich herausstellte, konnte derselbe Professor, der Smith den Aufsatz zugewiesen hatte, nicht schreiben, Maria Hamilton Abegunde, Ph.D. , Gastdozentin in der Abteilung für Afroamerikaner- und Afrikadiasporastudien, war auch Meditationslehrerin und Yogalehrerin.

Wenn während ihrer Bürozeiten Gespräche überschwappten, gingen die beiden oft zusammen zu einem nahe gelegenen Gebäude, das Abegunde führte Achtsamkeitsmeditation Sitzungen. Smith begann nach und nach mitzumachen. Sie hat mich wirklich unter ihre Fittiche genommen, sagt sie.

Vier Monate nach Behandlungsbeginn entwöhnte Smith sich von Antidepressiva, weil sie keinen therapeutischen Effekt bemerkte. Zur gleichen Zeit wählte sie ihre Meditationspraxis aus.

Meditation als Therapieform

Derzeit sind Psychotherapie und Medikamente die Therapie der ersten Wahl bei Angstzuständen und Depressionen. Aber einige Patienten, wie Smith, betrachten Achtsamkeitsmeditation als eine Form der Behandlung an sich.

Wir wissen noch nicht, wie Achtsamkeitsmeditation im Vergleich zu anderen Behandlungen von Angststörungen aussehen könnte, sagt Elizabeth Hoge, M. D. , ein in Harvard ausgebildeter Psychiater und Direktor des Anxiety Disorders Research Program an der Georgetown University School of Medicine in Washington, D.C.

Achtsamkeitsmeditation hilft Menschen, ihre Gedanken anders zu erleben.

Zuvor wurde eine Studie aus dem Jahr 2018 unter der Leitung von Dr. Hoge in der Zeitschrift veröffentlicht Psychiatrieforschung hatten Menschen, die mit Angststörungen wie generalisierter Angststörung (GAD) oder Panikstörung (PD) leben, acht Wochen lang an Kursen zur Stressbewältigung oder an einem achtsamkeitsbasierten Stressreduktionskurs (MBSR) teilgenommen, der Praktiken wie Atemwahrnehmung und Körperscan umfasst Meditationen und Yoga mit zweieinhalb Stunden Unterricht pro Woche. Diejenigen, die meditieren gelernt haben, sagten, dass sie sich nicht nur weniger gestresst fühlten, wenn sie eine spontane Rede vor Publikum halten mussten, sondern dass sie laut Bluttests auch eine geringere biologische Stressreaktion hatten.

Es scheint, dass Achtsamkeitsmeditation bei Angststörungen den Menschen hilft, ihre Gedanken anders zu erleben, sagt Dr. Hoge. Anstatt nach dem Gedanken zu handeln oder zu versuchen, sich von dem Gedanken zu lösen, würden sie den Gedanken als das sehen, was er ist – der nur ein Gedanke ist – und nicht versuchen, ihn wegzuschieben oder daran festzuhalten. Darüber hinaus ist es ein grundlegender Teil des Prozesses, zu lernen, weniger wertend und mitfühlender mit sich selbst zu sein, sagt sie.

Der Weg zur Heilung

Smith ihrerseits sagt, es habe Zeit gedauert, um die zu ernten Vorteile der Meditation . Anfangs habe ich mich bei einfachen Dingen nicht die ganze Zeit so niedergeschlagen gefühlt, sagt sie.

Nach einer Weile bemerkte sie jedoch hilfreiche Veränderungen in ihren Denkprozessen und ihrer Denkweise. Probleme bei der Arbeit wurden zu einer Gelegenheit zum Lernen. Möchtegern-Konfrontationen mit einer Freundin, eine Chance, ihre Kommunikationsfähigkeiten zu entwickeln.

Ich glaube, es geht auf das zurück, was ich als Kind gelernt habe, sagt sie. Sie sind in der Lage, Dinge von außen zu beobachten, anstatt nur darauf zu reagieren, wie die Dinge Ihnen passieren.

Im nächsten Semester hatte Smith die besten Noten, die sie je hatte. Einmal in einer Angstspirale gefangen, fühlte sie sich, als ob sie endlich wieder sie selbst sein könnte.

Meditation hat mich befreit, sagt sie. Es erlaubte mir zu sehen, dass das Vorhandensein von Angst normal ist, aber als Gefangener mit seiner Angst zu leben ist optional.

Eine lebenslange Praxis

Nachdem Smith das College abgeschlossen hatte, hatte sie Schwierigkeiten, einen 9-5-Job im Verkauf, ihr erstes Geschäft und eine gemeinnützige Organisation zu bewältigen – und ihre Angst stieg erneut an.

Ich begann zu verstehen, dass, wenn ich mich in meiner Karriere weiterentwickeln wollte, gleichzeitig auch meine Wellness-Reise steigen musste, sagt sie. Smith hat sich zum Ziel gesetzt, von drei Tagen in der Woche nach Bedarf auf sechs Tage die Woche nach einem festgelegten Zeitplan zu meditieren.

Heute arbeitet Smith als Vollzeit-Yoga- und Meditationslehrer und Unternehmer. Sie ist Gründerin und Inhaberin von zwei Unternehmen: Es lohnt sich, sich weiterzuentwickeln , ein Self-Care-Shop für Geist, Körper, Seele und Zuhause, und Ye’ Self Care , ein Meditations- und Wellness-Service, der Workshops für Einzelpersonen und Unternehmen anbietet. Sie leitet auch eine gemeinnützige Organisation namens Melanin Mädchenclub , das darauf abzielt, Selbstversorgung (einschließlich Meditation) für Frauen und farbige Gemeinschaften in städtischen Gebieten zugänglich und inklusiv zu machen.

Chare'A leitet eine Meditationssitzung im Melanin Girl's Club, die zum zweiten Mal jährlich stattfindet, in Indianapolis, Indiana.

Wie man durch Angst und Depression meditiert

Bei Interesse an Meditation ausprobieren Um Symptome von Angstzuständen oder Depressionen in den Griff zu bekommen, ist es am besten, mit zu beginnen Verbindung mit einem psychiatrischen Anbieter B. einen Therapeuten, der einen Behandlungsplan auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden kann, sagt Dr. Hoge. Dies ist insbesondere der Fall, wenn Sie es zu tun haben mit traumatische erinnerungen die während der Meditation auftauchen und alleine schwer zu navigieren sein können, bemerkt sie.

Es gibt zwar viele Meditations-Apps Zur Auswahl empfehlen Smith und Dr. Hoge beide, einen Lehrer zu finden, der Sie zumindest anfangs durch die Praxis im wirklichen Leben führen kann. Es ist normal, dass Sie manchmal einen Anstieg schwieriger Emotionen erleben, die Sie ignoriert haben - einschließlich Depressionen und Angstzustände -, wenn Sie zum ersten Mal seit langer Zeit schweigend sitzen.

Aber das ist nicht unbedingt schlecht, sagt Dr. Hoge. Bestimmte Emotionen werden hochkommen, wenn wir einen Raum lassen, damit sie hochkommen. Und ich denke, das ist einer der Gründe, warum Meditation so beliebt ist – Menschen erkennen, dass sie Gefühle haben, die sie verarbeiten müssen, wie zum Beispiel ungelöster Kummer , die sie nicht erleben, es sei denn, sie lassen Raum für sie, wie zum Beispiel beim Meditieren. Dies kann jedoch beunruhigend sein oder Sie sogar befürchten, dass die Meditation nicht funktioniert, ohne dass jemand da ist, der mit Ihnen darüber spricht.

Viele Drop-In-Achtsamkeitsmeditationskurse sind kostenlos verfügbar, und Ihr Arzt kann Ihnen helfen, sich für einen MBSR-Kurs anzumelden. (Hier finden Sie auch zertifizierte MBSR-Lehrer auf der ganzen Welt Online-Verzeichnis vom Achtsamkeitszentrum der Brown University.)

Es ist wichtig zu verstehen, dass Achtsamkeitsmeditation keine schnelle Lösung ist. Es ist eher wie ein Muskel aufzubauen und zu erhalten, der Zeit und Engagement erfordert, wie das Training oder das Erlernen eines neuen Instruments, sagt Dr. Hoge. Es ist auch nicht zu verwechseln mit Entspannungstechniken die, obwohl sie wahrscheinlich hilfreich für Menschen mit Angststörungen sind, sich von Achtsamkeitsmeditation unterscheiden. Wenn Sie meditieren, ist das Ziel, Ihre Gedanken mit Offenheit und einer nicht wertenden Haltung zu beobachten – was nicht unbedingt entspannend ist, erklärt sie.

Machen Sie sich dabei bewusst, dass Ihre Veränderung, Ihr Durchbruch oder was auch immer Sie von Ihrer Praxis erhalten möchten, nicht über Nacht kommen wird, sagt Smith. Für mich ist Meditation jetzt meine Erleichterung – ich genieße es und möchte es tun – und die Tage, an denen ich es nicht tun möchte, sind die Tage, an denen ich weiß, dass ich es wirklich brauche.

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