Shutterstock Sicher, Sie können im Fitnessstudio Eisen pumpen. Aber das ist nicht die einzige Art von Eisen dein Körper braucht. Eisen hilft Ihren roten Blutkörperchen, Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren, und unterstützt gleichzeitig die Immunfunktion und die kognitive Leistungsfähigkeit, so Lauren Harris-Pincus, RDN und Inhaberin von Ernährung in der Hauptrolle .
Aber es kann schwierig sein, die täglich für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren empfohlenen 18 mg Eisen tatsächlich zu erreichen. Eisenmangel ist die häufigste Ernährungsstörung“, sagt Harris-Pincus. Und wenn Sie kein großer Fan von sind rotes Fleisch , kann es doppelt schwer sein, genug von dem Nährstoff zu bekommen. Das liegt daran, dass laut Nationales Gesundheitsinstitut , Vegetarier benötigen etwa 32 mg Eisen pro Tag, um ihren Bedarf zu decken!
Warum der große Unterschied? Es gibt eigentlich zwei Arten von Eisen – Häm und Nicht-Häm. 'Mit Eisen angereicherte Pflanzen und Lebensmittel enthalten nur Nicht-Häm-Eisen, während Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchte sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen enthalten', sagt Harris-Pincus. Häm-Eisen ist für den Körper leichter zu absorbieren. Wenn Sie sich also hauptsächlich auf Nicht-Häm-Eisen verlassen, um Ihre Eisenquote zu erfüllen, benötigen Sie viel mehr Milligramm, damit es zählt.
Wie können Sie also Ihre Eisenaufnahme steigern, ohne sich auf rotes Fleisch verlassen zu müssen? Hier sind 7 eisenreiche Lebensmittel, die genauso viel oder mehr als die 2 bis 2,5 mg Eisen in einer durchschnittlichen Portion rotem Fleisch enthalten.
Dieser Artikel wurde ursprünglich von unseren Partnern unter veröffentlicht WomensHealthMag.com .
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Austern sind nicht nur ein Aphrodisiakum . Sie sind auch eiserne Superstars. Drei Unzen dieser salzigen Häppchen enthalten satte 8 mg Hämeisen. „Das ist mehr als rotes Fleisch und enthält auch weniger gesättigtes Fett als die meisten roten Fleischquellen“, sagt Isabel Smith, RD, Gründerin von Isabel Smith Ernährung . Smith sagt, dass Austern auch eine gute Selenquelle sind und Zink , die für die Aufrechterhaltung Ihres Verdauungs- und Immunsystems sowie Ihres Schilddrüse , gesund.
Shutterstock Essen Sie ein ½ Tasse weiße Bohnen aus der Dose – mit Ihrem Salat, Ihrer Suppe oder als Beilage – und Sie erhalten 4 mg Nicht-Häm-Eisen. 'Bohnen sind ein Nährstoff-Kraftpaket und auch eine großartige Möglichkeit, etwas hinzuzufügen pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung“, sagt Harris-Pincus. 'Sie können auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu kontrollieren.' Bonuspunkte, wenn Sie Ihrem Salat mit weißen Bohnen etwas Zitrus hinzufügen. Sie können Ihre Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen steigern, indem Sie es mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren, sagt Harris-Pincus. (Ändere die Art, wie du isst, für immer mit Gesundheit von Frauen Die Body-Clock-Diät !)
Shutterstock Während Sie vielleicht Melasse mit dieser Charge von Feiertagslebkuchenplätzchen in Verbindung bringen, erhalten Sie 3,5 mg Eisen in 1 EL des klebrigen braunen Süßstoffs. 'Wie die anderen pflanzlichen Sorten ist dieses Eisen kein Häm, also nimm es mit einer anderen Eisen- oder Vitamin-C-Quelle', sagt Smith. Denken Sie an Haferflocken plus Melasse plus Beeren obendrauf – ein perfektes Frühstück! Es ist auch mit anderen Nährstoffen beladen. 'Blackstrap Melasse ist vollgepackt mit Antioxidantien und anderen Nährstoffen wie knochengesundem Kalzium und Magnesium sowie Vitamin B6 und dem schilddrüsengesunden Selen', sagt Smith.
A ½ Eine Tasse fester Tofu enthält 3 mg Nicht-Häm-Eisen, etwas mehr als Ihre durchschnittliche Portion rotes Fleisch. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Sie sich damit eindecken sollten Fleischersatz . 'Tofu ist eine wundervolle Art, vollständig hinzuzufügen Protein zu fleischlosen Mahlzeiten', sagt Harris-Pincus. Außerdem werden Sie das gesättigte Fett von rotem Fleisch gegen eine herzgesunde Wahl eintauschen. 'Laut FDA , 25 g Sojaprotein pro Tag können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken“, sagt sie.
Shutterstock Popeye war definitiv auf etwas. A ½ Eine Tasse gekochter Spinat liefert 3 mg pflanzliches Eisen, sagt Harris-Pincus. Und das ist nicht alles. „Es ist eine gute Quelle für fast 20 Vitamine und Mineralstoffe, ganz zu schweigen von einer leckeren Ergänzung zu so vielen Gerichten“, sagt sie. Tauschen Sie Spinat für Ihren nächsten Salat oder Ihre nächste Beilage ein und fügen Sie etwas Zitrus hinzu, um die Aufnahme des Minerals zu steigern.
Chia ist dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren . Jetzt können Sie einen weiteren Grund hinzufügen, den uralten Samen zu lieben – er ist eine gute Eisenquelle. ' Chia-Samen sind eine pflanzliche Quelle für Nicht-Häm-Eisen', sagt Smith, wobei 1 Unze ungefähr 2 mg des Zeugs enthält. 'Es hat auch andere Vorteile wie lösliche Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind', sagt sie. Chia-Pudding, irgendjemand?
Shutterstock Ja, es ist wahr – nimm eine Dosis Eisen, während du deinen süßen Zahn befriedigst. Nur 3 Unzen Kakaonibs oder Kakaopulver dienen ungefähr 7 mg Eisen. 'Es ist kein Häm-Eisen, also nicht ganz so resorbierbar wie Eisen auf tierischer Proteinbasis, aber es ist reich an herzgesunden Flavonoiden und gehirngesundem Magnesium', sagt Smith. Kein schlechter Grund, auf Ihren Schokoladen-Fix zu verzichten.
