30 kalorienarme Frühstücke, um Sie den ganzen Morgen satt zu halten, laut Ernährungsberatern

Wenn du bist versuche abzunehmen , Ihr aktuelles Gewicht beizubehalten oder Ihre Drive-Thru-Kaffee-und-Donut-Gewohnheit aufzugeben, könnten Sie versucht sein, Frühstück auslassen oder drastisch reduzieren (Hallo, kleiner Joghurtbecher!). Ein gesundes, kalorienarmes Frühstück sollte jedoch nicht quälend oder unerfüllt sein. Schließlich, wenn Sie sich morgens entziehen, werden Sie wahrscheinlich zu viel essen, wenn das Mittagessen herumrollt.

Während die Definition von kalorienarm von mehreren Faktoren abhängt, einschließlich Ihrem Gewicht, Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau, ist ein guter Zielbereich für Ein kalorienarmes Frühstück hat 300 bis 350 Kalorien, wenn Sie einen Schreibtischjob anstreben, oder 350 bis 450 Kalorien, wenn Sie einen aktiveren Morgen vor sich haben , sagt Susan Bowerman, R.D., C.S.S.D. , Senior Director of Worldwide Nutrition Education and Training bei Herbalife Nutrition.

Um den Hunger in Schach zu halten, stellen Sie sicher, dass Sie auch die Makronährstoffe optimal ausbalancieren. Müsli mit Magermilch und einer Banane könnte zu Ihrem Kalorienziel passen, aber es liefert nicht die hochwertigen Proteine, Ballaststoffe und gesunden Fette, die Sie brauchen, um stundenlang gesättigt zu bleiben, bemerkt Lauren Harris-Pincus, R.D., Autorin von Der proteinreiche Frühstücksclub .

Ziel mindestens 20 Gramm Eiweiß (Denke: etwa ¾ Tasse Hüttenkäse oder griechischer Joghurt oder 3 Eier), 8 Gramm Ballaststoffe (eine Tasse Himbeeren, Blaubeeren oder Haferflocken) und ungefähr 10 Gramm gesundes Fett (1 EL Nussbutter, 2 TL Olivenöl oder ⅓ einer Avocado).

Wenn das nach mehr klingt, als Sie erwartet haben, denken Sie daran: Ihr Frühstück sollte ungefähr die gleiche Größe haben wie Mittag- und Abendessen, und es ist leicht zu unterschätzen, wie viel Sie morgens essen müssen, besonders wenn Sie Kalorien sparen, sagt Bowerman . Sind Sie bereit, das Frühstück wie die wichtigste (und köstlichste) Mahlzeit des Tages zu behandeln? Lesen Sie weiter, um 30 von Diätassistenten genehmigte, kalorienarme Frühstücksideen zu entdecken, die Sie den ganzen Morgen lang satt machen.

Da Zeitmangel der Hauptgrund dafür ist, dass Menschen etwas weniger Nahrhaftes essen oder das Frühstück ganz auslassen, Rezepte für die Zubereitung von Mahlzeiten sind der richtige Weg, sagt Harris-Pincus. Overnight-Oats im Kühlschrank tagelang haltbar, also ein paar Gläser auffüllen.

Für eine Portion Tasse Haferflocken, ⅓ Tasse Milch (je nachdem, welche Sorte Sie bevorzugen), ⅓ Tasse Naturjoghurt, 1 bis 2 Teelöffel Chiasamen , und 2 EL Molke oder pflanzliches Vanille- oder Schokoladenproteinpulver . Alles vermischen, dann mit einem ½ Tasse Beeren und einige gehackte Nüsse. (Gönnen Sie sich eine kreative Geschmackskombination wie cremige orangefarbene Overnight Oats .)

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Für ein weiteres Frühstück zum Vorbereiten, machen Sie Muffinblech Veggie Frittatas , schlägt Harris-Pincus vor. Gib zuerst sautiertes Gemüse (wie Spinat, Zwiebeln und Paprika) auf den Boden von einem Dutzend Muffinformen. Dann 6 Eier verquirlen, ¼ Tasse Milch und eine Prise Salz und Pfeffer und gießen Sie die Mischung gleichmäßig über das Gemüse. Streuen Sie zerkleinerten 2% Cheddar-Käse darüber und backen Sie für etwa 20 Minuten bei 350 ° F. Wickeln Sie zwei Muffins in ein ballaststoffreiches Fladenbrot und Sie können loslegen. (Mach es schick mit leckere Variationen mögen Spinat-Ziegenkäse-Ei-Muffins .)

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Immer vielseitig und einfach im Voraus zuzubereiten, ist Chia-Pudding ein großartiges kalorienarmes Frühstück mit einer gesunden Dosis an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Kalzium . Während das Go-to-Rezept (2 EL Chiasamen + eine Tasse Milch) zu einer ziemlich großen Portion werden kann, stellen Sie sicher, dass Ihr Rezept genügend Protein enthält, indem Sie eine Kugel Proteinpulver oder Erdnussbutterpulver hinzufügen, schlägt Harris-Pincus vor. Top es mit Blaubeeren, Aprikosen, Bananen oder was auch immer Sie zur Hand haben.

Die meisten Smoothies im Laden sind mit Zucker beladen und enthalten praktisch kein Protein, sagt Ryan Maciel, R. D. , einem zertifizierten Kraft- und Konditionsspezialisten mit Sitz in Cambridge, Massachusetts. Selbst wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, ist dieser Schokoladen-Bananen-Erdnussbutter-Smoothie einfach zuzubereiten und täuscht ein Dessert. Mischen Sie einfach 1 Tasse Milch (je nachdem, was Sie bevorzugen), 1 Messlöffel Proteinpulver mit Schokoladengeschmack, 1 Tasse frischen Spinat, 1 gefrorene Banane und 1 EL Erdnussbutter und voilà!

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Wenn du morgens oft auf der Flucht bist, ist diese Proteinbox zum Mitnehmen dein neuer bester Freund, sagt Kristina Cooke, RD . Packen Sie einen wiederverwendbaren Behälter mit 2 hartgekochten Eiern, ein ¼ Tasse geröstete, ungesalzene Nüsse, eine Handvoll Kirschtomaten und ein kleiner Behälter griechischer Joghurt (wählen Sie 0%, um Kalorien und gesättigtes Fett zu sparen).

Für ein Frühstück zum Mitnehmen, das super einfach zu wechseln ist, geben Sie 1 Tasse griechischen Naturjoghurt mit ½ eine Tasse ballaststoffreiche Beeren (oder was auch immer Sie nach Obst suchen), ein ¼ Tasse Müsli und ein Esslöffel gehackte Walnüsse, Chiasamen oder Hanfsamen für zusätzliches Protein und gesunde Fette.

Anstatt den Drive-Thru zu starten (und diese Entscheidung kurz danach zu bereuen), machen Sie Ihren eigenen gesunden Eiermuffin zu Hause, schlägt vor Maggy Doherty, R. D. Brechen Sie ein Ei für 60 Sekunden in eine Schüssel und stellen Sie es in die Mikrowelle, dann legen Sie es in einen getoasteten englischen Vollkorn-Muffin mit einer Scheibe fettarmem Käse und einem ¼ einer Avocado.

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Ja, Sie können Ihr Morgengebäck haben (und bei jeweils etwas mehr als 200 Kalorien können Sie zwei haben!). Das Geheimnis: 1% Hüttenkäse und fettarmer Frischkäse sowie frisch geschnittene Äpfel und geröstete Walnüsse, alles im Phyllo-Teig versteckt. Holen Sie sich das Rezept hier.

Ein weiterer einfacher und einfacher Morgengenuss: Jillian Michaels' Kürbiskern-Zimt-Parfait. Beginnen Sie mit 1 Tasse milchfreiem Kokosjoghurt (der reich an Probiotika ist, um Ihre Darmgesundheit zu unterstützen) und füllen Sie ihn mit 1 TL Kürbiskernen und einer Prise gemahlenem Zimt für Wärme. Da es nur 200 Kalorien pro Portion sind, können Sie es sich leisten, diese zu verdoppeln oder eine Kugel Kürbispüree unterzumischen, um den typischen Herbstgeschmack zu verstärken.

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Mit dem Trend-Klassiker können Sie nichts falsch machen. Zwei Scheiben Vollkorn- oder Keimkornbrot mit einer halben Avocadopüree belegen, dann den Proteinfaktor mit einem nach Belieben gekochten Ei und einem Schuss steigern Trader Joe ist alles außer dem Bagel-Gewürz für zusätzliche Knusprigkeit und Geschmack, empfiehlt Claire Virga, R.D. at Verwurzeltes Wellness , eine private Ernährungsberatungspraxis in New York City.

Hier ist Ihr Frühstück für nur eine Minute: Nehmen Sie eine Tasse fettarmen Hüttenkäse heraus, garnieren Sie ihn mit Salsa und einem EL Kürbiskernen sowie einem Stück frischem Obst als Beilage. Ein immer unterschätztes Frühstücks-Grundnahrungsmittel, Hüttenkäse enthält über 20 Gramm Protein , während die Samen und Früchte sättigende Ballaststoffe und gesundes Fett liefern, sagt Bowerman.

Waffeln mit Sirup und Butter beschwert? Nicht so kalorienarm. Hier ist Ihre Lösung: Entscheiden Sie sich stattdessen für herzhafte Waffeln. Diese Babys sind vollgepackt mit proteinreichem Kichererbsenmehl und griechischem Joghurt sowie phytonährstoffreichem Spinat und rotem Pfeffer. Das Beste von allem ist Käse: Pecorino Romano. Mit nur 85 Kalorien und jeweils 7 Gramm Protein kannst du dir weit mehr als Sekunden leisten (denke: vier flauschige Waffeln für den Start in den Tag). Holen Sie sich das Rezept hier .

Keine Eier fühlen? Bedecken Sie Ihren Avocado-Toast mit ein paar Scheiben Putenbrust (eine großartige Quelle für fettarmes Protein) und beträufeln Sie ihn mit Balsamico-Essig für einen spritzigen Abschluss, schlägt Bowerman vor. Fügen Sie ein Stück frisches Obst oder eine Schüssel Beeren an der Seite hinzu, um zusätzliche sättigende Ballaststoffe zu erhalten.

Es ist nicht immer einfach, beim Frühstück Gemüse zu essen, aber falten Sie es zu einem Omelett und Sie können loslegen. Was zu tun ist: Machen Sie ein 2-Eier-Omelett mit ½ Tasse Pilze, ein ½ Tasse Grünkohl, ein ¼ Tasse Zwiebeln oder was auch immer Sie in Ihrem Kühlschrank haben. Servieren Sie es mit einem einfachen Beilagensalat und ein paar Avocadoscheiben für eine Extraportion Ballaststoffe und gesunde Fette, schlägt Virga vor.

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Für ein weiteres schnelles, aber köstliches kalorienarmes Frühstück, das alle Ihre morgendlichen Bedürfnisse abdeckt, geben Sie 1 Tasse griechischen Joghurt mit ¾ Tasse geschnittene Erdbeeren und 1 EL Chiasamen, schlägt Rebecca Guterman vor, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Krankenhaus am Berg Sinai in New York City. Für eine Extraportion gesunde Fette und antioxidatives Vitamin E fügen Sie ¼ Tasse gehobelte Mandeln.

Manchmal braucht man morgens einfach nur süß und einfach, besonders wenn man etwa 5 Minuten Zeit hat, um das Frühstück zuzubereiten, sagt Maya Feller R. D. , Autor von Das Southern Comfort Food Diabetiker-Kochbuch . Top ballaststoffreiches Pumpernickelbrot aus dunklem Roggen mit einem EL Mandelbutter und Bananenscheiben für ein nahrhaftes und sättigendes kalorienarmes Frühstück.

ZU Proteinshake ist ein cleverer Start in den Morgen, da er schnell zubereitet ist und es Ihnen ermöglicht, die genaue Menge an Kalorien und Proteinen zu kontrollieren, die Sie zu sich nehmen, sagt Bowerman. Für eine füllende Alternative zu Ihrem gehe zu PSL , mischen Sie 1 Tasse fettarme Milch, eine Kugel Proteinpulver, eine gefrorene Banane, einen Löffel Dosenkürbis und eine Prise Kürbiskuchengewürz.

Verabschieden Sie sich von aromatisierten Instant-Haferflocken (die normalerweise mit viel Zucker und Konservierungsmitteln enthalten sind) und machen Sie stattdessen das Original, sagt Virga. Kochen ½ eine Tasse altmodischer Haferflocken oder stahlgeschnittener Hafer, eine halbe Banane in Scheiben schneiden und mit einer Handvoll Beeren mischen. Mit 1 EL Mandelbutter und 1 bis 2 EL Leinsamen sowie einer Prise Zimt abrunden.

Diese Mahlzeit ist dank Leinsamen, Früchten und Haferflocken reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen können, den LDL-Spiegel oder das schlechte Cholesterin zu senken, sagt sie.

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Avocado-Toast-Spiel aufzuwerten: Top es mit einer Handvoll Rucola und einer Scheibe Räucherlachs für zusätzliches Protein und herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, schlägt vor Rima Kleiner, R.D.

Was gibt es Schöneres als morgens warme und flauschige Pfannkuchen? Diese dekadenten Blaubeer-Proteinpfannkuchen sind Meal-Prep-freundlich und frei von Milchprodukten, Gluten , und Zucker hinzugefügt. Da die Pfannkuchen aus reifen Bananen hergestellt werden, muss man nicht einmal Sirup hinzufügen. Aber wenn doch, genügt ein kleiner Nieselregen, sagt Harris-Pincus. Für noch mehr sättigende Proteine ​​und Ballaststoffe kannst du sie mit griechischem Joghurt oder Hüttenkäse, einem EL gehackten Walnüssen und frischen Beeren belegen.

Kein Omelett-Meister? Keine Sorge: Rühren Sie 2 Eier (oder 3 für zusätzliches Protein) mit sautiertem Spinat, Pilzen und Tomaten sowie 1 Tasse schwarzen Bohnen zusammen, schlägt Doherty vor. Servieren Sie es mit einer Scheibe Vollkorntoast oder in einem Wrap mit 2 EL Ihrer Lieblingssalsa.

Lust auf etwas Cremiges und Süßes? Mischen Sie 1 Tasse gefrorene Mangowürfel, 2 Tassen frischen Babyspinat (keine Sorge – Sie werden es kaum schmecken), 1 Tasse ungesüßte Vanille-Mandelmilch, 1 Tasse griechischer Joghurt, 1 EL zerdrückte Avocado und eine Handvoll Eis. Dieser Smoothie hält Ihre Energie und Ihren Bauch bis zum Mittag voll – Samantha Cassetty, R. D. , schwört darauf.

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Für das ideale Frühstück vor oder nach dem Training verleihen Sie Ihren Pfannkuchen eine herzhafte Note. Diese Zucchini-Zwiebel-Protein-Pfannkuchen sind mit ballaststoffreichen, langsam verdaulichen Kohlenhydraten gefüllt, sodass sie mit Sicherheit sättigen – ohne den Zuckeranstieg und -crash, der bei herkömmlichen Pfannkuchen einhergeht. Top mit griechischem Joghurt für extra Würze.

Dies ist eines meiner Lieblingsfrühstücke nach dem morgendlichen Training, weil es Ihren Muskeln die Kohlenhydrate und das Protein gibt, die sie nach dem Training brauchen, um sich zu reparieren und wieder aufzubauen, sagt Doherty.

Was zu tun ist: 1 Tasse Haferflocken zubereiten, dann 1 Messlöffel Molkenproteinpulver oder 1 Eiweiß sowie 1 bis 2 EL gehackte Nüsse oder Erdnussbutter untermischen. Selbst wenn Sie nicht auf das Laufband gehen, wird Sie der zusätzliche Protein-Bump den ganzen Morgen satt halten. Für einen Hauch von Süße mit Beeren oder Bananenscheiben abrunden.

Für eine kalorienarme Version von Bagel und Lachs, tausche deinen teigigen Bagel gegen knusprige Cracker ( wie GG Bran Knäckebrot ), sagt Harris-Pincus. Dann stapeln Sie es: Fügen Sie Räucherlachs, Kapern und geschnittene Zwiebeln sowie zusätzliche Tomaten und Gurken hinzu. Zum Schluss noch etwas darüberstreuen Trader Joe ist alles außer dem Bagel-Gewürz für diesen authentischen Bagelshop-Geschmack.

Aus der Tür rennen? Legen Sie für eine Handheld-Version 2 Lavash-Fladenbrote aus, verteilen Sie sie auf griechischem Joghurt, streuen Sie Frühlingszwiebeln und Gewürze hinein, füllen Sie sie mit Ihrem Lachs und Gemüse sowie einer Handvoll zerkleinertem Salat und wickeln Sie alles ein. Holen Sie sich das Rezept hier.

Für eine gesunde Variante des Klassikers grillen Sie zwei mittelgroße Portabella-Pilzkappen mit ½ Tasse Pizzasauce, ¼ Tasse geriebener Mozzarella-Käse, 1 Unze gekochte Hühnerwurst-Streusel und ¼ Tasse gehackte Paprikaschoten, bis der Käse geschmolzen ist, schlägt vor Aurielle James-Sarpong , eine registrierte Ernährungsberaterin bei der University of Maryland St. Joseph Medical Center in Towson, MD.

Wenn Sie ohne Frühstück ausgehen (es kommt vor!), schauen Sie bei Starbucks vorbei Spinat-, Feta- und Eiweiß-Wrap , schlägt Maciel vor. Mit nur 280 Kalorien ist dieser Vollkornwickel eine großartige kalorienarme Frühstücksoption mit beeindruckenden 20 Gramm Protein. Wenn du schon dabei bist, schnapp dir einen Apfel, eine Banane oder eine Obstschale, um sicherzustellen, dass du genug Ballaststoffe zu dir nimmst, um dich bis zum Mittag satt zu machen.

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Für ein sättigendes, aber kalorienarmes Frühstückscerealien entscheiden Sie sich für eine Vollkornoption wie FiberOne Honig-Cluster mit fettreduzierter Milch. Mit einer Tasse Beeren oder Bananenscheiben und 1 bis 2 EL Mandelblättchen für gesunde Fette abrunden, schlägt Sandra Gultry, R.D., Inhaberin von . vor Es geht um Entscheidungen .

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Wenig Zeit und Energie? Denken Sie daran: Es gibt kein Gesetz, das besagt, dass Sie die übrig gebliebenen Hühnchen- und Gemüsepfannen von letzter Nacht nicht essen dürfen, wenn es Ihnen gut klingt, sagt Bowerman. Und natürlich ist das Aufwärmen von Resten besser als das tägliche Frühstück.