Was Psychologen und Psychiater Sie jetzt über Angst wissen möchten

Wenn Sie sich in letzter Zeit ängstlicher als sonst fühlen, sind Sie in guter Gesellschaft. Während einige Menschen die meiste Zeit ihres Lebens mit Angst gelebt haben, erleben viele andere sie jetzt, da wir uns inmitten der neuartigen Coronavirus-Pandemie befinden, zum ersten Mal. Die gute Nachricht ist, dass Angst wirklich kein beängstigendes Wort ist. Je mehr Sie die Fakten verstehen und wissen, wie Angst Ihren Körper (und damit Ihr ganzes Leben) beeinflussen kann, desto besser können Sie die Kontrolle zurückgewinnen. Hier sind 10 Fakten, die Psychologen und Psychiater Sie jetzt über Angstzustände wissen möchten, damit Sie die Symptome reduzieren und Ihr Leben in vollen Zügen genießen können.

1. Angst kann nützlich sein.

Die Leute sagen oft, sie wollen loswerden Angst , aber Angst ist aus einem bestimmten Grund in uns einprogrammiert, sagt Amy Przeworski, Ph.D. , außerordentlicher Professor am Institut für Psychologie der Universität Case Western Reserve University in Cleveland. Wir möchten eine Bedrohung antizipieren und unseren Körper reagieren lassen, wenn eine Gefahr besteht. nicht wie betonen , die durch etwas Äußeres ausgelöst wird, ist Angst eine Sorge, die auch dann nicht verschwindet, wenn die Stressoren weg sind. Es überholt deine Gedanken und lässt dich bei Dingen verweilen, die vielleicht nie eintreffen werden. Wie schon bei unseren Vorfahren, die zum Überleben etwas Angst brauchten (Vorsicht vor Säbelzahntigern!), kann Angst motivierend sein: Sie treibt dich an, einen Termin einzuhalten, hilft dir, auf alltägliche Risiken wie das Radfahren im Straßenverkehr zu reagieren , oder spornt Sie an, Ihre Gesundheit zu verbessern. Der Trick besteht darin, zu lernen, wie Sie es zu Ihrem Vorteil nutzen und nicht Ihr Leben bestimmen lassen.

2. Angst kann ein diagnostizierbarer Zustand sein.

Angst, die Ihr Leben beeinträchtigt, kann als Symptom einer von verschiedenen Arten von Angststörungen diagnostiziert werden. Diese können sich aus einer komplexen Reihe von Risikofaktoren entwickeln, einschließlich Genetik, Gehirnchemie und Lebensereignissen. Eine der häufigsten solcher Störungen ist generalisierte Angststörung (GAD) , ein anhaltendes Gefühl, dass etwas Schlimmes passieren wird, auch wenn die Erwartung unrealistisch oder unbegründet ist. Es ist, als hätte man ständig eine Sorgenspur im Hintergrund, sagt Przeworski. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind: GAD betrifft etwa 6,8 Millionen Erwachsene in den USA. Andere häufige Angststörungen umfassen spezifische Phobien (wie Flug- oder Höhenangst), Panikstörung , und Soziale Angststörung (Angst, in sozialen Situationen negativ beurteilt zu werden).

IST ES VERERBBAR? Angststörungen haben eine genetische Komponente, die noch nicht vollständig verstanden ist. Wie bei vielen anderen Erkrankungen wie Herzerkrankungen können Sie jedoch einen genetischen Risikofaktor haben, den Zustand jedoch nie entwickeln - es ist nur etwas, das Sie im Auge behalten sollten.

3. Angst kann zu körperlichen Symptomen führen.

In dieser hektischen Welt sind wir nicht immer zu 100% mit dem im Einklang, was in unseren Köpfen vor sich geht. Manchmal erkennen wir nicht, dass wir es mit übermäßiger Angst zu tun haben, bis körperliche Anzeichen erscheinen, sagt Przeworski. Häufige angstinduzierte Symptome: Schwitzen; Schütteln; Schwindel; ein schneller Herzschlag; Migräne; ein Kopfschmerz, der sich anfühlt wie ein enges Band um Ihren Kopf; Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen; sich nervös fühlen; oder nicht schlafen. Manchmal Schlaflosigkeit wird durch vorübergehenden Stress verursacht, aber Schlaflosigkeit sollte kein chronisches Problem sein, sagt Przeworski. Der Schlüssel ist, auf Ihren Körper zu achten und nach Anzeichen (auch subtilen) Ausschau zu halten, dass etwas nicht stimmt.

4. Angst betrifft mehr Frauen als Männer.

Einige Forschungsergebnisse zeigen dass etwa 23% der US-Frauen im Vorjahr eine Angststörung hatten, verglichen mit nur 14% der Männer. Frauen neigen dazu, sich häufiger mit sich wiederholenden negativen Gedanken (Wiederkäuen) zu beschäftigen, was die Angst verstärkt. Auch Hormonschwankungen können eine Rolle spielen, die dazu führen, dass Sie sich zu bestimmten Zeiten des Monats, nach der Geburt und während der Schwangerschaft empfindlicher oder gereizter fühlen Perimenopause . Und natürlich sind Frauen oft die wichtigsten Bezugspersonen für Kinder und alternde Eltern – es gibt viel zu befürchten, und unser Gehirn ist nicht darauf programmiert, Dinge einfach gehen zu lassen! Aber Sie können den Gender-Effekt bekämpfen. Werde gut darin, Perspektiven einzunehmen, sagt Catherine A. Sanderson, Ph.D. , Professor für Psychologie an der Amherst College und der Autor von Die positive Verschiebung . Unterscheiden Sie, was wahrscheinlich ist und was möglicherweise passieren könnte. Oder sagen Sie sich, dass Sie sich um 20 Uhr um ein bestimmtes Detail kümmern können. heute Nacht für fünf Minuten. Bis 20 Uhr herumrollt, möchten Sie sich vielleicht nicht einmal darum kümmern, sagt Sanderson.

5. Änderungen des Lebensstils können helfen.

Es gibt keine Universallösung, aber viele Arten von Stressreduktionstechniken funktionieren, um mit den täglichen Sorgen umzugehen. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen. Ein kürzlich studiere in der Zeitschrift für Verhaltenstherapie und experimentelle Psychiatrie zeigten, dass weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht mit einem stärkeren Wiederkäuen verbunden waren. Auch Sport – Spazierengehen, Yoga, sogar Sex (Hallo, Endorphine!) – kann dir helfen, mit den üblichen Stressoren umzugehen. Oder lernen Sie Achtsamkeitstechniken, die Ihnen helfen, im Moment zu leben, anstatt sich darüber zu quälen, was in der Zukunft passieren könnte. Die Anxiety and Depression Association of America bietet Links zu seriösen Apps für psychische Gesundheit . Das Auffinden von Lösungen gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle.

6. Angst ist behandelbar.

Nur 37 % der Amerikaner mit einer Angststörung suchen eine Behandlung auf, obwohl die Störungen echte Erkrankungen sind und nicht nur in Ihrem Kopf. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Angst, die schon lange vorhanden ist, nicht behandelbar oder nicht beherrschbar ist, aber es gibt viele wirksame Therapien, sagt Joe Bienvenu, M.D., Ph.D. , außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der Johns Hopkins School of Medicine . Einer der am besten untersuchten und effektivsten ist Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) , das neue Wege lehrt, Gefühle zu verarbeiten und Ereignisse produktiver zu gestalten. Bei GAD neigen wir beispielsweise dazu, die Wahrscheinlichkeit, dass etwas Schlimmes passiert, zu überschätzen, sagt Dr. Bienvenu. CBT lehrt Sie, zu prüfen, wie wahrscheinlich es ist, dass es auftritt.

7. Wenn Angst Ihr Leben stört, ist es Zeit, Hilfe zu holen.

Vielleicht können Sie sich nicht an eine Zeit erinnern, in der Sie sich um nichts und alles gekümmert haben. Wenn Sie schon immer Angst hatten, denken Sie vielleicht, Das ist wer ich bin , sagt Richa Bhatia, M. D. , ein Kinder-, Jugend- und Erwachsenenpsychiater und ein Abschnittsredakteur für Aktuelle Meinung in der Psychiatrie . Aber was Sie als normale Angst empfinden, kann Sie davon abhalten, Ihr Leben in vollen Zügen zu leben. Die Frage ist, wann Angst Ihre Lebensfreude oder Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt, sagt Dr. Bienvenu. Wir fragen, ob es Ihnen im Weg steht, Beziehungen durcheinander bringt oder Sie davon abhält, produktiv und glücklich zu sein? Wenn Sie die Dinge, die Sie tun möchten oder müssen, nicht tun können, suchen Sie professionelle Hilfe.

UNTERSTÜTZUNG FINDEN In einigen Teilen des Landes ist der Zugang zu psychiatrischer Versorgung eingeschränkt, aber Apps wie LiveHealth Online und Arzt auf Abruf Video-Chat mit Psychologen ermöglichen. Ihr Hausarzt sollte Ihnen auch Werkzeuge geben können.

8. Die Identifizierung von Auslösern kann hilfreich sein.

Jeder Sorgenzähler wird durch unterschiedliche Erfahrungen aktiviert. Sogar ein glückliches Ereignis wie eine Jobbeförderung kann Angstzustände auslösen, wenn Ihr Gehirn die Was-wäre-wenn-Geschehen durchwühlt: Was ist, wenn ich in meinem neuen Job nicht gut bin? Manchmal ist das, was dies auslöst, physiologischer Natur, wie etwa Schlafmangel, oder psychologisch, wie etwa das Verbringen von Zeit mit einer Person, die immer deine Bedenken ausmerzt. Aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Auslöser kennen, damit Sie sie verstehen und handhaben können, sagt Sanderson. Um sie festzuhalten, führen Sie ein Tagebuch und notieren Sie Ihre Angst und was gerade in Ihrem Leben vor sich geht.

9. Eine Pause von Bildschirmen könnte der Schlüssel sein.

Ihr Smartphone könnte schuld daran sein, Ihre Angst zu steigern: Eine kürzliche Studium der San Francisco State University fanden heraus, dass die stärksten Benutzer von Smartphones am ängstlichsten waren, zum Teil weil die ständigen Pings ihre Aktivitäten unterbrachen und dieselben Nervenbahnen in ihren Gehirnen aktivierten, die Menschen einst vor Gefahren wie lauernden Tigern warnten. Der unerbittliche Zustrom von Nachrichten aus traditionellen und sozialen Medien hilft nicht. Vor einigen Jahren seien nur die Menschen direkt betroffen gewesen, die ein traumatisches Ereignis erlebt hätten, sagt Sanderson. Jetzt können wir Teil des Live-Erlebnisses sein und die Dinge viel lebendiger sehen. Lernen Sie, sich selbst zu schützen: Schalten Sie Push-Benachrichtigungen aus, machen Sie eine Pause von Social Media oder beschränken Sie Ihren Kontakt mit Nachrichten. Um den Schlaf nicht durch Sorgen zu beeinträchtigen, schalte den Bildschirm eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und schreibe deine Bedenken auf, damit du morgen und nicht um 3 Uhr morgens darüber nachdenken kannst. Versuche dir vorzustellen, dass du dich an einem ruhigen Ort entspannst, um schneller einzuschlafen.

10. Manchmal sind Medikamente die beste Behandlung.

Für manche Menschen sind Medikamente in Verbindung mit einer Therapie hilfreich. Die am häufigsten verschriebenen Anti-Angst-Medikamente sind Antidepressiva, wie z Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) und Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer (SNRIs) . Diese haben weniger Nebenwirkungen als andere Arten, wie Benzodiazepine, die sedierend wirken können. Es kann einige Wochen oder länger dauern, bis Medikamente helfen, und Sie müssen möglicherweise Ihre Dosis anpassen oder das Rezept wechseln, bevor Sie eines finden, das wirkt. Medikamente ändern nicht, wer Sie sind, nehmen keine Angst oder hindern Sie daran, gefährliche Situationen zu erkennen, sagt Dr. Bienvenu. Aber sie können die Konzentration verbessern, weil Sie nicht so ängstlich sind. Sie sehen die Welt klarer, nicht so verzerrt von Angst.

So senken Sie Ihre Angst schnell

Obwohl sie kein Ersatz für konventionelle Pflege sind, können Körper-Geist-Methoden wie die folgenden helfen, Angstzustände zu bewältigen. Sie können auch Strategien von einem Therapeuten oder adaa.org lernen.

1. Progressive Muskelentspannung lehrt Sie, jede Muskelgruppe anzuspannen und zu entspannen, indem Sie sich nacheinander von Kopf bis Fuß den Körper entlang bewegen. Zum Beispiel würden Sie zuerst die Muskeln im Gesicht anspannen und lösen, dann den Nacken, dann die Schultern und so weiter.
2. Sensorischer Fokus hilft Ihnen, sich auf die Geräusche, Gerüche und Geschmäcker um Sie herum einzustimmen und Ihre Konzentration wieder auf sie zu lenken, wenn Ihr Geist anfängt, an Dingen herumzukauen. Diese Art von Achtsamkeitsübungen verlagern Ihr Gehirn ins Hier und Jetzt.
3. Tiefes Atmen entspannt den gesamten Körper, während Sie Ihre Lungen langsam füllen, anstatt flach zu atmen, was Ihre Herzfrequenz erhöht. Andere hilfreiche Atemübungen sind Meditation und solche in Yoga und Tai Chi.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Mai 2020 Ausgabe von Verhütung .

Gefällt Ihnen, was Sie gerade gelesen haben? Sie werden unser Magazin lieben! gehen Hier zu abonnieren. Verpasse nichts, indem du Apple News herunterlädst