10 Meditationsarten: Was Sie über jede einzelne wissen sollten und wie Sie beginnen können

Frag zehn Leute was Meditation ist, und Sie könnten zehn Antworten bekommen – aber sie könnten alle richtig sein. Es ist eine Praxis, die Tausende von Jahren zurückreicht und Teil so vieler Kulturen war, dass es jetzt Dutzende von Möglichkeiten gibt, dies zu tun. Dennoch teilen sie eine grundlegende Ähnlichkeit: Es ist eine Praxis, die die innere Untersuchung kultiviert, sagt Diana Winston , Direktorin für Achtsamkeitspädagogik bei Mindful Awareness Research Center der UCLA .

Was erklärt die anhaltende und weit verbreitete Anziehungskraft der Meditation? Die Antwort könnte in einer wachsenden Zahl von Forschungen liegen, die bestätigen, was viele Praktiker seit Jahren behaupten: Meditation hat sich als hilfreich erwiesen Stress und Angst abbauen , Reduzierung von kardiovaskulären Risikofaktoren , Umgang mit chronischen Schmerzen , und Verbesserung des Schlafes

Um diese Vorteile zu erhalten, müssen Sie möglicherweise jede Woche Stunden aufwenden und versuchen, Ihren Kopf vollständig freizubekommen. Aber Experten sagen, dass das nicht ganz stimmt. Das ist für die meisten von uns zu einschüchternd, sagt Rashi Aggarwal, M. D. , Direktor des Assistenztrainingsprogramms und außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der Rutgers New Jersey Medical School in Newark.

Früh Forschung stellt fest, dass sogar Mini-Meditationen von nur 10 Minuten von Vorteil sein können. Und wie Sie Ihren Geist leeren? Es geht nicht darum, Perfektion zu erreichen , sagt Dr. Aggarwal. Meditation kann uns helfen, unser Gehirn zu trainieren, weniger herumzuwandern und weniger zu grübeln, damit wir uns von unseren Sorgen distanzieren können.

Welche Meditationsform ist die beste? Der beste Typ für Sie ist der, den Sie tatsächlich tun werden, sagt Winston. Probiere ein paar verschiedene Sorten aus, auch wenn sie außerhalb deiner Komfortzone liegen. Wenn Sie sich danach konzentrierter und ruhiger fühlen, dann funktioniert es. Vertraue auf dein Bauchgefühl. Wenn es sich fremd anfühlt, dann tu es nicht. Sehen Sie, was für Sie sinnvoll ist.

Im Voraus erklären Experten die gängigen Meditationsarten und wie Sie beginnen können, Ihre eigene Praxis zu kultivieren.

1. Achtsamkeitsmeditation

Was es ist: Achtsamkeitsmeditation stammt aus buddhistischen kontemplativen Traditionen; es beinhaltet Atemempfindungen und lehrt wie man seine Aufmerksamkeit zurückdreht auf die Erfahrung, wenn Ablenkungen auftreten. Es ist eine Methode, um mit Neugier, Offenheit und Bereitschaft, ohne Wertung in dieser bestimmten Zeit zu sein, auf Ihre Erfahrungen im gegenwärtigen Moment aufmerksam zu machen. Es ist sowohl eine meditative Praxis als auch eine Qualität der Aufmerksamkeit für jeden Moment, egal was Sie tun, sagt Winston.

Wie man anfängt: Probieren Sie kostenlose Meditationen aus der UCLA Mindful Research Center oder die kostenlose App Lächelnder Geist . Oder starten Sie mit dieser supereinfachen Achtsamkeitsübung: Statt durch die Dusche zu hetzen, achten Sie auf die Temperatur und das Gefühl der Wassertropfen, den Geruch der Seife und das Geräusch des Wassers.

2. Transzendentale Meditation

Was es ist: Sie werden sich mit einem Lehrer verbinden, der Ihnen ein Mantra gibt, ein Wort, das Sie immer wieder wiederholen werden, um Ihren Geist zu konzentrieren und Ihre oberflächliche Bewusstseinsebene zu überschreiten (oder zu transzendieren). Das Ziel ist, Freude, Kreativität und Ruhe freizusetzen.

Wie man anfängt: Finden Sie einen zertifizierten TM-Lehrer für Eins-Eins-Anleitung hier , aber Sie müssen eine Gebühr zahlen. Oder versuchen Sie diese Übung, die der TM ähnelt: Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit, setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl, schließen Sie die Augen, atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihr Mantra, um Ihren Geist zu beruhigen.

3. Anbaupraktiken

Was es ist: Es gibt viele verschiedene Arten von Kultivierungspraktiken, die aus einer Säkularisierung buddhistischer Traditionen abgeleitet sind und sich darauf konzentrieren, Gefühle des guten Willens gegenüber sich selbst und anderen zu erzeugen. Normalerweise nehmen Sie eine bequeme Position auf einem Stuhl ein oder Kissen und konzentriere dich auf Atem und Senden Gefühle bestätigen und das Wiederholen positiver Sätze. Das Ziel ist es, Zustände wie liebevolle Güte, Mitgefühl, Freude oder Ausgeglichenheit sowie eine sanfte Haltung uns selbst und anderen gegenüber zu fördern.

Diese Praktiken entstammen der Achtsamkeitsbewegung, konzentrieren sich aber auf die Kultivierung eines bestimmten positiven Herzens- oder Geisteszustands, sagt Winston.

Wie man anfängt: Schauen Sie sich die kostenlosen Meditationen an unter Website der UCLA , das Zentrum für achtsames Selbstmitgefühl , oder der Abteilung für Familienmedizin der University of Wisconsin .

4. Geführte Bilder

Was es ist: Diese Art der Meditation ist in der Regel zielgerichteter, d. h. Sie konzentrieren sich auf eine bestimmte Absicht wie Heilung, Entspannung oder Schlafvorbereitung. Sie werden durch eine Reihe von Anweisungen mit kreativem Einsatz von Bildern geführt, z. B. Ihren Lieblingsstrand besuchen, den Sand unter Ihren Zehen spüren, das Wasser an Ihren Füßen spüren und so weiter. Aufgrund der Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Sie erhalten, ist dies oft eine der einfachsten Arten für Anfänger, sagt Dr. Aggarwal.

Wie man anfängt: Hören Sie sich die kostenlosen Meditationen an, die sich auf bestimmte Ziele konzentrieren, einschließlich der körperlichen Heilung von Krankheiten durch die Rogel-Krebszentrum der Universität Michigan , Entspannung durch Gesundheitsdienst von Dartmouth , Vergebung durch Ohio State Universität , oder Vorbereitung auf den Schlaf bei MIT Medical .

5. Gebet

Was es ist: Das Gebet ist eine Art von Gemeinschaft, die einen mit Gott oder einer höheren Macht verbindet, die du persönlich verstehst. Während viele Menschen Gebet nicht mit Meditation gleichsetzen, ist es im Wesentlichen eine Möglichkeit, Ihre Aufmerksamkeit vom Moment abzulenken, um das Herz und den Verstand zu zentrieren.

Die Menschen verwenden das Gebet auf unterschiedliche Weise, sagt Winston. Manchmal geht es darum, nach dem zu fragen, was Sie wollen, wie zum Beispiel Gesundheit. Manchmal geht es darum, tief zuzuhören, und manchmal geht es darum, den Geist auf eine höhere Macht zu bringen und sich unterstützt zu fühlen oder zu danken.

Wie man anfängt: Es wird von den meisten religiösen Traditionen wie Christentum, Judentum, Islam und vielen anderen durchgeführt. Dies kann mit den bewährten Gebeten eines Glaubens geschehen, oder es kann so einfach sein, dass Sie direkt mit Gott über Ihre Gedanken, Hoffnungen, Ängste und Bedürfnisse sprechen.

6. Bewegungsmeditation

Was es ist: Diese Art der Meditation nutzt Bewegung, um den Geist zu fokussieren. Dazu können bestimmte Formen wie Gehmeditationen gehören, wie das Gehen in einem Labyrinth, Yoga oder Tai Chi. Ihre Aufmerksamkeit richtet sich auf die spezifischen Bewegungen, die in der Regel von bestimmten Atemtechniken begleitet werden. Diese Art der Meditation überschneidet sich mit Achtsamkeit.

Wie man anfängt: Probiere eine Gehmeditation von Rutgers Student Health Center , Berkeleys Greater Good Science Center oder der Universität von Michigan , oder suchen Sie nach einem lokalen Yoga- oder Tai-Chi-Kurs in Ihrer Nähe.

7. Meditation der Zukunftsvisualisierung

Was es ist: Diese Technik entwickelt sich aus der Praxis der geführten Bildsprache, aber es geht darum, sich Ihre Zukunft vorzustellen und Ziele für Ihre Gesundheit, Beziehungen, Ihr Zuhause und Ihre Karriere zu identifizieren.

Sie schauen nach vorne und denken daran, morgen, in sechs Monaten und in fünf Jahren, einen perfekten Tag zu haben. Dies hilft Ihnen, sich auf das einzustimmen, was Sie tatsächlich schätzen, und auf das, was Sie schätzen, und konzentriert sich auf die Fähigkeiten, die Sie benötigen, um diese Ziele zu erreichen, sagt Dr. Aggarwal.

Wie man anfängt: Schauen Sie sich diese bestmögliche Selbst-/Optimismus-Meditation durch Berkeleys Greater Good Science Center .

8. Dankbarkeitsmeditation

Was es ist: Diese Praxis fördert eine positive Stimmung, Hoffnung und Belastbarkeit. Es kann so einfach sein, dass Sie ruhig sitzen, tief ein- und ausatmen und an all die Menschen denken, für die Sie dankbar sind, aber auch geführte Visualisierungen können hilfreich sein.

Wie man anfängt: Probiere diese Dankbarkeitsmeditation von Ohio State Universität .

9. Waldbaden

Was es ist: In den 80er Jahren schuf das japanische Landwirtschaftsministerium den Begriff Waldbaden, was so viel bedeutet wie die Waldatmosphäre aufnehmen . Die Praxis ermutigt die Menschen, Zeit zu verbringen, sich mit der Natur zu verbinden, sei es beim ruhigen Gehen, beim Sitzen in einer friedlichen Umgebung und bei der Konzentration auf die Atmung oder bei der Gartenarbeit. Tatsächlich haben immer mehr Untersuchungen ergeben, dass es gut für uns ist, in der Natur zu sein, einschließlich verbesserter Psychische Gesundheit , besserer Schlaf , und das Gefühl der Verbundenheit stärken in Zeiten von soziale Isolation .

Wie man anfängt: Verbringen Sie täglich mindestens 20 Minuten in der Natur. Wenn Sie nicht so viel Zeit haben, sind auch ein paar Minuten besser als nichts. Forstwirtschaft England hat gute Vorschläge, wie man Waldbaden praktiziert.

10. Bodyscan-Meditation

Was es ist: Diese Art der Meditation, auch progressive Entspannung genannt, führt Sie systematisch dazu, sich auf verschiedene Teile Ihres Körpers von den Zehen bis zum Gesicht zu konzentrieren. Es soll Sie auf Ihre Körperempfindungen aufmerksam machen und Verspannungen lösen. Sie können dies im Sitzen, Sitzen oder Liegen tun und es wird oft empfohlen, es vor dem Schlafengehen zu üben.

Wie man anfängt: Probieren Sie diese Bodyscan-Meditation von Das größere Wohl der UCLA in Aktion .

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